Voorstellen en bedankje

[Mattice]

Hoi iedereen,

Voor ik mezelf ga introduceren wil ik eerst iedereen bedanken voor de enorm waardevolle info over schema's en voeding ed. Heeft me enorm geholpen.

Eerst een introductie van mezelf. Ik ben 36 jaar en heb de afgelopen 10-15 jaar geen moer aan lichaamsbeweging gedaan, en vooral wel veel gegeten.
Nu ben ik niet eens zo heel dik geworden (noem het eerder puffy) maar wel een hele slechte conditie gekregen en soms al moeite mijn veters staand te strikken.

Anyway, ik ben nog veel te jong om me zo oud te voelen . Dus het roer om.

Ik ben gaan hardlopen, op voeding gaan letten. Met vallen en opstaan want ik blesseer steeds weer iets nieuws. In de tijd dat ik niet kon rennen ben ik kracht training gaan doen.

Ben nu een jaar aan het rennen en sinds november krachtraining aan het doen.

Resultaat: 10 kg lichter, buik weg, conditie zwaar verbeterd (train nu voor de 10km) en beginnende spiercontouren. Stat nu 1,84 meter, 75 kilo. Geen idee wat mijn vetpercentage is.

Mijn huidige calorie inname zit tegen de 2500kcal. Ik wil eerst nog wat meer opdrogen voor ik meer prioriteit bij spiermassa leg.

Mijn huidige trainschema (feedback gewaardeerd): 3 way split.
zondag: benen
Abs 12 minuten
Hack squat (nog geen rack thuis) 3x5
Lunges (met dumbels) 3x5
Standing calf raises 3x8
Stiff legged deadlift 2x5
+ daarna duurloop van +/- 1 uur.

Maandag rust

dinsdag: pull (rug/biceps)
abs 12 minuten
pullups 3xtot max
barbell row 3x5
chinups 3xtot max
Shrugs 3x8
bicep curl 3x8
hammer curl 2x8
+ 30 mins tempo loop

woensdag Ju Jitsu (matig intensieve cardio + beetje kracht)

donderdag rust

Vrijdag: push (borst/schouders/triceps)
Abs 12 minuten
dumbell press 3x5
incline dumbell press 3x5
chest fly's 3x5
alternating Schoulder press 3x5
dumbell lateral raise 3x5
lying triceps extension 3x8
+30 minuten op de bokszak
+5 minuten HIIT

zaterdag rust en minder strikte voeding (lees ik eet chips en drink een biertje)

Voel jullie vrij om suggesties te doen over het schema.

Klik om meer te lezen...

 

[Stefanovich]

Kunnen weinig zeggen als er niet overal reps/setjes etc bijstaat... Zou eerder een 5x5 of 3x5 schema doen als ik jou was

 

[Carth]

Je bent al lekker bezig!

Zolang je nog wil afvallen en omdat je eigenlijk toch net begint met KT is een schema gericht op kracht meer van nut inderdaad.
een 3x5 schema voor de grote compound oefeningen en eventueel de isolatie oefenigen 3 x 8

Succes verder, volgens mij ben je gemotiveerd genoeg

 

[Mattice]

Bedankt voor de reacties. Ik zal het aanpassen in de originele post.

Heb ik het goed begrepen dat 1-5 reps is voor kracht is en 8-12 meer voor groei?

Hoe past het aantal sets hierin? 3x5 of 5x5?


Verder nog aanmerkingen over de samenstelling van de splits?

 

[Carth]

8-10 is voor massa ja.

Over het algemeen wordt er meer 3x5 gedaan in de cut omdat je minder energie hebt en toch je kracht wilt blijven behouden.
Maar niemand houd je tegen als je 4x5 of 5x5 gewoon redt

Persoonlijk doe ik mijn schouders bij de benen dag (best vermoeiend maar dan heb ik meer focus voor me borst/triceps)
Ik zou je abs als laatste pakken zodat je al je energie in de grote compounds kan gooien.
Ook bij je rug dag kan je beter beginnen met chinups en barbell row (een BOR?) voor pullups

 

[graniet]

Stat nu 1,84 meter, 75 kilo. Geen idee wat mijn vetpercentage is.

Klik om te verkleinen...

Dat zal niet erg hoog zijn denk ik gelet op je geringe gewicht.

Heb ik het goed begrepen dat 1-5 reps is voor kracht is en 8-12 meer voor groei?

Klik om te verkleinen...

Dat is m.i. wel wat erg kort door de bocht.

Ook zie ik dat je bijvoorbeeld maar een 5-tal herhalingen 'Lunges' doet. Ik zou daar zelf veel meer herhalingen voor doen en dat geldt wel voor veel meer oefeningen die je doet. Maar zoals altijd zijn er veel mensen met veel verschillende meningen en dan zijn er ook nog eens veel wegen die naar Rome leiden.

Ik ben zelf nog wel wat jaartjes ouder dan jij (ik ben bijna 45) en loop al heel wat jaren mee (sinds mijn 13e) en heb geleerd dat ideeen in de loop der jaren nog wel eens wijzigen binnen deze sport maar dat de basisprincipes al sinds de jaren 40/50 eigenlijk ongewijzigd zijn. Neem gewoon een goed basisschema en ga daar enkele maanden mee aan de slag zonder je druk te maken over zaken als 1-5 reps is voor kracht en dergelijke.