Stronglifts 5x5 of 2-dagen split?

[vetteswa]

Hallo


Mijn doel is: massa.
Ik train nu 4, 5 jaar ongeveer, met een wisselende inzet.
Nu wil ik er serieus aan beginnen.
Train sinds 6 maanden 4 keer per week 2 dagen split. In die 6 maanden heb ik 4kg gegaind.
Ik begin ook erg op mijn voeding te letten, maar een echt schema komt er over een maandje pas.

Begonnen op 14jaar, 164 cm aan 62kg.
Nu ben ik 19 jaar, 170cm (volgroeid btw) en zit ik op 72 kg.
Vet% rond de 10 à 12 denk ik.

Heb vroeger fullbody getraind.
Nu zit ik al een tijdje op 2-dagen split. Hiermee maak ik de beste gains.
Heb ook al 5 dagen split geprobeerd 5 dagen per week en ben daarmee massa verloren zelfs :s

Benchpress: 1x 85 kg
Squat: 3x 15 @ 50 kg (heb mij altijd verscholen achter een knieblessure. Nu ga ik er eens echt mee
beginnen. Word hoog tijd om te beginnnen echt squatten.)
Deadlift: 5x5 @ 50 kg . Ben hiermee ook nog maar pas begonnen. Had me laten wijsmaken dat
deadlifts slecht voor de rug zijn. Nu ga ik er ook serieus mee beginnen.
Pull-ups: 3x6 (eigen gewicht= 72 kg)


Nu vraag ik mij het volgende af:

Ik maak redelijke gains op hetgene wat ik nu doe.
Maar mijn krachtstats zijn belachelijk en uit evenwicht


Wat doe ik het beste?

2- dagen split voor massa volgen, maar de deadlifts en squats op 5x5 doen OF
5x5 stronglifts?

(Ben bang dat ik massa ga verliezen door 5x5 stronglifts)

Klik om meer te lezen...

 

[Qxx]

Ik maak redelijke gains op hetgene wat ik nu doe.
Maar mijn krachtstats zijn belachelijk en uit evenwicht

Klik om te verkleinen...

Kortom, verandering heeft nu geen zin. Richt je op je krachtstats met je huidige schema totdat de progressie stagneert.

 

[chrisk]

5x5 stronglifts of iets vergelijkbaars als basis en wat extras uit je split er naar wens en gevoel bij verdeeld?

En er zijn ook kracht splits he, die kunnen vast vanzelfsprekend gecombineerd worden met wat je nu al doet.

Of mix zelf wat, leer je van.

Als je 5x5 3x per week wilt zou ik misschien wel liever een bill starr 5x5 routine (of madcow) voorstellen.. die hebben oplopende gewichten per set in plaats van volume met 1 relatief hoog gewicht en wekelijkse progressie voorgesteld in plaats van per training. Vind ik beter geschikt voor kracht focus op die main lifts en dan heb je meer ruimte/energie voor extras. Is een idee.

 

[ballon]

Je gaat heus geen massa verliezen met 5X5. Op maximale kracht trainen is juist goed om ook je submaximale kracht te verhogen. En als je afvalt dan wilt het nog weleens helpen als je meer gaat eten..

 

[stronglifter]

zelf raad ik babylovers modification aan

 

[vetteswa]

Eigen mengvorm van massa + stronglifts... Feedback gevraagd please

Hallo

Dit is mijn aangepast schema. (ik heb stronglifts een beetje proberen samengooien met m'n eigen schema alles wat ik aangepast heb aan mijn massa schema, staat in het vet)

Ter info: in de benen wil ik vooral basiskracht. Ik hoef geen echte massa in de benen. Vandaar dat ik me beperk tot enkel squat. Het bovenlichaam moet wél massa krijgen (kracht + massa dus eigenlijk).

Dit is mijn schema, tweedaagse split voor 4 dagen per week.
Ik doe de oefeningen gericht op massa (3 setjes, max 12 herh. Meestal 10 à 12,, tenzij anders aangegeven).

Duw
Borst
- dumbbell press ( 12, 8, 8, 6 , zwaar)
- incline benchpress (1 keer warming up en maar 2 werksetjes)
- peckdeck
- Dips (tussen staven, niet tussen bankjes natuurlijk. Dit is voor onderkant borst+triceps)
Schouders (voorkant + zijkant)
- Seated Dumbbell press (8, 8, 8, zwaar)
- Cable side raises (eerst 3 sets elke keer gewicht verhogen per 2.5 kg en dan vanaf je 4de set drop setje)
Triceps
- overhead triceps extention

Trek
Rug
- widegrip lat. Pulldown (achter het hoofd)
- Cable rows (close)
- Bent barbell rows (12, 8, 8, 6, zwaar)
- Deadlift ( 12, 5, 5, 5, 5, zwaar)
Benen
- Squat (12, 5, 5, 5, 5, zwaar)
Achterkant schouder
- Rear delt row 3 sets
- Face pulls 2 sets
Biceps
- Dumbbell curls
- V-bar cable curls


-En btw.. Kent iemand een filmpje van een goede rear delt row met dumbbells (one hand)? Op internet vind ik wel tientallen verschillende manieren..

- Klopt de volgorde van de rug een beetje? Of begin ik beter met de bent bb-rows en de deadlift ?

Wat denken jullie hiervan?
Ik ben benieuwd

 

[vetteswa]

Ik heb het al eens uitgeprobeerd en het is écht lastig, dus dat is al een goed teken...
Wat denken jullie van dit schema?