Spambod's kuurlog

Spambod · 27 nov 2020

Vandaag benen gedaan. De laatste 4 leg workouts waren allemaal best wel heavy, met zware squats en hack squats etc er in. Dit is elke keer echt een behoorlijke aanslag op mijn CNS tot een paar dagen erna en mijn knieën vinden het ook niet altijd lekker. Vandaag dus besloten om een pump workout te doen... squatten voor 6 reps is leuk, maar soms mis ik de pijn en het melkzuur dat uit je oren komt.

1. Lying leg curl - 25/20/15/10 rep sets, elke set 1 plate erbij op de stack.
2. Leg extension - zelfde principe als op de leg curls.
3. Leg press - 3 sets of 30 reps. Eerste set lukte het om in 1 keer 30 te doen, daarna 25 + 5 en 16 + 5 + 5 + 5. Probeerde max 5 keer diep adem te halen tijdens die kleine onderbrekingen tijdens de sets. Hierna kon ik al bijna niet meer lopen van de pump en leek het mij een goed idee om walking lunges te doen.
4. BB walking lunges - eerst 8-10 steps per been met een bb in me nek, daarna deze droppen en gewoon met bodyweight nog 6-8 steps per been. 3 sets. Hierna lag ik een minuut of 5 op de grond met een ernstig zuurstofgebrek.
5. Glute/ham focussed hyperextensions - deze oefening superlang niet meer gedaan, maar kwam opeens in me op... deed het met een 20kg db in me handen... maximale stretch, daarna bovenop een dikke 1-2 sec squeeze dmv me glutes en hams zo hard mogelijk aan te spannen. 4x10. Supergoede pomp en morgen waarschijnlijk dikke spierpijn.

Denk dat dit soort high rep leg workouts eens in de zoveel tijd zeker heel beneficial kunnen zijn. Elke week 52 weken per jaar dogmatisch squatten en proberen PRs te zetten is denk ik niet zo heel verstandig. Af en toe moet je die sleur een beetje doorbreken met wat anders. Zo blijft het ook leuk. En ik ben er ook van overtuigd dat benen bij best veel mensen goed groeien op high reps... ik heb het zelf vaak genoeg gezien.

Vanavond misschien een kleine (home made) cheat meal. Weet alleen nog niet wat.

IkWilGrootWorde · 27 nov 2020

Wat betreft meadows row zijn zoals @Strive4muscle al zegt straps de beste oplossing!

Strive4muscle · 27 nov 2020

Spambod zei:
Vandaag benen gedaan. De laatste 4 leg workouts waren allemaal best wel heavy, met zware squats en hack squats etc er in. Dit is elke keer echt een behoorlijke aanslag op mijn CNS tot een paar dagen erna en mijn knieën vinden het ook niet altijd lekker. Vandaag dus besloten om een pump workout te doen... squatten voor 6 reps is leuk, maar soms mis ik de pijn en het melkzuur dat uit je oren komt.

1. Lying leg curl - 25/20/15/10 rep sets, elke set 1 plate erbij op de stack.
2. Leg extension - zelfde principe als op de leg curls.
3. Leg press - 3 sets of 30 reps. Eerste set lukte het om in 1 keer 30 te doen, daarna 25 + 5 en 16 + 5 + 5 + 5. Probeerde max 5 keer diep adem te halen tijdens die kleine onderbrekingen tijdens de sets. Hierna kon ik al bijna niet meer lopen van de pump en leek het mij een goed idee om walking lunges te doen.
4. BB walking lunges - eerst 8-10 steps per been met een bb in me nek, daarna deze droppen en gewoon met bodyweight nog 6-8 steps per been. 3 sets. Hierna lag ik een minuut of 5 op de grond met een ernstig zuurstofgebrek.
5. Glute/ham focussed hyperextensions - deze oefening superlang niet meer gedaan, maar kwam opeens in me op... deed het met een 20kg db in me handen... maximale stretch, daarna bovenop een dikke 1-2 sec squeeze dmv me glutes en hams zo hard mogelijk aan te spannen. 4x10. Supergoede pomp en morgen waarschijnlijk dikke spierpijn.

Denk dat dit soort high rep leg workouts eens in de zoveel tijd zeker heel beneficial kunnen zijn. Elke week 52 weken per jaar dogmatisch squatten en proberen PRs te zetten is denk ik niet zo heel verstandig. Af en toe moet je die sleur een beetje doorbreken met wat anders. Zo blijft het ook leuk. En ik ben er ook van overtuigd dat benen bij best veel mensen goed groeien op high reps... ik heb het zelf vaak genoeg gezien.

Vanavond misschien een kleine (home made) cheat meal. Weet alleen nog niet wat.

Lekkere training man, dat zuurstofgebrek komt me bekend voor :roflol:

Op dat moment voel je je echt fucked up, eenmaal thuis heb je echt een geweldig voldaan gevoel. Ben het ook 100% met je eens wat betreft high reps met benen. Niet alleen om je aan een prikkel bloot te stellen die je niet gewend bent, maar ook blessure preventie. Week in week uit zwaar squatten of op low reps jezelf proberen te verbeteren op de compounds ga je vroeg of laat aan je gewrichten en pezen voelen

Spambod · 30 nov 2020

Strive4muscle zei:
Bij platinumgym hebben we z'n ATX single row handle. Dat maakt de meadows rows zoveel fijner, veel betere mmc maar je kunt hem ook gewoon easy grippen of met straps vastmaken. Begin er de laatste weken ook m'n rugtrainingen mee en elke keer weer een mega pomp ervan

Wat betreft shrugs, probeer een cable shrugs https://www.muscleandstrength.com/exercises/cable-shrug.html 1-2 tellen bovenin vasthouden, heavy/high rep, kijken of je die de dag erna voelt

Vandaag dus cable shrugs geprobeerd... damn dude, na 1 set van 12 stonden mijn traps al on fire als nooit tevoren. Zeker een oefening die ik er in houd vanaf nu.

Meadows rows dit keer ook met straps gedaan en dat ging prima. Sowieso was dit echt een hele lekkere back training met echt een hele goede pomp.

Ik deed:
1. Meadows rows - 3 sets of 8
2. Close grip pulldowns met spongy grips en met rug naar de machine toe - 3 sets of 10 en een dubbele drop set
3. EZ bar bent over rows - 3 sets of 8
4. DB pullover - 3 sets of 10
5. Cable shrugs - 3 sets of 12
6. Hyperextensions met barbell - 3 sets of 10 met een dropset naar bodyweight

GJX · 30 nov 2020

Spambod zei:
Vandaag dus cable shrugs geprobeerd... damn dude, na 1 set van 12 stonden mijn traps al on fire als nooit tevoren. Zeker een oefening die ik er in houd vanaf nu.

Ik heb deze oefening vorige week ook voor het eerst gedaan, zeker een aanrader inderdaad!
Kwam hem toevallig tegen op Facebook bij Jim Stoppani.

Strive4muscle · 30 nov 2020

Spambod zei:
Vandaag dus cable shrugs geprobeerd... damn dude, na 1 set van 12 stonden mijn traps al on fire als nooit tevoren. Zeker een oefening die ik er in houd vanaf nu.

Meadows rows dit keer ook met straps gedaan en dat ging prima. Sowieso was dit echt een hele lekkere back training met echt een hele goede pomp.

Ik deed:
1. Meadows rows - 3 sets of 8
2. Close grip pulldowns met spongy grips en met rug naar de machine toe - 3 sets of 10 en een dubbele drop set
3. EZ bar bent over rows - 3 sets of 8
4. DB pullover - 3 sets of 10
5. Cable shrugs - 3 sets of 12
6. Hyperextensions met barbell - 3 sets of 10 met een dropset naar bodyweight

Fijn dat die cable shrugs je bevallen! Lekkere training ook weer

BB_ · 30 nov 2020

Die zijn inderdaad top. Ik had ze van @hoxyz .

Raar dat link niet werkt.

Van Bell:
"Train je je traps direct, maar heb je nog steeds niet die indrukkende gewenste Tom Hardy look?
De reden is heel simpel: je doet je shrugs volledig fout.
Veel mensen beseffen zich namelijk niet dat de normale shrug alles behalve optimaal is. Wanneer we kijken naar de shrug, wordt deze doorgaans verricht met de armen direct naast het lichaam. De spier die hier primair geactiveerd wordt, is de 'levator scapulae'. Het probleem hierbij is dat het je trapezius niet optimaal stimuleert, maar juist neerwaartse rotatie van het schouderblad versterkt.
'Ja maar wat boeit dat dan, Richard?'. Ok in Jip en Janneke taal: dit zorgt ervoor dat je de trapezius niet optimaal stimuleert, omdat je de anatomie van de spier niet goed in kaart hebt.
Daarnaast brengt dit een groot probleem met zich mee: het zorgt ervoor dat de levator scapulae gedurende je dag de primaire spier onder constante spanning wordt. Veel mensen ervaren hier vervolgens hoofdpijn en nekpijn bij, nadat ze hun trapezius trainen middels shrugs.

Hoe kan je de shrug verbeteren? Heel simpel: breng je armen naar buiten (zo'n 30 graden), zodat de bovenste vezels van de trapezius beter geactiveerd worden. Het resultaat hiervan is opwaartse rotatie van het schouderblad. Hierdoor activeer en stimuleer je niet alleen je trapzius beter, waardoor ze beter groeien, maar zal je ook die nare stress op je nek niet meer ervaren. De fysio zal ook minder blij met je zijn door minder inkomsten.

Dus om dit simpel te verwerken kun je een aantal dingen doen:
- Overhead shrugs, met dumbbells of barbell.
- Dumbbell monkey shrugs, met je ellebogen 30 graden naar buiten gebogen. Gebruik hierbij een 'lateral raise' aanzet om jezelf te cuen qua beweging.
- Wide cable shrugs, vanaf lage pulleys (die je ziet in bovenstaande video)
- Barbell shrugs met een wijde (snatch) greep."

Tag iemand die altijd last heeft van zijn nek, of nog steeds traploos rondloopt!

fredje1800 · 1 dec 2020

BB_ zei:
Die zijn inderdaad top. Ik had ze van @hoxyz .

Raar dat link niet werkt.

Van Bell:
"Train je je traps direct, maar heb je nog steeds niet die indrukkende gewenste Tom Hardy look?
De reden is heel simpel: je doet je shrugs volledig fout.
Veel mensen beseffen zich namelijk niet dat de normale shrug alles behalve optimaal is. Wanneer we kijken naar de shrug, wordt deze doorgaans verricht met de armen direct naast het lichaam. De spier die hier primair geactiveerd wordt, is de 'levator scapulae'. Het probleem hierbij is dat het je trapezius niet optimaal stimuleert, maar juist neerwaartse rotatie van het schouderblad versterkt.
'Ja maar wat boeit dat dan, Richard?'. Ok in Jip en Janneke taal: dit zorgt ervoor dat je de trapezius niet optimaal stimuleert, omdat je de anatomie van de spier niet goed in kaart hebt.
Daarnaast brengt dit een groot probleem met zich mee: het zorgt ervoor dat de levator scapulae gedurende je dag de primaire spier onder constante spanning wordt. Veel mensen ervaren hier vervolgens hoofdpijn en nekpijn bij, nadat ze hun trapezius trainen middels shrugs.

Hoe kan je de shrug verbeteren? Heel simpel: breng je armen naar buiten (zo'n 30 graden), zodat de bovenste vezels van de trapezius beter geactiveerd worden. Het resultaat hiervan is opwaartse rotatie van het schouderblad. Hierdoor activeer en stimuleer je niet alleen je trapzius beter, waardoor ze beter groeien, maar zal je ook die nare stress op je nek niet meer ervaren. De fysio zal ook minder blij met je zijn door minder inkomsten.

Dus om dit simpel te verwerken kun je een aantal dingen doen:
- Overhead shrugs, met dumbbells of barbell.
- Dumbbell monkey shrugs, met je ellebogen 30 graden naar buiten gebogen. Gebruik hierbij een 'lateral raise' aanzet om jezelf te cuen qua beweging.
- Wide cable shrugs, vanaf lage pulleys (die je ziet in bovenstaande video)
- Barbell shrugs met een wijde (snatch) greep."

Tag iemand die altijd last heeft van zijn nek, of nog steeds traploos rondloopt!

Vandaag ook ff geprobeerd, na me Rack Pulls. t*ring nog nooit zo een trap pomp gehad. Denk dat ik met deze combinatie binnen 6 maanden traps tot aan me oren heb.

BB_ · 1 dec 2020

fredje1800 zei:
Vandaag ook ff geprobeerd, na me Rack Pulls. t*ring nog nooit zo een trap pomp gehad. Denk dat ik met deze combinatie binnen 6 maanden traps tot aan me oren heb.

Aas + deze = stierennek.

Spambod · 2 dec 2020

Tfoe sinds dat ik weer serieus ben gaan squatten (bijna) elke week en ook op hack squats echt probeer steeds progressive overload toe te passen, ben ik eigenlijk al 2 dagen voor leg day zenuwachtig ofzo en kan bijna nergens anders aan denken :hahaha:

Hoewel ik het best wel druk heb met werk en ik midden in een verhuizing zit, hebben squats toch voorrang in mijn hoofd. Bizar hoe dat werkt.

Gewicht trouwens nog steeds zo rond de 104-105, dus eigenlijk is er niet eens zo gek veel afgegaan nadat ik gestopt ben met de blast. Ben daar wel tevreden over. Eetlust op 4500 ofzo is goed, heb steeds zin in iets lekkers ook

Maar ik houd me in en doe 1x per week of anderhalve week een tsjietmiel. Vind het cruisen wel even lekker nu, al kan ik ook niet wachten tot januari om weer volop gas te gaan geven.

mucci · 2 dec 2020

Je cruist op 200mg test?

ga je hierna opnieuw bulken?

Spambod · 3 dec 2020

mucci zei:
Je cruist op 200mg test?

ga je hierna opnieuw bulken?

Ja 200mg. Maar ik ben echt vastberaden om het zo lang mogelijk daar te houden en niet elke cruise de dose met 50mg verhogen en uiteindelijk uitkomen op een cruise dosis van 500mg, zoals zovelen doen :hahaha:

Op 200mg voel je je echt lekker en kan je ook in de gym nog steeds goede vooruitgang boeken.

Wat ik wil proberen is de eerste 4 weken van de volgende blast een minicut doen om een paar kg vet te verliezen en een beetje insuline gevoeligheid terug te krijgen, en daarna 8 of 10 weken bulken ja.

Spambod · 3 dec 2020

Zit je jezelf dagenlang mentaal voor te bereiden voor een dikke leg sessie, en is het moment eindelijk daar... na wat seated leg curls overgegaan naar squats, en al bij de warm up set met 100kg voor 6 voelde ik alsof er 140 ofzo aan de bar zat

Totaal geen kracht, geen explosiviteit, niks. Ik haalde mijn topset niet eens doordat ik al faalde op de weg daar naartoe (pyramid sets). Daarna op hack squats hetzelfde... een gewicht wat ik de vorige keer zonder te falen voor 8 deed, deed ik nu voor 4 en toen vond ik het wel mooi geweest. Machine geracket, spullen gepakt en naar huis gegaan. Overkomt mij echt niet vaak dat ik zo een totale off day heb. Kutzooi... hele dag ook naar de klote gelijk :hahaha:

Volgende keer hopelijk beter.

Hercules27 · 4 dec 2020

ontladen man.

Strive4muscle · 4 dec 2020

Hercules27 zei:
ontladen man.

Dat roep ik ook vaak op de wc

Strive4muscle · 4 dec 2020

Spambod zei:
Zit je jezelf dagenlang mentaal voor te bereiden voor een dikke leg sessie, en is het moment eindelijk daar... na wat seated leg curls overgegaan naar squats, en al bij de warm up set met 100kg voor 6 voelde ik alsof er 140 ofzo aan de bar zat Totaal geen kracht, geen explosiviteit, niks. Ik haalde mijn topset niet eens doordat ik al faalde op de weg daar naartoe (pyramid sets). Daarna op hack squats hetzelfde... een gewicht wat ik de vorige keer zonder te falen voor 8 deed, deed ik nu voor 4 en toen vond ik het wel mooi geweest. Machine geracket, spullen gepakt en naar huis gegaan. Overkomt mij echt niet vaak dat ik zo een totale off day heb. Kutzooi... hele dag ook naar de klote gelijk Volgende keer hopelijk beter.

Dat is flink balen, ik denk dat iedereen dit weleens heeft meegemaakt

Achja het kon nog erger, voor hetzelfde geld verrekte je wat of scheurde je wat af. Dan was je nog verder van huis.

Misaa · 4 dec 2020

Strive4muscle zei:
Dat is flink balen, ik denk dat iedereen dit weleens heeft meegemaakt

Achja het kon nog erger, voor hetzelfde geldt verrekte je wat of scheurde je wat af. Dan was je nog verder van huis.

Dit dus. Spambod wellicht 1 dag rust pakken en dan verder met schema...Lijkt beetje op cns failure...soms kan een dag off wel een hoop daarin goed maken

Spambod · 4 dec 2020

Misaa zei:
Dit dus. Spambod wellicht 1 dag rust pakken en dan verder met schema...Lijkt beetje op cns failure...soms kan een dag off wel een hoop daarin goed maken

Ja, we gaan het morgen zien met chest of het een eenmalig iets was of toch iets anders. Ik ben nu ook al een tijd bezig met een verhuizing en dag is ook niet echt goed voor je cns moet ik zeggen :hahaha:

Dit weekend moet het allemaal klaar zijn, dus dan ook weer wat meer rust.

Simsalabimmusclesforsewin · 4 dec 2020

Zou meer rust pakken man. Ben nu naar 5 dagen trainen gedaan. Heb eerst 7 gedaan, toen 6 met john meadows, en nu 5. Dat verschil in rustdagen ga je echt merken man. Minder uitgeput en je kan nog harder pushen tijdens t trainen

Spambod · 5 dec 2020

Simsalabimmusclesforsewin zei:
Zou meer rust pakken man. Ben nu naar 5 dagen trainen gedaan. Heb eerst 7 gedaan, toen 6 met john meadows, en nu 5. Dat verschil in rustdagen ga je echt merken man. Minder uitgeput en je kan nog harder pushen tijdens t trainen

Ik train nu 2 days on 1 day off 2 days on 1 day off etc. In principe bevalt dat goed, zeker als je aan het blasten bent had ik het gevoel dat ik genoeg rust had tussen training sessions. Nu tijdens een cruise is herstel toch een beetje minder, terwijl mijn intensiteit en volume niet of nauwelijks is veranderd. Zit er daarom aan te denken om wellicht 2 days on 1 day off 2 days on 2 days off te doen. Dan heb je een extra dag rust en ook vaste trainingsdagen elke week, ipv dat alles steeds met 1 dag verschuift. Dan kan ik bijvoorbeeld zaterdag en zondag trainen en op kutdagen zoals maandag en dinsdag standaard altijd thuisblijven. Maar ja, 2 dagen wegblijven uit de gym is wel kut

Ik kijk het nog wel ff aan.

Spambod's kuurlog

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

​

Dutch Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

💪

Advanced Bodybuilder

💪

Monstrous Giant

Freaky Bodybuilder

Monstrous Giant

Monstrous Giant

Competitive Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Monstrous Giant

Ripped Bodybuilder

Monstrous Giant

Soortgelijke topics