Trainingsschema (Advies + Tips)

[Tongelre]

Ik zal me even voorstellen, ik ben Stefan en ben 17 jaar.

Ik ben nu ong. 1 jaar ingeschreven bij een fitnisscenter, heb daar ook een tijd lang gefitnisst alleen ben ik daar mee gestopt, dus heb al zo'n 2 maanden niet meer sirieus getrained.
Nu wil ik de draad weer oppakken en weer sirieus beginnen met trainen.
Ik trainde ong. 3/4 x per week en wil dit nu ook weer doen misschien wel 5/6x per week.

Ik heb toen ik nog trainde daar 2 x op de weegschaal gestaan en dit kwam eruit ( Ik weet bij god niet wat het allemaal inhoud dus misschien dat iemand daar iets meer over kan vertellen ) :

27-03-2008 :

Lichaamstype Standaard
Geslacht Man
Leeftijd 17
Lengte 180 cm
Gewicht 81.8kg
BMI 25.2
BMR 8769 kJ
2096kcal
Weerstand 469 Ω
Vet-% 16.8%
Vet-Massa 13.7kg
Vetvrije Massa 68.1kg
Lichaamsvocht 49.9kg

14-04-2008 :

Lichaamstype Standaard
Geslacht Man
Leeftijd 17
Lengte 180 cm
Gewicht 81.7kg
BMI 25.2
BMR 8762 kJ
2094kcal
Weerstand 461 Ω
Vet-% 16.4%
Vet-Massa 13.3kg
Vetvrije Massa 68.3kg
Lichaamsvocht 50.0kg

Het schema wat ik nu gebruik is als volgt :

Maandag (Borst & Triceps) :

• Chest press mach. 12-10-8-8
• Pec-deck 12-10-8-8
• Pull over machine 12-10-8-8
• Incline dumbbell press 12-10-8-8
• Dipping machine 12-10-8-8
• Triceps extension, dumbbe. 12-10-8-8
• Triceps pull dow. 12-10-8-8
• Triceps pull for. 12-10-8-8

Woensdag (Bovenrug, Onderrug & Biceps) :

• Lat pull down, f. 12-10-8-8
• Lat pull down, t. 12-10-8-8
• Upper Back Machine 12-10-8-8
• Seated rowing ma. 12-10-8-8
• Spinal extension. 12-10-8-8
• Cable curl 12-10-8-8
• Biceps machine 12-10-8-8
• Dumbbell curl, standing o. 12-10-8-8
• Babell curl 12-10-8-8

Vrijdag (Schouder & Bovenbenen)

• Shoulder press m. 12-10-8-8
• Hi-Power Upright rowing 12-10-8-8
• Front raise, standing 12-10-8-8
• Lateral raise, standing 12-10-8-8
• Leg press 12-10-8-8
• Leg extension 12-10-8-8
• Leg curl 12-10-8-8
• Adductor machine 12-10-8-8
• Abductor machine 12-10-8-8

Dat zijn de schema's die ik op dit moment bezit/gebruik, maar ik denk dat er vele betere zijn die meer resultaat geven, dus hopelijk dat er hier mensen zijn die mij daarbij willen helpen.

Naast het trainingsschema wil ik ook graag beginnen aan voedingschema's, die heb ik nog niet gebruikt dus hopelijk dat ik daar ook mee geholpen kan worden.

Ik wil er wel bijzeggen dat ik na elke training 1 proteine shake drink, misschien dat er nog meer hulpmiddelen zijn?

Ik hoop dat er mensen zijn die de tijd/zin hebben om mij te helpen, alvast bedankt.

Groeten, Tongelre.

Klik om meer te lezen...

 

[Flevoland25]

Hey Tongelre,
Leuk dat je fanatiek bezig bent.
ik heb zelf gemerkt dat als je over voeding en schema`s praat je heel goed moet kijken naar het doel dat je voor ogen hebt. Wil je bijvoorbeeld massa kweken (groot worden) of wil je slank en gespierd (ripped) worden.

Laat even weten wat je doel is dan kunnen de echte pro`s je een veel beter advies geven.Kijk ook even in de stickys als het om voeding gaat.
Je bent vast niet de eerste die "start" en deze vragen hebt gesteld.

Als ik je schema bekijk is dit een goed schema voor in het begin.
Maar wat ik er niet uit kan halen is of je het gewicht op voert bij elke set, of juist minderd. Dat is wel belangrijk om te weten.

Weinig herhalingen - zwaar = Krachtraining (massa)
Veel herhalingen - licht = verbranding en spierconditie.

Even duidelijk vermelden :

Wat je doel is
Hoe je momenteel traint ( het gaat vooral om hoe je de oefeningen doet, gewicht en "techniek")
of je de stickys hebt gelezen in de voeding/oefeningen sectie.

Hoor het wel.

Grt. Patrick

 

[Tongelre]

Mijn doel is om massa te trainen, dus weinig herhalingen met zwaar gewicht. Op dit moment maak ik het bij elke set iets zwaarder.

Ik heb al eens rustig sticky's doorgelezen, alleen ik vind het moeilijk om zelf een schema te maken die voor mij goed gaat werken. Zowiezo lijkt het me fijn als iemand mij kan helpen met een voedingsschema in grote lijnen.

Bedankt voor je reactie, Tongelre.

 

[dannl123]

Schema: Rippetoe. Lees je goed in over de uitvoering van de oefeningen en bouw het langzaam op. Techniek boven gewicht!

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Voedingsschema: Als ruwe opzet kan je eens proberen om 6-7 maaltijden over de dag te nemen met een totaal van 3000-3500kcal (als ik zo eens kijk naar je lengte/gewicht/doel). Meer specifieke info vind je in de voedingssectie.

 

[Tongelre]

Oke ik zal is op me gemak alles doorlezen en bekijken.

Bedankt voor je reactie, Tongelre.

 

[DjangoVaal]

Je kan ook altijd nog eens een paar schema's van het internet plukken of zelf wat samenstellen. Bouw het altijd rondom de grote compounds als deadlift, squat, bench press, bent over row en military press als beginner.