Trainingsschema tips

[RS91]

Hee allemaal,

Sinds 3 maanden ben ik actief aan het fitnessen.
De eerste maand heb ik een trainingsschema laten opstellen door een medewerker van het fitness centrum.
Dit is een fullbody schema dat bestaat uit:
- Borst > 4x12 pectoral (1e maand 20 kg, 2e maand 35 kg, nu 45 kg)
- Rug > 4x12 lat pull down (1e maand 25 kg, 2e maand 40 kg, nu 45 kg)
- Schouders > 4x12 shoulder press (1e maand 10 kg, 2e maand 10 kg, nu 20 kg)
- Biceps > 4x12 biceps machine (1e maand 15 kg, 2e maand 20 kg, nu 30 kg)
- Triceps > 4x12 triceps pull down (1e maand 10 kg, 2e maand 15 kg, nu 20 kg)
- Bovenbenen > 3x12 horizontal leg press (1e maand 90 kg, 2e maand 120 kg, nu 140 kg)

Deze oefeningen doe ik 4 á 5 keer per week en na deze oefeningen ren ik meestal nog 5 minuten voor de cardio.
De oefeningen doe ik altijd zo, dat de laatste oefening nog net haalbaar is qua inspanning.

Over de vooruitgang in gewicht ben ik redelijk tevreden, maar mijn spiermassa lijkt de laatste tijd niet zoveel meer vooruit te gaan.

Hebben jullie enig idee waar dit aan zou kunnen liggen? Ik kom zelf niet verder dan een verkeerd trainingsschema of te vaak / te zwaar trainen.

En hebben jullie misschien ook tips voor betere oefeningen als het aan mijn trainingsschema ligt?

Mijn voedingsschema is voor zover ik weet ook in orde (ongeveer 12 gezonde boterhammen per dag, daarnaast veel drankjes rijk aan vitamines en 3 proteine shakes).

Ik weeg momenteel 72 kilo en ben 1.85 lang.

Alvast bedankt voor de hulp!

Klik om meer te lezen...

 

[beatthebest]

12 boterhammen? Volgens mij moet je toch is goed investeren in een deftig voedingsschema. Shakes en kunnen niks vervangen, wel aanvullen natuurlijk.

 

[Mikey96]

Lees de sticky's

 

[Prestigio]

Doe je al die oefeningen 4 a 5 keer per week of splits je ze op over 4 a 5 dagen?
Dat eerste is namelijk sterk af te raden.
Daarnaast mis ik de compounds (Squats, Deadlift, Bench Press, Military Press, Rows).

Een voedingsschemaals: "12 gezonde boterhammen" is natuurlijk ruk.
Werk het uit, bereken de calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten.

Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com

 

[RS91]

Thanks voor de tips!

Ik heb net mijn macro's uitgerekend en dit waren de scores:

Calorieën: 3940 (2650 nodig)
Koolhydraten: 411 (364 nodig)
Vet: 135 (88 nodig)
Eiwit: 246 (99 nodig)

Ik zit dus boven de behoefte, is dit erg? Mij lijkt voorlopig niet aangezien mijn doel is 8 kilo aankomen en extra spiermassa erbij krijgen.

 

[painforgain]

Maak een splischema je spieren hebben tijd nodig om te herstellen. je doet deze oefeningen 5 keer per week. vanwaar haal je dat 12 boterhammen en drie shakes goede voedingis? Er is hier zoveel info over voeding lees het