Voedingsschema

[Ajeanz]

Hallo!

Ik ben nieuw en wil jullie eigenlijk al gelijk lastig gaan vallen met een vraag!

Ik train sinds anderhalf jaar maar ben nog niet echt met voeding bezig geweest, ik heb wel suplementen gebruikt (creatine/ ZMA). Nu wil ik dit gaan veranderen in mijn trainingsleven om ook echt resultaten te gaan boeken.
Ik heb al diverse topics doorgelezen maar ik heb nog niet echt de sleutel naar een goed voedingsschema gevonden, nu wil ik de meer ervaren mensen onder ons vragen mij hierbij te helpen....


Gegevens:
Leeftijd: 21 jaar
Gewicht: 81 kg
Lengte: 183 cm
Vetpercentage: ongeveer 15%

Ik heb mijn BMR berekend via een link op deze site: 2103,6

Ik zou graag mijn spiermassa willen laten toenemen, maar wil daarbij niet te veel in vet aankomen. Maar ik ben er me wel van bewust dat, dit niet helemaal hand in hand gaat. Graag zou willen weten hoeveel kilojoules etc ik moet innemen om te groeien. Op de site heb ik wel een link gevonden welke voedingmiddelen ik daarbij moet gebruiken....

Alvast hartelijk bedankt voor jullie reacties!!

Klik om meer te lezen...

 

[martie]

die BMR is een beetje te weinig. Ik las laatst dat je 40 x gewicht moest doen. Dan kom ik bij jouw op ~ 3300. + 500 omdat je in de bulk zit. Je moet dus op 3800 kcal zitten.

Je moet proberen om de 3 uur te eten. 8:00, 11:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00, 22:30. Rond die tijden eten dan zit je wel goed. Elke maaltijd moet ongeveer 30gr eiwitten bevatten.

Beste eiwitbronnen:

# Vlees: Kalkoen, kip, rundvlees.
# Eieren: zowel het eiwit als eigeel van een ei bevat heel kwalitatief eiwit. Het eigeel is onterecht als "ongezond" bestempeld, onderzoeken tonen aan dat het juist de gezondheid kan verbeteren indien gebruikt i.c.m. een goed dieet.
# Vis: Tonijn, zalm, koolvis, enz. Kortgezegd: ALLE vis kan je eten want vis bevat weinig verzadigde en veel onverzadigde vetten en veel eiwitten.
# Zuivelproducten: Kwark (platte/verse kaas voor de Belgen) bevat heel veel eiwit (geconcentreerd) en garandeerd een trage afgifte. (Nodig gedurende de nacht of dag) , melk: het is drinkbaar (snel) en bevat een goede hoeveelheid casseine en whey eiwit, kaas: goede bron van eiwit maar let op de verzadigde vetten.

Hier heb je een link van een voorbeeld van een voedingsschema voor iemand die rond de 80KG weegt, onderaan de pagina.

http://www.bodyenfitshop.nl/index.php?inc=bereik&p=10

Veel succes

 

[Ajeanz]

Bedankt voor je reactie Martie, hier kank wel wat mee!!!!

 

[SiRoj]

Meneer Harris Benedict is het het niet helemaal eens met het BMR dat martie hier net geeft...

http://forum.dutchbodybuilding.com/...tats-43605.html?highlight=excel+sheet+voeding

Kijk hier eens naar, met de info van martie kom dan een heel eind..

 

[martie]

Meneer Harris Benedict is het het niet helemaal eens met het BMR dat martie hier net geeft...

http://forum.dutchbodybuilding.com/...tats-43605.html?highlight=excel+sheet+voeding

Kijk hier eens naar, met de info van martie kom dan een heel eind..

Klik om te verkleinen...

Hoeveel kcal zou heb je nodig? Omdat elke persoon anders is en sommige van jullie een langzame verbranding hebben (en snel aankomen in zowel spiermassa als vetmassa), sommige van jullie een heel snelle verbranding hebben (en heel erg moeilijk in zowel spier als vetmassa aankomen) en sommige van jullie daar tussen zitten, is dat moeilijk te zeggen. Daarnaast bepaalt wat je per dag doet ook nog eens hoeveel kcal je per dag verbrandt. Wel weten jullie van jezelf of je een snelle of langzame verbranding hebben. Begin daarom met de volgende vuistregel: Heb je een langzame verbranding, neem dan je lichaamsgewicht in kg en vermenigvuldig deze met 40. Heb je een snelle vermenigvuldig deze dan met 50. Zit je er tussen in, pak je 45. Dus heb je een snelle verbranding en weeg je 80 kg, neem dan 4000 kcal per dag in.

Klik om te verkleinen...

bron: http://www.bodyenfitshop.nl/index.php?inc=bereik&p=10l

je kan beter teveel eten dan te weinig. Ik hanteer deze regel nu ook en ben 2kg in 2 weken aangekomen.