TGI can lift, eat, sleep and grow!

[MesutY]

Beste iedereen,

Bij deze begin ik mijn 2e log. Ik heb er al iets meer dan een jaar op zitten en heb dat trainingsjaar tevreden afgesloten.

1e log
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/little-guy-gets-ripped-as-fck-307171/

Resultaten
http://forum.dutchbodybuilding.com/f16/mesutys-lang-verwachte-transformation-photos-347567/


Dieet

Eiwit/Koolhydraat/Vet
30%/40%/30%

De eerste 3 weken ga ik reverse diet toepassen.

Week 35 2000kcal
Week 36 2200kcal
Week 37 2300kcal

Vanaf week 37 houd ik 2300kcal een tijd aan om te zien hoe het gaat. En dan ga ik er gewoon adequaat op reageren.

Qua voeding ga ik puur op timing letten. Zorgen dat ik 's ochtends en 's middags meer mijn carbs eet. Tegen de avond aan als prioriteit een casseine rijke eiwit nuttig.

Ik mag koste wat het kost niet hoger dan 12% in VP. Als dat gebeurd direct weer cutten naar 8%.

Supplementen

PWO
Dextrose pure
Whey perfection
Creatine mono
Amino Direct
ZMA
Multi vitamin

Trainingsschema

Ik ga een 4 daagse split doen

Maandag Chest Triceps

Benchpress 3x8-10
Incline Machine chest press 3x10-12
Low cable crossover 3x13-15

Tricep dips 2x12-15
Skulcrusher 2x10-12
Reverse grip tricep pushdown 2x10-12

Abs
Cardio loopband 20-25 minuten


Woensdag Rug Biceps

Hammer grip pull ups 8-10
Wide grip pull ups 8-10
Close grip pull down
Deadlift á la Mesut
BOR 3x8-10
Dumbbell row 3x8-10
Close grip pull down 3x8-10
One handed machine row 3x8-10

Pronated grip barbell row superset wrist curls 4xfail
Concentration curls 3x12-15

Vrijdag Benen

Benen pak ik tegenwoordig anders aan. Mijn knieën hebben me de laatste maanden te veel in de weg gezeten. Tijd om ze op een ander manier te trainen.

Chair squat 3x13-15
Goblet squat 3x13-15
Single leg extension 3x13-15
Leg curl 3x13-15
Calf raise 5xfail


zaterdag of zondag Schouders

Dumbbell shoulder press 3x8-10
Lateral raise superset face pulls 3x8-10
Standing rear delt cable flyes 3x8-10
Calf machine shoulder shurgs 3x13-15

Abs

Cardio Crosstrainer 20-25min


Huidige stats

Lengte: 165cm
Gewicht: 60kg
VP: 8%
Omtrek boven arm 32cm
Omtrek onder arm 24cm
Omtrek kuiten 36cm
Omtrek quads 53cm
Breedte bovenlichaam/schouders 118cm
Breedte bovenlichaam/borst 100cm
Benchpress 1x85
Deadlift 1x140
Squat 1x110kg

DOELEN LIJST

1. Augustus 2014 wil ik 68-70kg op een vp van 10%
2. Deadlift 1x180-200kg
3. Benchpress 1x90-100kg
4. OHP 1x65-70kg
5. Betere knieën
6. Omtrek boven arm 36cm
7. Omtrek onder arm 28cm
8. Omtrek kuiten 40cm
9. Omtrek quads rond de 60cm
10. Breedte schouders 122cm
11. Breedte borst 108cm

Klik om meer te lezen...

 

[Kixat]

Inn, Succes kerel.

misschien handig als je naast je doelen je huidige stats neerzet.

 

[MesutY]

Inn, Succes kerel.

misschien handig als je naast je doelen je huidige stats neerzet.

Klik om te verkleinen...

Thanks en aangepast, dan zie je toch dat de doelen beetje onrealistisch waren Alles is nu aangepast en realistischer.

---------- Post toegevoegd 30 August 2013 om 23:35 ----------

Rug/Biceps

Vandaag weinig tijd gehad, dus concentration curls overgeslagen. Tevens kreeg ik last van mijn ellebogen tijdens deadlift. Alsof ze uit elkaar werden getrokken. Ik ga volgende week even iets minder gewicht doen.

Deadlift 2x10x60kg, 5x70kg, 3x80kg, 3x90kg, 3x100kg, 3x110kg 2x120kg.
Pull ups 5xbw
Hammer grip pull ups 8xbw
Wide grip chin ups 5xbw
Close grip pull down 3x10x37,5kg
BOR 3x12x40kg.
Dumbbell row 2x12x20kg.
One hand machine row 2x12x17,5kg.

Pronated grip bicep curls superset wrist curls 20x10kg, 15x12,5kg, 10x15kg, 5x20kg. Wrist curls natuurlijk alleen met stang.

 

[I Xyzyx I]

Las af en toe in t vorige topic, succes met je nieuwe doelen!

 

[MesutY]

Schouders en abs

Reed met mijn broer mee, maar die had niet veel tijd om te trainen. Dus cardio kwam er helaas niet van. Morgen ga ik airsoften, dus dat wordt mijn 3e cardio sessie van deze week.



Bij iedere training is er een standaard warming up met de eerste oefening. Daarvoor een stabiliteit/mobiliteit, ligt er aan of het UB of LB dag is. Deze beschrijf ik alleen niet bij de oefeningen.

Shoulder press machine 3x12x32,5kg
Dumbbell lateral raise 3x10x8kg
Superset
Face pulls 3x10x12,5kg
Shrugs in standing calve raise machine 60kgxfail, 50kgxfail en 40kgxfail
Seated smith machine shoulder press 20x20kg en 10x30kg.

Abs
V crunches 20xbw+10kg plate. 10 sec rust
Russian twists 20xbw+10kg plate. 10sec rust
Ab wheel 10xbw

V crunches 5xbw+10kg plate. 10 sec rust
Russian twists 10xbw+10kg plate. 10sec rust
Ab wheel 11xbw

Info die ik nog kwijt wil.

Training ging erg lekker.

Amino direct is in aanbieding, van 14,90 euro naar 9,90 euro. Heb meteen 4 flessen besteld, samen met 10 zakken fine oats. Die zullen vast niet heel aankomen.

 

[MesutY]

Benen

Vandaag stiekem over mijn kcal heen gegaan

Goblet squats 3x10x24kg dumbbell*
Chair squats 2x15x40kg en 15x30kg**
Single leg extensions 2x20x20kg
Leg curl 3x15x10kg.

* Ik moet binnenkort even een afspraak maken bij de fysio, knieën doen toch pijn als ik dieper dan parallel ga. Ze knoepen, knikken, kraken enzovoorts. Tevens ga ik dus deze oefeningen vervangen met dumbbell lunges.
** Heel erg verbaasd over deze oefening, het voelt erg goed aan mijn knieën. Daarnaast voel ik hem ENORM in mijn quads.

 

[barebald]

Topic titel ff wijzigen, staat 'sleap' ipv sleep.
Verder succes.

 

[MesutY]

Topic titel ff wijzigen, staat 'sleap' ipv sleep.
Verder succes.

Klik om te verkleinen...

Thanks voor de heads up, wordt geregeld.

 

[MesutY]

Chest and Triceps

Vandaag stiekem gecheat!!

Ik merk dat ik een beetje zwak ben. Mijn spieren raken sneller uitgeput tijdens een oefening. Waarschijnlijk komt dat omdat ik nog steeds op 2000kcal leef. Deze week wil ik de boel op krikken naar 2200kcal met 2x per week cardio. 2000kcal is best weinig, ik kan ook niet fatsoenlijk eten met zo weinig kcal.

Benchpress 10x55kg, 8x55kg FAIL*, 9x50kg.
Incline machine chest press 10x37,5kg, 11x32,5kg, 12x27,5,5kg en 14x22,5kg.**
Low cable cross over 3x15x7,5kg.

Tricep dips 4xbw en 8xbw***
Reverse grip tricep pushdown 10x10kg.
Tricep pushdowns 2x10x20kg
One arm at a time tricep rope pushdown 2x10x7,5kg

* Bij de 2e set dacht ik, "Hmm kom op, die 9e rep haal ik nog wel". Eenmaal beneden kreeg ik hem niet meer omhoog. De 1e keer in mijn BB carrière had ik de barbell tijdens benchpress op me chest. Ik kreeg hem echt niet meer omhoog. Moest even iemand roepen om me te helpen. Best een benarde positie is dat zeg.

** Die incline chest machine is echt BEEST! Dam wat een tension krijg ik daarmee. Ik dacht machine is lekker makkelijk, dam hij heeft me in elkaar geslagen. Tijdens de laatste reps door moest ik echt ff 3-5 sec pauze pakken.

*** Ja het ging gewoon echt niet meer, me spieren stopten er abrupt mee. Echt zwak man, ik weet niet wat het is. Misschien toch te weinig kcal?

 

[MesutY]

Back and Biceps

DAAAAAM wat heb ik lekker getraind zeg. FUUAAARK! ik moest bijna kotsen door al het samentrekken van de spieren. Echt een epische training, hier geniet ik dus gewoon van.

**** die HBO intro feest in Den Bosch. Ik party met mijn gewichten

Deadlift 5x5x100kg PR*
Deadlift 5x5x100kg PR*
Deadlift 5x5x100kg PR*
Deadlift 5x5x100kg PR*
BOR 3x15x40kg.

Hammer grip pull ups 10xbw
Pull ups 4xbw
Pull ups with 30kg assistance 10xbw
Wide grip chin ups 30kg assistance 10xbw

Close grip pull down 3x10x37,5kg
Dumbbell row 3x10x20kg
One handed machine row 2x10x22,5kg

Pronated bicep curl ez bar/superset wrist curls 20x12,5kg, 15x15kg en 10x20kg. Wrist curls 12,5kg na elke set x fail.**

Kon na die onderarm training, geen gewichten meer optillen.

Concentration curls 10x9kg.
Dumbbell curls 12x8kg.

* Hier ben ik dus heel blij mee
** Daam ik zag aderen verschijnen op mijn onderarm die nooit eerder had gezien. Mijn onderarmen leken wel te ontploffen van de pomp.

 

[MesutY]

Schouder, buikspieren en cardio

Seated smith machine shoulder press 20x10kg, 3x12x30kg.

Dumbbell lateral raise 3x10x8kg
Superset
Face pulls 3x10x12,5kg

Rear delt cable flyes 3x15x25kg.
Machine shoulder press 2x20x25kg
Shrugs in calf raise machine 5x40kgxfail

2x
V crunch 22xbw+10kg plate
Russian twist 20xbw+10kg plate
Ab wheel 13xbw

Cardio
18min loopband 9kph.

 

[RFFNCK]

Ik ben weer in! Mooie DL pr!

 

[Nosje]

Topic titel ff wijzigen, staat 'sleap' ipv sleep.
Verder succes.

Klik om te verkleinen...

sleaping with the vishes.

 

[MesutY]

Benen

Had vandaag afgesproken met een maat om benen te trainen. Maar hij kwam niet opdagen, is meteen de laatste keer dat ik met mensen afspreek om te trainen. Er leven echt te veel mentaal zwakken mensen in deze wereld. Mensen die totaal geen ambitie of iets van trots hebben.

Gelukkig ben ik gewoon een beest

Chair squats
15x10kg
3x15x30kg
2x10x40kg
2x8x50kg

Dumbbell lunges
2x20 stappen met 18kg dumbbells

Leg extensions "one leg at a time"
2x20x25kg
4xfailx25kg aan een stuk door, na fail neemt de andere been het over.

Leg curls
3x20x12,5kg

Beetje experimenteren met seated calf raise
2x10x40kg
2x10x50kg

Standing calf raise machine
2x15x40kg
2x10x60kg

 

[RFFNCK]

Ziet er goed uit man! Chair Squats is dan wel weer nieuw voor me, maar het lijkt me precies zoals het klinkt?

 

[MesutY]

Ziet er goed uit man! Chair Squats is dan wel weer nieuw voor me, maar het lijkt me precies zoals het klinkt?

Klik om te verkleinen...

Tjah zonder chair dan, het is een imaginary chair. Het belast mijn knieën bijna niet en voel het goed in mijn quads.

 

[MesutY]

Chest, triceps, abs and cardio

Vandaag met bro'ski naar de gym geweest. Ben zeker tevreden over de training van vandaag.

Benchpress 3x10x50kg.*
Incline chestpress machine 12x32.5kg, 11x27.5kg, 15x17,5kg.**
Low cable cross over 15x12.5kg, 12x12.5kg, 5x7,5kg en 15x7,5kg.

Tricep dips 10xbw, 8xbw en 5xbw. ***
Skullcrushers 3x10x20kg.
Tricep pulldown 3x15x15kg

V-crunch 20xbwx10kg plate "10 sec rust"
V-crunch variant maar armen tikken elkaar onder benen door 20xbwx5kg db's in elk hand "10 sec rust"
Plate side bends 10x20kg plate

Pauze

V-crunch 10xbwx10kg plate "10 sec rust"
V-crunch variant maar armen tikken elkaar onder benen door 10xbwx5kg db's in elk hand "10 sec rust"
Plate side bends 10x20kg plate

Cardio

2 min op 5kph warm up
16 min op 9kph
2 min op 5kph cool down


* Eerste 2 sets deed ik helemaal zelf. Laatste set moest er lichtjes geholpen worden bij rep 9 en 10.
** Weet nou niet meer of ik 4 sets had gedaan of 3. Maarja erg pittige exercise, omdat ik het heel snel doe is het super zwaar.
*** Voelde echt wanneer ik niet meer kon, dat het echt de triceps waren die niet meer wilde.

 

[RFFNCK]

Ziet er wel goed uit! Bench zou ik wel zwaarder verwachten na een jaar trainen?

 

[MesutY]

Ziet er wel goed uit! Bench zou ik wel zwaarder verwachten na een jaar trainen?

Klik om te verkleinen...

Klopt man, ik weet niet wat het is. Er komt moeilijk progressie in. Nu ga ik vanaf het begin beginnen en rustig opbouwen.

 

[RFFNCK]

Klopt man, ik weet niet wat het is. Er komt moeilijk progressie in. Nu ga ik vanaf het begin beginnen en rustig opbouwen.

Klik om te verkleinen...

Is je techniek zeker goed?