Split gemaakt na 2 jaar ub/lb gedaan te hebben graag feedback

pimpel · 18 aug 2015

Per 1 september wil ik een 4 daags split volgen ipv mijn ub/lb.
Reden, afwisseling.. ik wil gewoon eens kijken of een split me beter ligt en wil eens iets anders

Ook ga ik die datum beginnen met bulken weer.

Heb dit gemaakt (alle oefeningen 3x8):

maandag = dag 1 > rug / triceps
dinsdag = rust
woensdag = dag 2 borst / biceps
donderdag = rust
vrijdag = dag 3 > benen
zaterdag = dag 4 > schouders / traps / buik
zondag = rust

Dag 1 rug 4x / triceps 3x
deadlift
dumbbell row
t-bar row
wide grip lat pull down
cable pushdown
weighted dips
triceps dumbbell kickback

Dag 2 borst 4x / biceps 3x (bovenkant borst loopt achter)
barbell bench press
barbell incline bench press
dumbbell incline bench press
dumbbell incline Flys
hammer curl
cable curl
concentration curl

Dag 3 Benen
Squat
Stiff legged deadlift
Leg extensions
Leg press
Leg curl
seated calf raise

Dag 4 Schouders 4x / Traps + buik
military press of dumbbell press
upright row
cable lateral raise
dumbbell Lying Rear Lateral Raise
shruggs
Abs oefening

De vragen die ik heb:

1/ Me bovenkant borst loopt achter, daarom 3x incline + 1x flat.
Is me borstdag zo goed ingericht? of gaat 3x bankdrukken teveel zijn ?

2/ Heb ik genoeg oefeningen op benen dag ?
Dit was eigenlijk ook me LB dag normaal gesproken qua oefeningen en nu is het "maar" 1x per week.
Moet er niet wat meer bij dan?

3/Dag 4 schouders / traps
Mis ik nog een voorkant schouder ?

4/De volgorde wil ik ook zo uitvoeren, opmerkingen?

5/ Tot slot, alles 3x8 en gewicht verhogen bij 10 herhalingen aangekomen.
Goed plan?

Dank alvast !! :cool:

Uncle Outlaw · 18 aug 2015

Op welke dagen staan DAG 1 tem 4? Is dit verdeeld over de week ? Zo ja welke dagen doe je wat?

Wat je ook kan doen is upperbody split en 2 keer per week gans lowerbody.

Cliorijder92 · 18 aug 2015

Split heb je een groot nadeel mee.
Je traint 2x je bovenlichaam en maar 1x je onderlichaam.
En met een upper lower wat je nu doet is een prima middenweg tussen frequentie en intensiteit.

pimpel · 18 aug 2015

Excuus, heb in me eerste post nu de dagen erbij gezet!
Hopelijk hebben jullie nu een beter beeld om me vragen te beantwoorden

pimpel · 20 aug 2015

iemand?
Enige wat me wel een beetje tegenhoudt is dat ik "slechts" 1x per week me spiergroep train en misschien minder progressie pak zo.

Hoe kijken jullie daar tegenaan?

martinnoppert · 20 aug 2015

Je kan prima progressie maken en massa pakken met een split zoals dit maar dan moeten de intensiteit en het volume flink hoog zijn.
Je kan ook een 3 daagse split maken waarbij dag 4 dus weer dag 1 wordt. Dan krijg je een iets hogere frequentie.

Chimaira · 20 aug 2015

Legs pull push mss ook een optie? Ben nu net met deze van Omar bezig met een paar kleine aanpassingen:
http://www.bodybuilding.com/fun/youtube-fitness-trainer-omar-isuf-3-year-transformation.html

pimpel · 24 aug 2015

martinnoppert zei:
Je kan prima progressie maken en massa pakken met een split zoals dit maar dan moeten de intensiteit en het volume flink hoog zijn.
Je kan ook een 3 daagse split maken waarbij dag 4 dus weer dag 1 wordt. Dan krijg je een iets hogere frequentie.

@martin
wat bedoel je met dat de intensiteit en volume flink hoog moeten zijn?

de herhalingen zoals ik ze nu aangaf (3x8) en de oefeningen die je kunt zien
is dat hoog genoeg dan?

Henri108 · 24 aug 2015

Waarom niet alles 2x per week pakken? Dan kan een split even goed/beter zijn dan een UB/LB. Vaak wil een split wel ook zeggen dat je langer in de gym zit. Jouw split daarentegen ziet eruit alsof je binnen het half uur buiten kan zijn op sommige dagen.

martinnoppert · 24 aug 2015

pimpel zei:
@martin
wat bedoel je met dat de intensiteit en volume flink hoog moeten zijn?

de herhalingen zoals ik ze nu aangaf (3x8) en de oefeningen die je kunt zien
is dat hoog genoeg dan?

De mate van intensiteit bepaalt de groei in dit geval (jouw split). Intensiteit is de optelsom van weerstand en volume binnen een bepaalde tijd.
Is de intensiteit te laag dan zal je niet echt groeien.

Wat je dan zou moeten doen is de spieren meermalen per week trainen of iig de trainingsfrequentie verhogen zodat elke nieuwe training optimaal in de hypertrophy curve valt.

Dus alles 1 x per week moet je tot het uiterste gaan. Ga je dat niet of wil je dat niet dan zal je wellicht beter een andere splitvorm kunnen gebruiken zoals UB/LB of push-pull.

TheWasp · 24 aug 2015

martinnoppert zei:
De mate van intensiteit bepaalt de groei in dit geval (jouw split). Intensiteit is de optelsom van weerstand en volume binnen een bepaalde tijd.
Is de intensiteit te laag dan zal je niet echt groeien.

Wat je dan zou moeten doen is de spieren meermalen per week trainen of iig de trainingsfrequentie verhogen zodat elke nieuwe training optimaal in de hypertrophy curve valt.

Dus alles 1 x per week moet je tot het uiterste gaan. Ga je dat niet of wil je dat niet dan zal je wellicht beter een andere splitvorm kunnen gebruiken zoals UB/LB of push-pull.

Nee, dat is niet wat intensiteit betekend. Sowieso maakt het geen reet uit hoe lang je over een training doet of in welke tijd je een volume doet. Intensiteit betekent op welk percentage van je 1RM je aan het werken bent (hoe "zwaar" het is dus). Verder ben ik het wel redelijk met je eens ja. Sowieso zou ik naturels nooit aanraden om een split te gaan doen.

tymboo · 24 aug 2015

Intensiteit is de optelsom van weerstand en volume.

Ergo: weerstand is intensiteit minus volume

oftewel

Hoe meer reps je doet hoe lichter het wordt

Bedankt martin

Pleurklaat · 24 aug 2015

tymboo zei:
Intensiteit is de optelsom van weerstand en volume.

Ergo: weerstand is intensiteit minus volume

oftewel

Hoe meer reps je doet hoe lichter het wordt

Bedankt martin

dat klopt want jij kan meer reps met 100 kilo dan ik op bankbonks en 100 kilo is voor jou lichter

quod erat demonstrandum

martinnoppert · 24 aug 2015

Niks mis met een split. Naturels hoeven niet te worden vastgepind aan een fullbody regiem.

Het percentage van je 1RM is ook als een mate van intensiteit aan te duiden. Maar het gaat om de gehele training niet om 1 lift.

pimpel · 24 aug 2015

@Henri
Me split ziet eruit alsof ik in een half uur klaar ben?
Sorry hoor maar heb me aardig ingelezen en me split is samengesteld op basis van een hoop andere splits.
Deze reactie had ik nog nergens gelezen
Waarom geef je me geen opbouwende kritiek met wat er volgens jou wel in moet dan?

@Martin
Het liefst pak ik ook alles 2x per week!
Dat deed ik namelijk dus met me ub/lb ook.
Gezien ik wat anders wil dan me ub/lb zijn de enige opties of een push pull leggs,

Of me split 5/6daags maken waardoor ik 2x per week me spiergroepen pak.
Naar welke zou je voorkeur uitgaan dan?

martinnoppert · 24 aug 2015

tymboo zei:
Intensiteit is de optelsom van weerstand en volume.

Ergo: weerstand is intensiteit minus volume

oftewel

Hoe meer reps je doet hoe lichter het wordt

Bedankt martin

okee show me.

Hoe meer reps je doet hoe lichter het wordt, dus kan je eindeloos door reppen.

---------- Toegevoegd om 16:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:03 ----------

pimpel zei:
@Henri
Me split ziet eruit alsof ik in een half uur klaar ben?
Sorry hoor maar heb me aardig ingelezen en me split is samengesteld op basis van een hoop andere splits.
Deze reactie had ik nog nergens gelezen
Waarom geef je me geen opbouwende kritiek met wat er volgens jou wel in moet dan?

@Martin
Het liefst pak ik ook alles 2x per week!
Dat deed ik namelijk dus met me ub/lb ook.
Gezien ik wat anders wil dan me ub/lb zijn de enige opties of een push pull leggs,

Of me split 5/6daags maken waardoor ik 2x per week me spiergroepen pak.
Naar welke zou je voorkeur uitgaan dan?

Mijn voorkeur gaat sowieso naar een iets hogere frequentie dan de spieren 1 x per week.

TheWasp · 24 aug 2015

martinnoppert zei:
Niks mis met een split. Naturels hoeven niet te worden vastgepind aan een fullbody regiem.

Het percentage van je 1RM is ook als een mate van intensiteit aan te duiden. Maar het gaat om de gehele training niet om 1 lift.

Uhmmm. Wat? Het percentage van je 1RM dat je gebruikt als werkgewicht is de intensiteit. Punt. Waar jij het over hebt snap ik echt niets van, niemand heeft het over dat het om 1 lift gaat. Zo kun je bijvoorbeeld een 5x5 doen met lage intensiteit (bijvoorbeeld 5 x 5 x 100 op een 1RM van 150) of hoge (zoals 5 x 5 x 130 met 150 als 1RM). Zo moeilijk is dit toch niet te begrijpen, of wel?

tymboo · 24 aug 2015

Pleurklaat zei:
dat klopt want jij kan meer reps met 100 kilo dan ik op bankbonks en 100 kilo is voor jou lichter

quod erat demonstrandum

Ik was de toevoeging 'binnen een bepaalde tijd' vergeten

Misschien bench jij binnen nu en vijftig jaar wel meer reps met 100 dan ik

Dus ik ben er nog niet zo zeker van

martinnoppert · 24 aug 2015

TheWasp zei:
Uhmmm. Wat? Het percentage van je 1RM dat je gebruikt als werkgewicht is de intensiteit. Punt. Waar jij het over hebt snap ik echt niets van, niemand heeft het over dat het om 1 lift gaat. Zo kun je bijvoorbeeld een 5x5 doen met lage intensiteit (bijvoorbeeld 5 x 5 x 100 op een 1RM van 150) of hoge (zoals 5 x 5 x 130 met 150 als 1RM). Zo moeilijk is dit toch niet te begrijpen, of wel?

Wat begrijp jij dan niet aan dat 12 x 5 x 130 in 15 minuten intensiever is dan 5 x 5 x 130 in 30 minuten?

TheWasp · 24 aug 2015

martinnoppert zei:
Wat begrijp jij dan niet aan dat 12 x 5 x 130 in 15 minuten intensiever is dan 5 x 5 x 130 in 30 minuten?

Zelfs bodybuilding.com snapt wat deze term betekent. Zegt wel wat over jouw niveau Martin.

http://www.bodybuilding.com/fun/defining-intensity-in-the-weight-room-science-of-iron.htm

Hier, lees dit eens voordat je jezelf nog meer voor lul zet.

Split gemaakt na 2 jaar ub/lb gedaan te hebben graag feedback

Dutch Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Colossal Veteran

Colossal Veteran

Freaky Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Colossal Veteran

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Soortgelijke topics