Sverre's log

[Sverre]

Hoi allemaal,

Ik ben Sverre en ik train nu een tijdje (5mnd) in de sportschool. Daarvoor veel aan wedstrijdzwemmen gedaan (voornamelijk sprintwerk en weinig duur) maar door combinatie met studie hiermee gestopt.

Stats:
Leeftijd: 22 jaar
Gewicht: 92kg
Vp: 19%

Heb me de afgelopen tijd veel ingelezen in Rippetoe: Starting Strength en sinds vandaag ben ik er (hier en daar aanpassing ivm onderrug) mee begonnen. Ik ben begonnen met lage gewichten omdat ik graag eerst een goede techniek wil hebben en mezelf niet wil blesseren/fout aanleren. Ook heb ik niet een hele sterke onderrug dus die wil ik hierdoor ook onnodig ontzien/sterker maken.

Ik heb 2 verschillende trainingen:
Training A
Hang Cleans 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
+
3x 10 pull-ups met stop bovenin en vervolgens leg raise
2x 15 crunches op schuin bankje
2x 10 leg raises op schuin bankje

Training B
Incline Bench Press 3x5
Bent Over Rows 3x5
Overhead Press (MP) 3x5
+
3x10 pull-ups met stop bovenin en vervolgens leg raise
2x15 crunches op schuin bankje
2x10 leg raises op schuin bankje

Warmup bestaat uit
1x5 50% workload
1x3 70% workload
1x2 90% workload

Tijdens de beginnende trainingen (ivm laag gewicht) zal ik isolatie toevoegen voor biceps en triceps:
Preacher curl in machine 2x10
Triceps pulldown 2x10

Ik hou deze log vooral voor mezelf bij om de motivatie en stijgende lijn te blijven houden, maar hoor uiteraard graag tips/commentaar van jullie kant!
Motiveert ook zeker

Klik om meer te lezen...

 

[Sverre]

Zoals gezegd vanochtend eerste training gehad, vooral op techniek. Al wel veel filmpjes gekeken dus die in de praktijk proberen te brengen dmv de spiegel

Training A
Squat 3x5 - 30kg
Bench Press 3x5 - 35kg
Deadlift 1x5 - 40kg
+
2x15 crunches op schuin bankje
2x15 leg raises op schuin bankje
+
Preacher curl in machine 2x8x39kg
Triceps pulldown 2x8 21,25kg

Comment: Ging qua techniek goed. Ik heb omdat het licht was er 2 oefeningen bijgepakt voor mijn biceps/triceps.
Ik zal de eerste 4 trainingen verhogen met 5kg als de vorm goed blijft. Daarna steeds met 2,5kg zoals aangeraden.

Ik merkte trouwens dat ik bij de squat heel erg op de voorkant van mijn voet stond, hak soms van de grond af. Weet iemand hoe dit komt?

 

[RFFNCK]

Veel succes!

 

[Sverre]

Veel succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Erg gemotiveerd en nu druk bezig met voedingsschema (al wel veel over gelezen dus eet wel clean, maar nu schemaatje opstellen)

Vandaag rustdagje, merk dat ik squatten nog niet gewend ben want nu toch wel spierpijn
Vanavond paar baantjes trekken in het zwembad om het eruit te zwemmen

 

[Moraalridder]

Succes, maar wat heb je de afgelopen maanden gedaan dan? Ik zou ook eens kijken of je nog dips+pull-ups bij kan doen.

 

[Sverre]

Succes, maar wat heb je de afgelopen maanden gedaan dan? Ik zou ook eens kijken of je nog dips+pull-ups bij kan doen.

Klik om te verkleinen...

Thanks Moet ik dan ipv dat triceps-setje (cable pulldown en bar pushdown) dips pakken? En hoeveel reps/sets?
Pull-ups wil ik ook gaan oppakken, begin ik morgen mee

Afgelopen maanden soort 3d-split gedaan, maar zonder de 'big five'();
- biceps/chest
- triceps/back/onderarmen
- legs/shoulders

Beviel wel goed maar wil nu toch wat meer kracht en wat massa pakken voordat ik een nieuw schema probeer.

 

[Moraalridder]

Uit Sticky:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay of Bent over Rows (of power cleans)
**2x8 Chin -ups (aanbevolen als je de cleans doet)

Assistance werk:

De meeste mensen willen niet enkel compound lifts doen en willen per se ook directe oefeningen doen voor bijvoorbeeld hun armen. Ben je 1 van die mensen denk dan dat de dips en chins al genoeg load leveren aan je armen i.c.m de compounds.
Eventueel wat core oefeningen kun je wel doen uiteraard.
Bijvoorbeeld weighted decline sit-ups en/ of Hanging Leg Raises ( 2x8-10. )

Het is dus goed om wat assistent oefeningen te doen zoals buik en enkele bicep en triceps oefeningen maar ga daar niet teveel oefeningen en sets aan spenderen. 3 sets van 8 reps is meer dan genoeg. Je armen krijgen met de routine al meer dan genoeg load te verduren

 

[Sverre]

Oke thanks, dan kijk ik nog even naar core-oefeningen en de rest hou ik zo
Ik doe nu 1 set extra voor biceps en triceps omdat het nu nog niet heel zwaar is, maar dat veranderd natuurlijk snel genoeg. Dan laat ik die set vallen omdat armen dan genoeg moeten doen en ga ik terug naar 2x8 isolatie-oefeningen

 

[Sverre]

Vandaag lekker getraind, alleen ik ga squatten terugbrengen naar 1x per week omdat ik toch rustig de techniek wil aanleren voordat het sjouwen wordt.

Training B
Squat 3x5x32,5kg
Overhead Press (MP) 3x5x27,5kg
Bent Over Rows 3x5x35kg
+
2x15 crunches op schuin bankje
2x15 leg raises op schuin bankje
+
Preacher curl in machine 2x8x39kg
Triceps pulldown 2x8 21,25kg

Ik wil de squat in training B misschien vervangen door een pull, bijvoorbeeld een power clean. Zo heb ik 2 pulls en 1 push in deze training. Iemand hier een opmerking over? Hoor het graag.

 

[koster68]

Hi ik zou gewoon lekker door blijven squatten, de squat is de basis van je training, dus zonde dat je hem er deels uit wilt gaan halen,

en JA ik vind hem ook gruwelijk zwaar worden

 

[Sverre]

Training A
Hang Clean 3x5 - 30kg
Bench Press 3x5 - 40kg
Deadlift 1x5 - 45kg
+
2x15 crunches op schuin bankje
2x15 leg raises op schuin bankje
+
Cable curls 2x8x12kg
Triceps pulldown 2x8 21,25kg

Comment: Lekkere training gehad. De hang cleans vielen me niks tegen en wil er mee door blijven gaan

 

[RFFNCK]

Goed bezig man, ga zo door!

 

[Sverre]

Training B
Bench Press 3x5x42,5kg
Bent Over Rows 3x5x40kg
Overhead Press (MP) 3x5x30kg
+
3x10 pull-ups with stop and leg raise
+
Preacher curl in machine 2x8 op 39kg en 46kg
Triceps pulldown 2x10 op 21,25kg en 23,75kg

Comment: Pushes gingen goed, maar bij de BOR toch last van mn onderrug ondanks dat ik het gewicht wel goed trok en houding goed was.
Meer mensen last van (gehad) tijdens BOR?
Onderrug is bij mij altijd al gevoelig geweest, maar toch gek dat ondanks goeie vorm en pas 40kg hij al begint te zeuren..
Volgende keer maar wat meer proberen op te warmen en anders even naar de fysio.

 

[RFFNCK]

Ik warm mijn onderrug altijd op met hyperextensions voordat ik aan de rest van mijn rug training begin, dat helpt wel. Misschien een optie voor jou?

 

[Sverre]

Ik warm mijn onderrug altijd op met hyperextensions voordat ik aan de rest van mijn rug training begin, dat helpt wel. Misschien een optie voor jou?

Klik om te verkleinen...

Thanks man, dat is wel een goeie idd, hoeveel reps pak je die? Of gewoon op gevoel? Met of zonder gewicht?

 

[RFFNCK]

3 x 15, nu met 5 kg maar eerst zonder gewicht. Het gaat er gewoon om dat ik voel dat mijn onderrug een beetje 'op spanning' komt.

 

[Sverre]

3 x 15, nu met 5 kg maar eerst zonder gewicht. Het gaat er gewoon om dat ik voel dat mijn onderrug een beetje 'op spanning' komt.

Klik om te verkleinen...

Ja idd Bedankt voor de tip, volgende training ivm deadlift maar ff proberen

 

[boateng]

Toevallig heb ik gisteren mijn eerste deadlift gedaan en ik kan nu nog amper bukken of buigen. Veters strikken vanochtend ging niet echt lekker... Kan niet wachten op mijn volgende deadlift FRIDAY BIGDAY! Tips om spierpijn sneller te laten genezen behalve strekken na de training?

 

[Sverre]

Toevallig heb ik gisteren mijn eerste deadlift gedaan en ik kan nu nog amper bukken of buigen. Veters strikken vanochtend ging niet echt lekker... Kan niet wachten op mijn volgende deadlift FRIDAY BIGDAY! Tips om spierpijn sneller te laten genezen behalve strekken na de training?

Klik om te verkleinen...

Jo man, van tevoren goed opgewarmd? Met wat voor gewicht ben je begonnen?
Zorg ook dat je na de training goed eet en genoeg eiwitten binnenkrijgt, helpt ook..
Succes vrijdag!

 

[bob k]

Training B
Bench Press 3x5x42,5kg
Bent Over Rows 3x5x40kg
Overhead Press (MP) 3x5x30kg
+
3x10 pull-ups with stop and leg raise
+
Preacher curl in machine 2x8 op 39kg en 46kg
Triceps pulldown 2x10 op 21,25kg en 23,75kg

Comment: Pushes gingen goed, maar bij de BOR toch last van mn onderrug ondanks dat ik het gewicht wel goed trok en houding goed was.
Meer mensen last van (gehad) tijdens BOR?
Onderrug is bij mij altijd al gevoelig geweest, maar toch gek dat ondanks goeie vorm en pas 40kg hij al begint te zeuren..
Volgende keer maar wat meer proberen op te warmen en anders even naar de fysio.

Klik om te verkleinen...

Dat heb ik ook jarenlang gehad, vanzelf wordt je rug een keer sterk genoeg maar het is vervelend. Misschien een keer met een belt proberen? T-bar rows en Pendlay rows gingen wel altijd goed bij mij.