Spambod's kuurlog

Brab0 · 22 jul 2020

Je bent goed vooruit gegaan man, goede rug!

Strive4muscle · 22 jul 2020

Spambod zei:
500 calorieën gedropt sinds maandag en ik voel me gelijk echt een heel stuk beter Niet meer steeds dat volle, zware, lamlendige gevoel. Wat wel een beetje raar is, is dat mijn gewicht alsnog omhoog gekropen is. Ik weeg nu al een paar dagen in de 102kg.

Net rug gedaan... was niet echt een supertraining maar ook weer niet superslecht. Ik ben een beetje aan het hannesen met de volgorde van oefeningen en aantal sets per oefening etc... Omdat rug zo’n zwakke bodypart is voor mij heb ik de neiging om elke training zowat elke oefening die bestaat te doen en zoveel sets totdat ik denk dat het genoeg is in principe heeft dat wel goed gewerkt de afgelopen tijd, maar nu wil ik een beetje het volume terugschroeven en me wat meer toeleggen op het sterker worden op bepaalde oefeningen. We komen er wel.

Bijgevoegd een foto van zojuist... al lang niks meer laten zien.

Je hebt een goeie V-taper kerel, smalle taille en goed ontwikkelde rear delts het is nu een kwestie van je frame opvullen. Al een stuk verbeterd t.o.v. je laatste rug foto

. Ik snap wat je bedoelt met de neiging hebben om elke oefening die er bestaat te doen voor rug omdat het z'n grote spiergroep is, maar geloof me hou het bij de basics. Kies oefeningen waarbij jij de meeste connectie voelt en probeer daarop sterker te worden. Wat voor mij heel goed werkt is het volgende:

Oefening 1---> Een oefening waarbij je de lats opwarmt en een immense MMC krijgt (denk hierbij aan een pullover machine, cable pullovers, one arm db/bb row of een meadows row)
Oefening 2 & 3 ---> Je progressieve oefening waarbij je zoveel mogelijk kracht op wil winnen, dit is ook zowat 70% van je hele rugtraining (denk hierbij aan een BB/DB rows, T-bar row, Lat pulldowns, chinups)
Oefening 4 & 5 --->De laatste 30% zijn oefeningen waarbij je je rug naar compleet spierfalen kunt brengen. Bij oefening 2 & 3 zijn het vaak de biceps die voor je rug falen. Bij deze oefeningen gebruik je een medium gewicht in een wat hogere rep/volume range om zo tot spierfalen te komen (denk hierbij aan cable/machine rows in diverse grepen, rackpulls, deadlifts, hyperextensions).

Spambod · 22 jul 2020

Strive4muscle zei:
Je hebt een goeie V-taper kerel, smalle taille en goed ontwikkelde rear delts het is nu een kwestie van je frame opvullen. Al een stuk verbeterd t.o.v. je laatste rug foto . Ik snap wat je bedoelt met de neiging hebben om elke oefening die er bestaat te doen voor rug omdat het z'n grote spiergroep is, maar geloof me hou het bij de basics. Kies oefeningen waarbij jij de meeste connectie voelt en probeer daarop sterker te worden. Wat voor mij heel goed werkt is het volgende:

Oefening 1---> Een oefening waarbij je de lats opwarmt en een immense MMC krijgt (denk hierbij aan een pullover machine, cable pullovers, one arm db/bb row of een meadows row)
Oefening 2 & 3 ---> Je progressieve oefening waarbij je zoveel mogelijk kracht op wil winnen, dit is ook zowat 70% van je hele rugtraining (denk hierbij aan een BB/DB rows, T-bar row, Lat pulldowns, chinups)
Oefening 4 & 5 --->De laatste 30% zijn oefeningen waarbij je je rug naar compleet spierfalen kunt brengen. Bij oefening 2 & 3 zijn het vaak de biceps die voor je rug falen. Bij deze oefeningen gebruik je een medium gewicht in een wat hogere rep/volume range om zo tot spierfalen te komen (denk hierbij aan cable/machine rows in diverse grepen, rackpulls, deadlifts, hyperextensions).

Thanks! Rear delts train ik altijd met max 8kg dumbbells voor 15 of 20 reps

Wat imo goed werkt is maximaal bloed er in pompen. Als je ook maar 1kg te zwaar gaat is het gelijk 0% rear delt en allemaal traps of weet ik veel welke spier.

De volgorde qua oefeningen die je omschrijft is eigenlijk min of meer wat ik nu ook doe:
- eerste oefening die ik sinds kort ben gaan doen voor rug is een tri-set. Heb dit afgekeken van Roman Fritz (wie anders?)... 10 reps pullovers met een dumbbell (maximale stretch), daarna 10 reps pullovers met een rope attachment (de middelste range van de lats, je hebt niet echt een stretch en niet echt een volle contractie) daarna 10 reps reverse grip pulldown (hierop kan je een volle contractie krijgen door je ellebogen maximaal down and back te doen). Echt waar, na 3 rondes van deze triset zijn je lats echt compleet pre exhausted en de pomp is sick en je biceps nog helemaal fris. Ik vind het geweldig. Zou iedereen eens moeten proberen.
- Daarna doe ik de 2 “belangrijkste” oefeningen... 1 arm dumbbell rows en bent over rows (doe ze sinds kort met een ez-bar, voelt veel natuurlijker).
- Vervolgens doe ik een beetje cable en machine oefeningen zoals seated cable rows en nog wat pulldowns of een Hammer machine...
- Tot slot shrugs en als ik nog zin heb hyperextensions. Ik doe natuurlijk het liefst deadlifts of rack pulls maar die kan/durf ik al een half jaar niet doen vanwege een protrusie in me rug. Hoop binnenkort wel weer voorzichtig daarmee te beginnen.

Strive4muscle · 22 jul 2020

Spambod zei:
Thanks! Rear delts train ik altijd met max 8kg dumbbells voor 15 of 20 reps Wat imo goed werkt is maximaal bloed er in pompen. Als je ook maar 1kg te zwaar gaat is het gelijk 0% rear delt en allemaal traps of weet ik veel welke spier.

De volgorde qua oefeningen die je omschrijft is eigenlijk min of meer wat ik nu ook doe:
- eerste oefening die ik sinds kort ben gaan doen voor rug is een tri-set. Heb dit afgekeken van Roman Fritz (wie anders?)... 10 reps pullovers met een dumbbell (maximale stretch), daarna 10 reps pullovers met een rope attachment (de middelste range van de lats, je hebt niet echt een stretch en niet echt een volle contractie) daarna 10 reps reverse grip pulldown (hierop kan je een volle contractie krijgen door je ellebogen maximaal down and back te doen). Echt waar, na 3 rondes van deze triset zijn je lats echt compleet pre exhausted en de pomp is sick en je biceps nog helemaal fris. Ik vind het geweldig. Zou iedereen eens moeten proberen.
- Daarna doe ik de 2 “belangrijkste” oefeningen... 1 arm dumbbell rows en bent over rows (doe ze sinds kort met een ez-bar, voelt veel natuurlijker).
- Vervolgens doe ik een beetje cable en machine oefeningen zoals seated cable rows en nog wat pulldowns of een Hammer machine...
- Tot slot shrugs en als ik nog zin heb hyperextensions. Ik doe natuurlijk het liefst deadlifts of rack pulls maar die kan/durf ik al een half jaar niet doen vanwege een protrusie in me rug. Hoop binnenkort wel weer voorzichtig daarmee te beginnen.

Die tri-sets van Roman Fritz lijken me ook wat! Ga ik in de toekomst zeker eens een kans geven.

Ik denk dat het vooral een kwestie is van consistentie over een lange periode, bijstellen waar nodig en niet opgeven. De ene spiergroep is helaas wat meer hardleers dan de andere

In elk geval is opgeven geen optie en altijd ruimte om dingen bij te leren/slimmer te trainen

Spambod · 22 jul 2020

Strive4muscle zei:
Die tri-sets van Roman Fritz lijken me ook wat! Ga ik in de toekomst zeker eens een kans geven.

Ik denk dat het vooral een kwestie is van consistentie over een lange periode, bijstellen waar nodig en niet opgeven. De ene spiergroep is helaas wat meer hardleers dan de andere In elk geval is opgeven geen optie en altijd ruimte om dingen bij te leren/slimmer te trainen

Dat sowieso. Het heeft bij mij letterlijk een paar jaar geduurd voordat ik me rug begon te voelen bij rug oefeningen en niet mijn biceps en voorarmen. Maar inmiddels ben ik wel op een niveau qua MMC dat ik echt doelbewust bepaalde segmenten in mijn rug kan voelen. Het heeft allemaal tijd nodig. Heel veel tijd.

Spambod · 27 jul 2020

Eerste week van de cruise zit er ook al op. Gemiddeld gezien over afgelopen week alsnog 1kg aangekomen, van 101 naar 102. En dat terwijl ik toch 500 calories ben gezakt (toegegeven, ik heb ook de 30min fasted cardio gedropt, maar zoveel verbrand je daar geloof ik niet mee). Vanaf morgen nog maar eens 50 carbs eruit gooien.

Trainingen gaan wel goed, al ben ik nog steeds een beetje aan het puzzelen qua split en zo. Ook wil ik eens terug proberen te gaan van 4 of 5 work sets per oefening naar 3. En dan kijken of ik me wat beter voel qua herstel en ook of de strength gains dan wat vlotter komen. Moet haast wel. Voel me de laatste tijd toch een beetje uitgeblust hier en daar en de superharde motivatie en drive ontbreekt af en toe wel een beetje. Ben somehow ook wel een beetje klaar met de zomer

Van mij mag het weer winter worden met een zonsondergang om 4 uur ‘s middags. Voel me dan toch altijd een stuk beter, zowel geestelijk als lichamelijk. Vooral het overmatige transpireren begint toch wel erg irritant te worden.

Voor de rest eigenlijk weinig te melden.

Misaa · 27 jul 2020

Spambod zei:
Eerste week van de cruise zit er ook al op. Gemiddeld gezien over afgelopen week alsnog 1kg aangekomen, van 101 naar 102. En dat terwijl ik toch 500 calories ben gezakt (toegegeven, ik heb ook de 30min fasted cardio gedropt, maar zoveel verbrand je daar geloof ik niet mee). Vanaf morgen nog maar eens 50 carbs eruit gooien.

Trainingen gaan wel goed, al ben ik nog steeds een beetje aan het puzzelen qua split en zo. Ook wil ik eens terug proberen te gaan van 4 of 5 work sets per oefening naar 3. En dan kijken of ik me wat beter voel qua herstel en ook of de strength gains dan wat vlotter komen. Moet haast wel. Voel me de laatste tijd toch een beetje uitgeblust hier en daar en de superharde motivatie en drive ontbreekt af en toe wel een beetje. Ben somehow ook wel een beetje klaar met de zomer Van mij mag het weer winter worden met een zonsondergang om 4 uur ‘s middags. Voel me dan toch altijd een stuk beter, zowel geestelijk als lichamelijk. Vooral het overmatige transpireren begint toch wel erg irritant te worden.

Voor de rest eigenlijk weinig te melden.

Ik zou als ik jou was zeker voor een paar weken even terug zakken naar 3 sets. Ik zie bij jou al langere tijd hoog volume langskomen, een tijdje wat lager volume gaat je denk ik alleen maar goed doen qua oa. kracht

Spambod · 27 jul 2020

Misaa zei:
Ik zou als ik jou was zeker voor een paar weken even terug zakken naar 3 sets. Ik zie bij jou al langere tijd hoog volume langskomen, een tijdje wat lager volume gaat je denk ik alleen maar goed doen qua oa. kracht

Ja dat denk ik dus ook. Vanaf morgen maar even proberen met rug hoe dat voelt om van alles maar 3 sets te doen.

Simsalabimmusclesforsewin · 27 jul 2020

Spambod zei:
Thanks! Rear delts train ik altijd met max 8kg dumbbells voor 15 of 20 reps Wat imo goed werkt is maximaal bloed er in pompen. Als je ook maar 1kg te zwaar gaat is het gelijk 0% rear delt en allemaal traps of weet ik veel welke spier.

De volgorde qua oefeningen die je omschrijft is eigenlijk min of meer wat ik nu ook doe:
- eerste oefening die ik sinds kort ben gaan doen voor rug is een tri-set. Heb dit afgekeken van Roman Fritz (wie anders?)... 10 reps pullovers met een dumbbell (maximale stretch), daarna 10 reps pullovers met een rope attachment (de middelste range van de lats, je hebt niet echt een stretch en niet echt een volle contractie) daarna 10 reps reverse grip pulldown (hierop kan je een volle contractie krijgen door je ellebogen maximaal down and back te doen). Echt waar, na 3 rondes van deze triset zijn je lats echt compleet pre exhausted en de pomp is sick en je biceps nog helemaal fris. Ik vind het geweldig. Zou iedereen eens moeten proberen.
- Daarna doe ik de 2 “belangrijkste” oefeningen... 1 arm dumbbell rows en bent over rows (doe ze sinds kort met een ez-bar, voelt veel natuurlijker).
- Vervolgens doe ik een beetje cable en machine oefeningen zoals seated cable rows en nog wat pulldowns of een Hammer machine...
- Tot slot shrugs en als ik nog zin heb hyperextensions. Ik doe natuurlijk het liefst deadlifts of rack pulls maar die kan/durf ik al een half jaar niet doen vanwege een protrusie in me rug. Hoop binnenkort wel weer voorzichtig daarmee te beginnen.

Doe je bij die reversegrip pull down je handen op wijd of pak je het als een soort van chin up?

Spambod · 27 jul 2020

Simsalabimmusclesforsewin zei:
Doe je bij die reversegrip pull down je handen op wijd of pak je het als een soort van chin up?

Meer als een soort chin up, +- shoulder width.

Simsalabimmusclesforsewin · 27 jul 2020

Spambod zei:
Meer als een soort chin up, +- shoulder width.

Thanks, ga als ik terug ben ook even die tri set proberen. Ik had ook altijd moeite met rug voelen, straps hebben heel erg geholpen om onderarmen en biceps eruit te halen. Maar dingen zoals pullovers zijn optimaal

Spambod · 27 jul 2020

Simsalabimmusclesforsewin zei:
Thanks, ga als ik terug ben ook even die tri set proberen. Ik had ook altijd moeite met rug voelen, straps hebben heel erg geholpen om onderarmen en biceps eruit te halen. Maar dingen zoals pullovers zijn optimaal

Ja deze tri set combo is echt sick. Elke oefening die je daarna doet voel je dubbel zo goed in je rug.

Zelf gebruik ik nooit straps voor rug oefeningen eigenlijk. Voel zelf het verschil eigenlijk nooit zo. Alleen bij shrugs en deadlifts enzo waar mijn grip gewoon te slap voor is, anders niet.

Misaa · 27 jul 2020

Spambod zei:
Ja dat denk ik dus ook. Vanaf morgen maar even proberen met rug hoe dat voelt om van alles maar 3 sets te doen.

Zal wennen zijn en wellicht een gevoel geven dat je niets gedaan hebt....wat overigens niet wil zeggen dat je ook niets daadwerkelijk gedaan hebt 😉

Spambod · 27 jul 2020

Misaa zei:
Zal wennen zijn en wellicht een gevoel geven dat je niets gedaan hebt....wat overigens niet wil zeggen dat je ook niets daadwerkelijk gedaan hebt 😉

Dat is zeker zo ja :hahaha:

Als je eenmaal in de high volume groove zit en je vindt 30 sets per body part “normaal” dan voel je je opeens helemaal kut als je er vervolgens nog maar 15 ofzo doet

terwijl voor de meesten 15 sets ook al redelijk aan de hoge kant is. Maar ja het is nu even niet anders want mijn lichaam heeft echt ff rust nodig.

Spambod · 28 jul 2020

3 sets per oefening voelde echt heel goed vandaag tijdens back-day. Was ook gelijk binnen iets meer dan 60 minuten klaar, waar mijn trainingen normaalgesproken minimaal 90+ minuten duurden :hahaha:

Sowieso iets wat ik de komende tijd nog maar even ga aanhouden.

1a. DB pullover 3x10rp
1b. Rope pullover 3x10rp
1c. Reverse grip pulldown 3x10rp
2. 1-arm DB row - 3xF
3. EZ bar bent row - 3xF
4. Wide grip pulldown - 3x12rp
5. Seated cable row - 3x12rp
6. DB shrugs - 3xF
7. Bodyweight hyperextensions - 3xF

Ben nu wel kapodt. Als ik geen koffie drink val ik letterlijk in slaap achter de computer tijdens me werk

Ano_261020 · 28 jul 2020

Bedankt voor je AJ Morris tip. Volg hem vanaf nu ook

Spambod · 28 jul 2020

Joostb_2000 zei:
Bedankt voor je AJ Morris tip. Volg hem vanaf nu ook

Verbaasde me dat je hem nog niet kende, aangezien hij geloof ik ook regelmatig met al JP zijn atleten video’s maakt etc.

Als je nog lang natty plant te blijven zou ik hem serieus overwegen als coach. Die gast heeft er echt veel verstand van en ik denk niet dat hij heel duur is gezien zijn relatieve onbekendheid.

Spambod · 29 jul 2020

Fotootje van daarnet... dit is dus een beetje de shape na 10 weken bulk en inmiddels al de tweede week op maintenance niveau. Als je bedenkt dat ik in de afgelopen 11 weken van 96 naar 102kg ben gegaan, denk ik dat ik er nog wel okay uitzie qua vetpercentage enzo. Ben zeker wat softer geworden, vooral naar het einde toe, maar het is niet uit de hand gelopen ofzo lol.

Over 2 weken ga ik dus een minicut van 6 weken doen waarin ik toch wel een paar kg vet kwijt wil raken. Ik durf er niet echt een getal op te plakken ofzo (ik dacht zelf aan +-5kg) maar ik weet niet in hoeverre dat “realistisch” is in 6 weken zonder echt grote deficits te doen en eventueel mijn nieuwe massa ook weg te branden. Maar er moet iig zeker wat van af om weer wat meer speelruimte te hebben voor de volgende groeifase. Ik ben benieuwd!

Strive4muscle · 29 jul 2020

Spambod zei:
Fotootje van daarnet... dit is dus een beetje de shape na 10 weken bulk en inmiddels al de tweede week op maintenance niveau. Als je bedenkt dat ik in de afgelopen 11 weken van 96 naar 102kg ben gegaan, denk ik dat ik er nog wel okay uitzie qua vetpercentage enzo. Ben zeker wat softer geworden, vooral naar het einde toe, maar het is niet uit de hand gelopen ofzo lol.

Over 2 weken ga ik dus een minicut van 6 weken doen waarin ik toch wel een paar kg vet kwijt wil raken. Ik durf er niet echt een getal op te plakken ofzo (ik dacht zelf aan +-5kg) maar ik weet niet in hoeverre dat “realistisch” is in 6 weken zonder echt grote deficits te doen en eventueel mijn nieuwe massa ook weg te branden. Maar er moet iig zeker wat van af om weer wat meer speelruimte te hebben voor de volgende groeifase. Ik ben benieuwd!

Gewoon nog een prima shape om op te bouwen

Ben voorzichtig met cutten tijdens je cruise, al helemaal na een groeifase. Eigenlijk wil je de gewonnen massa van je blast zolang mogelijk proberen te maintainen tijdens een cruise, zo krijg je dalijk na je blast ook weer een niew setpoint en dan kun je altijd wat agressiever zijn de eerste weken van een minicut. Nu moet je heel goed uitkijken!

Spambod · 29 jul 2020

Strive4muscle zei:
Gewoon nog een prima shape om op te bouwen Ben voorzichtig met cutten tijdens je cruise, al helemaal na een groeifase. Eigenlijk wil je de gewonnen massa van je blast zolang mogelijk proberen te maintainen tijdens een cruise, zo krijg je dalijk na je blast ook weer een niew setpoint en dan kun je altijd wat agressiever zijn de eerste weken van een minicut. Nu moet je heel goed uitkijken!

Mwa, persoonlijk vind ik mezelf toch een paar kg te dik

en het is ook niet zozeer dat, maar ik denk gewoon dat ik na verloop van tijd niet meer heel insuline gevoelig ben en ook is mijn eetlust etc. niet meer ideaal. Verre van zelfs. Dus ik denk dat ik zo’n minicut gewoon echt nodig heb om alles een beetje te resetten en dat goede gevoel weer terug te krijgen.
Ik zal idd zeker voorzichtig zijn en geen 2 uur cardio per dag doen met een deficit van 1000

Maar als ik gewoon een beetje carbs verminder en wat fasted cardio toevoeg denk ik dat het zeker wel te doen moet zijn... ik cruise ook nog eens op 200mg test en met dat soort bloedwaarden denk ik ook niet dat je snel spiermassa verliest.

Spambod's kuurlog

Omertà

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

Monstrous Giant

Advanced Bodybuilder

Monstrous Giant

Ripped Bodybuilder

Monstrous Giant

Ripped Bodybuilder

Monstrous Giant

Advanced Bodybuilder

Monstrous Giant

Monstrous Giant

Ripped Bodybuilder

Monstrous Giant

Monstrous Giant

Bijlagen

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

Soortgelijke topics