TGI can lift, eat, sleep and grow!

[MesutY]

Is je techniek zeker goed?

Klik om te verkleinen...

Yep, mijn techniek is pas een half jaar goed. Daarvoor had ik erg slecht techniek.

 

[ruitenwisser]

Mesut, hoe heb jij je cut aangepakt naar 8%?

 

[Kixat]

Had er niet veel aandacht aan besteed, maar waarom train je zo ontiegelijk ver van je 1rm af? In je lijst staat bp 1rm = 85 en je traint met 3x10x50 ?

 

[MesutY]

Had er niet veel aandacht aan besteed, maar waarom train je zo ontiegelijk ver van je 1rm af? In je lijst staat bp 1rm = 85 en je traint met 3x10x50 ?

Klik om te verkleinen...

Ik weet niet eens of ik 1x85kg nog aan kan. Maar op een of ander manier ben ik gewoon goed in weinig reps. Zal even kijken of ik die rm nog aan kan.

 

[MesutY]

Rug, onderarmen en biceps

Kwam moe van school omdat ik vroeg op moest. Gelukkig geen lange dag gehad. Heb er even een powernap in gegooid en op lege maag pwo erin. En zo ging ik dus naar de gym.

Omdat heel Tiel op zijn kop staat door appelpop, was het lekker rustig in de gym. Me happy long time.

Deadlift
2x10x60kg
5x70kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
2x130kg
1x140kg
FAAAAAIL!!! 145kg.

BOR
12x50kg "voelde niet lekker
15x40kg "voelde wel lekker"
12x50kg "beter dan eerste set"

Lat pulley
warm up met 2 sets
3x10x37,5kg

Close grip pull down
6x47,5kg
2x10x37,5kg

Dumbbell row
2x12x20kg

One hand machine row
2x10x22,5kg

Pronated grip barbell curl
20x10kg -> wrist curls fail
15x12,5kg -> gewicht eraf, wrist curls fail
10x15kg -> gewicht eraf, wrist curls fail
6x20kg -> gewicht eraf, wrist curls fail

Concentration curls
12x8kg

Dumbbell curls
20x9kg, dus 10reps per arm.

Machine curls
Slow negatives 8x10kg.

 

[RFFNCK]

Sterke DL man, 140 kg met jouw BW!

 

[MesutY]

Mesut, hoe heb jij je cut aangepakt naar 8%?

Klik om te verkleinen...

Hoi Ruitenwisser,

Het ging als volgt.

Stap 1. Bereken je kcal aan onderhoud.
Stap 2. Houd je strict aan je dieet, train zoals je normaal traint en gooi er 2x per week cardio bij.
Stap 3. Houd je gewicht in de gaten. Mocht je twee weken lang niet afvallen, haal er 200kcal af en ga door.

Zo blijf je dus door gaan. Wanneer je vind van, "hé ik moet wel erg weinig eten" dan kun je vaker per week cardio doen en iets meer kcal eten. Vind er gewoon jouw balans in.

Houd in de gaten dat je erg consequent moet zijn. Alle wereldkampioenen in welk sport dan ook, worden wereldkampioen omdat ze ALLES wat ze doen bijhouden.

Je hebt vast een smartphone, download myfitnesspall en gebruik die app om je eetschema te maken en je gewicht bij te houden. Daarnaast kun je mijn dieet ook volgen.

Qua dieet, ik heb niet echt een voorkeur voor low carbs ofso. Maar als je dit wilt doen, zorg dat je dan 2x per week high carbs/refeed doet.

---------- Post toegevoegd 13 September 2013 om 18:02 ----------

Sterke DL man, 140 kg met jouw BW!

Klik om te verkleinen...

Thanks, ik kan je momenteel geen karma geven Dikke zoen opgestuurd.

 

[MesutY]

Schouders, buikspieren en cardio

Zo, stond vanochtend op de weegschaal. En de resultaten zijn hard. Moet maar iets minder cheat fissa's doen. Sta nu op 61,8kg. Dit moet volgende week 61kg worden.

De training:

Seated smith machine shoulder press.
Warm up 20x10kg
3x12x30kg

Lateral raise
2x10x9kg en 10x10kg.

Face pulls
10x12.5kg, 12x12.5kg en 15x12.5kg

Rear delt cable flye's
3x15x7,5kg

Machine shoulder press
3x20x22,5kg

Shrugs in calf raise machine
4xfailx47,5kg

Abs

V-crunch 25xbw+10kg plate "10 sec rest"
V-crunch arms under leg hit 20xbw+ 2, 5kg db's
Russian twist failxbw+10kg plate "10 sec rest"
Side bend 10xbw+20kg plate

V-crunch 10xbw+10kg plate "10 sec rest"
V-crunch arms under leg hit 10xbw+ 2, 5kg db's
Russian twist failxbw+10kg plate "10 sec rest"
Side bend 10xbw+20kg plate

Cardio

Rowing machine cardio 4 intervals of 500m rowing with 1 min rest.
Treadmill 10minutes on 8kph.

 

[MesutY]

Legs

YEAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAH BACK IN THA GYYYYYYM with the gebroeders Turkije.

Squats *
2x15x40kg
2x10x60kg

Chairsquats
2x15x40kg
2x10x50kg

Lunge sprints
failurex30kg

Leg extensions one leg at a time
Left leg push till failure, take over by right leg till failure. Repeat 3 rounds with no break. **

Leg curl in leg extensions machine ***
3x failure both legs

Calf raise machine
5xfailure

* Wow squats ging best lekker, net of het nooit pijn heeft gedaan aan mijn knieën.
** Holy shit, dit was zo ****ing pijnlijk. Ik daag iedereen uit om dit te doen. Ik stond op en er schoot een ontiegelijk kramp in beide quads. FUAAAAAAAAARK ik zakte door mijn knieën en kon niet meer opstaan.
*** Iets rustiger aan met deze, kreeg pijn in mijn knieën.


[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[MesutY]

Cardio

Treadmill
2,5 min warm up on 5 kph
17,5 min run on 9 kph

Rowing machine

3 intervals of 500m sprints. 1 min rest between intervals speeds between 35/40 m/s

 

[MesutY]

CHEST AND TRICEPS, b*ch!

Benchpress
2x10x50kg
7x50kg

3x60kg Fail, moest om hulp roepen om barbel van me af te halen.
5x60kg met spotter

incline bench press *
12x40kg
2x15x30kg

Low cable cross over superset push ups
Tot failure pushups en meteen 15x7,5kg low cable cross over. Drie sets daar van, was er daarna goed aan.

Skullcrusher **
3x10x20kg

Tricep extensions superset reverse grip tricep extensions 3 sets. **** gewicht, het was zwaar ja! niet zeiken.

* Incline machine press was bezet. Desalniettemin was dit verdomd lekker.
** Voelde vandaag minder goed, voelde het lichtelijk in mijn ellebogen. Triceps waren waarschijnlijk te moe.

 

[MesutY]

Hey ik zit er aan te denken om een video log bij te houden via youtube. Wat zouden jullie daar van vinden?

 

[Nosje]

ik volg je.

 

[MesutY]

Back

Vandaag lekkah getraind. Alleen was ik eigenlijk vergeten armen te doen Daarnaast ben ik een beetje bezig met vloggen. Ik zal hem morgen er op zetten.

Deadlift *
5x5x100kg

BOR
15x40kg
2x12x45kg

Hammer grip pull up
10xbw

Pull up
7xbw

Wide grip chin up
5xbw **

Dumbbell row
3x12x20kg

Close grip pull down
10x37,5kg
2x10x42,5kg

One arm machine row
2x10x22,5kg

* Moet even kritisch zijn op die deadlift. Ik laat hem iets meer vallen dan rustig neer te leggen. Op zich niet erg, maar dat is niet wat ik wil. Dus ik denk dat ik de deadlift voor de 5x5 op 90kg pak.

** Ik zit er aan te denken op thuis pull ups te doen op een rust dag. Ik wil toch sterker worden hiermee.

 

[MesutY]

Shoulders, biceps, lower arms and abs

Gister avond dacht ik, "ik zet voor de verandering de wekker niet". Laat ik eens mijn lichaam zijn ding doen, ik wordt toch wel rond 9:00 wakker. Maar mijn lichaam wilde eens goed rusten en dat heeft ie gedaan. Ik werd om 11:00 wakker en moest een beetje opschieten.

Wilde eigenlijk niet gaan trainen, omdat ik dacht dat ik niet op tijd in de gym zou zijn. Maar ik voelde me zo goed dat ik toch ging en ik heb wel lekker getraind.

OHP
10x20 kg, 10x35 kg, 2x8x35 kg*

Lateral raise
3x10x9 kg

Rear delt cable flye **
3x15x20 kg

Standing face pulls ***
3x10x15 kg

Seated machine shoulder press
3x15x32,5 kg

Shrugs in standing calf raise machine
5xfailx47,5 kg

Pronated barbell curl superset wrist curls barbell w/o weights
20x10 kg - wrist curls x fail
20x12,5 kg - wrist curls x fail
15x15 kg - wrist curls x fail
10x20 kg - wrist curls x fail

Bicep curls
20x8kg
20x10kg
20x12kg

Barbell curl
10x25kg

Abs

V crunch weighted 25xbwx10 kg plate
Russian twists 15xbwx10 kg plate

* **** die laatste set OHP was ****ing zwaar.
** Wat een verdomd geile oefening is dit zeg!
*** Staand is dit niet echt een goede oefening. Ik doe hem liever zittend.

Zu hause

 

[MesutY]

Benen

Met bro in de gym.

Squats
2x10x40kg *

Chairsquats
2x15x40kg
2x10x50kg

Lunge sprints
1x till failure x 10kg

Leg extensions one leg at a time
Left leg push till failure, take over by right leg till failure. Repeat 4 rounds with no break.

Leg curl in leg extensions machine
3x failure both legs

Calf raise machine
5xfailure

* Hoppa, pijn schoot in de knieën, gvd irritant. Moet echt maar een fysio op gaan zoeken.

 

[MesutY]

Chest, triceps, abs and cardio

YEAAAAAAAH BUDDY!

Owkee dan, de bedoeling was vanuit school direct trainen. Maar ik voelde dat ik nogal moe was. Dus heb even een powernap gedaan "aanrader" en ik voelde me als herboren. Mijn broer was onderhand thuis dus hebben we even chest gepakt.

Benchpress

20xstang
15x30 kg
10x50 kg
8x60 kg
5x70 kg
8x50 kg

Incline benchpress

8x50 kg
10x40 kg
10x40 kg
17x30 kg

Dumbbell flye

2x10x9 kg
10x9 kg

Tricep dips

10xbw
7xbw

Low cable cross over

3x15x7,5 kg

Skull crushers

3x10x20kg

Tricep pushdown

9x 12,5 kg
10x 10kg

Abs

V crunch 25xbw+10 kg plate. "10 sec rest"
Russian twist failxbw+10 kg plate.
Side bends 10xbeide kanten + 20 kg plate

Soort van v crunch maar dan met swedish ball overgeven van been naar armen. Iets van 20 reps.
Kung fu style abs, lying leg raise 30x

Cardio

Treadmill

3 minutes on 5 kph.
15 minutes on 9 kph.
1 minute on 10 kph.
1 minute on 11 kph.

 

[MesutY]

Back and biceps

Deadlift

2x10x60 kg
5x70 kg
5x5x90 kg *

BOR **
15x50 kg
11x50 kg
12x40 kg

Hammer grip pull ups
10xbw

Pull ups
5xbw

Wide grip chin up
4xbw

Hammer grip pull up
8xbw

Close grip pull down
3x10x37,5kg

Dumbbell row
3x12x20kg

One handed machine row
3x10x 22,5kg

Pronated grip barbell curl ***
fail x stang
15x12,5 kg
15x15 kg
15x17,5 kg

Machine bicep curls
3x10x23 kg

Hammer curl drop set
12x10 kg
fail x 9 kg
fail x 8 kg
fail x 7 kg
fail x 6 kg
fail x 5 kg

* Deze deadlift ging beter dan de vorige keer die ik op 100kg deed. Maar na de training toch een lichte irritatie in de onderrug. Ik ga volgende week gewoon een deload inplannen. En daarna ga ik gewoon die pyramide stijl doen en de 5x5 weg doen. Dus een week pyramide stijl en een week deload. Steeds om en om.

** Beetje klote om BOR na deadlift te doen. Is de druk net van je onderrug af, belast ik hem weer met BOR. Ik ga BOR denk ik vervangen, vind het ook niet zo een lekkere oefening.

*** Deze irriteerde mij deze keer behoorlijk aan mijn polsen.

 

[MesutY]

Cheat day + Shoulders and abs
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Vandaag dus cheat day en mijn ontbijt was als volgt

Spoiler

EN GVD dat voelde ik in de gym. Samen met de PWO voelde ik mij onverslaanbaar. Paar PR's gezet muhahaha.

Dumbbell shoulder press
10x18kg
8x18kg
10x20kg "I called in a Spottaaah"

Bent over cable side raise
3x15x? *

Face pulls
3x15x? **
3x10x17,5kg (PR)

Cable rear delt flyes
3x15x? ***

Machine shoulder press (PR)
15x37,5kg
11x37,5kg

Barbell shrugs
2xfailx60kg
failx50kg

Cable shrugs
3xfailx40kg

Shrugs in stand calve raise machine
60kgxfail

Beastmode on
2xfailx97,5kg

Kung fu style abs
Lying leg raise 30x
Lying leg raise side to side 30x

*/**/***/ Tjah kon niet echt gewicht noteren in mijn log. Deze cable machine is een beetje raar. Ik kan die hele stack met gewichten erop gooien en het voel enorm veel minder dan het zou moeten zijn. Dus puur op gevoel getraind.

Bodyweight update

Vorige week woog ik dus 61,8 kg en nu vanochtend na mijn toilet bezoek 60,5 kg. Ik moet nu trouwens scheiten dus zonder die inhoud en zonder ontbijt zou ik als ik me nu weeg 60 kg wegen. Best raar, maarja boeie lekker cheat day vandaag.

De reden dat ik dit doe;

Ik wil bulken maar dan net over mijn onderhoud. Ik eet nu dus 2200kcal, wat dus best weinig is. Dit doe ik puur omdat ik zo weinig mogelijk vet wil aanzetten. Natuurlijk zullen mijn gains minder snel gaan. Maar dat maakt niet uit. Als je te dik word, moet je weer cutten. En de tijd die je er voor neemt om te cutten, had je kunnen gebruiken om langzaam te bulken.

MAAAAAAAAR, ik kijk dit natuurlijk aan. Gewoon gewicht en vetpercentage elke week consequent bijhouden en indien nodig, adequaat reageren.

 

[Nosje]

wat is je lengte dan?