Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
In maart ben ik ongeveer begonnen met fitness, maar zonder serieus schema en zonder op mijn voeding te letten. In juni heb ik dan mijn linkerpols, scaphoid en handbeentjes gebroken. (Foto's:12)
Nu in die 4 maanden ben ik van 91 naar 80kg gegaan. (Vooral cardio en toestellen gebruikt)
Dan heb ik heel wat tijd stilgezeten door die breuk, waarvoor ik nu nog steeds kinesie heb om mijn hand terug te mobiliseren. (60 beurten)
Na 6 weken gips kon ik mijn pols amper 10° naar boven/beneden plooien. En had ik serieus wat atrofie in mijn linker arm.
Nu ben ik terug bezig sinds september, maar ik wil er toch wat serieuzer mee bezig zijn.
Mijn doel is vooral kracht & massa. Naar voeding toe ga ik proberen om 3k cal te halen per dag. Voedingstemplate gevonden hier en aangepast.
Momenteel volg ik een schema, maar daar zaten nog steeds wat machines in. Hier zou ik volgende week mee willen starten:
Maandag
Chest & Biceps
Smith Bench Press (Gewone bench press gaat moeilijk wegens pols.)
Incline Dumbbell Press
Dumbbell Chest Flys
Ez Barbell Curls
Hammer Curls
Preacher Curls
Concentration Curls
Dinsdag
Benen & Rug
Squat
Dumbbell Lunges
Leg Press
Lying Leg curls
Lat pulldown
Seated Cable Rows
Lower Back Extension
One Arm rows
Woensdag
Rust
Donderdag
Schouders & Triceps
Dumbbell Front Raise
Smith Shoulder Press
Dumbbell Shrugs
Seated Bent-Over Rear Delt Raise
Tricep Pushdown
Skullcrushers
Overhead Triceps Dumbbell Extensions
Zaterdag
Abs & Cardio evt
Incline Crunches
Hanging Leg raises
Oblique crunch
Meestal doe ik 3-4 sets van 10. Abs doe ik dan meer, 4 x 50 bij incline crunches bv.
Graag had ik wat feedback gehad over de keuze van mijn oef & de combinatie van spiergroepen.
Voor biceps en triceps heb je teveel setjes en oefeningen. Bovendien pak je op dinsdag de twee grootste spiergroepen uit je lichaam, dan kan je wsl niet optimaal trainen. Als het kan, ga dan deadliften.
