Vandaag tijdens rust eigenlijk een stuk minder last ervaren van me schouder. Alleen op de eerste oefening voelde ik wel een beetje pijn daar. Vervolgens niet meer.
1. Meadows rows - 3 sets van 8 reps. Wat een beetje kut is hier, is dat naarmate je zwaarder gaat het steeds moeilijk wordt om die dikke kant van de barbell lang vast te houden. Mijn grip faalde eigenlijk een beetje eerder dan me rug. Maar het is en blijft echt een fantastische oefening om je rugtraining mee te beginnen imo.
2. Close grip pulldowns met spongy grips met me rug naar de machine toe - 3 sets van 10 reps. Na de laatste set een dubbele dropset voor max pump.
3. John Meadows style rack pull / deadlift - 3x6. Moet zeggen dat ik dit een lastige uitvoering vind om onder de knie te krijgen, constant de lats aangespannen houden en op het laatst nog je ellebogen als het ware naar achteren trekken om je lats nog meer te squeezen. Dit is ook echt geen oefening waar je zwaar op kan gaan... met 100/120kg voel ik het nog goed in me lats, maar met mijn werksets met 130 verdween de spanning een beetje op de lats wat dus betekent dat ik te zwaar ben gegaan. Volgende keer misschien maar 120 doen als working weight. Maar al met al goede oefening en ook wel een goed gevoel in de lats en niet/nauwelijks in onderrug en erectors. Dus dat is een teken dat ik toch iets goed deed.
4. DB pullover - 3x10, gewoon in perfecte form focussen op de stretch.
5. DB shrugs - 3x10 met 2 sec vasthouden bovenin. For some reason krijg ik nooit zo’n goede pomp van DB shrugs de laatste tijd. Met een barbell of in de smith is ook al kut, want dan zit mijn p**mel altijd in de weg. Iemand tips?
6. Weighted hyperextensions - ook 3x10 met 1-2 sec vasthouden bovenin. Ik doe dit met een barbell in me handen. Op de laatste set deed ik nog een triple dropset voor extra pomp in de lower back/erectors. 40kg -> 30kg -> lege bar -> bodyweight only. Voelde goed!
