Voedingsschema Hulp

[black nightmare]

Hierbij weer iemand die wat hulp kan gebruiken bij zijn voedingsschema. Ik heb een boel gelezen, en wat in elkaar gebakken maar wil graag weten of het een beetje klopt wat ik heb gemaakt. Allereerst de huidige gegevens:

Persoonlijk:
- Lengte: 1,85m
- Gewicht: 76 KG
- Leeftijd: 25 Jaar
- Energiebehoefte: 1866 kcal per dag
- Baan: Kantoorbaan

Doel:
Nu eindelijk eens wat massa opbouwen. Ben nu een half jaar aan het sporten, maar kom niet meer vooruit

Sportactiviteiten:
- Maandag: Fitness
- Woensdag: Fitness
- Vrijdag: Spinning
- Zaterdag / zondag: Fitness

Bij het fitnessen heb ik het volgende schema (3sets):
- Seated leg press: 10x165 kg
- Shoulder press: 10x40kg
- Pull down: 10x 65 kg
- Abdominal: 10 x 80 kg
- Back extension: 10x 145 kg
- Row rear deltaloid 10x 60 kg
- Chest press: 10 x 55 kg

Huidig "Schema":
06:30
- 2 boterhammen
- 1 glas Volvic (water met smaakje)

09:00
- 1 bruine boterham met Nutella

10:00
- 1 bruine boterham met Pindakaas

12:00
- 1 bruine boterham met Pindakaas

(I.p.v. de boterhammen neem ik 1 á 2 keer in de week een maaltijd salade)

14:00
- Fruit (Verschillend uit: Appel, banaan, druiven)

15:00
- Fruit (Verschillend uit: Appel, banaan, druiven)

17:30
- Avondeten (wat de pot schaft)

Toekomstig schema:

Nu snap ik ook dat dit niet de goede basis is op het gebied van voeding. Ik heb wat voorbeelden als basis gebruikt waarmee ik het volgende in elkaar heb gebakken:

6:30
- 0,5 liter Magere melk
- 75 gram Havermout
- 20 gram Proteine -> Whey delicious

9:00
- 2 stuks Bruine boterhammen
- 25 gram Kipfilet (2 plakjes)
- 37,5 gram Amandelen

12:00
- 100 gram Zilvervlies rijst
- 100 gram Kipfilet
- 50 gram Roerbak groenten

15:00
- 2 stuks Bruine boterhammen
- 25 gram Kipfilet (2 plakjes)
- 37,5 gram Amandelen

17:30
- 100 gram Zilvervlies rijst
- 100 gram Kipfilet
- 50 gram Roerbak groenten

23:15
- 0,25 liter Magere melk
- 25 gram Havermout
- 20 gram Proteine

Klik om meer te lezen...

 

[hebikweer]

Je energiebehoefte slaat nergens op, dat is waarschijnlijk je BMR. Doe dit nog x je activiteitsfactor.

 

[DbCom]

Energie behoefte lijkt me niet te kloppen.
Ook s'avonds trage eiwitten toevoegen (hopelijk is dat die proteine).

 

[black nightmare]

Heb het nogmaals berekend en was zo te zien inderdaad zonder activiteit.

Heb de volgende website gebruikt:
[Link niet meer beschikbaar]

Zou daarmee ongeveer op 2560 kcal moeten uitkomen. Dat komt meer overeen?

 

[DbCom]

Heb het nogmaals berekend en was zo te zien inderdaad zonder activiteit.

Heb de volgende website gebruikt:
[Link niet meer beschikbaar]

Zou daarmee ongeveer op 2560 kcal moeten uitkomen. Dat komt meer overeen?

Klik om te verkleinen...

Reken daar 250 - 500 kcal bij en je zou massa kunnen bouwen

 

[ELTinos]

Heb het nogmaals berekend en was zo te zien inderdaad zonder activiteit.

Heb de volgende website gebruikt:
[Link niet meer beschikbaar]

Zou daarmee ongeveer op 2560 kcal moeten uitkomen. Dat komt meer overeen?

Klik om te verkleinen...

Dat is dus wat je lichaam op dit moment nodig heeft om hetzelfde te blijven. De vuistregel is 500kcal er bovenop doen als je massa wilt krijgen (clean dan).

 

[black nightmare]

Bedankt voor de snelle reacties. Zie dat ik het avondeten vergeten ben. 17:30 moet avondeten worden, en dat is nu eenmaal wat er op tafel komt. Het schema wat ik hierboven heb geplaatst zou op ongeveer 2560 kcal moeten uitkomen excl. avondeten. Totaal zou ik dus rond de benodigde calorieën moeten uitkomen.

 

[black nightmare]

Nog wat zitten spelen met het schema. Komt dit beter overeen?

Van het avondeten ben ik even van Spaghetti met gehakt uitgegaan. Dit omdat ik dit meestal eet, of rijst met gehakt wat vergelijkbaar is.

Iemand nog opmerkingen?

 

[marina1975]

jij eet dus 300 gram ongekookt afgewogen spaghetti?? das 2 borden vol met alleen maar droge slierten he! of weeg je dat gekookt? dan is het ruim de helft minder aan kcal namelijk... Pasta gekookt per 100 gram is maar 135-140 kcal per 100 gr.. dus dat zou je in totaal maar ca. 420 kcal opleveren in plaats van 1040....

 

[black nightmare]

jij eet dus 300 gram ongekookt afgewogen spaghetti?? das 2 borden vol met alleen maar droge slierten he! of weeg je dat gekookt? dan is het ruim de helft minder aan kcal namelijk... Pasta gekookt per 100 gram is maar 135-140 kcal per 100 gr.. dus dat zou je in totaal maar ca. 420 kcal opleveren in plaats van 1040....

Klik om te verkleinen...

De voedingswaarden die in dit overzicht zijn gebruikt komen uit een voedingswaarden template.

Hierin staan de volgende waarden:

spaghetti: 100 g
Kcal:346
Eiwitten:12
Koolhydraten: 71
Vetten: 1,5

---------- Post toegevoegd 20 October 2013 om 16:57 ----------

Heb de waarden aangepast. Zo te zien mis ik nu dus heel wat koolhydraten

 

[marina1975]

De waardes in die template geven ONgekookte spaghetti aan! daarom is het zoveel hoger. Jij weegt het gekookt af.
doe bij al je broodmaaltijden in ieder geval 1 boterham erbij.... 1 boterham is toch geen maaltijd!
eet je serieus in je spaghetti 150 gram vleeswaren gebraden gehakt? Of bedoel je gewoon gehakt? want dat is ook al de helft van de kcal en vetten.

Brinta 75 gram
Dus meer brood.
paar eitjes erbij.
nootjes voor goede vetten.
schrap de appelmoes en neem gewoon 200 gram groentes.
avond shake eruit en pak gewoon een bak kwark met noten.

 

[JanetKracht]

Met jouw stats: Eet per dag 140gr eiwit, zo'n 70 gram vet per dag en rest vul je aan met koolhydraten. Kies uit de volgende producten: havermout, zilvervlies rijst, mandarijnen, sinaasappels, appels, olijfolie, visolie, sperziebonen, paprika, komkommer, (mager) vlees, kaas, (magere) kwark, (magere) yoghurt, cottage cheese, noten, zaden, pinda's, bladspinazie, broccoli, evt. volkoren producten maar ben daar geen fan van, veel water (1 - 2 liter), citroensap, pindakaas...Het is ook afhankelijk van het soort dieet dat je volgt. De KVE verhoudingen (KoolhydraatVetEiwit) liggen anders bij een keto-dieet dan bij een low-carb dieet. Daar pas je de producten dus op aan. Als je direct effect wilt om gemotiveerder te raken, raad ik je het PSMF dieet aan (moet je even op googlen). Bij dit dieet eet je alleen eiwit en val je in een week 2 kilo af. Het blijft wel belangrijk om alles te geven in je workouts.

 

[marina1975]

Met jouw stats: Eet per dag 140gr eiwit, zo'n 70 gram vet per dag en rest vul je aan met koolhydraten. Kies uit de volgende producten: havermout, zilvervlies rijst, mandarijnen, sinaasappels, appels, olijfolie, visolie, sperziebonen, paprika, komkommer, (mager) vlees, kaas, (magere) kwark, (magere) yoghurt, cottage cheese, noten, zaden, pinda's, bladspinazie, broccoli, evt. volkoren producten maar ben daar geen fan van, veel water (1 - 2 liter), citroensap, pindakaas...Het is ook afhankelijk van het soort dieet dat je volgt. De KVE verhoudingen (KoolhydraatVetEiwit) liggen anders bij een keto-dieet dan bij een low-carb dieet. Daar pas je de producten dus op aan. Als je direct effect wilt om gemotiveerder te raken, raad ik je het PSMF dieet aan (moet je even op googlen). Bij dit dieet eet je alleen eiwit en val je in een week 2 kilo af. Het blijft wel belangrijk om alles te geven in je workouts.

Klik om te verkleinen...

Als je even goed gelezen had is afvallen niet zijn doel...
76 kg bij 1,85 m....

 

[Guest]

voeg 500ml kwark toe vlak voor het slapen gaan. je spieren hebben de 'langzame' eiwitten nodig om de nacht door te komen.

niet bang zijn dat dit aanzet als vet--> gebeurd niet ik eet het zelfs tijdens de cut

 

[black nightmare]

Ik wil inderdaad niet afvallen, juist groter worden.

Heb net nog goed zitten denken wat ik allemaal nog drink en eet. Het is een traditie om 's middags "goede koffie" te gaan drinken. Daar drink ik dus 1 cappuccino zonder suiker oid.

Ook heb ik bij het avondeten sla met saus toegevoegd omdat ik dat meestal eet. Tenslotte nog kwark met noten bijgevoegd.

Oja als beleg heb ik overal kipfilet neergezet, maar dit wil ik afwisselen met ander vlees anders wordt het ook eentonig. Ben nu aan het uitzoeken wat goede alternatieven zijn

https://www.dropbox.com/s/64ykqei6pc40oih/Voedingsschema.xls