Trainingslog 2009/2010 Dr STRONG

[Dr STRONG]

Beste Ruben,

Tijdens een onbesuisde deadliftoefening (280kg) enkele jaren geleden, heb ik met een bolle rug getrokken en is de erector spinae ingescheurd aan het pars ilium.

Ik heb 8 maanden niet normaal kunnen lopen en trainen en sindsdien is mijn rug laag lumbaal erg gevoelig voor eccentrische belasting.

-----------------------------------------------------------------------

Om terug te komen op het squat verhaal, geinitieerd door Frenkie. Een high squat met de barbell op de trapezius, pars descendens (de stierennek in de volksmond) heeft zijn voor- en nadelen.

Een voordeel is de lagere belasting op de pezen van de schouderspieren en biceps, bij het met een juiste rechte rug kunnen uitvoeren van de oefening. Echter, door verschuiving van het aangrijpingspunt van de kracht geproduceerd door de barbell (icm zwaartekracht) is de belasting op de onderug juist vaak groter. Hoe korter dit punt bij je draaipunt ligt, hoe lager de belasting op de onderrug en hoe meer inzet van de quadriceps en hamstrings.

De top squat lijkt me een voordeel, maar ik heb hem helaas nog niet! Je bent in ieder geval in staat je rug meer te rechten.

Gr.

Ruud

---------- Toegevoegd om 17:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:19 ----------

Mbt tot de vraag over het onderzoek:

JA, we kijken oa naar spieractivatiepatronen en co-contractie bij de verschillende powerliftoefeningen. Daarnaast bekijken we met het Vicon systeem (internationale gouden standaard mbt 3D-bewegingsanalyse) naar krachten, hoeken en momenten rondom de verschillende gewrichten en hoe je een oefening moet aanpassen om meer kracht te genereren.

Ook kijken we naar Rate of Muscle Force Development (RMD) waarbij neuromusculaire activatie een sleutelrol speelt. De RMD verkort de tijd waarin je voor een gegeven massa bij een gegeven hoek en hoesnelheid een maximale kracht kunt leveren.

We proberen momenteel met de Nederlandse Powerlift Bond een onderzoek op te zetten en willen kijken of andere bonden/clubs evt ook geinteresseerd zijn.

Gr.

Ruud

 

[Ano_1982_9]

Denk dat je eerder doelt op EMG onderzoek.

Klik om te verkleinen...

Klopt, dat bedoel ik idd.

 

[Ano_1982_9]

Beste Ruben,

Tijdens een onbesuisde deadliftoefening (280kg) enkele jaren geleden, heb ik met een bolle rug getrokken en is de erector spinae ingescheurd aan het pars ilium.

Ik heb 8 maanden niet normaal kunnen lopen en trainen en sindsdien is mijn rug laag lumbaal erg gevoelig voor eccentrische belasting.

-----------------------------------------------------------------------

Om terug te komen op het squat verhaal, geinitieerd door Frenkie. Een high squat met de barbell op de trapezius, pars descendens (de stierennek in de volksmond) heeft zijn voor- en nadelen.

Een voordeel is de lagere belasting op de pezen van de schouderspieren en biceps, bij het met een juiste rechte rug kunnen uitvoeren van de oefening. Echter, door verschuiving van het aangrijpingspunt van de kracht geproduceerd door de barbell (icm zwaartekracht) is de belasting op de onderug juist vaak groter. Hoe korter dit punt bij je draaipunt ligt, hoe lager de belasting op de onderrug en hoe meer inzet van de quadriceps en hamstrings.

De top squat lijkt me een voordeel, maar ik heb hem helaas nog niet! Je bent in ieder geval in staat je rug meer te rechten.

Gr.

Ruud

---------- Toegevoegd om 17:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:19 ----------

Mbt tot de vraag over het onderzoek:

JA, we kijken oa naar spieractivatiepatronen en co-contractie bij de verschillende powerliftoefeningen. Daarnaast bekijken we met het Vicon systeem (internationale gouden standaard mbt 3D-bewegingsanalyse) naar krachten, hoeken en momenten rondom de verschillende gewrichten en hoe je een oefening moet aanpassen om meer kracht te genereren.

Ook kijken we naar Rate of Muscle Force Development (RMD) waarbij neuromusculaire activatie een sleutelrol speelt. De RMD verkort de tijd waarin je voor een gegeven massa bij een gegeven hoek en hoesnelheid een maximale kracht kunt leveren.

We proberen momenteel met de Nederlandse Powerlift Bond een onderzoek op te zetten en willen kijken of andere bonden/clubs evt ook geinteresseerd zijn.

Gr.

Ruud

Klik om te verkleinen...

potverdorie, best heftig zo te horen. Mag ik zeggen dat je misschien zelfs van geluk kan spreken (ondanks een spierscheuring ook een ernstige blessure is) dat je er geen hernia of verschuiving van de wervel eraan hebt overgehouden?? Denk dat je dan nog verder van huis was..

Maar.. ook met zo'n blessure kun je heel sterk terugkomen Ruud. Denk ook wel dat je (als je het langzaam opbouwt) weer uiteindelijk vanaf de grond kan deadliften, mits je het tijd gunt en het slim aanpakt. Bv. van rackpulls, naar steeds lagere rackpulls, naar deadlift vanaf blokken en dan uiteindelijk vanaf de grond.

Trouwens, één van de sterkere mannen van deze planeet 'Derek Poundstone' is zelfs na een dubbele hernia sterker dan ooit teruggekomen. Hij deadlift nu o.a. 400kg vanaf de grond. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat het allemaal gezond en verantwoord is wat ie doet, maar hier een voorproefje:

http://www.youtube.com/watch?v=WOEggOiPPjc

http://www.youtube.com/watch?v=P21gmFNHMLg

http://www.youtube.com/watch?v=bf6H8yZEozw

en hier het filmpje waar hij zn rug blesseert (herniated disc) bij een 360kg raw deadlift attempt.

http://www.youtube.com/user/lbstone#p/u/19/lTJhhxDFuC8

 

[Frenkpie]

ens (de stierennek in de volksmond) heeft zijn voor- en nadelen.

Een voordeel is de lagere belasting op de pezen van de schouderspieren en biceps, bij het met een juiste rechte rug kunnen uitvoeren van de oefening. Echter, door verschuiving van het aangrijpingspunt van de kracht geproduceerd door de barbell (icm zwaartekracht) is de belasting op de onderug juist vaak groter. Hoe korter dit punt bij je draaipunt ligt, hoe lager de belasting op de onderrug en hoe meer inzet van de quadriceps en hamstrings.

Gr.

Ruud

Klik om te verkleinen...

Dat had ik zelf idd ook gemerkt dat een high bar squat meer belasting geeft op je onderrug en dat je je quads/hams minder goed kunt gebruiken. Maar goed, j e kan dan beter iets minder optimaal squatten met een high bar, dan elke keer weer je schouders en pezen te overbelasten. Of doe je dit al?

En in het kader van mijn vraag in het andere topic over het feit of jij misschien eens in de zoveel tijd jouw praktische (en wetenschappelijke) trainingskennis met ons zou willen delen, zou ik graag willen weten hoe jouw trainingen zijn ingedeeld (hoeveel keer per week, welke oefeningen doe je? Doe je aan Max effort of gewoon 'simpel' 5x5x?). Welke assistance voor je bench/deadlift werkten goed voor je, hoe kies je je oefeningen? Of doe je gewoon wat lekker voelt?

 

[chunky]

hehe dit wordt rete interessant denk ik.

Maken ze zulke grote witte jassen?

 

[Ano_76_2]

potverdomme,8 reps met 800pounds
en raar dat hij hem dan blesseert met 805pounds
waneer kan men zich blesseren(behalve holle rug?)
en zijn er tips om het te voorkomen?
(want wil morgen een pr zetten en wil me niet weer blesseren)

 

[Dr STRONG]

Training Ma 28 dec.

Voelde me slecht vandaag. Heb een flink ontstoken ooglid en dat hindert enorm wanneer ik druk opbouw bij het laten zakken van het halter.

Training:

Bench press (RAW en paused)

25x 70kg (warm-up)
15x 120kg (warm-up)

7x 170kg
5x 190kg
2x 210kg (1ste rep goede snelheid, 2de minder)
1x 210kg (goede beurt)

Close Grip bench (RAW en ook paused)

1x 210kg (duw hem uit, maar voelt niet goed, dus ga lager)
3x 180kg
3x 180kg
3x 180kg
2x 190kg
2x 190kg
2x 190kg

Push Down (Triceps)(close grip aan de kabel)

10x 70kg (tempo)
10x 80kg (tempo)
7x 90kg (tempo)
5x 100kg

One hand overhead extension (dumbbell)

10x 24kg
8x 28kg
5x 32kg

Voel me te slecht voor het benchshirt vandaag. Lekker even wat drinken, oog koelen en op de bank liggen!!!

 

[Ano_1982_9]

mijngod, wat een gewichten zeg.. En dat bij een slechte dag! Mn complimenten.

Ontstoken ooglid kan trouwens erg vervelend zijn, had ik afgelopen week ook last van.

---------- Toegevoegd om 22:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:17 ----------

potverdomme,8 reps met 800pounds
en raar dat hij hem dan blesseert met 805pounds
waneer kan men zich blesseren(behalve holle rug?)
en zijn er tips om het te voorkomen?
(want wil morgen een pr zetten en wil me niet weer blesseren)

Klik om te verkleinen...

Kijk effe naar de datum. 8 reps met 360kg was dit jaar nog. Die blessure was in 2007.

 

[luc1981]

Hoi ruud dat zijn nog eens statestieken en dat terwijl je ook nog ecto was en amper 60 kon drukken is wel een vooruitgang.
gr lucas

 

[huggybear1968]

Training Ma 28 dec.

Voelde me slecht vandaag. Heb een flink ontstoken ooglid en dat hindert enorm wanneer ik druk opbouw bij het laten zakken van het halter.

Training:

Bench press (RAW en paused)

25x 70kg (warm-up)
15x 120kg (warm-up)

7x 170kg
5x 190kg
2x 210kg (1ste rep goede snelheid, 2de minder)
1x 210kg (goede beurt)

Close Grip bench (RAW en ook paused)

1x 210kg (duw hem uit, maar voelt niet goed, dus ga lager)
3x 180kg
3x 180kg
3x 180kg
2x 190kg
2x 190kg
2x 190kg

Push Down (Triceps)(close grip aan de kabel)

10x 70kg (tempo)
10x 80kg (tempo)
7x 90kg (tempo)
5x 100kg

One hand overhead extension (dumbbell)

10x 24kg
8x 28kg
5x 32kg

Voel me te slecht voor het benchshirt vandaag. Lekker even wat drinken, oog koelen en op de bank liggen!!!

Klik om te verkleinen...

Hoi Ruud,

Toch niet slecht gedrukt kerel...ik weet het...als je niet minimaal 225 gedrukt hebt zit je niet lekker in je vel
Ik hoop dat je volgende week je nieuw shirt hebt en dan eens kijken wat mogelijk is richting de 17e.

Ik was vandaag gaan trainen bij haefland (de auto was helaas in reparatie, en zodoende met de fiets geweest) en had het voor mij doen niet slecht gedaan...een nieuw raw pr van 1x190kg...waar ik heel blij mee ben.
Nog effies en ik haal je in

 

[Dr STRONG]

Hoi Rene,

1x 190kg SUPER!

Nou moet ik dus echt aan de slag he! Klasse man!

Gr.

Ruud

 

[huggybear1968]

Hoi Rene,

1x 190kg SUPER!

Nou moet ik dus echt aan de slag he! Klasse man!

Gr.

Ruud

Klik om te verkleinen...

Effies serieus...voor zo'n oudje als ik niet verkeerd...maar jij en nu ga ik een voorspelling doen: word de 1e Nederlander die 300+ shirted gaat drukken...je bent nog lang niet op je top en hebt nog jaren voor de boeg om te werken voor een nog beter resultaat...en met jouw kennis, motivatie en kracht moet dat lukken!

 

[Svensson]

Hey Ruud!

Cool dat je nou ook hier actief bent, ik ga je log zeker met veel belangstelling volgen.

We zien ons weer in de gym!

greets,
Sven (van Topvorm Maastricht)

 

[Dr STRONG]

Hey Sven (trainingsmaat van Wilco neem ik aan?),

Wat leuk om jou hier ook te treffen!

Ben woensdag weer bij Topvorm.

Zie je daar weer!

Gr.

Ruud

 

[scrained]

Ga deze ook volgen . succes

 

[Svensson]

Hey Sven (trainingsmaat van Wilco neem ik aan?),

Wat leuk om jou hier ook te treffen!

Ben woensdag weer bij Topvorm.

Zie je daar weer!

Gr.

Ruud

Klik om te verkleinen...

Yep! Wilko hangt hier soms ook ergens rond trouwens, maar is niet actief hier geloof ik.

Maar cool dat je je log bij houdt, kan ik in de gaten houden wat je in Spaubeek allemaal uitspookt

Zie je woensdag dan!

 

[Dr STRONG]

Bij deze een reactie op een vraag van Frenkpie
Hieronder 5 algemene wetenschappelijk onderbouwde regels die mij hielpen naar een betere bench press en minder belaste schouders.
1. Train over de volledige range of motion (ROM)
Als je drukoefeningen traint is het van belang voor de gezondheid van de schouder om de bar of dumbbell over de volle ROM te bewegen. Voor de bench press is dat van 99% extensie (strekking) tot contact met de borst. De dumbbell press gaat zelfs lager aangezien de handen naast de borstkas zakken.
Als hierin beperkingen liggen of als je pijn ondervindt, dan ligt dit meestal aan zwakke externe rotatoren (zie rotator cuff) en gespannen interne rotatoren (subscapularis).
Laten zakken tot op de borst of niet?
De positie waarin de meeste instabiliteit bestaat voor het glenohumerale gewricht is wanneer de humerus (bovenarm) in lijn is met het lichaam. Als de bar gestopt wordt voor contact met de borst, dan is de schouder pas gedeeltelijk door de belastingsfase heen en heb je juist de minste stabiliteit. Wanneer je nu de oefening omdraait en begint te drukken is de belasting op het gewricht en pezen het grootst. Het laten zakken van de bar tot op de borst verdeeld de gewrichtsbelasting gelijkmatig en activeert cruciale spieren optimaal voor de bench press oefening.
2. Versterk de schouderstabilisatoren
Een van de belangrijkste limiterende factoren van de bench press zijn zwakke externe rotatoren. Diverse onderzoeken suggereren zelfs dat wanneer de externe rotatoren in balans zijn met de bench press, je in staat moet zijn om de seated dumbbell external rotation vanaf de knie, te doen met bijna 10% van je 1RM bench press voor 8 reps!
3. Behoudt structurele balans
Veel atleten ondervinden pijnlijke schouders en/of een zich niet meer ontwikkelende bench press na jaren zwaar drukken. Dit wordt vaak veroorzaakt door een inadequate structurele balns tussen de spieren van het bovenlichaam. Om deze disbalans te voorkomen dan wel te corrigeren moet je de volgende verhoudingen aanhouden:
- Bench press/Chin-up verhouding:
1RM bench press (RAW) zou ook ongeveer de 1RM chin-up moeten zijn. Bij handen op schouderbreedte en stang raakt de top van de borst. Mij lukt dit voor maar 70-75%.
- Bench press/ seated dumbbell overhead press (semi-supinated grip):
30% van de 1RM bench press voor 8 reps! 30% in iedere hand!
- Bench press/ single arm dumbbell row:
40-50% 1RM bench press 3 reps per arm!
4. Meer nadruk op dumbbell werk dan barbell werk
Dumbbell bewegingen hebben een grotere ROM, meer motor unit activatie, grotere recruitment van stabiliserende spieren, inclusief de serratus anterior en zijn comfortabeler voor de schouders.
Dus periodiseer je per mesocyclus 2 programma’s met dumbbells tegen 1 programma met barbell (off-season).
5. Stretch de interne rotatoren
De vaakst verkorte spier na lang zwaar bankdrukken is de subscapularis (zit aande binnenkant van het schouderblad). De belangrijkste spieren waarin flexibiliteit moet bestaan om zo explosief mogelijk te kunnen drukken zijn de latissimus dorsi (brede rugspier), pectoralis major (grote borstspier), m. biceps brachii – caput brevis (korte kop van de biceps) en de subscapularis. Gebruik dynamische stretch methoden, deze behouden explosiviteit meer dan statische methodieken.

 

[Ano_1982_9]

Nice info, thx Ruud!

Zou je misschien ook nog iets kunnen zeggen over dat stukje wat ik poste over Derek Poundstone? Deed hij iets fout in zijn deadlift techniek?

Waarom is perse het tillen met een bolle onderrug zo slecht? Of heeft dit ook met andere factoren te maken?

 

[harnak]

Wat is nou precies het doel van stretchen bij punt 5? Wil je de vaak verkorte spier oprekken? Of? Want met dynamisch rekken verhoog je juist de tonus waardoor de spier in een verkorte toestand verkeert.

Volgens mij bestaat er ook geen bewijs dat je een spier daadwerkelijk op kan rekken, Fysiologische lengte.

 

[Dr STRONG]

Beste Ruben,

Bij deze een aanzet om je vraag te beantoorden.




De wervelkolom bestaat uit zeven nekwervels, twaalf borstwervels en vijf lendenwervels. Tussen de wervellichamen in bevinden zich kraakbeenschijven, de tussenwervelschijven met hierin een kern. Deze tussenwervelschijven gedragen zich als schokdempers. De wervels en tussenwervelschijven zijn met elkaar verbonden door een serie gewrichten en vormen samen de wervelkolom. De gewrichten worden bijeengehouden door weke delen die er om heen liggen zoals het gewrichtskapsel, de banden en de spieren.
Tussen twee wervels zit aan weerszijden een opening, waarin de zenuwbanen vanuit het ruggenmerg uittreden. Deze zenuwen voorzien de spieren van kracht en de huid van gevoel. Als deze zenuw onder druk komt te staan veroorzaakt dit pijn. Deze pijn kan zich uiten in rugpijn, bilpijn en/of uitstralende pijn tot onder de knie. We noemen dit ook wel ischias. Dit zelfde fenomeen kan voorkomen in de nek, waarbij de uitstralende pijn naar de arm loopt. Zie Derek Poundstone!
Hoe komt de zenuw onder druk te staan?
In een normale natuurlijke staande houding heeft de onderrug een holling, de lendenlordose. De grootte hiervan varieert van persoon tot persoon. De holte verdwijnt bij het vooroverbuigen van de rug. Dit gebeurt doorgaans bij het zitten en bij het bukken. Doe je dit te vaak of te lang, dan worden de banden overrekt en is de kans op lage rugklachten aanwezig.
In eerste instantie doen dan de banden pijn. Bij langdurige overbelasting kan ook de tussenwervelschijf beschadigen. Bij een ongunstig bewegingspatroon verandert de druk in de tussenwervelschijf en kan in meer of mindere mate tegen de zenuw aankomen. Dit geeft uitstralende pijn in het been wat gepaard kan gaan met tintelingen en/of krachtsvermindering.
Veel problemen van de rug zijn een gevolg van het degeneratieproces van de tussenwervelschijf. Verschillende houdingen en bewegingen van de rug veroorzaken drukveranderingen in de tussenwervelschijf. Vooral de bewegingen van de rug waarbij een bolle houding wordt aangenomen geeft een uitpuilend effect van de tussenwervelschijf naar achter.

Hier een plaatje om het je misschien te verduidelijken!