lineaire periodisatie (2min rust tussen elke set)
Training 1
Borst triceps en buik
Week1 week2 week3 week4
(borst)
bankdrukken 3x15 3x11 3x8 3x5
schuindumbbell 3x15 3x11 3x8 3x5
flyes met dumbbells 3x15 3x11 3x8 3x5
kabelcrossover low 3x15 3x11 3x8 3x5
(triceps)
liggend strekken 3x15 3x11 3x8 3x5
pushdowns 3x15 3x11 3x8 3x5
dumnbbell strekken 3x15 3x11 3x8 3x5
(buik)
sit upps 3x30 3x19 3x14 3x9
kabel crunchens 3x30 3x19 3x14 3x9
houthakkers 3x30 3x19 3x14 3x9
10 min cardio
training 2
schouder trapzeius en kuiten
(schouders)
schouderdrukken 3x15 3x11 3x8 3x5
upricht row smith machine 3x15 3x11 3x8 3x5
zijwaartsheffen 3x15 3x11 3x8 3x5
zijwaartsheffen gebogen 3x15 3x11 3x8 3x5
(rapezius)
shrugs met halter 3x15 3x11 3x8 3x5
shrugs met dumbbells 3x15 3x11 3x8 3x5
(Kuit)
zittend kuitheffen 4x30 4x20 4x10 4x5
kuitduwen legpress 4x30 4x20 4x10 4x5
cardio 10 min
training 3
rug biceps buik
(rug)
roeien met dumbbellsbank 3x15 3x11 3x8 3x5
puldown wijdegreep 3x15 3x11 3x8 3x5
zittend kabel roeien 3x15 3x11 3x8 3x5
pulldowns gestrekte arm 3x15 3x11 3x8 3x5
(biceps)
curlen met halter 3x15 3x11 3x8 3x5
dumbbells curl schuine bank 3x15 3x11 3x8 3x5
hamer curl met touw 3x15 3x11 3x8 3x5
(buik)
sit upps 3x30 3x19 3x14 3x9
kabel crunchens 3x30 3x19 3x14 3x9
houthakkers 3x30 3x19 3x14 3x9
10min cardio
omgekeerde lineaire periodisatie (2min rust tussen elke set)
Training 1
Borst triceps en buik
Week5 week6 week7 week8
(borst)
bankdrukken 3x5 3x8 3x11 3x15
schuindumbbell 3x5 3x8 3x11 3x15
flyes met dumbbells 3x5 3x8 3x11 3x15
kabelcrossover low 3x5 3x8 3x11 3x15
(triceps)
liggend strekken 3x5 3x8 3x11 3x15
pushdowns 3x5 3x8 3x11 3x15
dumnbbell strekken 3x5 3x8 3x11 3x15
(buik)
sit upps 3x9 3x10 3x20 3x30
kabel crunchens 3x9 3x10 3x20 3x30
houthakkers 3x9 3x10 3x20 3x30
cardio
training 2
schouder trapzeius en kuiten
(schouders)
schouderdrukken 3x5 3x8 3x11 3x15
upricht row smith machine 3x5 3x8 3x11 3x15
zijwaartsheffen 3x5 3x8 3x11 3x15
zijwaartsheffen gebogen 3x5 3x8 3x11 3x15
(rapezius)
shrugs met halter 3x5 3x8 3x11 3x15
shrugs met dumbbells 3x5 3x8 3x11 3x15
(Kuit)
zittend kuitheffen 4x5 4x10 4x20 4x15
kuitduwen legpress 4x5 4x10 4x20 4x15
cardio
training 3
rug biceps buik
(rug
roeien met dumbbellsbank 3x5 3x8 3x11 3x15
puldown wijdegreep 3x5 3x8 3x11 3x15
zittend kabel roeien 3x5 3x8 3x11 3x15
pulldowns gestrekte arm 3x5 3x8 3x11 3x15
(biceps)
curlen met halter 3x5 3x8 3x11 3x15
dumbbells curl schuine bank 3x5 3x8 3x11 3x15
hamer curl met touw 3x5 3x8 3x11 3x15
(buik)
sit upps 3x9 3x10 3x20 3x30
kabel crunchens 3x9 3x10 3x20 3x30
houthakkers 3x9 3x10 3x20 3x30
cardio 10 min
golvende periodisatie (2min rust tussen elke set)
Training 1
Borst rug schouders trapzius buik
Week9 week10 week11 week12
(borst)
bankdrukken 3x8 3x15 3x11 3x15
schuindumbbell 3x8 3x15 3x11 3x15
(Rug)
optrekken 3x8 3x15 3x11 3x15
roeien met dumbbellsbank 3x5 3x8 3x11 3x15
(schouders)
schouderdrukken 3x5 3x8 3x11 3x15
zijwaartsheffen kabel 3x5 3x8 3x11 3x15
(trapzius)
shrugs met halter 3x5 3x8 3x11 3x15
(buik)
sit upps 3x9 3x10 3x20 3x30
kabel crunchens 3x9 3x10 3x20 3x30
cardio 10 min
training 2
triceps,biceps,kuiten
(triceps)
liggend strekken 3x15 3x11 3x8 3x5
pushdowns 3x15 3x11 3x8 3x5
(biceps)
curlen met halter 3x15 3x11 3x8 3x5
dumbbells curl schuine bank 3x15 3x11 3x8 3x5
(Kuit)
zittend kuitheffen 4x30 4x20 4x10 4x5
kuitduwen legpress 4x30 4x20 4x10 4x5
cardio
training 3
borst rug schouders trapezus buik
(borst)
schuin dumbbell drukken 4x9 4x5 4x8 4x15
achterovlichende flyes 4x9 4x5 4x8 4x15
(Rug)
roeien met halter 4x9 4x5 4x8 4x15
puldowns breede greep 4x9 4x5 4x8 4x15
(schouders)
schouderdrukken 4x9 4x5 4x8 4x15
zijwaartsheffen 4x9 4x5 4x8 4x15
(trapzius)
shrugs met dumbbell 4x9 4x5 4x8 4x15
(buik)
crunchens 3x9 3x10 3x20 3x30
kabek crunchens 3x20 3x10 3x20 3x30
cardio min
training 4
(biceps)
curlen met halter 3x5 3x8 3x15 3x11
concentration curls 3x5 3x8 3x15 3x11
(triceps)
dumbbell strekken 3x5 3x8 3x15 3x11
pushdowns 3x5 3x8 3x15 3x11
(Kuit)
zittend kuitheffen 3x10 3x19 3x30 3x24
kuitduwen legpress 3x10 3x19 3x30 3x24
cardio 10 min
