Fitness Seller

Tips van een IFBB-pro (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Geoffke

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 okt 2002
Berichten
1.217
Waardering
0
Big A
IFBB PRO/Administrator

Registered: Jun 2002
Location:
Posts: 814
Growth principles for beginners

This is a general guide for beginning and internediate bodybuilders that don't know the principles behind muscle growth yet or are not happy with the results that they are currently getting.

We will go through training, diet and gear. I will
tell you the principles behind everything that I
recommend for you to do, so you can understand why
certain things happen, so in the future you can fix
problems yourself.
Bodybuilding is a very simple and logical endeavour.
Everything that you do has to be logical. Only logical
actions will give you results. Every time that you
come across a new principle, always ask yourself it it
makes logical sense. If it does not, dump it!

TRAINING

Why does a muscle grow? Because it has to adapt. When
does it have to adapt? When you expose it to something
that it has not done before. When is something that it
has not done before? When the muscle is taxed 100%.
That's 100% effort. What's 100% effort? When you train
to 100% PHYSICAL, not mental failure. So, to make the
muscle grow, you have to train with 100% effort
otherwise, the muscle will not adapt/grow.
Now, using the above logic, for a set to be beneficial
to your growth, it needs to be 100% effort. So, a 100%
effort set of an exercise, will make you grow. Then,
what is the point to do a second set of that exercise?
You cannot go more than 100%. The muscle already has
been taxed by 100% from the first set, so why should
you do a second one? You will just eat into your
recovery ability.
So, you should only do one set to failure per
exercise. Later on, I will describe the training
program and how exercises and warm-ups are involved.

A muscle will not grow until it's recovered. The
muscle will not begin to recover until the nervous
system is recovered. It takes roughly 24hours for the
nervous system to recover from a workout. Only then
will the muscle begin to recover and grow. So, you
should never train 2 days in a row. Even if you train
different bodyparts, you still use the same nervous
system. You train 2 days in a row, your nervous system
recovers, but by the time the muscles begin to, you
train aagin, so the body has to concentrate again on
recovering the nervous system.
A training frequency of 3 days per week (Mon, Wed,
Fri) is more than enough. Numerous pros, including
myself, train like this offseason for maximum growth.
Even if you use streroids, you still have to train
like this. Steroids increase your recovery ability,
but they also make you stronger at a quicker rate. The
extra strength will give you the ability to train
harder/tear more muscle tissue, so you will need the
extra recovery that the steroids will give you.

The following is a great training program that I
recomend:

Mon - Chest, Shoulders, Triceps
* Incline press - warm-up sets, 1 work set
* Flat flyes - 1 work set
* Millitary press - 1 warm-up, 1 work set
* Lateral flyes - 1 work set
* Rear delt machine - 1 work set
* Tricep pushdowns - 1 warm-up, 1 work set
* Lying tricep extensions - 1 work-set

Wed - Quads, Hams, Calves
* Squats - warm-ups, 1 work set
* Leg press - work set
* Leg extension - work set
* Leg curl - warm-up, work set
* Stiff leg deadlift - work set
* Standing calf raise - work set

Fri - Abs, Back, Bis
* Rope crunches - warm up, work set
* Lat pull down - warm-ups, work set
* Deadlift - warm-up, work set
* Bent-over rows - work set
* Shrugs - work set
* Standing BB curls - warm up, work set
* Concentration curl - work set

You do a lot of warm-ups for your first exercise of
the day. You do one warm-up for the first exercise of
each bodypart, only to optimise the firing of te
neuropathways.
Let's use chest as an example - if for example your
max (work set) in the incline press bis 3 plates, then
you do 2 warm-ups with the bar, 2 warm-ups with one
plate, 1 warm-up with 2 plates and then your work set
with 3 plates. The work set is a set where you fail at
about 6 reps. Every workout, you have to do more reps
or increase the weight in that work set (remember, the
muscle has to do something that it has not done
before). So if one work out you fail with 6 reps, the
follwoing nothing less than 7. When you reach 8 reps,
the following workout you should do (increase) a
weight where you can do minimum 4 reps. Then increase
your reps again every workout until you reach 8 again,
and so on. Each rep has a tempo of 2-1-1. That is 2
seconds in the negative, one second in the contraction
and 1 second in the positive.
Then, after you fail in the incline press, you move
straight to flat flyes. You do not need a warmp now
because your chest is more than warm after you failed
on presses.
And that's it for chest. The basic routine stays the
same. If you want variety, small changes as using DB's
instead of BB or doing flat presse and incline flyes
for example, is mor ethan enough variety to keep the
muscle 'confused'.

DIET
VERY simple. Very important that you try to get as
close to 500g of protein per day. Easiest way to do
that is to have a whey protein shake in water with
every meal. Fats and carbs don't matter. Calories
don't count, macro nutrients (protein, fat, carb) do.
If you get to add fat on, just cut out the fats and
keep your carbs bellow 300g/day. That's all it is!
Very simple, but hard to stick to, so not many people
get results. On gear, the more protein you eat, the
more you grow. Is as simple as that. Gear maximises
protein synthesis.

GEAR
You need a testosterone base. 750mg/week is plenty.
You need an anabolic - deca or Eq at 400mg/week is
plenty. You need for optimum growth, a good oral like
d-bol at 30mg/d or A-50 50mg/d.
You use the test and the anabolic non stop. The oral
is 4 weeks on 4 weeks off. Every 6th week (the half
way point between the off oral period - so 2 weeks
after you finish the oral) you have a blood test. If
the blood test is OK, then you can begin your next 4
weeks on oral. There is no reason for you to come off.
The only 2 reasons are health or your receptors are
saturated. If the regular blood test is OK, your
health is OK. If you are still making progress, your
receptors are OK. Coming off, will just sabotage your
gains. That's why I do not believe in set time frames
for cycles. Listen to your body. When you use the
oral, you need to use all the liver aids available - Synthergine,
Milk Thistle, L-methionine, Liv-52, etc. Of course you
cannot drink or do rec drugs during that time. Using
these precautions, your blood tests will be OK.
You also need to use an anti estrogen like Nolvadex at
10mg/d throughout the whole time. Also, you have a
choice between HCG every 4 weeks at 5000IU or Clomid
at 50mg EOD. These will make sure that your balls will
stay at a decent size and they will not forget how to
function.
The blood tests that you need are: full blood count,
liver and kidney function tests, FSH, LH, TSH,
cholesterol.
If the Total protein test in the liver tests is high,
that is because of your diet. You need to keep an eye
on the Billirubin and Urea test results. Your FSH and
LH will be suppressed - that's normal because of the
gear. If the TSH is low, add 20mcg/d T3. If the kidney
function is off, then drink more. Protein stresses the
kidneys, so you need more fluids.
When you aventually come off the gear, you make sure
that you are off the orals. Then cut out the anabolic
over 2 weeks. Then the testosterone over 3 weeks. One
week after that, you need to add primo tabs or anavar
(oxandrin) for 3 weeks. That will ensure that you will
keep your gains.
Ideally do a gainkeeper's formula that is outlined in another article.

These are the basic principles behind muscle growth. You do the above you will GROW, no matter what.
 

Geoffke

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
10 okt 2002
Berichten
1.217
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
Wat vinden jullie van zijn trainingsschema?
 

Robin1

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.768
Waardering
0
Hmmmz, weet je wat ik vaak het probleem vind. Meestal zijn dit soort schema's niet eens de schema's van de desbetreffende prof. In dat opzicht is het dan vaak een verzinsel van een of andere schijver...
Is het toch van de prof...dan moet je je realiseren dat ze gebruiken...veel, heel veel. Dus om zijn schema over te nemen zou niet echt van waarde zijn. Met bepaalde dingen experimenteren kan wel uiteraard,,,maar houd in je achterhoofd wat ik zojuist zei...
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
Ken hem, heb ook al gediscuteerd met hem, op sommige punten ben ik het zeker eens, maar dat schema is toch niet wat het moet zijn hoor, ook niet als je op juice zit. Teveel groepen per training.
Ik zou het ook verdelen per 4 -5 dagen, 3 dagen is wat weinig.
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Originally posted by admin
Ken hem, heb ook al gediscuteerd met hem, op sommige punten ben ik het zeker eens met hem, maar dat schema is toch niet wat het moet zijn hoor, ook niet als je op juice zit. Teveel groepen per training.
IK zou het ook verdelen per 4 -5 dagen, 3 dagen is wat weinig.
Ja, maar zijn stelling dat je zenuwstelsel eerst een dag rust moet krijgen om dan de spieren te laten groeien klinkt goed..
Alleen vraag ik me af hoe ik dat doe als ik in de tussenliggende dagen intensief cardio doe!
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.236
Idd, lijkt een beetje op HIT zijn techniek. Ben er niet zo voor, 1 workset per oef is toch wat weinig.
 

Big Cat

CEO @Muscleandsportsscience.be
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
3.180
Waardering
340
Lengte
1m84
Massa
97kg
Vetpercentage
6%
Originally posted by Esperantisto

Ja, maar zijn stelling dat je zenuwstelsel eerst een dag rust moet krijgen om dan de spieren te laten groeien klinkt goed..
Alleen vraag ik me af hoe ik dat doe als ik in de tussenliggende dagen intensief cardio doe!
Als je zenuwstelsel langer moet herstellen dan een paar uur, dan ben je aan het overtrainen. Alleen HIT fanaatjes hebben daar last van.
 

Big Cat

CEO @Muscleandsportsscience.be
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
3.180
Waardering
340
Lengte
1m84
Massa
97kg
Vetpercentage
6%
Originally posted by admin
Idd, lijkt een beetje op HIT zijn techniek. Ben er niet zo voor, 1 workset per oef is toch wat weinig.
Veel te weinig. Het is bullshit dat je je trainingsfrequentie moet inkorten om zenuwen te laten herstellen, als je manier van trainen de directe oorzaak is van de zenuwbeschadiging.
 

boforli

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
17 mei 2006
Berichten
8.772
Waardering
308
interessant stuk info,kuurschema lijkt op dat van Arnold. Heeft er iemand al eens op deze manier getraind tijdens het kuren?
 

Smoothmold

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
6 nov 2003
Berichten
5.768
Waardering
6
eindelijk een pro die er ook nog verstand van heeft. Over voeding en training tenminste. Gear heb ik geen verstand van.
 

Builderke

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
12 jul 2005
Berichten
1.061
Waardering
0
Ik stel me toch vragen bij de algemeenheid van zijn houding...

Net alsof iedereen even goed gediend is met 750mg test pw en 400 mg Eq of Deca

En over dat eten ..... Eet en als je vet wordt, kap in je vetten ? Dat kan je vermijden door op voorhand die dingen uit te tellen.... Verder ben ik voorstander van zo veel mogelijk natuurlijke eiwitten... Hij spreekt enkel over shakes bij elke maaltijd....(wsl zitten in zijn maaltijd ook nog wel nat prot, hoop ik) 500 gr prot per dag vind ik idd een mooi streefdoel, maar nogmaals hangt ook een beetje af van je gewicht VVM

Wat kuren betreft; blijven kuren tot je ofwel niet meer groeit ofwel je gezondheid het niet meer toelaat, is idd logisch.... maar niet toepasbaar op de meerderheid van de mensen op dit board.... Recreatieve BB'ers dus

Om de zoveel tijd je bloed laten testen vind ik dan wel weer een heel goed idee

Trainingsschema lijkt me ook niet toepasbaar op het merendeel van de mensen hier.... 3d trainen ? Zo weinig sets per spiergroep ? Nu ja, als je kuurt zoals hij dan twijfel ik er niet aan of het werkt...

Anyways, that's my opinion.

Gr
 

koen85

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 jun 2006
Berichten
2.194
Waardering
0
500 gr per dag??? Veelste veel man. Vergeet niet dat alle eiwitten die lichaam niet kan gebruiken omdat het gewoonweg te veel is opslaat als reserve, oftewel vet.
 

Die Lange

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 mrt 2005
Berichten
2.440
Waardering
1
Dat is dus niet bij iedereen zo Koen :rolleyes:

Als je minder dan 300 gram carbs erbij eet zit je totaal op 3200 Kcal ( inclusief 500 gram eiwit) waarvan pak hem beet 65% dus eiwit is. Een overschot aan Kcal maakt je vet, ongeachte de bron :)


Uitzonderlijk hoog, dat ben ik met je eens.........maar voor sommigen blijkt het te werken!? Ik las hier ooit een artikel over een "indiaanse" bodybuilder..........welke enorm veel VET at, en weinig carbs en eiwitten.

Maarliefst 40% van z'n Kcalinname bestond uit vet, en dat was zijn wedstrijd dieet!
Voor een rasechte ecto als ik zijn KH's belangrijker dan EW

Ik vind het wel leuk dat hij zegt dat je om te groeien niet meer nodig hebt dan test en deca. Die mening deel ik wel met hem.maar om het vervolgens "vast te houden" met primo of anavar :roflol:

Maar goed.............ieder z'n ervaring :P
 
Laatst bewerkt:

ovation

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
13 dec 2005
Berichten
2.292
Waardering
761
Lengte
1m87
Massa
114kg
Vetpercentage
7%
kuurschema zoals arnold? die is toch primo en dianabol? tenminste dat is wat ze zeggen....ik vind non stop aas gebruik een beetje overdreven, maar waarschijnlijk wel nodig om prof te zijn en te blijven maar goed...
 

Builderke

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
12 jul 2005
Berichten
1.061
Waardering
0
500 gr per dag??? Veelste veel man. Vergeet niet dat alle eiwitten die lichaam niet kan gebruiken omdat het gewoonweg te veel is opslaat als reserve, oftewel vet.
Te veel ? Stel, je weegt 100 kg, je dient om bij te komen je gewicht te vermenigvuldigen met 2gr à 2,5gr sommigen zeggen zelfs 3gr per kilo lichaamsgewicht....Dan zit je respectievelijk aan 200 gr, 250 of 300 gr eiwitten per dag... En dan ben je nog maar "gewoon" ah trainen... Kuur daar nog eens bij.... je lichaam neemt eiwitten dan beter op....Dan vind ik 500 gr eiwitten per dag een mooi streefdoel.
 

koen85

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
20 jun 2006
Berichten
2.194
Waardering
0
Ja goed, als het voor jou werkt is het helemaal prima natuurlijk :)

Ik weeg 112 en heb zeker genoeg aan 250/300 gram.. Vandaar dat ik er een beetje van stond te kijken.
 

Die Lange

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 mrt 2005
Berichten
2.440
Waardering
1
Wel eens 500 geprobeert dan? Durf te wedden van niet.........hier leek het je ook al te veel :D
 

dennis999

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 dec 2004
Berichten
4.190
Waardering
12
Ik weeg 112 en heb zeker genoeg aan 250/300 gram..
hoe weet je zeker of je genoeg hebt aan je proteine? heb je soms via je urine je uitscheidings % ed bekeken? wss niet...mss had je wel 120kg kunnen wegen.....

niets is zeker in t leven koen, behalve dat je dood gaat!

vertrouw niets en niemand!
 

MrJ

10 year + member
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
28 jan 2003
Berichten
18.414
Waardering
165
Lengte
1m83
Massa
84kg
Vetpercentage
12%
Damn een topic van 4,5 jaar kicken...
 

Bovenaan