Trainingschema beginner

[1992]

Hee luitjes,

Ik ben Stefan 21 jaar. Net sinds een paar weken begonnen met trainen, wil graag massa aankomen.
Weeg op dit moment 88kg en ben 190cm ben alles vrij slank gebouwd. Dikke onderbenen dun bovenlichaam.
Mijn 3 daagse splitschema ziet er als volgt uit.

Maandag:[/FONT]

Bench-Press 3x8[/FONT]
Dumbbell Flyes 3x10[/FONT]
Incline Dumbbell 3x10[/FONT]
Pull-Ups 3x8[/FONT]
Sit-Ups 3x15[/FONT]
Dumbbell-Curl 3x10[/FONT]
Hammer-Curl 3x10[/FONT]

Woensdag:[/FONT]

Front Raise (Parallel Dips) 3x10[/FONT]
Triceps Bench Dips 3x10[/FONT]
Shrug 3x8[/FONT]
Lat Pull Down 3x10[/FONT]
Dumbbell Row 3x10[/FONT]
Chin-Ups 3x8[/FONT]
Leg Raises 3x15[/FONT]
Dumbbell Side Bend 3x8[/FONT]

Vrijdag:[/FONT]
Standing Calf Raises 3x12[/FONT]
Squat 3x8[/FONT]
Dead lift 3x5[/FONT]
Behind The Back Wrist Curls 3x10[/FONT]
Shoulder Press 3x10[/FONT]
Upright Row 3x10[/FONT]
Delts 3x12[/FONT]


Is dit goed of moet ik er nog wat aan veranderen? Ik heb zelf nog al wat moeite met de pullups na het trainen van mn borst en ook vrij veel moeite met de chin ups.

Klik om meer te lezen...

 

[Megator]

Squatten en deadliften eist veel van je lichaam. Ik zou je borst koppelen met of triceps of schouders.

Simpel voorbeeldje

Ma: Deadlift/rug biceps
Wo: Borst schouders triceps
Vrij: Squat benen

Pullups en lat pull downs pak je dezelfde spieren mee dus doe die of op een dag of met meer dagen er tussen.

 

[Robke89]

Helemaal eens met wat Megator zegt. Hoe ziet je voeding er uit Stefan?
Misschien dat ik je hier een duwtje in de goede richting kan geven.

 

[1992]

Ik zal zsm mijn voedingsschema even uploaden

 

[1992]

Ik ben dus van plan om te bulken. Hiervoor heb ik 2400 kcal per dag nodig.
Mijn voedingsschema op dit moment.
2 eieren in olijfolie
2 sneetjes brood met tonijn
2 eieren alleen eiwit + banaan, sinaasappel en kiwi
2 crackers met kipfilet
Avondeten verschilt iedere dag
Avond 300 gram kwark meestal met ananas

Brand maar los!

 

[marina1975]

Ik weet niet waar ej dat berekend hebt.... maar als ik ruwweg kijk met harris bennedict kom ik voor jou op een onderhoud van 3200 kcal uit...

 

[1992]

Vreemd, ik heb het berekend met de formule die hier op de website staat

 

[Flix]

Vreemd, ik heb het berekend met de formule die hier op de website staat

Klik om te verkleinen...

Rekenfoutje!

Harris-Benedict
BMR= 66+(13.7*gewicht)+(5*lengte (cm))-(6.8*leeftijd)
Voor jou: 66+(13.7*88)+(5*190)-(6.8*21)= 2079

onderhoud is voor jou (je sport 3x/week) 1.55
onderhoud is 1.55*BMR=3222

bulken is *1.1

3222*1.1=3544kCal/dag

 

[x04abc]

Als je je aan dit voedingsschema wilt houden dan zit je zelfs onder je onderhoud en zul je ook spieren gaan verbranden en dan lijkt me niet de bedoeling