Maandag.
Rug/Schouders:
1. Zittend Pull Down (12-10-8-6 Reps.)
2. Zittend Schouder Dumbbell press (12-10-8-6 Reps.)
3. Optrekken Machine ( 4x 10-12 Reps.)
4. Staand Zijwaarts Dumbbell Heffen (4x 8-10 Reps.)
5. Zittend 1 Arm Roei Machine (4x 8-10 Reps.)
6. Liggend Op Buik Zijw. Dubbell Heffen (4x 10-12 Reps.)
7. Deadlif (4x 10 Reps.)
-Buikspieren. Crunches op pully
Woensdag.
Benen/Kuiten:
1. Zittend Benen Strekken (4x 12 Reps.)
2. Squat Smitmachine (12-10-8-6 Reps.)
3. 1 Been Leg Press (3x 10-12 Reps.)
4. Liggend Benen Trekken (4x 10 Reps.)
5. Zittend Benen Trekken (3x 10 Reps.)
6. Supperset; Staand Kuitheffen
Zittend Kuiteffen (4x 12-20 Reps.)
7. Hangend Beenheffen
-Buikspieren. Crunches op Swiss Bal
Vrijdag.
Borst/Armen:
1. 30° Bankdrukken (12-10-8-6 Reps.)
2. Liggend Borst Dumbbell Press (4x 8-10 Reps.)
3. Dumbbell Flyes (3x 8-12 Reps. of Dips 3x 8-15 Reps.)
4. Supperset; Staand Afwisselend Biceps Curl
'' '' Hamer Curl (4x 8 Reps.)
5. Supperset; Staand Triceps Push Down Met Koord
'' '' Open Trekken /\ (4x 8 Reps.)
6. Supperset; Staand Biceps Curl B2 Baar
Liggend Triceps Press B2 Baar (3x 10-12 Reps.)
-Buikspieren. Crushes op pully
Grts Andy
