Voedingsschema chek

[tommyeg]

hallo allemaal nou hier gaan we dan.

na veel onderzoek te hebben gedaan heb ik het maar geprobeerd na veel nadenken met wat te eten ben ik er uit al was het een hel xD

ik ben

172cm
82kg
taille 87

ik ben me kcal aan het verlagen aangezien ik me vet% wil verlagen.
normaal rust kwam ik uit op 1860 en heb daar 500 van af gehaald dus 1360kcal

edit 1: ik gebruik ook medicatie elke dag waar onder ritalin en een antidepressiva daar naast vitamine supplement en omega 3

hier het schema:


ik wist gewoon niet meer wat ik moest kiezen ivm eten aangezien ik eigenlijk iedere dag wel het zelfde eet en 1x per week een cheat dag heb

ik train 6 tot 7x in de week atm 6x
dag 1: rug dag 2: loopband 5km per uur berg 15% helling 30 tot 45 min
dag 3: borst dag 4: loopband 5km per uur berg 15% helling 30 tot 45 min
dag 5: schuinen buik spieren/rug dag 6:loopband 5km per uur berg 15% helling 30 tot 45 min


soms wissel ik de loopband af maar meestal ga ik door tot minimaal 350kcal verbrand volgens machine en dat is meestal pas na dik een 30 min.

hoop dat dit genoeg info is fire away alvast bedankt voor alle info die ik krijg!

Klik om meer te lezen...

 

[Lyfeline]

Je BMR (verbruik als je lichaam niets doet) is dus 1860 wat je hebt uitgerekend, dit moet je nog gaan vermenigvuldigen met je activiteitsfactor:
Little to no exercise Daily kilocalories needed = BMR x 1.2
Light exercise (1–3 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.375
Moderate exercise (3–5 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.55
Heavy exercise (6–7 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) Daily kilocalories needed = BMR x 1.9

Als jij dus bijvoorbeeld een gemiddeld activiteitspatroon hebt (x1.55) vermenigvuldig je dit met je BMR:
1860 x 1.55 = 2883 calorieen om op huidig gewicht te blijven.
Aangezien jij wilt cutten haal je daar dus rond de 300-500 calorieen van af, ik neem aan dat de 1860 je BMR is want 1350 is wel heel laag om te gaan cutten.

 

[yeremy]

1360 ga je niet op overleven amigo.

je rust gebruik is wanneer je niks doet. Je heb je dagelijkse activiteiten en je trainingen en dan je spierherstel en groei.
Ga je niet redden op zo weinig. Gooi maar 1000cal bovenop wat je nu wilt nemen.

Zo lang cardio gaat je er ook zeker niet bij helpen vet kwijt te raken. Als je genoeg eet en die 350cal in maximaal een kwartier verbrand dan werkt het wel.

 

[tommyeg]

Je BMR (verbruik als je lichaam niets doet) is dus 1860 wat je hebt uitgerekend, dit moet je nog gaan vermenigvuldigen met je activiteitsfactor:
Little to no exercise Daily kilocalories needed = BMR x 1.2
Light exercise (1–3 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.375
Moderate exercise (3–5 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.55
Heavy exercise (6–7 days per week) Daily kilocalories needed = BMR x 1.725
Very heavy exercise (twice per day, extra heavy workouts) Daily kilocalories needed = BMR x 1.9

Als jij dus bijvoorbeeld een gemiddeld activiteitspatroon hebt (x1.55) vermenigvuldig je dit met je BMR:
1860 x 1.55 = 2883 calorieen om op huidig gewicht te blijven.
Aangezien jij wilt cutten haal je daar dus rond de 300-500 calorieen van af, ik neem aan dat de 1860 je BMR is want 1350 is wel heel laag om te gaan cutten.

Klik om te verkleinen...

dus ik zou rond de 2300 moeten zitten?
maar kom ik dan niet aan ik ben namelijk vorige jaar van 112 kilo naar 82 kilo afgevallen en dat vast gehouden en ben nu als de doods om weer aan te komen dus ik heb echt moeite met meer eten.

edit:!

 

[Lars95]

Ik ben geen expert maar volgens mij is 1300 kcal wel heel weinig.
Denk dat je de 1800 kcal nog moet vermenigvuldigen met een activiteitenfactor.

Deze kun je hier vinden :
http://forum.dutchbodybuilding.com/...r-vermelden-berekenen-energiebehoefte-285087/

voor jou dus 1800 x 1,75(?) = 3150
Als je hier ongeveer 500 kcal van afhaalt zal je moeten afvallen.

Correct me if i'm wrong

 

[Lyfeline]

Ja dat snap ik, maar als jij hard traint moet je ook veel eten. Voor cutten hou je als vuistregel aan 300-500, als je veilig wilt zijn begin je op de 2500 (2800-300 = 2500) en kun je elke week even in de spiegel kijken of je vooruitgang ziet of juist dat je helemaal geen verschil ziet. Dan kun je altijd nog lager gaan zitten in calorieen *2500 is ook maar een gok, reken even je onderhoud uit op het internet. (vb: http://www.dietenlijst.nl/energiebehoefte/)

@ over het bang zijn om aan te komen:
Hou er ook rekening mee dat er in de kleinste dingen, zoals een milkshake/koekjes/snoep/snelle suikers er al gauw veel calorieen inzitten en waar je bijna niet vol van kan zitten (weinig verzadigde kh). Als jij je aan een strak schema houdt of 'gezonde' producten eet binnen je macro's kan er theoretisch niks mis gaan.

 

[tommyeg]

Ja dat snap ik, maar als jij hard traint moet je ook veel eten.
Voor cutten hou je als vuistregel aan 300-500, als je veilig wilt zijn begin je op de 2500 (2800-300 = 2500) en kun je elke week even in de spiegel kijken of je vooruitgang ziet of juist dat je helemaal geen verschil ziet. Dan kun je altijd nog lager gaan zitten in calorieen

Klik om te verkleinen...

hm oke dus niet meer op de weegschaal af gaan of?
zal ook een maatje van me vragen of die me kan helpen die doet personal trainer opleiding naja hij is bijna klaar aangezien ik niet meer weet wat ik in godsnaam die 1000kcal vandaan moet halen kwa eten

 

[yeremy]

dus ik zou rond de 2300 moeten zitten?
maar kom ik dan niet aan ik ben namelijk vorige jaar van 112 kilo naar 82 kilo afgevallen en dat vast gehouden en ben nu als de doods om weer aan te komen dus ik heb echt moeite met meer eten.

edit:!

Klik om te verkleinen...

Je moet niet bang zijn voor gewicht of aankomen. Je hoeft alleen bang te zijn voor teveel vetopslag.
Als je traint heb je gewoon voldoende voeding nodig anders brand je jezelf op in plaats van je vetlaagje.

Als je krachttraining doet kan je iets zwaarder worden, maar je vetlaag wordt dunner. Dus je fysiek wordt beter en je voelt je lekkerder en fitter.

Begin maar bij een basis op 2300 caloriën ongeveer en van daaruit verder kijken.

 

[tommyeg]

Je moet niet bang zijn voor gewicht of aankomen. Je hoeft alleen bang te zijn voor teveel vetopslag.
Als je traint heb je gewoon voldoende voeding nodig anders brand je jezelf op in plaats van je vetlaagje.

Als je krachttraining doet kan je iets zwaarder worden, maar je vetlaag wordt dunner. Dus je fysiek wordt beter en je voelt je lekkerder en fitter.

Begin maar bij een basis op 2300 caloriën ongeveer en van daaruit verder kijken.

Klik om te verkleinen...

k en die dagen dat ik cardio doe dan? gewoon blijven doen of ook kracht?

 

[kaygell]

Je moet niet bang zijn voor gewicht of aankomen. Je hoeft alleen bang te zijn voor teveel vetopslag.
Als je traint heb je gewoon voldoende voeding nodig anders brand je jezelf op in plaats van je vetlaagje.

Als je krachttraining doet kan je iets zwaarder worden, maar je vetlaag wordt dunner. Dus je fysiek wordt beter en je voelt je lekkerder en fitter.

Begin maar bij een basis op 2300 caloriën ongeveer en van daaruit verder kijken.

Klik om te verkleinen...

Wat he said. Laat je VP geregeld meten en weeg jezelf vaak dan kan je uit die cijfers afleiden of je goed bezig bent.

 

[tommyeg]

en me macros moet ik die blijven houden zoals nu? doe nu E:45% K:25% V:30%
of moet ik die nu ook aan passen ivm met meer kcal eten? en iemand een site of iets waar ik makelijk eten kan opzoeken wat low carb is aangezien ik beetje door de bomen het bos niet meer zie.

alvast bedankt voor alle info !

 

[yeremy]

k en die dagen dat ik cardio doe dan? gewoon blijven doen of ook kracht?

Klik om te verkleinen...

Belangrijkste is kracht.
Je kan best na de kracht even kort en krachtige cardio doen voor extra fatburn no problem. Dat doe je dan hoog intensief, vol gas ongeveer 10 tot 15 minuten.
Alleen op benendagen moet je het eigenlijk niet echt kunnen. Dan alleen een paar minuten rustig aan crosstrainer of wandelen op de loopband paar minuutjes.

---------- Toegevoegd om 21:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:56 ----------

en me macros moet ik die blijven houden zoals nu? doe nu E:45% K:25% V:30%
of moet ik die nu ook aan passen ivm met meer kcal eten? en iemand een site of iets waar ik makelijk eten kan opzoeken wat low carb is aangezien ik beetje door de bomen het bos niet meer zie.

alvast bedankt voor alle info !

Klik om te verkleinen...

Je kan het zo houden. Als je het prettig vindt kan je eventueel de KH iets verhogen.