voedingschema

[viroxsz]

Hallo,

Graag zou ik willen weten of iemand mij kan helpen aan een goed voedingsschema.
Ik ben 20j. Weeg 82kg. Ben 1.83 lang.
Train 3 x in de week soms 4.

Wil graag flinke spieren kweken ben kwa training ook wel goed bezig volgens schema.
Maar met voeding weet ik niet echt of ik het goed doe.

In de ochtend eet ik 2x bruin brood met boterhamworst. (7.30)

Dan 9.30 .eet ik 2 boterhammen met boerenmetworst.

Om 12.15 eet ik 2 boterhammen met leverworst en een banaan.

Dan om 3.00 eet ik een broodje boterhamworst .

Avondeten eet ik wat de pot schaft maar altijd gezond.

Later in de avond als ik honger heb een broodje pindakaas o.i.d.

Verder drink ik overdag gewoon melk of frisdranken.

Na het trainen neem ik bcaa met fris ( voor de smaak ).

Ik hoor het wel .

Klik om meer te lezen...

 

[klaasdeboer]

Ik zal een eerdere reactie van mij plaatsen (Ctrl-c + Ctrl-v)

gast... begin bij het begin.. kijk eerst eens hoeveel calorieën je onderhoud is : 66 + (13.7 * gewicht in kilo's) + (5 x lengte in cm) - (6.8 x leeftijd in jaren)
Dit maal activiteitenfactor (mag je zelf opzoeken, waarschijnlijk 1,55-1,75)
je wilt aankomen, dus bulk, zorg dan dat je 200-500 kcal boven je onderhoud zit.
let goed op je macro's 2/2,5 g eiwit per kg lichaamsgewicht. 1 g vet kg lichaamsgewicht, rest met koolh aanvullen.
lees eens wat stickies en je leert het vanzelf.
begin gewoon eens met opschrijven wat je elke dag eet, zoek de MACRO'S erbij (kcal, eiwit, koolh, vet)
van daaruit kijken wat je meer of minder nodig heb en pas zo doende je schema aan.
steek er a.u.b. wat tijd in, dit is typisch zon geval van geen zelf onderzoek doen..
succes

 

[viroxsz]

Oke zal er mee bezig bedankt

 

[Stunna]

Wat denk je zelf...?

 

[viroxsz]

Hoe bedoel je ? Ben vrij nieuw met dit dus vraag het even als ik het zou weten zou ik niet een vraag stellen

 

[Stunna]

Hoe bedoel je ? Ben vrij nieuw met dit dus vraag het even als ik het zou weten zou ik niet een vraag stellen

Klik om te verkleinen...

Zoals ik het zeg, wat denk je zelf over dit voedingsschema?
Als je "flink" spieren wilt kweken, is dit veel te weinig brandstof.

 

[GymBeast]

Reken eens uw macro's uit? dan kunnen we verder helpen

 

[viroxsz]

Ik heb het volgende uitgerekend .

Onderhoud kwam ik uit op 987.75 .

Macro's . 82 kg dus 164 gr. Eiwit.
82 gr. Vet
741gr koolhydraten ?

Omdat klaas zei rest aanvullen met koolh. Klopt dit dan ?
Gr.

 

[klaasdeboer]

Ik heb het volgende uitgerekend .

Onderhoud kwam ik uit op 987.75 .

Macro's . 82 kg dus 164 gr. Eiwit.
82 gr. Vet
741gr koolhydraten ?

Omdat klaas zei rest aanvullen met koolh. Klopt dit dan ?
Gr.

Klik om te verkleinen...

ik weet niet hoe je je onderhoud heb uitgerekend maar dat klopt niet helemaal denk ik.
die formule geeft aan hoeveel kcal je onderhoud is, dan nog vermenigvuldigen met je activiteiten factor (zelf even op internet opzoeken, http://www.runinfo.nl/caloriebehoefte-harris-benedict.htm )

1gram vet per kg lichaamsgewicht en eiwit is een richtlijn, 1gram vet is 9kcal, 1gram eiwit is 4kcal en 1 gram koolh is 4kcal.

begin gewoon eens met opschrijven wat je op een dag eet en zoek daar de macro's bij op (je voedingsschema) hoeveelheid kcal, eiwit, kool, vet. en ga dan kijken wat je meer, minder nodig hebt.

 

[viroxsz]

Oke zo dus.

Mijn caloriebehoefte voor rusttofwisseling is : 1968 kcal
Mijn totale caloriebehoefte is : 3051 kcal

Dan zal ik beginnen met bij te houden wat ik nu binnen krijg.

Gr.

 

[klaasdeboer]

jij "Wil graag flinke spieren kweken", dus je wilt bulken. Ga dan 200-500 kcal boven je behoefte zitten.
zoals ik al zei 1g vet per kg lichaamsgewicht... etc.
succes

 

[viroxsz]

Ja precies ,

Ik heb van mijn brood even een voorbeeld berekening gemaakt om even te checken of ik het goed doe dan kan ik verder gewoon een schema maken.

Macro's meergranen brood.

Per sneetje (ca. 35gr.) : 82 kcal , 1.1 gr. Vet, 14.6 gr. Koolh, 2.9 gr eiwit.
1.1 gr. Vet x 9 = 9.9 kcal
2.9 gr. Eiwit x 4 = 14.6 kcal
14.6 gr. Koolh = 14.6 kcal

Moet ik dan die losse kcal bij die 82 kcal optellen ?
Die stond vermeld bij energie.

Als ik die er bij op tel kom ik namelijk op 118.1 kcal per sneetje.

 

[klaasdeboer]

Ja precies ,

Ik heb van mijn brood even een voorbeeld berekening gemaakt om even te checken of ik het goed doe dan kan ik verder gewoon een schema maken.

Macro's meergranen brood.

Per sneetje (ca. 35gr.) : 82 kcal , 1.1 gr. Vet, 14.6 gr. Koolh, 2.9 gr eiwit.
1.1 gr. Vet x 9 = 9.9 kcal
2.9 gr. Eiwit x 4 = 14.6 kcal
14.6 gr. Koolh = 14.6 kcal

Moet ik dan die losse kcal bij die 82 kcal optellen ?
Die stond vermeld bij energie.

Als ik die er bij op tel kom ik namelijk op 118.1 kcal per sneetje.

Klik om te verkleinen...

je moet gewoon 4 rijtjes maken, in excel bijv..
voorbeeld:

.....................vet....eiwit.....koolh....kcal
meergr. br_____1.1___2.9____14.6___82
2 plakken kipf.__0.5___8.5____1.5____130 (bijvoorbeeld)
..........________....___...._____..____...

TOTAAL_______82____180____350___3500

zoiets

 

[viroxsz]

Oke dus die 82 moet er wel bij opgeteld worden. Maar begin het al wat te begrijpen haha

 

[marina1975]

1,1*9 + 2,9*4 + 14,6*4 = 82 kcal
Dus niet optellen. Het is gewoon een sommetje. meer niet.