Voedingsschema afronden

[BenjiM]

Hallo allemaal,

Ben een beginnende sporter en train ongeveer 3 maanden al 4x per week. Nu zou ik graag mijn voedingsschema willen laten controleren/aanvullen.

In de ochtend:
hoeveelheid kcl eiw koolh vet
Half volle melk 500 ml 250 18 25 8
Havermeel 100 g 363 13 62 7
Volkoren brood 60 g 125 3 24 2
Pindakaas 40 g 259 10 6 21

rond 11:00
hoeveelheid kcl eiw koolh vet
Volkoren brood 90 g 187 5 36 3
Kipfilet 45 g 69 8 0 4

rond 13:00
hoeveelheid kcl eiw koolh vet
Volkoren brood 90 g 187 5 36 3
Filet american 60 g 75 12 0 3

rond 16:00
hoeveelheid kcl eiw koolh vet
Roggebrood 50 g 95 3 20 1
Kipfilet 15 g 23 3 0 1

Avondeten?

Rond 22:00
hoeveelheid kcl eiw koolh vet
Banaan 1 stuk 124 1 30 0
Kiwi 1 stuk 24 0 6 0

Rond 23:00
hoeveelheid kcl eiw koolh vet
Magere kwark 500 g 280 49 17 0
Walnoten 15 g 99 2 1 9
Cashewnoten 15 g 92 3 4 7

Dan neem ik over de dag verspreid:
hoeveelheid kcl eiw koolh vet
Walnoten 16 g 105 2 1 10
Cashew noten 16 g 98 3 4 8
Amandelen 16 g 92 3 1 9

Komt uit op een totaal van
TOTAAL 2548 Kcal 142 eiwitten 274 Koolhydraten 95 vetten
TOTAALCAL 570 eiw 1095 Koolhy 854 Vet
TOTAAL% 23% 43% 34%

dit is dus zonder avond eten, heb een behoefte van ongeveer 3200 kcal.
Heb het idee dat ik que vet en eiwitten goed zit, maar dat ik te weinig koolhydraten eet.
In de bulk. Fitness 4x per week, voetbal 3x per week, naar school fietsen 2x 30min
Wie helpt

Klik om meer te lezen...

 

[K2K24]

Nee, je eet juist te veel koolhydraten en te weinig eiwitten vriend. Je weegt 75 kg, 2 á 2,5 gr per kg lichaamsgewicht, dan zit je al op tussen de 150 en 187,5 gram.. Idealiter dus gewoon 190 gram, klaar.. Zeker met zoveel met je activiteitsfactor.. Veel cardio om 't maar zo te zeggen met je voetbal, fietsen enz. Eiwitten omhoog dus!

 

[BenjiM]

274 koolhydraten is toch veelste weinig?

Hoe kan ik verder nog meer eiwitten binnen krijgen dan?
avond eten vult het ook goed aan

 

[iamarmor]

Als je wilt bulken moet je boven je behoefte gaan zitten, niet onder! (denk toch dat je wilt bulken aangezien je in de bulk zegt, eiwitten idd omhoog naar 2-2,5g/kg , vetten zit goed.

 

[K2K24]

Ik ging ervan uit dat je wilden cutten (net als 90% van alle anderen ).. Maar als je onderhoud 3200 kcal is en je zit nu op 2548 kcals en je wilt bulken, zul je idd boven je onderhoud moeten eten.. Zorg dan dat je met name in je eiwitten hoger gaat zitten..

 

[iamarmor]

Ik ging ervan uit dat je wilden cutten (net als 90% van alle anderen ).. Maar als je onderhoud 3200 kcal is en je zit nu op 2548 kcals en je wilt bulken, zul je idd boven je onderhoud moeten eten.. Zorg dan dat je met name in je eiwitten hoger gaat zitten..

Klik om te verkleinen...

Aangezien zijn vp 14% is en hij schrijft in de bulk, ging ik er van uit dat hij wilt bulken (is beetje onduidelijk)

 

[BenjiM]

ja 2600 kcal zonder avondeten, meer eiwitten en meer koolhydraten dus. zijn er tips om die te verhogen?

 

[Basma]

Zorg dat je avondmaaltijd altijd 150 gram rund/kip bevat. Daarnaast 200 gram rijst. Simpel toch?