Voorstellen

[jellysammy]

Hallo allemaal ik ben Jelle en behoorlijk nieuw in het hele 'wereldje' (eigenlijk sowieso als het om sporten aankomt ). Me hier aanmelden/voorstellen voelt ook wel een beetje als een coming-out ofzo. Enfin ik zal even kort wat over mezelf vertellen.

Ik ben best een tenger persoon en al een aantal jaar doorheen m'n puberteit ben ik regelmatig met grote onzekerheid over mn lichaam geconfronteerd. Door mijn tengerheid was iets wat daarmee samenhing een soort 'verlangen' naar het hebben van wat meer spieren. Nooit echt wat meegedaan en uiteindelijk ook de onzekerheid wel wat overwonnen. De sportschool was niks voor mij, tussen al die 'kasten' zou ik me toch nooit beter gaan voelen. Ik fietste elke dag 20 kilometer en ik ging wel wat ongezonder leven en kwam wel een klein beetje aan, maar het was allemaal nog wel okey.
Toen ging ik studeren, vanaf het begin heb ik gezegd dat ik me aan wilde melden in het universitair sportcentrum (USC) om die 20 kilometer te compenseren. Natuurlijk een aantal maanden niet echt wat van gekomen, tot ik begin dit jaar weer enorm onzeker werd, steeds vaker ziek was, best vaak 'pijntjes' had. Toen besloot ik dat het tijd werd om wél naar de sportschool te gaan, een paar weken geleden stond ik er voor het eerst. Aangezien ik geen idee had hoe alles werkte en wat een goeie volgorde was had ik een dag later een afspraak om een schemaatje te krijgen. Wat bleek? Ik vond het geweldig om in de sportschool bezig te zijn! En tot mijn verrassing vond ik cardio veel minder leuk dan krachttraining. Nu, twee/drie weken later voel ik me beter, gezonder en fitter dan ooit! Een weekje geleden ben ik me wat meer in het hele spiergebeuren gaan verdiepen, maar je wordt echt doodgegooid met beweringen, adviezen en dergelijke zodra je op Google op zoek gaat. Zo kwam ik hier terecht, ik hoop hier het een en ander te leren en ben ontzettend benieuwd waar dit me gaat brengen.

Weet niet of het 'normaal' is hier om zo open te zijn, of dat ik dingen misschien wat knullig heb verwoord... Maar goed ik ben n beginner Hallo allemaal!

Klik om meer te lezen...

 

[vc10kl]

Je kunt al beginnen met de stickies te lezen, mocht je erna nog vragen hebben kun je ze gerust stellen

 

[jellysammy]

Bedankt voor de tip! Zijn er stickies die je aan zou raden?

 

[roei- en fietsfanaat]

Kijk vooral rond bij de voedings sectie hoewel daar sticky's wat verouderd zijn.
@marina1975 heeft een post waarmee ze je erg goed kan helpen met het maken van een degelijk voedingschema.
Verder zou ik een trainingschema kiezen voor beginners.
Ik heb hier geen ervaring mee maar 5x5 stronglifts wordt vaak aangeraden

 

[marina1975]

je kan ook makkelijk zelf een schema maken hoor.

Misschien kan je er al wat mee starten met deze info.
succes!

Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.


je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.

Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.

Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc

Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.

Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.

Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.

afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.

om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.

en daarnaast uiteraard trainen!

 

[jellysammy]

Dankjullie wel! Ik ga ernaar kijken

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Goeie beginnerprogramma's zijn starting strength, stronglifts 5x5, greyskull , etc...
Als je wil weten waarom: vooral compound movements ( = meerdere spiergroepen in 1 oefening ), progressive overload, voldoende volume en zowel Mehdi( SL 5x5 ) als Mark Rippetoe ( Starting Strength ) geven een shitload aan goeie informatie over de belangrijkste compound oefeningen. Voedingsadvies heb je al van marina!
Succes en welkom!

 

[jellysammy]

Bedankt allemaal!

Misschien is dit echt een extreem domme vraag hoor, maar ik neem aan dat je cutten/bulken afwisselt? In welke verhouding doe je dit dan?

 

[RFFNCK]

Welkom!

Bedankt allemaal!

Misschien is dit echt een extreem domme vraag hoor, maar ik neem aan dat je cutten/bulken afwisselt? In welke verhouding doe je dit dan?

Klik om te verkleinen...

Hangt helemaal af van je progressie. Als beginner met een laag gewicht heb je veel ruimte om te bulken, als je overgewicht hebt moet je eerst wat cutten. En dan is het maar net bulken tot je vetpercentage te hoog oploopt, of cutten tot het laag genoeg is. Ik begon met een te laag gewicht en heb de eerste twee jaar helemaal niet hoeven te cutten.

 

[jellysammy]

Bedankt voor het antwoord! Ik denk dat mijn vetpercentage op dit moment tamelijk hoog is (zal het binnenkort eens meten) dus eerst wellicht even cutten dan.

 

[Inb4]

Vetpercentage Calculator - Bereken uw lichaamsvet percentage

Op deze site kun je wat gegevens invullen, dan heb je een "indicatie" van je vetpercentage (let wel deze vlieger gaat niet altijd op).

Als je een foto post (in elk geval van de voorkant / zonder je hoofd erop) dan kunnen wij dat wel redelijk beoordelen.

 

[jellysammy]

Ik heb zo'n 'tangetje' (huidplooimeter ofzo?) besteld en die zou morgen binnen moeten komen! Ook heb ik eens een weegschaal gekocht, echt jaren geleden dat ik dáár op heb gestaan (en had nog cadeaubonnen liggen ) Foto's is een drempel die ik nog even over moet denk ik...

Ben me nu aan het inlezen/kijken (leve YouTube) in voeding e.d. Merk wel dat af en toe mijn onzekerheid weer heel erg om de hoek komt ( 'ach jij kan dat toch nooit' ), wat het geheel ook wel een soort mentaal gevecht maakt ofzo, maar dat is ook weer eens n ervaring...

Wat de schema's die jullie noemen betreft: Ik merk dat veel schema's werken met losse gewichten, dat vind ik nu nog best wel ongemakkelijk (het fijne aan de apparaten in het USC is dat ik me redelijk verscholen voel en die losse gewichten nogal out in the open zijn haha. ) Dus ik houd me voorlopig aan het full-body schemaatje dat ik van de sportschool heb gehad (dan weet ik ook hoe ik die apparaten goed instel )

Wel n vraagje:

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

Klik om te verkleinen...

Ik ben nog ergens anders ook percentages tegengekomen, maareh... hoeveel calorieën heeft 1 gram eiwit/vet(ten)?

Vandaag had ik een gesprek met n studiegenootje van me en ik zei over iemand: 'ja ik kwam hem tegen toen ik naar de sportschool fietste', haar antwoord: 'Ik had echt nooit gedacht dat ik dat ooit uit jouw mond zou horen komen'. Om maar even aan te geven hoe groot de omslag al is voor me om om de dag naar de sportschool te gaan . Nu m'n voeding nog!

Het is wel een behoorlijk gevecht, tegen oude gewoonten en mijn onzekerheid (misschien ook gewoon een gewoonte?). Het is wel een van de leukste gevechten, ik voel me echt beter dan ooit en merk gewoon dat ik meer kracht in mijn lijf heb (simpelweg omdat ik nu wél de stoel van de leg press kan verstellen met alleen m'n duim op de knop en niet m'n hele hand ). Onwijs bedankt voor de tips en support die jullie me geven, ik vind het nog steeds een beetje ongemakkelijk, maar ik ben onwijs benieuwd waar dit me gaat brengen. Bedankt mensen

 

[RaceRookie]

Welkom. 1 gram eiwit = 4kcal.

 

[Inb4]

maareh... hoeveel calorieën heeft 1 gram eiwit/vet(ten)?

Klik om te verkleinen...

4 Kcal's

Maak jezelf niet gek met "ach jou lukt dat nooit", tuurlijk lukt dat jou wel.
We zijn allemaal eens begonnen, en zat mensen die erg slecht in hun vel zaten bij aanvang (inclusief ik).

Gewoon doorzetten !

 

[jellysammy]

en de vetten?

Bedankt Marr

 

[marina1975]

1 gram eiwit = 4 kcal
1 gram koolhydraten = 4 kcal
1 gram vet = 9 kcal

 

[RFFNCK]

eiwit en koolhydraat = 1 gr = 4 kcal
vetten = 1 gr = 9 kcal

 

[jellysammy]

Bedankt!

 

[jellysammy]

Vetpercentage net gemeten met een drie puntsmeting: 17,8%. Ik wil dit denk ik terug cutten naar 12-14% misschien wel 10-12 als het me goed afgaat voor ik echt ga 'bulken' lijkt jullie dit een goede strategie?

 

[Inb4]

Lijkt me de beste strategie.
Je gebruikt een app voor het tracken van je Kcal intake ?