Beste sporters,
Graag wil ik jullie menig en tips over het onderstaande schema:
Hoeveel trainingservaring heb je? 2,5 maand 4x per week
• Wat is je doel? spieruithouding? massa? recreatief fitness? powerliften? Primair vetverbranding (buikvet) en lean worden. Secundair gespierd worden.
• Waar liggen je prioriteiten? Buikvet vebranden
• Welke apparatuur heb je tot je beschikking? Ik sport in een moderne sportschool waar alles aanwezig is.
• Wat is je beschikbare tijd? 4 dagen per week. Meestal ma, di, wo en do (andere dagen kan ik meestal niet wat natuurlijk niet goed is ivm rust)
Va
Dag 1:
Kern Reps Tempo Rust
Plank 3x90-120 sec 60 sec
Barbell full squat 4x8-10 3010 90 sec
Leg press 3x12-15 3010 60 sec
Calf raises 3x12-15 3010 60 sec
Stiff-legged deadlift 3x12-15 3010 60 sec
Leg extension 3x15-20 3011 60 sec
Swiss ball crunch 3x25 2010 45 sec
Kern2
Tabata touwen
Dag 2:
Kern: Reps Tempo Rust
Side plank 3x40 sec 60 sec
Barbell bench press 3x8-10 2110 90 sec
Incline dumbbell press 3x12-15 3010 60 sec
Chin up(met elastiek) 3x4-6 2010 60 sec
Dumbbell row 3x12-15 3010 60 sec
Lateral raise 3x12-15 3011 60 sec
Tricep pushdown 3x12-15 3010 60 sec
Barbell curl 3x12-15 3010 60 sec
Kern2
Tabata Loopband (kijk hoe het gaat ivm spierpijn vorige training)
Dag 3:
Kern: Reps Tempo Rust
Plank 3x90-120 sec 60 sec
Deadlift 3x8-10 3010 90 sec
Leg press 3x12-15 3010 60 sec
Leg curl 3x12-15 3010 60 sec
Calf raises 3x12-15 3010 60 sec
Leg extension 3x15-20 3011 60 sec
Swiss ball crunch 3x25 2010 45 sec
Kern2
Tabata touwen
Dag 4:
Kern: Reps Tempo Rust
Side plank 3x40 sec 60 sec
Incline dumbbell press 3x12-15 3010 60 sec
Cable fly’s 3x12-15 3010 60 sec
Chin up(met elastiek) 3x4-6 2010 60 sec
Barbell row 3x12-15 3010 60 sec
Lateral raise 3x12-15 3011 60 sec
French press 3x12-15 3010 60 sec
Dumbbell curl 3x12-15 3010 60 sec
Kern 2
Tabata Loopband (kijk hoe het gaat ivm spierpijn vorige training)
