PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Start 3 dagen split + voedingschema
- Topic starter PAW
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 30
- Weergaven 1.304
- Volgers 3
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Eerste training achter de rug
Gisteravond de eerste training gehad.
Rug:
chin ups 3x10xBW
Deadlift (SL) 3x10x60
bent over row close grip 3x10x35 (zie http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html)
Triceps:
Weighted bench dip 3x10xBW+40
skull crusher 3x10x25 (excl barbell)
Close grip bench press 3x10x50
Deadliften ging eigenlijk heel goed en redelijk makkelijk, weinig spierpijn in mijn onderrug en hamstrings dus volgende week 10 kilo zwaarder.
De bent over row ging ook goed alleen was het even aftasten met het gewicht. De normale bent over row met barbell is toch makkelijker (hiervan tilde ik bijna het dubbele aantal kilo's), is allemaal een kwestie van gewenning denk ik. Volgende keer hier naar 40 kilo.
Close grip bench press was zwaar en raar; nooit eerder gedaan dus ook hier aftasten. De oefening vond ik ook zeer vermoeiend voor schouders en borst maar dat is het kenmerk van compound he
.
Weighted bench dip is een oefening die we eerder hebben gedaan dus dat was niets nieuws. Het was een goede oefening om de training mee te eindigen (zwaar, uitputtend).
Al met al een bevredigende eerste training. Tot nu toe heb ik behalve een moe gevoel in de spieren, nog geen spierpijn.
Volgende week alles zwaarder.
Woensdag borst en biceps. Ik verwacht een zware training.
Gisteravond de eerste training gehad.
Rug:
chin ups 3x10xBW
Deadlift (SL) 3x10x60
bent over row close grip 3x10x35 (zie http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripBentOverRow.html)
Triceps:
Weighted bench dip 3x10xBW+40
skull crusher 3x10x25 (excl barbell)
Close grip bench press 3x10x50
Deadliften ging eigenlijk heel goed en redelijk makkelijk, weinig spierpijn in mijn onderrug en hamstrings dus volgende week 10 kilo zwaarder.
De bent over row ging ook goed alleen was het even aftasten met het gewicht. De normale bent over row met barbell is toch makkelijker (hiervan tilde ik bijna het dubbele aantal kilo's), is allemaal een kwestie van gewenning denk ik. Volgende keer hier naar 40 kilo.
Close grip bench press was zwaar en raar; nooit eerder gedaan dus ook hier aftasten. De oefening vond ik ook zeer vermoeiend voor schouders en borst maar dat is het kenmerk van compound he
.Weighted bench dip is een oefening die we eerder hebben gedaan dus dat was niets nieuws. Het was een goede oefening om de training mee te eindigen (zwaar, uitputtend).
Al met al een bevredigende eerste training. Tot nu toe heb ik behalve een moe gevoel in de spieren, nog geen spierpijn.
Volgende week alles zwaarder.
Woensdag borst en biceps. Ik verwacht een zware training.
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Eerste borst/biceps training
Gisteravond voor de eerste keer in dit schema borst en biceps getraind.
Borst:
Bench press 3x10x75 (laatste set, 2 reps met hulp)
Decline dumbbell fly 3x10x16
Weighted push up 3x10x(BW+15)
Biceps:
Barbell curl 1x10x25, 1x10x30, 1x9x30 (excl gewicht van barbell)
hammer 3x10x14
cable curl (met touw ipv bar) 1x10x40, 2x10x45
Training ging over het algemeen goed, qua gewichten is het even aftasten. Het blijkt toch wel een heel ander soortige belasting te zijn dan bij 8 of 6 reps. Maar al met al heb ik hoge verwachtingen over de vooruitgang.
Tot nu toe houd ik ook keurig mijn eetschema aan, daar zal het dus niet aan gaan liggen. Ik hoop alleen dat mijn vetpercentage niet gaat stijgen anders zal ik wat koolhydraten moeten gaan schrappen.
We shall see...
Gisteravond voor de eerste keer in dit schema borst en biceps getraind.
Borst:
Bench press 3x10x75 (laatste set, 2 reps met hulp)
Decline dumbbell fly 3x10x16
Weighted push up 3x10x(BW+15)
Biceps:
Barbell curl 1x10x25, 1x10x30, 1x9x30 (excl gewicht van barbell)
hammer 3x10x14
cable curl (met touw ipv bar) 1x10x40, 2x10x45
Training ging over het algemeen goed, qua gewichten is het even aftasten. Het blijkt toch wel een heel ander soortige belasting te zijn dan bij 8 of 6 reps. Maar al met al heb ik hoge verwachtingen over de vooruitgang.
Tot nu toe houd ik ook keurig mijn eetschema aan, daar zal het dus niet aan gaan liggen. Ik hoop alleen dat mijn vetpercentage niet gaat stijgen anders zal ik wat koolhydraten moeten gaan schrappen.
We shall see...
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
K-knie, K-schouder, K-training
Vrijdag benen en schouders voor de eerste keer getraind:
Squat 3x10x40
calf raise 3x10x90
leg curl 1x10x25, 2x10x30
military press 2x10x25, 1x9x30
one arm side raise 1x10x7.............
barbell front raise........................
Het begon al lekker, direct bij het squaten voelde ik mijn knie alweer een klein beetje ( zie http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/scheeftrekkende-knieschijf-175585/ ). Volgende keer benen weer verder uit elkaar dus en hopen op een pijnloze training.
Kuiten was even improviseren; bij gebrek aan beter heb ik de zelfde stellage gepakt als bij squaten (smith machine??) en er wat schijven op gegooid, vervolgens op zo'n aerobicsbankje gaan staan en was raises gedaan.
Schouders was, zoals je ook al in de titel kan lezen K-U-T!!!!
In een ver verleden heb ik ooit een peesontsteking in mijn rechterschouder gehad, sindsdien blijft het een zwakke plek. Ook nu dus, bij de military press; tijdens de oefening had ik nergens last van maar direct er na voelde ik een kleine irritatie bij mijn voorste schouderkop, echt in mijn schouder niet aan de oppervlakte. Je begrijpt dat ik direct een flashback kreeg naar die blessure, en ben dus ook maar gelijk gestopt (buiten wat warmhoudoefeningen). Ik had ook flinke spierpijn in mijn borst, misschien dat dat er wat mee te maken had want de pijn zat vrij dicht bij de aanhechting en had ook af en toe wel iets weg van een lichte vorm van kramp ofzo. Hoe dan ook, het blijft gissen.
Gelukkig was het gevoel later op de avond al weg en heb ik verder geen last gehad, behalve van een stijve nek maar dat zal door stress komen denk ik.
Al met al was het dus door alle bijverschijnselen ook een K-training geworden.
Vanavond wordt dus een alles of niets training; krijg ik weer last van mij schouder dan is het schema voorbij, zoniet dan gaan we door en moeten we vrijdag kijken hoe het schouders trainen gaat. Vanavond rug en triceps, alle compoundoefeningen maken het ook wel zwaar voor mijn schouders. Vooral chin ups is even aankijken, ik heb ten tijde van mijn schouderblessure geleerd geen oefeningen te doen waarbij mijn elleboog boven mijn schouder uit kwam, daar is dit dus een mooi voorbeeld van. We zullen zien hoe het uit pakt.
Vrijdag benen en schouders voor de eerste keer getraind:
Squat 3x10x40
calf raise 3x10x90
leg curl 1x10x25, 2x10x30
military press 2x10x25, 1x9x30
one arm side raise 1x10x7.............
barbell front raise........................
Het begon al lekker, direct bij het squaten voelde ik mijn knie alweer een klein beetje ( zie http://forum.dutchbodybuilding.com/f43/scheeftrekkende-knieschijf-175585/ ). Volgende keer benen weer verder uit elkaar dus en hopen op een pijnloze training.
Kuiten was even improviseren; bij gebrek aan beter heb ik de zelfde stellage gepakt als bij squaten (smith machine??) en er wat schijven op gegooid, vervolgens op zo'n aerobicsbankje gaan staan en was raises gedaan.
Schouders was, zoals je ook al in de titel kan lezen K-U-T!!!!
In een ver verleden heb ik ooit een peesontsteking in mijn rechterschouder gehad, sindsdien blijft het een zwakke plek. Ook nu dus, bij de military press; tijdens de oefening had ik nergens last van maar direct er na voelde ik een kleine irritatie bij mijn voorste schouderkop, echt in mijn schouder niet aan de oppervlakte. Je begrijpt dat ik direct een flashback kreeg naar die blessure, en ben dus ook maar gelijk gestopt (buiten wat warmhoudoefeningen). Ik had ook flinke spierpijn in mijn borst, misschien dat dat er wat mee te maken had want de pijn zat vrij dicht bij de aanhechting en had ook af en toe wel iets weg van een lichte vorm van kramp ofzo. Hoe dan ook, het blijft gissen.
Gelukkig was het gevoel later op de avond al weg en heb ik verder geen last gehad, behalve van een stijve nek maar dat zal door stress komen denk ik.
Al met al was het dus door alle bijverschijnselen ook een K-training geworden.
Vanavond wordt dus een alles of niets training; krijg ik weer last van mij schouder dan is het schema voorbij, zoniet dan gaan we door en moeten we vrijdag kijken hoe het schouders trainen gaat. Vanavond rug en triceps, alle compoundoefeningen maken het ook wel zwaar voor mijn schouders. Vooral chin ups is even aankijken, ik heb ten tijde van mijn schouderblessure geleerd geen oefeningen te doen waarbij mijn elleboog boven mijn schouder uit kwam, daar is dit dus een mooi voorbeeld van. We zullen zien hoe het uit pakt.
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Meevaller, dus goede hoop..
Gisteren avond voor het eerst sinds het debacel van vrijdag getraind.
Gelukkig geen last van mijn schouder gehad.
Rug:
chin ups 1x10xBW, 1x9xBW, 1x8xBW
T-bar row 1x10x35, 2x10x40
Deadlift (SL) 1x10x60, 2x10x70
Triceps:
close grip bench press 3x10x50
skull crusher 3x10x30
weigted bench dip 1x10x(BW+40), 2x10x(BW+45)
Chin ups vielen tegen, misschien omdat ik daar nog wat voorzichtig in was gezien dat de oefening was waar ik ivm mijn schouder tegen op zag.
T-bar row en deadlift een stukje zwaarder gepakt dan vorige week, het voelde zwaar maar ging eigenlijk best goed.
close grip bench press had ik ook een beetje twijfels bij omdat ik vorige week na deze oefening ook spierpijn in mijn schouders had. Ik heb hem dit keer iets minder diep laten zakken om mijn schouder te ontzien. Hetzelfde geldt trouwens voor de weighted bench dip; dit keer ook iets minder diep.
Skull crusher ging goed en is toch wel een van mijn favoriete oefeningen voor triceps.
Al met al was het dus een positieve verrassing gisteren. Ik blijf deze week nog een beetje afwachtend voor wat betreft mijn schouder. Woensdag borst en vrijdag schouders, dat zijn toch wel de groepen waar ik, als er iets fout zit in mijn schouder, last van ga krijgen.
Aldus een positief gestemde PAW.
Gisteren avond voor het eerst sinds het debacel van vrijdag getraind.
Gelukkig geen last van mijn schouder gehad.
Rug:
chin ups 1x10xBW, 1x9xBW, 1x8xBW
T-bar row 1x10x35, 2x10x40
Deadlift (SL) 1x10x60, 2x10x70
Triceps:
close grip bench press 3x10x50
skull crusher 3x10x30
weigted bench dip 1x10x(BW+40), 2x10x(BW+45)
Chin ups vielen tegen, misschien omdat ik daar nog wat voorzichtig in was gezien dat de oefening was waar ik ivm mijn schouder tegen op zag.
T-bar row en deadlift een stukje zwaarder gepakt dan vorige week, het voelde zwaar maar ging eigenlijk best goed.
close grip bench press had ik ook een beetje twijfels bij omdat ik vorige week na deze oefening ook spierpijn in mijn schouders had. Ik heb hem dit keer iets minder diep laten zakken om mijn schouder te ontzien. Hetzelfde geldt trouwens voor de weighted bench dip; dit keer ook iets minder diep.
Skull crusher ging goed en is toch wel een van mijn favoriete oefeningen voor triceps.
Al met al was het dus een positieve verrassing gisteren. Ik blijf deze week nog een beetje afwachtend voor wat betreft mijn schouder. Woensdag borst en vrijdag schouders, dat zijn toch wel de groepen waar ik, als er iets fout zit in mijn schouder, last van ga krijgen.
Aldus een positief gestemde PAW.
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Woensdagavond borst biceps avond:
Bench press 2x10x75, 1x8x80: 80kg iets te zwaar voor 10 reps, volgende keer 3x75 of ipv 80 77½kg
Decline fly 2x10x16, 1x10x18: volgende keer 3x18
Weighted push up 2x10x(BW+20), 1x10x(BW+25)
Barbell curl 2x10x25, 1x10x30
hammer 2x10x14, 1x10x16
cable curl (met touw ipv bar) 1x10x45, 2x10x50
Al met al aardige training, iets zwaarder dan vorige week en het allerbelangrijkste: geen last van mijn schouder!!!
Bench press 2x10x75, 1x8x80: 80kg iets te zwaar voor 10 reps, volgende keer 3x75 of ipv 80 77½kg
Decline fly 2x10x16, 1x10x18: volgende keer 3x18
Weighted push up 2x10x(BW+20), 1x10x(BW+25)
Barbell curl 2x10x25, 1x10x30
hammer 2x10x14, 1x10x16
cable curl (met touw ipv bar) 1x10x45, 2x10x50
Al met al aardige training, iets zwaarder dan vorige week en het allerbelangrijkste: geen last van mijn schouder!!!
ShorTyke
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 20 jun 2007
- Berichten
- 579
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 66kg
- Vetpercentage
- 8%
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
)
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Benen, schouders op vrijdag
Squat (sumo style ivm knie) 3x10x40
calf raise 1x10x90, 2x10x100
leg curl 2x10x30, 1x10x35
Behind nek press 3x10x30 (vervangt MP ivm schouder)
one arm side raise 3x10x8
barbell front raise 3x10x7 (excl barbell)
Benen ging goed, geen last van mijn knie. Sumo style doet zijn werk dus.
Schouders was aanklooien met het zoeken naar een vervanger van MP. Ik wilde een vervanger die evenveel compound is als de MP. Uiteindelijk is het Behind nek press geworden (shoulder press, alleen dan staand). Weet nog niet of dit een blijvertje is, misschien ga ik wel gewoon shoulder press doen. Ik kijk volgende week wel.
Squat (sumo style ivm knie) 3x10x40
calf raise 1x10x90, 2x10x100
leg curl 2x10x30, 1x10x35
Behind nek press 3x10x30 (vervangt MP ivm schouder)
one arm side raise 3x10x8
barbell front raise 3x10x7 (excl barbell)
Benen ging goed, geen last van mijn knie. Sumo style doet zijn werk dus.
Schouders was aanklooien met het zoeken naar een vervanger van MP. Ik wilde een vervanger die evenveel compound is als de MP. Uiteindelijk is het Behind nek press geworden (shoulder press, alleen dan staand). Weet nog niet of dit een blijvertje is, misschien ga ik wel gewoon shoulder press doen. Ik kijk volgende week wel.
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Rug, triceps op maandag
Chin ups 1x10, 1x8, 1x6
Deadlift 2x10x70, 1x10x80
Bent over row 1x10x40, 2x6x60 (te weinig grip bij 60 glijdt de barbell uit mijn handen)
close grip bench press 1x10x50, 2x10x55
Skull crusher 3x10x30
Triceps pushdown 1x10x55, 2x10x60 (apparaat met extra catrol dus lijkt veel maar is dus ongeveer 30 a 35 kg)
Het was een zwaar weekend; feestje, drank, veel terrasjes, korte nachtrust. Maandag was ik vrij maar overdag niet thuis, heb me dus niet aan mijn voedingsschemagehouden. En dat was te merken, direct bij chin ups al. 2 weken terug deed ik er nog 3x10, dat was nu ver te zoeken.
Mijn maatje was er ook niet dus een aantal oefeningen waar ik zijn hulp nodig heb heb ik vervangen door een andere oefening (BOR ipv T-bar row, truceps pushdown ipv weighted bench dip). Daarbij kwam nog dat mijn vriendin mee ging trainen, wat dus voor wat afleiding zorgt. Al met al een matige training door alle omstandigheden.
Chin ups 1x10, 1x8, 1x6
Deadlift 2x10x70, 1x10x80
Bent over row 1x10x40, 2x6x60 (te weinig grip bij 60 glijdt de barbell uit mijn handen)
close grip bench press 1x10x50, 2x10x55
Skull crusher 3x10x30
Triceps pushdown 1x10x55, 2x10x60 (apparaat met extra catrol dus lijkt veel maar is dus ongeveer 30 a 35 kg)
Het was een zwaar weekend; feestje, drank, veel terrasjes, korte nachtrust. Maandag was ik vrij maar overdag niet thuis, heb me dus niet aan mijn voedingsschemagehouden. En dat was te merken, direct bij chin ups al. 2 weken terug deed ik er nog 3x10, dat was nu ver te zoeken.
Mijn maatje was er ook niet dus een aantal oefeningen waar ik zijn hulp nodig heb heb ik vervangen door een andere oefening (BOR ipv T-bar row, truceps pushdown ipv weighted bench dip). Daarbij kwam nog dat mijn vriendin mee ging trainen, wat dus voor wat afleiding zorgt. Al met al een matige training door alle omstandigheden.
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Borst, biceps
Gisteren borst en biceps getraind. Helaas weer alleen waardoor ik de weighted push ups moest vervangen door een andere oefening.
Bench press 3x10x75
Decline fly 3x10x18
Incline BP 1x15x40, 2x10x60 (excl barbell)
Barbell curl 1x10x25, 2x10x30
hammer 2x10x14, 1x10x16
cable curl (met touw ipv bar) 1x10x50, 2x10x55
Al met al wel een oke training, bij 2 oefeningen toch weer iets zwaarder gegaan. Ik hoop dat bankdrukken de volgende keer makkelijker voelt en dat ik iets zwaarder kan. Gisteren zat het er niet in zonder het aantal reps te verminderen.
Gisteren borst en biceps getraind. Helaas weer alleen waardoor ik de weighted push ups moest vervangen door een andere oefening.
Bench press 3x10x75
Decline fly 3x10x18
Incline BP 1x15x40, 2x10x60 (excl barbell)
Barbell curl 1x10x25, 2x10x30
hammer 2x10x14, 1x10x16
cable curl (met touw ipv bar) 1x10x50, 2x10x55
Al met al wel een oke training, bij 2 oefeningen toch weer iets zwaarder gegaan. Ik hoop dat bankdrukken de volgende keer makkelijker voelt en dat ik iets zwaarder kan. Gisteren zat het er niet in zonder het aantal reps te verminderen.
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
PAW
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 2 jul 2008
- Berichten
- 326
- Waardering
- 15
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 84kg
Dinsdag: rug, triceps
een dag later dan normaal vanwege een lang weekend vrij.
Met veel moeite toch de regen in gegaan voor zoals achteraf bleek een lekkere training.
Chin ups 2x10xBW, 1x8xBW (ik weet niet waarom ik niet meer 3x10 red zoals in de eerste week)
Deadlift 1x10x80, 2x10x85 (weer een stapje zwaarder)
T-bar row 1x10x35, 2x10x45
Skull crusher 2x10x30, 1x10x35 (laatste met een beetje hulp in de laatste rep)
close grip bench press 1x10x50, 1x10x55, 1x10x60
triceps dip (apparaat) 1x10x100, 2x10x105 (apparaat gaat maar tot 100kg, 2x2,5 er nog bij gelegd in de hoop dat de kabel niet zou breken)
Het was een goede training waar ik bij een aantal oefeningen weer iets zwaarder ben gegaan zonder minder reps uit te voeren.
Ik moest alleen weer alleen trainen waardoor ik ipv de weighted bench dip weer een andere oefening moest zoeken, maar daar maal ik niet om omdat het gewoon een lekkere training was.
Vanavond borst en biceps; ben benieuwd of ik het trek om met dit schema 2 dagen achter elkaar te trainen. Ik merk het vanavond.
een dag later dan normaal vanwege een lang weekend vrij.
Met veel moeite toch de regen in gegaan voor zoals achteraf bleek een lekkere training.
Chin ups 2x10xBW, 1x8xBW (ik weet niet waarom ik niet meer 3x10 red zoals in de eerste week)
Deadlift 1x10x80, 2x10x85 (weer een stapje zwaarder)
T-bar row 1x10x35, 2x10x45
Skull crusher 2x10x30, 1x10x35 (laatste met een beetje hulp in de laatste rep)
close grip bench press 1x10x50, 1x10x55, 1x10x60
triceps dip (apparaat) 1x10x100, 2x10x105 (apparaat gaat maar tot 100kg, 2x2,5 er nog bij gelegd in de hoop dat de kabel niet zou breken)
Het was een goede training waar ik bij een aantal oefeningen weer iets zwaarder ben gegaan zonder minder reps uit te voeren.
Ik moest alleen weer alleen trainen waardoor ik ipv de weighted bench dip weer een andere oefening moest zoeken, maar daar maal ik niet om omdat het gewoon een lekkere training was.
Vanavond borst en biceps; ben benieuwd of ik het trek om met dit schema 2 dagen achter elkaar te trainen. Ik merk het vanavond.
je gaat wel goed maar 2 opmerkingen:
- je doet wat weinig voor benen, squat is wel DE oefening voor je benen maar als je maar 4 setjes squat + wat leg curls is dat niet genoeg, dus óf het volume bij squats omhoog (bv. 8 sets ipv 4) óf meer oefeningen er bij voor benen (leg press, frontsquat, hacksquat oid)
- deadlift 4x 10 is veel, je kan het doen maar op zwaar gewicht ga je zo niet snel komen, in een rep range van 8-5 reps zit je imo beter, de dl is een compound maar met minder gewicht en meer reps is het grote voordeel (zwaar gewicht) waardoor je zo veel ermee traint weg... je traps zullen bv. niet zo snel groeien van 70kg vast te houden.
- je doet wat weinig voor benen, squat is wel DE oefening voor je benen maar als je maar 4 setjes squat + wat leg curls is dat niet genoeg, dus óf het volume bij squats omhoog (bv. 8 sets ipv 4) óf meer oefeningen er bij voor benen (leg press, frontsquat, hacksquat oid)
- deadlift 4x 10 is veel, je kan het doen maar op zwaar gewicht ga je zo niet snel komen, in een rep range van 8-5 reps zit je imo beter, de dl is een compound maar met minder gewicht en meer reps is het grote voordeel (zwaar gewicht) waardoor je zo veel ermee traint weg... je traps zullen bv. niet zo snel groeien van 70kg vast te houden.