na een lange tijd en na een tenniselleboog blessure
heb ik eindelijk iemand gevonden om mee naar de gym gegaan
alleen vond ik het niet veel hebben.
dus nu ik binnenkort ga wil ik zeker zijn dat ik een goed trainingschema + voedingsschemaheb.
training : (tot begin oktober train ik nog gewoon thuis ivm. maat nog geen abbo heeft.)
maandag: 1x
dinsdag: 1x
woensdag: rust
donderdag: 1x
vrijdag: rust
zaterdag: 1x + fietsen
zondag: 5 km lopen + fietsen
ik zal zo eens lijstje zetten van wat ik per training doe
trainig: (alles gebeurd met halters van 10 kilo)
1 training = +- 25-30 min.
buikspieren:
16 x weighted leg raise
16 x weighted crunch
borst:
24 x bench press
24 x pompen (2x 12)
biceps:
48 x Seated Concentration Curl
triceps:
16 x Seated Triceps Extension
16 x triceps bench press
rug:
24 x Kneeling One Arm Row
24 x One Arm Row
24 x Bend to Opposite Foot
legs:
24 x squat
24 x Dumbbell Swing Through
24 x toe raise
ik doe alles in sets van 8x
dus bv
3 keer 8 squats met +- 1 min pauze ertussen.
ik train nu met halters van 10 kilo kan dit verhogen tot 14-16 als jullie denken dat het beter is.
belangerijk:ik werk ook in de bouw. redelijk zwaar werk dus moet ik dan rekening houden met bv een extra rustdag en 3x training per week?
voeding:
05:40 = 2 sn bruin brood met kipfilet + shake (shake van 28 gr + 250ml water)
09:00 = appel + banaan (of banaan vervangen door granny koek)
12:00 = 4 sn bruin brood kip/tonijn
16:30 = banaan
18:00 = bruine rijst met brocolli en kip
20:00 = magere kaas (hier snijd ik meestal iets van fruit bij banaan/aardbei/appel,...)
over de shake is een whey proteine.
105 kcal / shake
91 gr eiwit op 100 gr
0.1 gr vet
0.1 gr khoolhydraten
op de trainingsdagen neem ik 1 shake in 15 min voor de training.
lengte: 1.94m
gewicht: 103 kilo
het is de bedoeling om vet te verbanden tot ik +- 90 weeg en dan eventueel bulken.
alvast bedankt voor het lezen + support en help!
heb ik eindelijk iemand gevonden om mee naar de gym gegaan
alleen vond ik het niet veel hebben.
dus nu ik binnenkort ga wil ik zeker zijn dat ik een goed trainingschema + voedingsschemaheb.
training : (tot begin oktober train ik nog gewoon thuis ivm. maat nog geen abbo heeft.)
maandag: 1x
dinsdag: 1x
woensdag: rust
donderdag: 1x
vrijdag: rust
zaterdag: 1x + fietsen
zondag: 5 km lopen + fietsen
ik zal zo eens lijstje zetten van wat ik per training doe
trainig: (alles gebeurd met halters van 10 kilo)
1 training = +- 25-30 min.
buikspieren:
16 x weighted leg raise
16 x weighted crunch
borst:
24 x bench press
24 x pompen (2x 12)
biceps:
48 x Seated Concentration Curl
triceps:
16 x Seated Triceps Extension
16 x triceps bench press
rug:
24 x Kneeling One Arm Row
24 x One Arm Row
24 x Bend to Opposite Foot
legs:
24 x squat
24 x Dumbbell Swing Through
24 x toe raise
ik doe alles in sets van 8x
dus bv
3 keer 8 squats met +- 1 min pauze ertussen.
ik train nu met halters van 10 kilo kan dit verhogen tot 14-16 als jullie denken dat het beter is.
belangerijk:ik werk ook in de bouw. redelijk zwaar werk dus moet ik dan rekening houden met bv een extra rustdag en 3x training per week?
voeding:
05:40 = 2 sn bruin brood met kipfilet + shake (shake van 28 gr + 250ml water)
09:00 = appel + banaan (of banaan vervangen door granny koek)
12:00 = 4 sn bruin brood kip/tonijn
16:30 = banaan
18:00 = bruine rijst met brocolli en kip
20:00 = magere kaas (hier snijd ik meestal iets van fruit bij banaan/aardbei/appel,...)
over de shake is een whey proteine.
105 kcal / shake
91 gr eiwit op 100 gr
0.1 gr vet
0.1 gr khoolhydraten
op de trainingsdagen neem ik 1 shake in 15 min voor de training.
lengte: 1.94m
gewicht: 103 kilo
het is de bedoeling om vet te verbanden tot ik +- 90 weeg en dan eventueel bulken.
alvast bedankt voor het lezen + support en help!
Ongeacht zijn leeftijd...
