Supercompensatie: wanneer de volgende prikkel?

[erwinvdberg]

Hallo,

In literatuur, wat ik over bodybuilding lees, spreekt men over het zogenoemde "supercompensatie punt".
Hierover heb ik een vraag m.b.t. het moment van deze supercompensatie.

Hoe kan ik ondekken wanneer voor mij deze supercompensatie aanbreekt, het moment dat mijn spieren weer geprikkeld moeten worden.

In het algemeen spreekt men over een 48 urige rustpauze voor je spieren.
Dit verschilt voor iedere spier(groep) en persoon. Zelf heb ik een lichaamstype tussen een endomorf en mesomorf, meer in de richting van mesomorf. (1.94m, 88kg, 9%vet)

Ik probeer veel verschillende manieren uit van trainen en rustpauze. Zelf train ik nu volgens een 4 daagse split programma wat aansluit om mijn leefomstandigheden (school, werk, sport etc.)

Echter zie ik niet direct de volgende dag al resultaat om te weten of ik op het juiste moment mijn spieren weer geprikkeld hebt(super compensatie).

Nu is mijn vraag of er manieren zijn, soort signalen van je lichaam, die, bij wijze van spreken, zeggen "ik moet getraint worden"?.

Ik zit nu al maanden te "klote" om per spier(groep) de juiste prikkelmomenten te zoeken maar ik kom er niet uit...

Weet iemand hier meer van?

Mvg,

Erwin.

 

[boerenkool]

De spierpijn moet over zijn. Dan is de schade hersteld. Vervolgens vindt supercompensatie plaats. Daar moet je ook tijd voor gunnen. Dus als de spierpijn 1 of 2 dagen weg is, kun je de spier weer trainen. Tenzij je a.s. gebruikt, dan is het herstel sneller. Daar kunnen anderen misschien wat over zeggen.

 

[erwinvdberg]

De spierpijn moet over zijn. Dan is de schade hersteld. Vervolgens vindt supercompensatie plaats. Daar moet je ook tijd voor gunnen. Dus als de spierpijn 1 of 2 dagen weg is, kun je de spier weer trainen. Tenzij je a.s. gebruikt, dan is het herstel sneller. Daar kunnen anderen misschien wat over zeggen.

Eigenlijk heb ik nooit spierpijn. Meestal alleen spierpijn na de eerste keer dat ik een nieuwe oefening gebruik.

Verder train ik natural en gebruik ik alleen whey eiwitshakes als extra aanvulling naast mijn uitgebalanceerde voeding.

 

[Big-T]

Spierpijn is niet de indicator die je hier wenst. Het herstel gaat meestal veel langer duren. Het is ook moeilijk om er uren op te plakken omdat elke spier, bij elke persoon, en bij elke training anders is. Dit zijn dingen die bodybuilding interessant maken en waar een beginner het eerste jaar wel zoet mee is. Je moet dus en soort ritme opbouwen waarin je zelf weet wanneer je weer kan trainen, en de supercompensatie gebeurd is.

 

[erwinvdberg]

Spierpijn is niet de indicator die je hier wenst. Het herstel gaat meestal veel langer duren. Het is ook moeilijk om er uren op te plakken omdat elke spier, bij elke persoon, en bij elke training anders is. Dit zijn dingen die bodybuilding interessant maken en waar een beginner het eerste jaar wel zoet mee is. Je moet dus en soort ritme opbouwen waarin je zelf weet wanneer je weer kan trainen, en de supercompensatie gebeurd is.

Hier heb ik veel herkenning mee, echter is dit mijn grootste struikelblok.
Ik vind het zo lastig om hier een weg in te vinden, maar zoals je het zegt, dit zijn de dingen die het interressant maken!

Er zijn dus geen "vroegtijdige" signalen waaraan je kan zien dat je op je supercompensatie zit?

 

[BBD]

Er zijn dus geen "vroegtijdige" signalen waaraan je kan zien dat je op je supercompensatie zit?

Neej, want frequency van trainen is nog steeds een van de zaken waar we over over bezig kunnen blijven.

IMO:
Eiwit synthese is vanaf 4 uur na de training verhoogd en peikt na 24 uur, na 36 uur bereikt het de basale waarde weer. Maar je kan natuurlijk ook eindeloos veel uren niet hard groeien en je spieren 1x per week belasten zoals in de tradiotionele bodypart splits wanneer ze vast wel helemaal hersteld zijn (alsof dat boeidt ).

 

[Jonko]

Herstel duurt over het algemeen 48-96 uur [afhankelijk van de spiergroep, persoon en natuurlijk of het wel een adequate prikkel was of niet] het is niet zo dat je perse meteen na het herstel weer dezelfde spiergroep moet gaan belasten. De "resultaten" van de supercompensatie blijven vrij lang boven het niveau van voor de vorige training [dat wil zeggen, boven het niveau van voor je een adequate prikkel hebt gehad]. Hoe lang dit is is ook weer verschillend per mens [zover ik weet]. Zelf pak ik dezelfde spiergroep pas 5-7 dagen later, heel soms sneller, als ik er echt zin in heb. [gebeurt inmiddels eigenlijk niet meer sinds ik met een vast schema werk]

 

[erwinvdberg]

Herstel duurt over het algemeen 48-96 uur [afhankelijk van de spiergroep, persoon en natuurlijk of het wel een adequate prikkel was of niet] het is niet zo dat je perse meteen na het herstel weer dezelfde spiergroep moet gaan belasten. De "resultaten" van de supercompensatie blijven vrij lang boven het niveau van voor de vorige training [dat wil zeggen, boven het niveau van voor je een adequate prikkel hebt gehad]. Hoe lang dit is is ook weer verschillend per mens [zover ik weet]. Zelf pak ik dezelfde spiergroep pas 5-7 dagen later, heel soms sneller, als ik er echt zin in heb. [gebeurt inmiddels eigenlijk niet meer sinds ik met een vast schema werk]

Hoelang houdt die supercompensatie aan dan gemiddeld? Als je uitgaat van een minimale en maximale duur?

 

[Jonko]

10 dagen na de adequate prikkel zit het voor zover ik weet toch weer op het niveau van ervoor [correct me if I'm wrong ]
Ik zal morgen eens kijken of ik iets van een onderzoek ofzo kan vinden. Heb nu te erge slaap om te gaan surfen

 

[Big-T]

Dat verhaal van herstel in zoveel uur (48 of 72 whatever) klopt voor geen meter als je weet dat er verschillende soorten training zijn. En niet iedereen traint even hard! Dus de ene spier herstelt in 2 dagen (minimale schade en dus herstel) en soms kan het 2 weken duren voor je van een compleet herstel en SC kan spreken.

Je snapt wel dat failure training heel ander herstel vraagt dan HST oid. En nee dat is niet direct iets dat in te schatten valt. Ik neem het ruim en zeg bij zware training TOT (niet met) failure max 1x per week, maar bij minder hoog volume kan je vaker per week trainen.

 

[Jonko]

Dat verhaal van herstel in zoveel uur (48 of 72 whatever) klopt voor geen meter als je weet dat er verschillende soorten training zijn. En niet iedereen traint even hard! Dus de ene spier herstelt in 2 dagen (minimale schade en dus herstel) en soms kan het 2 weken duren voor je van een compleet herstel en SC kan spreken.

Je snapt wel dat failure training heel ander herstel vraagt dan HST oid. En nee dat is niet direct iets dat in te schatten valt. Ik neem het ruim en zeg bij zware training TOT (niet met) failure max 1x per week, maar bij minder hoog volume kan je vaker per week trainen.

Gaat over algemene training, speciale trainingen [i.e. Failure] hebben andere hersteltijden nodig zoals je al zei .

Ik heb zo gauw geen onderzoek kunnen vinden over supercompensatie maar wel een uitleg over Hyperthrophy Specific Training [HST] Bodybuilding.com - HST - Hypertrophy-Specific Training Program!

 

[Pet0r]

Dat verhaal van herstel in zoveel uur (48 of 72 whatever) klopt voor geen meter als je weet dat er verschillende soorten training zijn. En niet iedereen traint even hard! Dus de ene spier herstelt in 2 dagen (minimale schade en dus herstel) en soms kan het 2 weken duren voor je van een compleet herstel en SC kan spreken.

Je snapt wel dat failure training heel ander herstel vraagt dan HST oid. En nee dat is niet direct iets dat in te schatten valt. Ik neem het ruim en zeg bij zware training TOT (niet met) failure max 1x per week, maar bij minder hoog volume kan je vaker per week trainen.

Goeie uitleg Big-T !

 

[BBD]

Waarom maakt iedereen zich druk over wanneer je bent uit gesupercompenseerd?

Je wil toch eiwitsynthese op volle toeren laten draaien en dus maximaal groeien en niet weer eens een beetje groeien als je eens toevallig volledig gesupercompenseerd bent?

 

[calibre]

Moest ik iedere keer op supercompensatie wachten dan zou ik een stuk minder trainen denk ik.

 

[boerenkool]

Supercompensatie boeit me niet. Ik ga voor Megamonstercompensatie!

 

[3XL]

[Afbeelding niet meer beschikbaar]
[Afbeelding niet meer beschikbaar]


Ik denk dat bovenstaande grafieken bijna voor zich zelf spreken.

Maar de combinatie van volume/intensiteit zijn verantwoordelijk voor blok 1. Hoe groter dit is, des te diepe de val.

Blok II, III en IV zijn afhankelijk van getraindheid, voeding, stress, enz maar staatrechtstreekt in verband met blok 1. Hieruit kan je dus afleiden dat je niet zomaar kan stelen dat compensatie ...... dagen duurt

Verders komt in deze grafieken ook naar voor dat involutie langzamer gaat als compensatie en dat wat de supercompensatietheorie dus beter een dag te veel rust kan nemen als een dag te weinig

 

[Big-T]

Idd, zijn ondertussen ook studies die lieten zien dat een week rust af en toe juist voor de meesten meer goed doet dan slecht. Mensen denken dat ze krimpen als de pomp eruit is maar vaak groei je meer met een dag meer rust dan een dag minder.

 

[erwinvdberg]

Bedankt voor de info!

 

[Powersupplements]

Ik meen me te herinneren dat de supercompensatie en het 'bijbehorende' tijdsinterval dat zo vaak wordt aangehaald eigenlijk afgeleid is van onderzoek naar glycogeen opslag in de spieren.

Het bleek onjuist dat dit vertaald werd naar spiergroei of zoals in de grafiek die 3XL laat zien, het prestatieniveau (alhoewel die wel gecorreleerd kan zijn aan het glycogeenniveau).

Er zijn vast inmiddels studies gedaan waarin gekeken wordt naar het tijdsbestek na welke de involutie inzet. Maar zoals T al aangeeft, de hele respons van het lichaam is afhankelijk van veel factoren. Behalve de intensiteit en het volume van training, kan je ook denken aan de hoeveelheid slaap, de hoeveelheid en kwaliteit van eten en uiteraard de genetische 'aanleg'.

Zelf experimenteer ik momenteel met 3 maal per week elke spiergroep belasten. Benen gaan in een laag niveau (na blessure). Maandag, woensdag en vrijdag doe ik upperbody. Alles 1 of 2 sets tot failure (niet voorbij failure).

De resultaten zijn tot nu toe heel erg goed, maar ik moet zeggen dit ik dit nog maar 3 weken doe. De reden dat ik dit probeer is dat ik veel aanwijzingen heb dat mijn spieren heel snel herstellen. Bij een 3-4 dagen rust gain ik relatief slecht en vanaf 5 dagen rust krijg ik alweer veel te veel spierpijn.

In plaats van mijn gebruikelijke 2 rustdagen rust doe ik nu eens een tijdje 1 rustdag. Als het groeien nog een tijdje door blijft zetten laat ik het wel weten

(Er is wel een mogelijke storende variable: naar aanleiding van de bekende post van Big'r over pre- en postworkout voeding neem ik nu flink wat whey en snelle suikers rondom de training (vroeger alleen na de training)).

 

[wazzup]

Supercompensatie is niet een goed concept voor bodybuilding. (en ook achterhaald voor andere sporten geloof ik trouwens)

26. How long does the growth stimulus last?

The chemical signals that “tell” a muscle to grow after it is damaged start to go away after about 48 hours. Therefore, optimal stimulation frequency for “size” gains precedes the full recovery of “strength”. People who pound a muscle into submission everytime they train and then wait a week before training again spend most of the time farting around waiting for full recovery to take place. They could be training more often so that their “growth signaling” mechanisms remain elevated more frequently

A Training Philosophy For Solid Mass Gain