Trainingsschema;
Achter de oefeningen staan het aantal sets + reps.
Ik heb gekozen om wat meer oefeningen te doen dan 2 of 3 per spiergroep, en dan 1, 2 of 3 sets per oefening.
Dag 1: Schouders & Triceps
- Seated Shoulder Press 3 x 8
- Machine Shoulder Press (smalle grepen) 2 x 8
- Real Delt Machine 3 x 8
- Smith Machine Upright Row 3 x 8
- Lateral Raise 2 x 8
- Smith Machine Close Grip Bench Press 3 x 8
- Dips Triceps 3 x 8
- Triceps Rope Extension 1 x 8
- One Arm Triceps Extension 1 x 8
Dag 2:Rug (boven & onder) + Traps
- Smith Machine Deadlift 3 x 8
- Pull ups 3 x 8
- Seated Cable Rows 3 x 8
- Back Extension 3 x 8
- Dumbbell Row 2 x 8
- Lat Pulldown superset Straight Arm Pulldown 2 x 8
Dag 3: Borst + Biceps
- Flat Dumbbell Press 3 x 8
- Cable Flies/Flyes 2 x 8
- Incline Smith Machine Bench Press 2 x 8
- Cable Cross Over 2 x 8
- Dips Borst 2 x 8
- Incline Biceps Curl 3 x 8
- Hammer Curl 3 x 8
- 21en 1 set
Dag 4: Benen + Kuiten
- Squat 3 x 8
- Stiff Legged Deadlift 3 x 8
- Leg Extension 3 x 8
- Leg Press 2 x 8
- Calf Raise 3 x 8
- Dumbbell Calf Raise 2 x
Buik train ik thuis, ik doe nog 2 x per week cardio training thuis met een maat van me, 30 - 45 minuten op een bokszak slaan + buikspieroefeningen
