Voedingsschema beginner + traininsschema

[Storm1988]

Hallo,

Ik ben nu 2 maanden aan het trainen en sinds vandaag heb ik ook een voedingsschema.
Alle getallen zijn op basis van wat er op de verpakking van de voeding staat.

Stats
Lengte: 188 cm
Gewicht: 84 kg
Vet%: ?
Onderhoud: 2900 kcal.
Inname: 3000 kcal.
Supplementen: Whey en multivitamine

Bij mijn sportschool kan ik mijn vetpercentage niet laten meten maar ik hou de spiegel in de gaten.
Misschien is 3000 kcal. nog te weinig maar ik wil eerst kijken hoe mijn lichaam hier op reageert.


Mijn full body schema (3 keer in de week) is als volgt:

Squat: 2x12
Leg Extensions: 2x12
Leg Curls: 3x10
Standing Calf Raises: 3x10
Wide-Grip Lat Pulldown: 2x12
Seated Cable Rows: 2x12
Dumbbell Chest Press: 2x12
Dumbbell Flyes: 2x12
Dumbbell Shoulder Press: 3x10
Barbell Curl: 3x10
Triceps Pushdown: 3x10
Crunches: 3x15

Daarnaast doe ik twee keer in de week 30-45 minuten cardio. (wielrennen en hardlopen) Misschien niet ideaal maar ik vind het leuk om te doen en het houdt mijn conditie op peil.

Wat denken jullie van het voedingsschema en het full body schema?
Graag hoor ik wat jullie op- en aanmerkingen zijn.
Alvast bedankt.

Klik om meer te lezen...

 

[gaultier]

doe je geen deadlift?

ook zou ik pull/chin-ups toevoegen en evt. dips

als je wilt aankomen dan zou ik de cardio wel meerekenen, en dat bovenop je onderhoud plakken.

Ook zou ik een hoger calorieoverschot creëren dan 100 kcal, maar dat kijk je eerst aan zeg je.

---------- Post toegevoegd 6 August 2013 om 18:32 ----------

voedingsschema vind ik er goed uitzien

---------- Post toegevoegd 6 August 2013 om 18:37 ----------

ik zou gaan voor wat minder herhalingen, tot maximaal 8 oid.

Omdat je behoorlijk wat oefeningen doet in 1 training plus redelijk hoog in herhaling zit, verbrand je veel spierglycogeen, de brandstof van je spieren. Hierdoor ben je meer je spieren aan het opbranden/uitputten , en dat kost je lichaam dan weer meer tijd om dat eerst weer op normaal niveau te krijgen. Doordat je lichaam dat weer aan moet maken heb je dus minder tijd om te herstellen/groeien.

 

[marina1975]

post workout heb je 10 gram whey + 10 gram dextrose.
zou best wat meer whey kunnen nemen.