smy's trainingslog

[smy]

Net terug van de gym.
Vandaag volgende oefeningen gedaan (aantal sets x reps x gewicht)

Warm-up: Leg press 1 x 20 x 18kg

Leg Press: 2 x 10 x 55 kg
Leg Extension: 2 x 10 x 36 kg
Seated Leg Curl: 2 x 10 x 36 kg
Seated Calf: 2 x 10 x 18 kg
Hip adduction: 2 x 10 x 36 kg
Hip abduction: 2 x 10 x 55 kg
Prone Leg Curl: 2 x 10 x 36 kg
Abdominal: 2 x 25 x 30 kg

Ik kon het toch niet laten van nog eens een Bench Press te proberen,
dit keer met lichte schijven aan de stang: 3 x 5 x 25kg (= verhoging met 5 kg, stang weegt 20 kg).
De laatste gingen moeilijk maar ik zette toch door en werkte set af.

Trainer zei dat ik ik volgende training opnieuw mag beginen met mijn eerste training
op de machines (voornamelijk borst en triceps/armen). Hij wil me dus telkens die twee trainingen laten afwisselen.

Dan lijkt het mij eerder een split schema, upper body ene dag, lower body andere dag. Klopt dit?
Aan de oefeningen te zien lijkt het toch zo. Ik mis wel de rug en schouders.
Tot nu toe voelde ik vooral borst, armen en benen die stijf waren, niet zozeer schouders of rug.

Ik heb afgesproken om dit voorlopig te doen en te kijken hoe ik evolueer.
Het is wel mijn bedoeling om Rippetoe te gaan doen. Hoewel ik bij de machines
langer in de gym zit en langer 'werk' en zweet, had ik toch na workout A
van Rippetoe het gevoel dat ik stijver was in de benen en borst dan dat nu het geval is.
Ik voelde ook de rug meer, wat logisch is gezien de oefeningen.

Als mensen opmerkingen hebben op het afwisselen van deze twee trainingen enkel op de machines, graag!

Voor mij primeert het doel en dat is: een gespierd lichaam, toename in droge spiermassa en vetpercentage
onder controle/zo laag mogelijk. Als Rippetoe mij op dat vlak het meeste kansen geeft, dan wordt dat mijn schema.
Aangezien ik besef dat het om een werk van lange adem gaat, ben ik op zoek naar haalbare tussendoelen.
Zo is een beachproof lichaam er één van.

Iemand enig idee op hoeveel maanden/jaren training ik mag rekenen om "beachproof"
te worden bevonden door DBB leden? Zichtbare spiertoename (en niet enkel het gevoel meer kracht te hebben) is een doel.
Breder en gespierder worden zodat ik volgende zomer met wat meer overtuiging mijn tshirt kan uittrekken op het strand.

Ik weet dat er hier soms nogal smalend wordt gedaan over beachboys etc,
maar ik kom er eerlijk voor uit dat een "beachproof lichaam" een tussendoel is van mij.
Dat zou voor mij een grote beloning zijn EN een stimulans om verder te trainen naar een volgend doel.

Ik train graag, het komt er nu op aan te beslissen qua trainingsschema, een haalbaar doel te formuleren (concreet) en zo hard mogelijk te trainen, eten, rusten om dat doel te bereiken.

Alvast tot de volgende update!

smy

PS: O.a. deze topic van JvR90 http://forum.dutchbodybuilding.com/f16/nieuwe-fotos-na-n-jaar-bloed-zweet-tranen-165278/ heeft mij ertoe aangezet om eindelijk ook in actie te schieten en zelf te gaan trainen voor een lichaam waar ik me goed in voel. Misschien is het voor mij niet haalbaar om die gains te bereiken. Graag jullie mening hierover! Ik wil het vooral realistisch houden en een haalbaar doel hebben. Ik had graag geweten wat ik in één jaar kan bereiken mits goede training, voeding, rust en doorzettingsvermogen. Het is NIET mijn bedoeling om maar één jaar te trainen..

 

[Woopy]

Geen onderrug oefeningen = pijn in je onderrug als je later echte oefeningen zoals squat en deadlift gaat doen.
Mijn advies: laat dit schema vallen en begin met rippetoe, of voeg tenminste ook wat oefeningen voor de onderrug toe.

Echt schouder-oefeningen zitten er ook niet in inderdaad. Kan je beter ook opnemen in het schema.

 

[smy]

Bedankt voor je reply Woopy.
Heb je toevallig een idee van wat een haalbaar doel is voor mij?
Qua gewichten bij de oefeningen in Rippetoe, kg spiertoename etc?
Zodat ik een mikpunt heb en weet waarvoor ik me afbeul in de gym.

Ik zal gewoon met Rippetoe beginnen volgende training.
Ik moet wel zeggen dat de bar alleen al zonder schijven vrij zwaar is voor mij.
Ik ga dus met kleine schijven moeten werken en dan geleidelijk aan verhogen.
Benieuwd of ik elke training zal kunnen verhogen. Vorige keer dacht ik ook dat verhogen nooit geen lukken, maar toch
Als dat niet lukt, is het dan ok om gewoon het gewicht van de vorige workout te nemen?

Benchpress 3x5x20 kg lukte vorige keer (= zonder schijven)
Benchpress 3x5x25 kg zou ook nog moeten lukken (vandaag geprobeerd en was ok, was wel al wat moe van ervoor)
Squat heb ik geen idee van, ik ga gewoon de kleinste schijven toevoegen.
Deadlift misschien wel een iets zwaardere schijf, want enkel de bar was iets te makkelijk.

Kleinste schijf is 1.25 kg dacht ik gezien te hebben, naast 5, 10 etc.

Oefeningen uit Workout B moet ik nog voor het eerst proberen.

 

[Woopy]

De gewichten die je moet gebruiken kan ik onmogelijk voor jou zeggen. Iedereen is anders, iedereen heeft een andere basiskracht. Sommigen beginnen te trainen en kunnen meteen 120kg deadliften, anderen hebben het in het begin al moeilijk met 50kg...
Spiertoename zal voor een groot gedeelte van je voeding afhangen. Als je goed eet en goed traint, dan kan je verzwaren. Ongeveer een halve kg per week aankomen zou een mooi streefdoel zijn.

Ik geloof dat Rippetoe zegt dat je elke week moet verhogen. Pas als je sets niet meer kan afmaken, stop je met verhogen tot dat wel kan. Blijf je enkele weken hangen bij hetzelfde gewicht, dan haal je er even wat kilo's af en begin je weer op te bouwen.

 

[smy]

Ok, bedankt voor de tips.
Ik eet nu al een tijdje goed, zodat mijn voeding goed zat op het moment dat ik mijn training zou aanvangen. Mijn enige vrees is dat ik vet zal bijkrijgen om de buik. Vroeger was ik echt mager en zag je een klein beetje mijn kleine 'blokjes'. Nu is daar een laagje vet over gekomen door meer te gaan eten. Ik ga morgen ook mijn vetpercentage laten meten zodat ik een referentiepunt heb om te zien of het gewicht dat ik bijkom vooral vet is of niet.

Misschien kan iemand een gok doen over mijn vetpercentage gebaseerd op de foto's? Ik heb eigenlijk een klein beetje vet bijgekregen ter hoogte van de navel/buik en lichtjes aan de borst en op de heupen. Voorheen was ik echt droger en had ik bijna geen vet. Ik hoop dat ik dat er nog zal afkrijgen later
Dat is me toch gezegd: eten, trainen en nog niet teveel zorgen maken om je vetpercentage. Dat kan je later nog omlaag krijgen.

 

[smy]

Net terug van de gym. Na de 'twijfel' vorige week, nu draad terug opgepikt met Rippetoe.

Workout A

Squat 3 x 5 x 22,5 kg (+ 2,5)
Bench Press 3 x 5 x 22,5 kg (+ 2,5)
Deadlift 1 x 5 x 25 kg (+5)

Vorige training was enkel met de bar (20kg), deze keer kleine schijven toegevoegd.
Ik denk dat ik bij de Squat en Deadlift aan de lage kant gestart ben qua gewicht.
Vooral bij de deadlift voel ik dat ik veel meer kan heffen dan 25 kg.

Op weg naar de kleedkamer lag er een bar met daaraan 40 kg (totaal dus 60 als bar 20 kg weegt) op de grond (speciale mat)
en uit nieuwsgierigheid heb ik één setje van 5 deadlifts geprobeerd. Deze zijn gelukt. Techniek zat denk ik ook goed.

Ik dacht om voorlopig met verhogingen van +/- 5 kg te werken bij deadlift en squat en 2,5 kg bij benchpress,
afhankelijk van de beschikbare schijven. Deze verhogingen haal ik uit het boek van Rippetoe.

Ben blij met deze gewichten, want na de eerste keer dacht ik vooral bij benchpress en squat
dat ik nooit ging kunnen verhogen de volgende keer met x kg.

Overmorgen workout B: squat, standing military press en pendlay rows
(ipv power cleans, omdat pendlay rows veiliger uit te voeren zijn door een beginner als ik)
Standing military press en pendlay rows zijn wel nieuw voor mij, dus ben benieuwd.

Alvast tot dan!

smy

 

[HUPHUP]

Das al beter, succes met je rippetoe.

 

[smy]

Dank u. Ik ben nogal een voorzichtig type in het verhogen van gewichten
Ik verhoog liever met 5 kg en dat ik mijn sets kan afmaken dan 10 kg niet omhoog te krijgen de laatste set.

Maar zo heb ik telkens iets om naar uit te kijken: douchen, eten, rusten, slapen, terug naar de gym na een dag rust en dan weer net iets hoger.

Over de deadlift heb ik nog een vraag: is het normaal dat ik het zwaarder vind om het gewicht terug te laten zakken dan om het op te heffen?
Het is ook wat zoeken naar de juiste techniek bij het terugbrengen van de bar naar de startpositie (houding rug)

De grote beren in de gym kijken soms wat raar als ik na 30 minuten klaar ben, maar daar trek ik me ondertussen niets meer van aan
Misschien dat ik na een tijdje wel een oefening toevoeg, als accessory exercise.

 

[Ano_43562]

mooie training!

 

[smy]

Net terug van de gym. Eerste keer workout B vandaag.

Workout B

Squat 3 x 5 x 25 kg (+2.5)
Standing Military Press 3 x 5 x 20 kg
Pendlay Rows 3 x 5 x 30 kg

Abdominal 2 x 25 x 30 en één minuut losfietsen op cardiotoestel als afsluiter.

Squat: kleine verhoging.Een aantal kleinere schijven ontbraken om aan elke kant van de bar evenveel gewicht te hangen.
Ik heb dan maar verhoogd met 2.5 kg (2 x 1,25) Ik voel dat ik nog wat marge heb voor squat, maar eerst leren wandelen alvorens te lopen

Standing Military Press: Eerste keer voor mij, daarom enkel met bar van 20 kg. Het was even zoeken naar de juiste houding van de bar na het omhoog duwen
en het leek even een evenwichtsoefening te gaan worden. Drie reeksen goed kunnen afwerken,bij laatste reeks de laatste twee reps er wel uit moeten persen
Ik denk dat ik iets te veel 'geprobeerd' als opwarming, dat kwam ik op het einde bijna tekort.


Pendlay Row: Was wat zoeken qua techniek. Had een spiegel ter beschikking. Ik zal wel wat trachten bij te schaven m.b.t. schouders
en de exacte plaats waar ik de bar naartoe breng (bovenste deel van abs?).

De reden waarom ik Pendlay Row kies i.p.v. Power Clean is dat deze oefening volgens mij iets makkelijker is om veilig uit te voeren.
Eens mijn deadlift techniek volledig op punt staat, zou ik eventueel op power cleans overschakelen.
In de gym is ook niet altijd evenveel plaats om power cleans te doen dus neem ik pendlay rows.

Nu shake drinken met een banaan en een boterham met honing en rusten Was een leuke training, kijk uit naar de volgende.

Ik heb bij het squatten wel het gevoel dat ik misschien iets teveel onder mijn kunnen zit
waardoor ik de neiging heb om meer dan 5 reps in een set te doen. Dat doe ik niet en maar goed ook,
want op het einde van de derde set blijkt dan dat ik die extra rep tekort kom op het einde
Dus laat me maar met kleine stappen het gewicht verhogen.

Tot de volgende update!
Smy

 

[Grotesuriman]

mooie lange verhalen tik je , ik zou bijna de training vergeten

 

[Flater]

Goed bezig.
Gewoon telkens gewicht blijven toevoegen en goed eten, dan ga je zeker resultaat boeken.

 

[smy]

mooie lange verhalen tik je , ik zou bijna de training vergeten

Klik om te verkleinen...

Het is sterker dan mezelf. Dan moet je weten dat ik moeite doe om posts kort en bondig te houden Alles is ook nog nieuw en dus heb ik elke training wel iets om over te schrijven.

Goed bezig.
Gewoon telkens gewicht blijven toevoegen en goed eten, dan ga je zeker resultaat boeken.

Klik om te verkleinen...

Ik hoop het. Eten zit goed, ik doe gewoon mijn oefeningen in de gym, eet goed en tracht goed te rusten.Mijn eigenlijke workout is voorlopig snel voorbij, maar ik voel ze wel goed

Ik tracht elke training iets te verhogen. Ik weet ik dat ik misschien 10 of 15 kg zou kunnen verhogen bij bepaalde oefeningen, maar hou het op kleine verhogingen. Iedere training gaat techniek beter, en dat vind ik toch belangrijk.

Ik weet niet wat ik precies kan verwachten op vlak van fysiek, na hoeveel maanden of tijd ik de resultaten zal zien in plaats van enkel voelen Maar ik tracht niet te veel voor de spiegel te staan maar doe gewoon wat ik moet doen: eten, trainen en rusten. Waar ik na zes maanden, acht maanden of een jaar zal staan (kwa kracht en op zeg maar esthetisch vlak ) daar heb ik geen idee van. Maar dromen mag hé, dat doet harder werken.

Bedankt voor de aanmoedigingen.

 

[smy]

Workout A

SQ 3 x 5 x 30 kg (+5kg)
BP 3 x 5 x 25 kg (+2.5kg)
DL 1 x 5 x 40 kg (+15kg) *

Ging eigenlijk verbazend goed. Ben nochtans verkouden en zag op weg naar de gym vooral op tegen de BP Deze ging echter vlot.
Deadlift ging ook goed. Deze keer met 15 kg verhoogd omdat het te gemakkelijk ging.
Vanaf nu terug kleinere verhogingen, maar ik heb toch het gevoel dat ik een te licht startgewicht genomen heb.

* Heb 3 x 5 x 40 kg gedaan bij DL ipv 1 x 5 zoals het hoort. Ik zat nog met de Pendlay Row in mijn hoofd (3x5x... ipv 1x5) vandaar.

Zaterdag kon ik niet naar de gym. Ik heb de ganse dag meegeholpen met verhuizen, dus dat was ook een kleine workout. Zo voelde het toch 's avonds.

Op naar de volgende !

 

[smy]

Workout B

SQ 3 x 5 x 35 kg (+5)
SP 3 x 5 x 25 kg (+5)
Rows 3 x 5 x 30 kg *

Squat ging goed, techniek is duidelijk verbeterd en ik ga ook dieper, iets dieper dan parallel met de grond en soms nog iets lager.
En hoe dieper hoe zwaarder, het verschil voelde ik direct.

Standing Military Press was opnieuw afzien Ik heb met 5 kg verhoogd, en dat bleek misschien iets te veel.
Bij de laatste twee reps van laatste set had ik het gevoel de controle over de bar te verliezen, maar ik
heb ze er toch nog uitgeperst met al bij al een goede techniek.

* Pendlay Rows zelfde gewicht als vorige keer. Ik was vergeten te verhogen. Toen ik erachter kwam heb ik nog 1 x 5 x 35 bijgedaan.

Afsluiter: 2 x 25 op Abdominal Trainer + twee minuten losrijden op cardio.

Ik voel me meer vermoeid dan vorige keer, maar misschien heeft dat te maken met mijn verkoudheid.
Had weinig adem tijdens de training, maar ik wou de training niet overslaan.

Volgende keer Standing Press misschien hetzelfde houden qua gewicht en Squat en Pendlay Rows opnieuw trachten te verhogen.

Ik zal ook eens kijken om afwisselend chins en dips toe te voegen. Die oefeningen ken ik niet, maar ik zal wat zoeken op internet.

Tot de volgende!

Smy

 

[smy]

Net terug van gym.

Workout A

SQ 3 x 5 x 40 kg (verhoging 5 kg)
BP 3 x 5 x 27.5 kg (verhoging 2,5 kg)
DL 1 x 5 x 50 kg * (verhoging 10 kg)

* 3 x 5 i.p.v. 1 x 5 gedaan

Ging vlot vandaag. Ik ben vorige week wel maar 2 x gaan trainen. De tweede keer op een rij dat ik de zaterdagtraining moest schrappen. Dat is hoop ik de laatste keer geweest.

Nog een lange weg te gaan, maar ... op naar de volgende!

Smy

 

[Newbje]

Ik heb even alles doorgelezen en toch goed dat je voor rippetoe ben gegaan, een vriend van me doet het ook en gaint nu ook wel lekker. Je kan best verwachten dat je in 1-1.5 jaar best beachproof kan zijn het hangt eraf hoeveel discipline je hebt met eten en trainen. Eten is ook heel erg belangrijk en moet in orde zijn wil je beachproof worden. In ieder geval veel succes met je log! Gewichten gaan al goed omhoog!

 

[smy]

Ik denk ook dat het de goede keuze is. De gewichten gaan tot mijn verbazing goed omhoog, al is het afzien
Ik tracht goed te eten en ben daarin vrij gedisciplineerd dus dat zit wel goed.

De enige vraag waarmee ik op dit moment zit is wat mijn vetpercentage is.
Ik moet het nog steeds eens laten meten. Voor iemand die altijd erg mager is geweest
geeft dat wel wat vraagtekens, dat beetje extra vet op de buik en borst. Zeker als je nooit geen laagje vet had op die plaatsen

Dus ik ben ook benieuwd hoe ik dat vetpercentage later naar beneden zal krijgen en wanneer ik daar best aan begin.
Maar voorlopig concentreer ik me op veel (en gezond, zo clean mogelijk) te eten, trainen en rusten.

Als er weer eens een reus in de gym wat smalend kijkt, dan denk ik bij mezelf: wacht maar, over anderhalf jaar

 

[smy]

Tussen twee lange lesblokken door naar de gym geweest:

WORKOUT B

SQ: 3 x 5 x 45 (+5)
SP: 3 x 5 x 25 ***
Rows: 3 x 5 x 35 (+5)

Squat met 5 kg verhoogd. Ik heb ook extra aandacht besteed aan juiste techniek na een uitvoerige beschrijving van een goede squat gelezen en bekeken te hebben. Dus mijn techniek gaat er elke keer op vooruit.

*** Standing Military Press...Vorige keer ging 25 kg (doch maar erg nipt) dus ik verhoogde vandaag naar 27,5 kg maar dat is me niet gelukt, kon maar één set afwerken. Allicht heb ik vorige workouts teveel verhoogd (20kg eerste training, 25 tweede keer, en 27,5 kg vandaag). Het was wel wat uit noodzaak aangezien ik enkel schijven van 2,5kg ter beschikking had en ik langs beide kanten gelijk gewicht wou houden. Ik heb dan maar opnieuw 3 x 5 x 25 gedaan. Voor de Standing Military Press zal ik voortaan met 2,5 kg verhogen (2 x 1,25 indien schijven aanwezig) ipv 5kg.

Pendlay Rows gingen ook goed. Ik heb eveneens extra op de juiste houding gelet en aandachtspunten uit een beschrijving en filmpje online toegepast.

Uit nieuwsgierigheid heb ik hierna nog 1 x 5 x 35 Power Clean gedaan. Ik wou de oefening uitproberen. Ik heb eerst de oefening gedaan zonder gewichten aan, in verschillende fasen en daarna alles verbonden met elkaar. Het lijkt me een leuke, explosieve oefening. Ik zal wel nog wat moeten oefenen op de juiste techniek. Mijn plan is om na enkele weken of maanden de Power Clean in de plaats van de Pendlay Rows te doen. Mijn deadlift techniek wordt ook beter, dus de Power Clean komt stilaan binnen mijn mogelijkheden.

Ik kreeg ook een schouderklopje in de gym en aanmoedigingen van een vriendelijke man die vaak op hetzelfde tijdstip traint. Doorbijten zei hij, met een knipoog. En dat zal ik doen!

Nu goed eten en naar de les. Les van 16u tot 20u dus best nog iets meedoen om te eten in de pauze. Een boterham of 4 met kipfilet en een halve liter halfvolle melk lijkt me wel een goed idee voor in pauze.

Tot de volgende!

 

[Ano_43562]

leuke training effe ontspannen door de lessen door!