Goededag medesporters!
Sinds vorige week maandag ben ik begonnen met sporten sinds. Hiervoor gebruik ik dumbbells (2 staven van 2 kg, 8x 1 kilo en 4x 2 kilo), een verstelbaar fitnessbankje en een crosstrainer.
Ik ben elke dag beschikbaar voor te trainen en doe dit eigenlijk het liefst 's ochtends. Sta op een redelijke tijd op en hoef pas rond half 12 weg.
Mijn doel van het sporten is op de eerste plaats afvallen. Ik weeg nu rond de 85 kilo en heb een klein buikje. Broeken passen niet meer, dus ik wil op de eerste plaats wat doen aan mijn omvang. Erbij wil ik wel een beetje gespierd worden, zodat je het ook een beetje ziet. Het hoeft niet zoals de echte body builders te zijn, maar gewoon gezond met beetje extra spieren
Kracht is ook een fijne toevoeging.
Mijn prioriteit ligt op dit moment bij de buikspieren, omdat daar het meeste vet ligt om af te trainen. Dat is ook wel te merken uit mijn schema.
Ik train vier dagen per week en heb drie dagen rust.
Zondag is rust dag.
Maandag
Buikspieren
Weighted Crunch 2 x 20
Dumbbell Side Bend 3 x 15
Rug
Wide Row 4 x 10
Kneeling One Arm Row 4x 10
Dead Lift 4x 10
Stiff Legged Dead Lift 4x 10
Borst
Bench Press 3 x 8
Lying Fly 3 x 8
Incline Bench Press 3 x 8
Decline Bench Press 3 x 8
Benen
Squat 4 x 10
Stationary Lunge 4 x 10
Side Lunge 4 x 10
Toe Raise 2 x 20
Cardio 30 min
Dinsdag
Rust
Woensdag
Buikspieren
Weighted Crunch 2 x 20
Dumbbell Side Bend 3 x 15
Voorarmen
Palms-Up Wrist Curl 2 x 15
Palms-Down Wrist Curl 2 x 15
Schouders
Upright Row 3 x 8
Seated Shoulder Press 3 x 8
Rear Deltoid Raise 2 x 15
Front Raise 3 x 8
Biceps
Alternated Biceps Curl 3 x 8
Seated Concentration Curl 3x 8
Triceps
Triceps Kickback 3 x 8
Two-Arms Triceps Extension 3x 8
Cardio 30 min
Donderdag
Rust dag
Vrijdag
Buikspieren
Weighted Crunch 2 x 20
Dumbbell Side Bend 3 x 15
Rug
Wide Row 4 x 10
Kneeling One Arm Row 4x 10
Dead Lift 4x 10
Stiff Legged Dead Lift 4x 10
Borst
Bench Press 3 x 8
Lying Fly 3 x 8
Incline Bench Press 3 x 8
Decline Bench Press 3 x 8
Benen
Squat 4 x 10
Stationary Lunge 4 x 10
Side Lunge 4 x 10
Toe Raise 2 x 20
Cardio 30 min
Zaterdag
Voorarmen
Palms-Up Wrist Curl 2 x 15
Palms-Down Wrist Curl 2 x 15
Schouders
Upright Row 3 x 8
Seated Shoulder Press 3 x 8
Rear Deltoid Raise 2 x 15
Front Raise 3 x 8
Biceps
Alternated Biceps Curl 3 x 8
Seated Concentration Curl 3x 8
Triceps
Triceps Kickback 3 x 8
Two-Arms Triceps Extension 3x 8
Cardio 60 min
Ik zat er persoonlijk nog aan te denken om over een aantal weken op dinsdag en donderdag ook 60 minuten cardio te gaan doen.
Ik hoor graag wat jullie ervan denken. Ik heb eigenlijk alles afgenomen van deze site: http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/index.html#4
Ik heb ook het gevoel dat ik de spiergroepen twee keer per week moet trainen om het beter tot zijn recht te laten komen.
Bedankt voor het lezen en alvast bedankt voor de reacties!
Groet!
Sinds vorige week maandag ben ik begonnen met sporten sinds. Hiervoor gebruik ik dumbbells (2 staven van 2 kg, 8x 1 kilo en 4x 2 kilo), een verstelbaar fitnessbankje en een crosstrainer.
Ik ben elke dag beschikbaar voor te trainen en doe dit eigenlijk het liefst 's ochtends. Sta op een redelijke tijd op en hoef pas rond half 12 weg.
Mijn doel van het sporten is op de eerste plaats afvallen. Ik weeg nu rond de 85 kilo en heb een klein buikje. Broeken passen niet meer, dus ik wil op de eerste plaats wat doen aan mijn omvang. Erbij wil ik wel een beetje gespierd worden, zodat je het ook een beetje ziet. Het hoeft niet zoals de echte body builders te zijn, maar gewoon gezond met beetje extra spieren
Kracht is ook een fijne toevoeging. Mijn prioriteit ligt op dit moment bij de buikspieren, omdat daar het meeste vet ligt om af te trainen. Dat is ook wel te merken uit mijn schema.
Ik train vier dagen per week en heb drie dagen rust.
Zondag is rust dag.
Maandag
Buikspieren
Weighted Crunch 2 x 20
Dumbbell Side Bend 3 x 15
Rug
Wide Row 4 x 10
Kneeling One Arm Row 4x 10
Dead Lift 4x 10
Stiff Legged Dead Lift 4x 10
Borst
Bench Press 3 x 8
Lying Fly 3 x 8
Incline Bench Press 3 x 8
Decline Bench Press 3 x 8
Benen
Squat 4 x 10
Stationary Lunge 4 x 10
Side Lunge 4 x 10
Toe Raise 2 x 20
Cardio 30 min
Dinsdag
Rust
Woensdag
Buikspieren
Weighted Crunch 2 x 20
Dumbbell Side Bend 3 x 15
Voorarmen
Palms-Up Wrist Curl 2 x 15
Palms-Down Wrist Curl 2 x 15
Schouders
Upright Row 3 x 8
Seated Shoulder Press 3 x 8
Rear Deltoid Raise 2 x 15
Front Raise 3 x 8
Biceps
Alternated Biceps Curl 3 x 8
Seated Concentration Curl 3x 8
Triceps
Triceps Kickback 3 x 8
Two-Arms Triceps Extension 3x 8
Cardio 30 min
Donderdag
Rust dag
Vrijdag
Buikspieren
Weighted Crunch 2 x 20
Dumbbell Side Bend 3 x 15
Rug
Wide Row 4 x 10
Kneeling One Arm Row 4x 10
Dead Lift 4x 10
Stiff Legged Dead Lift 4x 10
Borst
Bench Press 3 x 8
Lying Fly 3 x 8
Incline Bench Press 3 x 8
Decline Bench Press 3 x 8
Benen
Squat 4 x 10
Stationary Lunge 4 x 10
Side Lunge 4 x 10
Toe Raise 2 x 20
Cardio 30 min
Zaterdag
Voorarmen
Palms-Up Wrist Curl 2 x 15
Palms-Down Wrist Curl 2 x 15
Schouders
Upright Row 3 x 8
Seated Shoulder Press 3 x 8
Rear Deltoid Raise 2 x 15
Front Raise 3 x 8
Biceps
Alternated Biceps Curl 3 x 8
Seated Concentration Curl 3x 8
Triceps
Triceps Kickback 3 x 8
Two-Arms Triceps Extension 3x 8
Cardio 60 min
Ik zat er persoonlijk nog aan te denken om over een aantal weken op dinsdag en donderdag ook 60 minuten cardio te gaan doen.
Ik hoor graag wat jullie ervan denken. Ik heb eigenlijk alles afgenomen van deze site: http://www.dumbbell-exercises.com/exercises/triceps/index.html#4
Ik heb ook het gevoel dat ik de spiergroepen twee keer per week moet trainen om het beter tot zijn recht te laten komen.
Bedankt voor het lezen en alvast bedankt voor de reacties!
Groet!
