Voorstellen en advies ... plz :)

Tia · 12 sep 2012

Hoi,
Ik ben 41 en ga vanavond voor het eerst aan krachttrainen beginnen. Supper spannend dus!!

Ik heb vroeger veel gesport 5 a 6 keer in de week, mountainbiken, kickboxen en pilatus. Ben toen heel lang gestopt met sporten en daarna weer met pilatus en yoga begonnen. Paar jaar geleden weer gestopt en sinds dit jaar ben ik aan de cardio begonnen. Nu wil ik met zware krachttraining beginnen, nog nooit gedaan en tot voor kort wist ik er ook nog niets vanaf, heb me dus wel wat moeten inlezen, maar ben nog onervaren en weet ook heel veel nog niet.

Ik heb een gezond eetpatroon, op een enkele zwakheden na zoals koolhydraten, alcohol en 1 keer in de maand chocola

, ik eet veel verse groente, veel vis, weinig vlees, geen suiker (wel af en toe honing en die maandelijkse chocola).

Toch ben ik wegens omstandigheden af gelopen jaar 10 kilo aangekomen, baal ik vreselijk van maar het is geen drama want het is niet zo dat ik echt dik ben, alles is op de juiste plekken gaan zitten zeg maar. Toch wil ik een strak, gespierd en gezond lichaam,... we worden nu eenmaal een dagje ouder en ik wil mooi en gezond oud worden.

Heb wat vragen en zou graag jullie advies willen. Ik heb op een Amerikaanse site een train programma gevonden die ik een beetje heb aangepast aan mijn eigen wensen en die ik wil uitproberen, wat vinden jullie ervan? Is dit goed??

Maandag:

Lower Body

Squat - 3 x 8 -12
Stiff leg deadlift - 3 x 8 -12
Leg extention - 3 x 8 -12
Leg Curl - 3 x 8-12
Standig calf raise - 3 x 8 -12

Abs

Lying leg raise - 3 x 10 -15
Swiss ball crunch - 3 x 10 -15

Half uurtje cardio (crosstrainer of loopband)

Dinsdag

Rustdag of low cardio

Woensdag

Upper Body

Bend over row 3 x 8 -12
DB shoulder press 3 x 8 -12
Lying triceps extensions 3 x 8 -12
Barbell curl 3 x 8 -12
Dips 3 x 8 -12
Triceps cable pushdown 3 x 8 -12
Cable Curl 3 x 8 -12

Half uurtje cardio (crosstrainer of loopband HIIT)

Donderdag:

Rustdag of lowcardio

Vrijdag:

Lower Body

Deadlift 3 x 8 -12
Leg press 3 x 8 -12
Lunges 3 x 8 -12
Seated calf raise 3 x 8 -12
DB shrugs 3 x 8 -12

Abs:

Incline crunch
Back Extention

Half uurtje cardio (crosstrainer of loopband)

Zaterdag:

Rustdag of Yoga

Zondag:

Rustdag

* * * * *

Natuurlijk zal ik dit moeten opbouwen, maar ik wil graag weten of ik iets vergeten ben en of ik juist iets moet toevoegen? Of zijn er bijvoorbeeld betere abs oefeningen in combinatie met de rest van de krachttraining.

Alvast bedankt!!

Amand · 12 sep 2012

lees de stickies hierzo.
begin met een fullbody(voor beginners)
ga niet direct 30min cardio na je kt doen.je zult al goed resultaat boeken als je jezelf volledig geeft bij KT.

hoezo je voeding is goed?en eet geen suikers?maar je zwakke punt is carbs?wat zijn carbs?hoezo ben je bijgekomen als je gezond at?en dat 10kg?
als je gezond at.zul je heus ni zoveel bijkomen.k neem aan dat je niet in een rolstoel zit.
het beste wat je kan doen .de juiste voedingskeuze.
het gaat niet enkel om de cijfers van de weegschaal toch?of ben je de soort type's die enkel daaraan kunnen denken?hopefully not!!

je kan alles op de site vinden en op bodynet.com
en 1ste is je voeding.en het beste wat je kan doen is 3x fullbody p week en erna 15min interval.
om tenminste om de 6weken oefeningen veranderen en wekelijks op andere manier trainen.zwaarder lichter meer reps etc.lees jezelf in.je zult verwonderd staan wat krachttraining met een vrouwe lichaam kan doen.
al die myths van breder breder.yeah well.sommige vrouwen zouden het wensen dat ze het konden.persoonlijk verkies ik dat niet.meer een fitness lichaam met een lage vp.

wat is jou doel exact?

Dani · 12 sep 2012

Altijd fijn een vrouw tegen te komen die aan het ijzer wenst te hangen

Welkom!

Ten eerste:
Gebruik de komende weken om je draai te vinden. Laat het gewicht even voor wat het is, dat komt later. Doe je oefeningen met niet te hoog gewicht en concentreer je op de uitvoering; voel wat je doet, welke spier zich aanspant. Je eerste weken (zouden moeten) bestaan uit techniek, techniek en techniek! Heb je die eenmaal onder de knie, dan kun je gaan knallen

Het schema begrijp ik niet. Ik zie veel benen en een klein beetje rug/schouders/armen..

Ik zou kiezen voor een 3 dagen split:

borst/triceps
rug/biceps
benen/schouders

Met voor de grote spiergroepen 3/4 oefeningen en voor de kleine 2/3,
ieder 3/4 sets met 8-12.

Gr. D.

---------- Post toegevoegd Wed 12 Sep 2012 om 19:00 ----------

Amand zei:
en het beste wat je kan doen is 3x fullbody p week en erna 15min interval.

Het is niet het beste, het is een andere optie.

Amand zei:
om tenminste om de 6weken oefeningen veranderen en wekelijks op andere manier trainen.zwaarder lichter meer reps etc.lees jezelf in.

Jij ook. Waarom zou je continu moeten wisselen? Wat werkt, werkt. Veranderen doe je als het niet meer werkt.

Amand zei:
je zult verwonderd staan wat krachttraining met een vrouwe lichaam kan doen.

True

Amand zei:
al die myths van breder breder.yeah well.sommige vrouwen zouden het wensen dat ze het konden.persoonlijk verkies ik dat niet.meer een fitness lichaam met een lage vp.

Fijn dat we nu jouw persoonlijke smaak weten, dan kan ze daar haar training op af gaan stemmen... :cool:

En wat is jouw probleem met punten, spaties en hoofdletters..

Amand · 12 sep 2012

Dani zei:
Altijd fijn een vrouw tegen te komen die aan het ijzer wenst te hangen Welkom!

Ten eerste:
Gebruik de komende weken om je draai te vinden. Laat het gewicht even voor wat het is, dat komt later. Doe je oefeningen met niet te hoog gewicht en concentreer je op de uitvoering; voel wat je doet, welke spier zich aanspant. Je eerste weken (zouden moeten) bestaan uit techniek, techniek en techniek! Heb je die eenmaal onder de knie, dan kun je gaan knallen

Het schema begrijp ik niet. Ik zie veel benen en een klein beetje rug/schouders/armen..

Ik zou kiezen voor een 3 dagen split:

borst/triceps

rug/biceps

benen/schouders

Met voor de grote spiergroepen 3/4 oefeningen en voor de kleine 2/3,
ieder 3/4 sets met 8-12.

Gr. D.

---------- Post toegevoegd Wed 12 Sep 2012 om 19:00 ----------

Het is niet het beste, het is een andere optie.

Jij ook. Waarom zou je continu moeten wisselen? Wat werkt, werkt. Veranderen doe je als het niet meer werkt.

True

Fijn dat we nu jouw persoonlijke smaak weten, dan kan ze daar haar training op af gaan stemmen...

En wat is jouw probleem met punten, spaties en hoofdletters..

k vroeg niet om jou goedkeuring.
het is wel dat je het best een fullb schema neemt zodat je lichaam hieraan kan wennen.
en waarom je vaker van oefeningen etc moet veranderen.k weet niet hoelang jij traint.of jij nooit in een plateau bent geraakt ?je lichaam is slimmer dan je denkt.k wilde graag haar doel weten.het is gewoon motiverend dat er meer vrouwen zijn die hierin intresse hebben.en voeding is de key.als zij droger wilt staan .moet er echt wat aan haar voeding gewerkt worden.en ga jij je toch niet zo op typfouten van mensen zitten te bekijken.niets anders te doen.of wil je wat je ego opkrikken?bad day gehad?
we zijn hier om het beste advies te geven.Of er een typfout stout of niet.k ben hier geen colum aant schrijven.

Dani · 12 sep 2012

Amand zei:
k vroeg niet om jou goedkeuring..<knip>..niets anders te doen.of wil je wat je ego opkrikken?bad day gehad?
we zijn hier om het beste advies te geven.Of er een typfout stout of niet.k ben hier geen colum aant schrijven.

Hahaha jij bent grappig :grinny:

Amand · 13 sep 2012

i know

AbFab · 13 sep 2012

Lijkt me een prima trainingsschema, maar je resultaat zal op den duur toch van je voeding afhangen.
Probeer eens bij te houden wat je ongeveer eet, alleen gezond is namelijk niet genoeg. Dan krijg je er pas echt inzicht in.

En welkom natuurlijk!

TheRay · 13 sep 2012

Dikke plus voor Dani prima post !!

AbFab · 13 sep 2012

Je mist trouwens wel een oefening voor borst, terwijl je voor biceps en triceps weer veel oefeningen doet. Dat zou ik even anders indelen.

grosje · 15 sep 2012

Upper Body is niet goed

Bend over row 3 x 8 -12 (rug)
DB shoulder press 3 x 8 -12 (schouders)
Lying triceps extensions 3 x 8 -12 (triceps)
Barbell curl 3 x 8 -12 (biceps)
Dips 3 x 8 -12 (triceps en beetje borst - hangt af hoe je ze doet)
Triceps cable pushdown 3 x 8 -12 (triceps)
Cable Curl 3 x 8 -12 (biceps)

euhhhh volgens mij doe je te weinig voor je rug en borst wat je grote spiergroepen zijn.
Je vind je triceps vast niet mooi want die pak je 3 oefeningen lang en dat is niet nodig)
Als je die grote spiergroepen (rug en borst) aan het trainen bent dan pak je ook al je armen mee dus doe een goede borst en een goede rug en bouw daar dan de rest om heen

Tia · 18 sep 2012

Amand zei:
hoezo je voeding is goed?en eet geen suikers?maar je zwakke punt is carbs?wat zijn carbs?hoezo ben je bijgekomen als je gezond at?en dat 10kg?

Ik at toen (zo een paar maanden lang niet gezond, prive omstandigheden).
10 kilo aangekomen in een korte periode,... ja het kan echt!!

Maar mss moet ik me meer verdiepen in een voedingsschemavoor mensen die KT doen en is een gewoon gezond eetpatroon niet voldoende!

Amand zei:
het gaat niet enkel om de cijfers van de weegschaal toch?of ben je de soort type's die enkel daaraan kunnen denken?hopefully not!!

Nee natuurlijk niet, ik weeg en meet me 1 a 2 keer per maand. Soms tijdens mijn afval periode iets meer.

Amand zei:
l
wat is jou doel exact?

Zoals ik hierboven schreef, ik wil gezond, strak en mooi oud worden! We worden namelijk allemaal een dagje ouder en ik ben van plan nog lang te kunnen genieten van het leven

* bedankt voor je reactie en je tips!!

---------- Post toegevoegd Tue 18 Sep 2012 om 10:24 ----------

Dani zei:
Altijd fijn een vrouw tegen te komen die aan het ijzer wenst te hangen Welkom!

Dank je Dani

Dani zei:
Ten eerste:
Gebruik de komende weken om je draai te vinden. Laat het gewicht even voor wat het is, dat komt later. Doe je oefeningen met niet te hoog gewicht en concentreer je op de uitvoering; voel wat je doet, welke spier zich aanspant. Je eerste weken (zouden moeten) bestaan uit techniek, techniek en techniek! Heb je die eenmaal onder de knie, dan kun je gaan knallen

Ik heb je advies overgenomen,... ik ben vorige week i.p.v. mijn schema begonnen met techniek, vond zelf ook wel dat ik die eerst goed onder de knie moest krijgen. Heb wel met squats en legs iets meer gewicht gebruikt (en dat is nog steeds te voelen ook) omdat ik vrij sterke benen heb en die oefeningen ken.

Dani zei:
Het schema begrijp ik niet. Ik zie veel benen en een klein beetje rug/schouders/armen..

Klopt, ik wil mijn bovenlichaam niet te zwaar trainen, dus ik moet nog even kijken wat goed bij me past. Of vind je dat raar??

Dani zei:
Met voor de grote spiergroepen 3/4 oefeningen en voor de kleine 2/3,
ieder 3/4 sets met 8-12.

Waarom raad je 3/4 oefeningen aan i.p.v. 5/6 oefeningen?? Wat maakt het verschil??

Thanks!!!!!

Tia · 18 sep 2012

AbFab zei:
Lijkt me een prima trainingsschema, maar je resultaat zal op den duur toch van je voeding afhangen.
Probeer eens bij te houden wat je ongeveer eet, alleen gezond is namelijk niet genoeg. Dan krijg je er pas echt inzicht in.

En welkom natuurlijk!

Dank je wel

Ja, ik moet daar maar eens induiken! Hoe ik nu eet blijf ik wel op gewicht maar er moet natuurlijk nog wel wat af! Zeker als ik straks mijn abs wil zien, lolll

Tia · 18 sep 2012

grosje zei:
Je vind je triceps vast niet mooi want die pak je 3 oefeningen lang en dat is niet nodig)

Hahaha, jij hebt het door

Klopt, ik vind dat mijn triceps wel mooier mogen, daarnaast gaat het bij de meeste vrouwen altijd daar hangen naarmate we ouder worden, als je dan zwaait naar iemand dan zwaait je hele hebben en houwe mee, ghihi,... snap je hem!?

grosje zei:
Als je die grote spiergroepen (rug en borst) aan het trainen bent dan pak je ook al je armen mee dus doe een goede borst en een goede rug en bouw daar dan de rest om heen

Ok,... dat klinkt logisch!! Ga daar aan werken, dank je voor je input!!

Groetjes,
Tia

Tia · 18 sep 2012

Even een kleine update

Ben vorige week dus niet begonnen met mijn schema,... vond het wel jammer maar ben het met Dani eens dat techniek belangrijk is, in mijn enthousiasme had ik dat over het hoofd gezien.

Vorige week begon ik dus met 15 min. loopband en uurtje techniek, techniek, techniek, en eindigde met 15 min. crosstrainer. Dat is vrij goed gegaan allemaal, deze week borduur ik nog even verder hierop.

Volgende week wil ik zwaarder gaan trainen. Ik zal voor die tijd dan nog even mijn aangepaste schema plaatsen en zou het dan weer heel fijn vinden wanneer jullie er even naar willen kijken. Heb er namelijk echt heel veel aan.

Ik probeer me deze week ook te verdiepen in mijn voeding schema en dan hier te plaatsen, commentaar, tips, adviezen alles is welkom!! Ik dank jullie allen zeer,...

Fijne dag allemaal!!

grosje · 22 sep 2012

zorg dat je in een lekker ritme kan trainen en omdat je wat ouder bent heb je ook langere hersteltijd nodig voor je spieren (het klinkt lullig maar bedoel het niet zo)
Dus als je een uperbody en lowerbody doet zorg dan dat er ca 3 dagen tussen de uperbody trainingen zit en uiteraard ook tussen de lowerbody trainingen (ik verwacht dat je na een goede training 3 dagen spierpijn gaat hebben op bepaalde plekken)
\maar plezier is belangrijk want als je het niet leuk vind ga je het ook niet volhouden

Tia · 23 sep 2012

grosje zei:
omdat je wat ouder bent heb je ook langere hersteltijd nodig voor je spieren (het klinkt lullig maar bedoel het niet zo)

Geeft niets hoor, ik ben nu eenmaal 41 en nog trots op ook

Maar dat van die hersteltijd, dat is idd wel wat minder!!

grosje zei:
Dus als je een uperbody en lowerbody doet zorg dan dat er ca 3 dagen tussen de uperbody trainingen zit en uiteraard ook tussen de lowerbody trainingen (ik verwacht dat je na een goede training 3 dagen spierpijn gaat hebben op bepaalde plekken)

Ik doe nog steeds (totdat ik een betere schema heb) de maandag low, woensdag up en vrijdag low,.. dat gaat vooralsnog prima en heb er echt spierpijn van hoor!! Zat laatst op de fiets kwam niet vooruit joh

grosje zei:
maar plezier is belangrijk want als je het niet leuk vind ga je het ook niet volhouden

Mee eens, daarom heb ik ook moeite met mijn schema omgooien, vind het heerlijk om mijn lowerbody te trainen, heb (vroeger) nooit zoveel gedaan met mijn bovenkant, vind dat ook (nog) niet leuk om te trainen. Komt denk ik wel hoor, lets hope anyway!!

Maar ben me nu vooral aan het inlezen over mijn voeding, want ik eet wel heel gezond maar begin in te zien dat het niet past bij zo een week trainen dat ik doe.

Tia · 23 sep 2012

Oh,.. maar ben ondanks (dat me voeding nog niet helemaal past bij mijn nieuwe leefstijl) toch 1 kilo aangekomen en 2 cm groter geworden. Beetje jammer,...

Heb ook een site gevonden waar ik alles kan berekenen (sorry ben niet de slimste wat betreft zelf die dingen uitrekenen), dit is de site: http://www.runinfo.nl/vetpercentage.htm

Volgens die berekeningen en dit tabel: http://www.tabellenboekje.nl/menselijk-lichaam-tabel-vetpercentage.php

Kom ik uit op 22.6 vetmassa en zit dus eigenlijk al te "laag" volgens dat tabel dan he!! Ben een beetje in de war want hierdoor weet ik dus niet wat mijn streef vetpercentage moet zijn en kan ik mijn vetvrije massa niet bepalen.

Waarschijnlijk doe ik iets verkeerds

En geloof me,.. er zit echt nog genoeg vet!

Dani · 23 sep 2012

Waar ben je 2cm bijgekomen? En een kilo zwaarder zegt niet zoveel als je niet weet het is; vocht, vet, buikinhoud... Mijn gewicht schommelt soms wel met 2 kg in de week ;-)

Als je echt het idee hebt vetter te worden, is het wel zaak je voeding goed onder de loep te nemen want dan gaat er daarmee ergens iets fout.

Vetmassa kun je jammer genoeg niet online berekenen. Als je wilt weten wat globaat je vetpercentage is, kunnen ze op de sportschool misschien wel een meting voor je doen (5 punts, liefst 7 punts)

Zou zeker niet in paniek raken....

Tia · 23 sep 2012

Dani zei:
Waar ben je 2cm bijgekomen?

Op me taille en heupen, dat zijn de enige twee plekken waar ik me meet, de rest boeit me (nog) niet! Nee, die kilo kan me ook gestolen worden, maar die twee cm he,.... ik hou me maar voor dat spiermassa is

Dani zei:
Als je echt het idee hebt vetter te worden, is het wel zaak je voeding goed onder de loep te nemen want dan gaat er daarmee ergens iets fout.

Ja, ben me "echt" aan het inlezen

Dani zei:
Vetmassa kun je jammer genoeg niet online berekenen. Als je wilt weten wat globaat je vetpercentage is, kunnen ze op de sportschool misschien wel een meting voor je doen (5 punts, liefst 7 punts)

Daar was ik al bang voor maar ik denk dat je zo wie zo gelijk hebt en dat ik dat soort dingen het beste op de sportschool kan vragen.

Dani zei:
Zou zeker niet in paniek raken....

Thanks ...

Voorstellen en advies ... plz :)

Tia

Novice

Amand

Dutch Bodybuilder

Dani

Freaky Bodybuilder

Amand

Dutch Bodybuilder

Dani

Freaky Bodybuilder

Amand

Dutch Bodybuilder

AbFab

Monstrous Giant

TheRay

Massive Warrior

AbFab

Monstrous Giant

grosje

Huge Freak

Tia

Novice

Tia

Novice

Tia

Novice

Tia

Novice

grosje

Huge Freak

Tia

Novice

Tia

Novice

Dani

Freaky Bodybuilder

Tia

Novice

Soortgelijke topics