Scrat vliegt er terug in : PSMF

[Scrat]

Hello DBB.

Korte introductie : Na een obese periode begonnen met betere voeding + training. Van 105kg naar ongeveer 80kg gegaan.

Een hele slechte zomer achter de rug. Stress, persoonlijke shit, geen motivatie en energie. Resultaat : vreten, zuipen, weinig slapen en niet meer trainen.

Vorige week heb ik me een schop onder mijn kont gegeven en beslist om terug de zaken in handen te nemen. Het plan is om eindelijk de laatste stukken vet weg te werken om daarna hopelijk eens te kunnen bulken.

Ik ben aan een PSMF (=protein sparing modified fast) begonnen om alles met een initiële boost in gang te schieten. Ik ga zien hoelang ik dit kan volhouden (ik schat 3-4) weken om daarna een meer geleidelijk schema aan te houden. Voor de mensen die het principe achter een PSMF niet kennen, de hoofdpunten zijn :

- Voldoende proteine (voor mij zo'n 120g) per dag
- Zo min mogelijk vetten & KH hierbij (met uitzondering van essentiële vetzuren) om zo laag mogelijk in kcals te gaan.
- Supplementering (EFA's, mineralen vitaminen & spoorelementen).
- 2x per week KT om spierweefsel te behouden. Laag volume, hoog gewicht.

Alhoewel enkel vast voedsel is aangeraden ga ik gemakkelijkshalve deels rekenen op magere melk + whey om aan m'n eiwitten te komen. Avondmaaltijd en indien mogelijk middagmaaltijd probeer ik vast te houden, t.t.z. mager vlees/vis met groeten. Melk is strict genomen not-done op een PSMF (omwille van het beetje vet + lactose) maar een liter per dag zorgt voor niet teveel kcals en extra calcium is zeker welkom.

TL;DR : voldoende proteïne, zo laag mogelijk kcals (tussen 700-1000) en goede supplementering + KT.

Vandaag dag 3, gestart op 84,2kg (na een zware vreetbui). Vanmorgen 81,1kg wat hoofdzakelijk vochtverlies is. Initieel vet% zal zoiets van een 20-22% zijn.

Ook net (na drie maanden slacken) KT gedaan, hoofdzakelijk compounds 3x5.

Voila, ik hou jullie op de hoogte en reken erop dat er schoppen onder mijn kont komen als ik me laat gaan (want ik alvast niet van plan ben).

Klik om meer te lezen...

 

[Scrat]

Voedsel gisteren :

Wheyshake
3 eiwitten met wat zalm
Twee kipperborsten

Gewicht vanmorgen quasi stabiel vergeleken met gisteren. Dit betekent dat het initiële vochtverlies ten einde is en we nu echt met vetverbranding kunnen beginnen.

Redelijk wat spierpijn na gisteren. Zal me leren een paar maand niet te trainen.

Mentaal valt het tot nu toe mee. De typische "brainfog" na bij laag KH, laag kcal dieet blijft alsnog uit. Ik ontplof zowat van energie overdag (voldoene cafeïne zal er wel mee te maken) en 's avonds kan ik makkelijk in slaap geraken. Best welkom, want de laatste tijd had ik redelijk wat slaapproblemen.

Honger, tja, dat hoort er bij.

 

[Scrat]

Food for the day :

Wheyshake
Light kaas met tomaatje
Wheyshake
Quornreepjes met tomaatje en uien

Begin het nu wel te voelen. Mijn linkerarm oppeuzelen begint meer en meer een goed plan te lijken. Toeleven naar de refeed van zaterdag...

 

[watchout]

Leuk log, op hoeveel kcal zit je nu totaal?
ik zou je eiwit inname verhogen. als je 84 kilo weegt met ongeveer 20% bf dan zou je ongeveer je lbm aan eiwitten eten bij jou komt dan neer op ongeveer 150-160 gram eiwitten per dag.

Succes!

 

[Anoniem_1990_]

Heb je het boek van Lyle Mcdonalds wel doorgenomen? Het is activiteit gebonden, maar ik zal toch wat meer eiwitten nuttigen.

 

[watchout]

inderdaad je moet je lbm nog x (activiteitsfactor) doen dan kom je ongeveer op 190 gram ewitten uit schat ik

 

[Scrat]

Goede opmerking i.v.m. eiwitten. Ik heb mezelf 120g als minimum gesteld maar tot nu toe heb ik er steeds boven gezeten. Ik ben nog altijd stram en stijf (vooral quads en triceps) van de KT woensdag dus verhogen is inderdaad geen slecht idee. Zal op 160-180g mikken. Ik ben zelf van mening dat dit niet strikt noodzakelijk is (ben goed bekend met Lyle zijn werk en bronnen) daar Lyle zelf toegeeft dat hij een stuk marge naar boven neemt voor zeker te zijn. Maar het is inderdaad geen slecht idee.

Vandaag refeed, een beetje snel maar heb een feestje vanavond dat al een tijdje gepland was dus kan het best eraan koppelen. Volgens de regels van de kunst, dus rond de 300g KH terwijl de vetten beperkt blijven met voldoende eiwitten uiteraard.

Ontbijt vandaag met donker brood, mager beleg en een paar glazen fruitsap was zalig.

Gewicht 80,5kg vanochtend. De laatste drie dagen vrij stabiel maar ik heb in verleden al gemerkt dat dit geen abnormaal patroon is. Er is een hypothese dat vetcellen die snel geledigd worden water gaan opnemen om hun volume te behouden omdat dit energetisch interessanter is in de veronderstelling dat het kcal tekort tijdelijk is. Na een paar dagen is dit ook gedaan en kunnen er bruuske drops in gewicht voorkomen.

Allesinds, de spiegel vertelt meer. Maar een paar dagen bezig en zie al een merkbaar verschil.

Gemiddelde dag zal zo rond de 700-800 kcal zijn.

Bedankt voor de reacties en ik hou jullie op de hoogte.

 

[Scrat]

Wel dat is niet goed afgelopen...

Ziek geworden dit weekend, denk een griepje. Meteen gestopt met de PSMF en nu aan het herstellen op "normaal" voedsel.

Denk dat ik ga verder doen met een "standaard" cutschema, i.e. KT+cardio met een redelijk deficiet.

 

[andy88]

Maar daarna terug PSMF ? Ik vraag me sterk af hoe groot krachtverlies bij zo'n schema is. Maar om die ziekte even te overwinnen zou ik voldoende eten en geen zware KT. Daarna terug cutten.

Wat zijn trouwens je momentele KT-stats?