Start 3 dagen split + voedingschema

[PAW]

Bedankt voor je opmerkingen.
Het klopt dat ik relatief weinig voor benen doe, ik ben daar heel voorzichtig mee omdat ik in het verleden veel knieproblemen heb gehad (patella femoraal syndroom). Ik heb ze een tijd helemaal niet kunnen trainen, daarom is het nu een kwestie van aansterken en mijn knie maar beperkt belasten. Dat is de reden waarom ik squat sumo style uitvoer en geen legpress of iets dergelijks er bij doe. Na dit schema ga ik kijken hoe het gesteld is met mijn knie.

Qua deadliften heb je ook gelijk 3x10 (geen 4x10) lijkt veel.
Deadliften heb ik echter voor dit schema nooit gedaan, daardoor ben ik nu nog heel voorzichtig (al wordt dat wel steeds minder aangezien ik wel iedere week het gewicht omhoog gooi) en let ik erg op de uitvoering.
Ook hiervoor geldt dat ik waarschijnlijk in het volgende schema het aantal reps en kilo's ga veranderen (maar niet ten koste van de uitvoering).

Mijn uitgangspunt bij dit schema was dat ik veel compound wilde trainen en voor massa en niet voor kracht. Daarom hebben we het aantal reps per oefening op 30 gezet. Als ik jou goed begrijp raad je aan om meer sets te doen met minder reps (bijv. 5x6 of 4x8). Ga je dan niet meer op kracht trainen dan op massa, ook al blijft het totale aantal reps gelijk? Zo niet, dan is het het proberen waard voor het volgende schema.

Bedankt voor je opmerkingen.

 

[churandy]

Bedankt voor je opmerkingen.
Het klopt dat ik relatief weinig voor benen doe, ik ben daar heel voorzichtig mee omdat ik in het verleden veel knieproblemen heb gehad (patella femoraal syndroom). Ik heb ze een tijd helemaal niet kunnen trainen, daarom is het nu een kwestie van aansterken en mijn knie maar beperkt belasten. Dat is de reden waarom ik squat sumo style uitvoer en geen legpress of iets dergelijks er bij doe. Na dit schema ga ik kijken hoe het gesteld is met mijn knie.

Qua deadliften heb je ook gelijk 3x10 (geen 4x10) lijkt veel.
Deadliften heb ik echter voor dit schema nooit gedaan, daardoor ben ik nu nog heel voorzichtig (al wordt dat wel steeds minder aangezien ik wel iedere week het gewicht omhoog gooi) en let ik erg op de uitvoering.
Ook hiervoor geldt dat ik waarschijnlijk in het volgende schema het aantal reps en kilo's ga veranderen (maar niet ten koste van de uitvoering).

Mijn uitgangspunt bij dit schema was dat ik veel compound wilde trainen en voor massa en niet voor kracht. Daarom hebben we het aantal reps per oefening op 30 gezet. Als ik jou goed begrijp raad je aan om meer sets te doen met minder reps (bijv. 5x6 of 4x8). Ga je dan niet meer op kracht trainen dan op massa, ook al blijft het totale aantal reps gelijk? Zo niet, dan is het het proberen waard voor het volgende schema.

Bedankt voor je opmerkingen.

Klik om te verkleinen...

op het laatst haal je een beetje dingen door elkaar

bij dl denk ik dat meer reps beter is maar niet meer sets, 1 echt zware werkset is voldoende, dus om het op mij toe te passen:
5x 60kg
5x 90kg
5x 110kg
5x 1130kg
5x 150kg

bij squat hoef je niet minder reps te doen alleen meer sets.
dus om weer op mij toe te passen:

NIET:
4x 10x 90kg

maar eerder iets als:
10x 70kg
10x 80kg
10x 90kg
2x 8x 100kg
2x 10x 90kg
2x 10x 70kg
2x 10x 70kg

dit is maar een voorbeeld maar ik bedoel gewoon meer sets maken, niet na 4 aardige setjes ophouden, als je door omstandigheden geen leg press enz. kan is helemaal niet erg want squat > legpress anyway, maar maak dan een flink volume op squats zodat je je benen toch nog heel stevig aanpakt... db of bb lunges zijn trouwens ook goede afmakers voor je benen voor na je squats

 

[PAW]

bij dl denk ik dat meer reps beter is maar niet meer sets, 1 echt zware werkset is voldoende, dus om het op mij toe te passen:
5x 60kg
5x 90kg
5x 110kg
5x 1130kg
5x 150kg

Klik om te verkleinen...

Dat wordt me nogal een training, ben benieuwd of het apparaat het houdt
Bedankt voor je opmerkingen. Denk dat ik volgende keer (over een week of 3) een hele dag in de week alleen maar benen doe, zoveel setjes hakt er wel in denk ik.

 

[PAW]

Gisteren weer rug en triceps getraind.

Chin ups 2x10xBW, 1x8xBW
Deadlift 1x10x60, 1x10x85, 1x10x90
BOR 1x10x50, 1x10x55, 1x10x60 (excl barbell)

skull crusher 2x10x30, 1x10x35 (excl barbell)
close grip bench press 1x10x50, 1x10x55, 1x10x60
dip 3x10xBW

Het was een lekkere training, zeker deadlift bevalt me. Ik heb het idee dat ik 100 ook wel 10 keer zou kunnen (met wat moeite natuurlijk).
Oh ja, vorige week heb ik wel getraind hoor, maar alleen niet in de gelegenheid geweest om te posten, dus wees gerust, ik verzaak niet.

 

[Ano_43562]

mooie dead!

 

[Grotesuriman]

netjes , goeie compound training

 

[PAW]

Borst, biceps

Bench press 3x10x77,5
decline fly 3x10x18
weighted push ups 3x10x(BW+25)

barbell curl 3x10x30
hammer 3x10x16
cable curl (met touw ipv bar) 3x10x55

Het was een lekkere training, heb behoorlijke spierpijn in mijn borst.
Biceps heb ik nog geen last van, maar heb ik bijna nooit, is gewoon een sterk punt van me.
Ik heb trouwens helemaal geen spierpijn gehad van deadlift. De oefening begint ook een beetje te wennen blijkbaar. Nog 1½ week dit schema, dan 1 week rust en dan een nieuw schema (waarschijnlijk 5x5 en weer veel compound)

 

[Ano_43562]

Spierpijn gaat wel over ga ervoor en mooie training!

 

[PAW]

Vrijdag 12/9

Benen:
squat 1x10x40, 1x10x50, 1x8x50
leg curl 3x10x35
calf raise 3x10x55

Schouders:
dumbbell press 2x10x20, 1x7x22
one arm side raise 3x10x8
barbell front raise 2x10x7, 1x10x10

 

[PAW]

Maandag 15/9

Rug:
pull ups 3x10xBW
Deadlift 1x10x80, 1x10x95, 1x8x100
BOR 1x10x50, 2x10x60

Triceps:
Skull crusher 1x10x30, 2x10x35
triceps dip 3x10xBW
close grip bench press 3x10x55

 

[PAW]

Borst, biceps

Bench press 2x10x77,5, 1x10x80
Decline fly 2x10x18, 1x10x20
Weighted push ups 3x10x(BW+25)

biceps barbell curl 2x10x30, 1x10x35
hammer curl 3x10x16
cable curl (met touw ipv bar) 3x10x55

Het was de laatste borst/biceps training van dit schema, daarom iets zwaarder dan normaal getraind. Ging al met al lekker.
Wel is het weer tijd voor iets anders, we merken dat de motivatie bij dit schema nu wel weer weg is.
Van de week door tijdsgebrek een training gemist (schouders/benen), deze gaan we maandag inhalen. Daarna een week rust en dan vanaf volgende week een 2 dagen split, 8/10/12 reps, 3 dagen per week. Wel houden we er veel compound in. Qua voeding ga ik iets lager zitten in carbs/cals, mijn vet% is nu 17%. Vind ik persoonlijk teveel maar ik wil pas ergens in januari gaan cutten. Ik merk wel dat ik in massa ben aangekomen dus het eten werkt wel, ik ga het dus niet teveel afbouwen, gewoon een paar banaantjes minder. Qua eiwitten wil ik wel hoog blijven.