Voedingsschema

[Whhey]

Voedingsschema Controle/OK?

Mijne heren,

Ik ben momenteel al een half jaartje bezig met fitnessen, ik doe het heel graag en het is een leuk tijdverdrijf.
Ik zou nu toch eens serieus willen beginnen en heb me daarom een voedingsschema gemaakt. Ik heb onlangs al eentje gehad van een 'pro' fitnesser maar dit schema leek mij iets teveel van het goede. Nu heb ik zelf een schema opgesteld via de Excelschema's die op deze site te vinden zijn en het lijkt toch goed op datgene dat ik heb gekregen. Het gaat hier over een bulkschema.

Nu zit ik wel met een probleem namelijk dat mijn aantal eiwitten ver boven mijn normale aantal zit en mijn vet er iets onder. Qua Kcal komt het nochtans mooi uit.

Ik heb via het excel bestand SCHEMA (hier ergens gevonden) met de methode van Harris-Benedict mijn aantal Kcal berekend die ik nodig heb voor te bulken. Dit komt uit op exact 3400 Kcal.

Info over mijn lichaam : * Ik heb vrij stevige benen op (niet zo zeer in de zin van gespierd zijn )
* Mijn bovenlijf is breed ten opzichte van mijn armen
* niet veel vet rond mijn buik, 6pack met dun laagje vet erover

In te vullen gegevens --- Gewicht : 82kg
Lengte : 188cm
VP : 12% (niet exact)
VVM : 72,2kg
Activiteitsfactor : 1,55


EIWIT CARB VET KCAL
7.30

100 gram Havermout 11 60 8 374
28 gram + 0,3l Whey + melk 31,45 16,6 6,05 248
250 gram magere platte kaas 27,75 9,75 2 155

10.00

3 stuks Bruine boterhammen 6,3 41,4 3,3 220,5
50 gram Kipfilet (4 plakjes) 10,5 0 1,5 55,5
eetlepel Olijfolie 0,00 0,00 9,00 81,00

12.00

7 stuks rijstkoeken 4,9 45,5 2,1 224
250 gram magere platte kaas 27,75 9,75 2 155


14.00

3 stuks Bruine boterhammen 6,3 41,4 3,3 220,5
50 gram Kipfilet (4 plakjes) 10,5 0 1,5 55,5


16.00

0,25 liter Halfvolle melk 8 11,75 3,875 115
8 stuks Beschuiten 8,8 53,6 4 288

18.30

28 gram + 0,3l Whey + melk 31,45 16,6 6,05 248
RANDOM AVONDETEN 10 100 10 300

21.00

100 gram spaghetti 11,8 72 1,5 354
0,25 liter Halfvolle melk 8 11,75 3,875 115


23.15

500 gram magere platte kaas 55,5 19,5 4 310


TOTAAL 270 509,6 72,05 3519

Bij avondeten zijn het random getallen want ik eet wat de pot schaft. Ik heb hier al heel wat tijd in gestoken maar nu zit ik toch wel vast. Ik heb geen idee hoe ik mijn eiwitten naar +-200g kan krijgen zonder daar bijvoorbeeld 500 kcal bij af te doen. Ik zou graag mijn kcal en carbs behouden (misschien vetten ook) maar die eiwitten moeten volgens mij toch naar beneden. Enige suggesties?

Ik zou zeer graag massa/spieren bijkomen in mijn armen, zijn er methodes qua fitness/voeding om dit op een snelle en effeciente manier te bereiken?

Hartelijk bedankt!

EDIT : ik had alles mooi geordend maar blijkbaar veranderd dit eens je het post...

Klik om meer te lezen...

 

[jojolol]

Beste,

Kan je even kort onder elkaar zetten wat je nu binnenkrijgt.

kcal.
ei.
kh.
vet.

niet erg overzichtelijk helaas

 

[Whhey]

Ik had nochtans alles mooi aangepast en geordend maar toen ik op 'post' drukte zag alles er weer zo wanordelijk uit

Kcal : 3519
Eiwitten : 270
Koolhydraten : 509,6
vetten : 72,05

 

[Prestigio]

Ergens is er iets fout gegaan
270 * 4 = 1080 kcal
510 * 4 = 2040 kcal
72 * 9 = 648 kcal
Totaal: 3768 kcal...
Daarbij vind ik het aantal eiwitten en koolhydraten wel erg hoog...

 

[michieln]

3500 kcal is erg veel hoor.

270g eiwit is ook erg veel, met 82 kg is 150g genoeg.
510g koolhydraten is ook heel erg veel, 300g heb je meer dan genoeg aan
72g vet is veel te weinig

 

[Whhey]

Bedankt voor de reacties!

Ik zou toch aan 3500kcal moeten komen voor mijn gewicht/lengte. Ik volg het schema nog niet perfect maar ik kom toch al goed bij qua spieren en bijna niets van vet rond de buik en dergelijke. Het aantal eiwitten is inderdaad heel hoog, daarom dat ik even jullie raad wou vragen.

Prestigio : ik ga het toch maar bij 3500kcal houden, ik zal er dan iets uit halen dat zeer eiwitrijk is
Ik had al in één van uw posts (denk ik toch) gelezen dat je 2-2,5 keer je gewicht in eiwitten moet hebben en 1x je gewicht in vetten maar michieln zegt dan dat 72g veel te weinig is voor een 83kg wegende jongeman?

michieln : Stel dat ik 150g eiwitten neem (zou toch graag rond de 200 zitten) en 300g koolhydraten, hoe ga ik dan mijn 3500kcal opvullen? Alle overige met vet of is er een andere manier?
En is het dan toegelaten om bijvoorbeeld een pizza of frietjes te eten meerdere dagen in de week om aan mijn wekelijks correct aantal vetten te raken of is dat totaal uit den boze?

 

[michieln]

Als je uitgaat van het volgende:

3500 kcal
200g eiwit (= 800 kcal)
300g kh (= 1200 kcal)

Dan heb je dus nog 1500 kcal over (3500-800-1200). 1500/9,3 = 161g vet.

Ik zou deze vooral halen uit de volgende producten: vet vlees, volle melk, eieren, nootjes/pinda's, roomboter, olijfolie, kokosnootolie, kaas (of andere volle/vette zuivelproducten).
Pizza zo nu en dan is prima (niet overdrijven natuurlijk), patat is minder (frituur is slecht, al ga je echt niet dood van een patatje per week haha, zelf laatst ook gewoon gehad. moet kunnen toch?).

Het lijkt me trouwens nog steeds dat 3500 kcal te veel is. Probeer 0,1-0,3 kg per week aan tekomen, om rustig spiermassa aan te zetten zonder te veel vet aan te zetten. Als het te snel gaat, dan eet je wat minder.

 

[Whhey]

hmmm, hoeveel kcal speel jij zo binnen per dag? Want je bent iets groter en zwaarder dan mij dus misschien dat ik daarop dan mijn aantal kcal kan baseren aangezien mijn huidige aantal iets teveel is volgens jou
Zou iets in deze aard dan goed zijn? Want ik vind die 161g vet toch veel te veel aangezien vet : 1 x gewicht.

200g eiwit = 800kcal
450g kh = 1800kcal
100g vet= 900 kcal
Totaal : 3500kcal

of indien ik lager kcal zou nemen

200g eiwit = 800kcal
375g kh = 1500 kcal
85g vet = 765 kcal
Totaal : 3065 kcal

en ik vind ook dat dat eens moet kunnen! Kheb tot nu 1 brosdag per week waarop ik frieten eet en niet zo zeer op mijn eten let. Is dat bij jullie ook? zou ik dan ook nog eens een andere dag vettig mogen eten?
Kheb schrik dat eten zoals bicky, pitta, pizza, frieten enzovoort de spieropbouw afbreekt of toch aanzienlijk afremt, of ben ik het totaal verkeerd? Daarom dat ik geen chocolade, koeken, vettig eten meer aanraak en om eerlijk te zijn heb ik daar ook niet echt nood aan, ik ben blij met het eten dat ik dagelijks eet volgens dit schema.

Zou ik eventueel mijn beleg op mijn boterham kunnen vervangen door iets minder eiwitrijk maar met meer vet erin?
En over die olijfolie, ik heb dat wel in mijn schema staan maar nog steeds niet geproefd. Wordt dit zo zuiver naar binnen gespeeld?

 

[michieln]

Ik train 4 dagen per week en heb aan 3300 kcal genoeg. Ben verder niet noemenswaardig actief.

 

[Whhey]

Bij mij is het 4 à 5 dagen per week dus ik zal dan iets van een 3250kcal nemen.

Zou je dan snel nog even willen antwoorden op mijn gestelde vragen? Dan kan ik meteen een nieuw voedingsschemaopstellen en hier posten om te kijken of het in orde is.

Echt bedankt voor uw tijd te nemen om mij te helpen!

 

[Prestigio]

Iedereen heeft wel eens een junk meal. Sommigen zelf een hele junk dag, dat is niet zo'n probleem. Houd je macro's in de gaten en het komt goed.

Nee, slecht eten zal je spieropbouw niet remmen. Je zult misschien teveel kcal binnenkrijgen waardoor je meer vet zult aanzetten, maar in theorie maakt het niet uit waar de kcal uit komen zolang je macro's kloppen.

Je kunt je beleg inderdaad vervangen door iets met meer vetten en minder eiwitten (pindakaas of avocado bijvoorbeeld).
Ja olijfolie kun je puur drinken, maar je kunt het ook in een shake verwerken.

 

[marina1975]

Eet je de spaghetti in de avond om 21:00 droog?
Doe er eens 2 goede eetlepels pesto dooorheen. Op deze manier is et lekker gekruid en in de pesto zit genoeg olijfolie.
eventueel nog wat olijven erdoorheen en je hebt prima op een lekkere manier wat goede vetten binnen.

 

[Whhey]

Ja, normaal altijd droog, tenzij de mama spaghettisaus heeft gemaakt
Bedankt om m'n vragen te beantwoorden mannen, morgen eens werken aan nieuwe voedingsschema!