Vooruitgang boeken voor de middelmatig gevorderde.
Deze manier is een ‘given horse’ methode. Ze kan eigenlijk niet fout lopen omdat je twee keer per week in een verschillende rep range zit en je dus elke week vooruitgang kan boeken in minstens één van de twee.
De bedoeling is dat je elke set afwerkt op een manier dat je steeds de laatste rep op eigen krachten kan volbrengen, met andere woorden je stopt één rep voor je zou falen.
De oefeningen die ik in dit programma opneem zijn allemaal bewezen massabouwers, meer dan dit heb je niet nodig om tot een maximale kracht en massa te kunnen komen.
Dit zijn de oefeningen:
Bench Press.
Incline Bench Press.
Military Press.
Push Press.
Deadlift.
Bent over row.
Chins of Lat Pulls.
Dips.
Squats.
Front Squats.
Met nog een paar extra oefeningen erbij die wat variatie brengen.
Ik stel voor dat we 4 keer per week gaan trainen volgens het principe van Upper Body/Lower Body, zo trainen we elke lichaamshelft 2 maal per week. Omdat het te veeleisend zou worden voor ons lichaam om elke training kort en zwaar te gaan kunnen we best een andere rep range hanteren bij elke training voor een bepaalde lichaamshelft. Daarbij komt nog eens dat we elke spiergroep gaan ‘verrassen’ (naast het feit dat we een andere rep range hanteren dus) met 2 verschillende compounds die nagenoeg dezelfde werking hebben. Om een voorbeeld te geven, we gaan bijvoorbeeld de borst trainen met Bench Press (eerste training) en Incline Bench Press (tweede training). Zorg steeds voor voldoende opwarming telkens je aan een andere spiergroep begint. Rust tussen de sets moet zijn tussen de 2 en 5 minuten.
Dit is het schema dat ik zou voorstellen voor optimale kracht en massa:
UB 1e training (bijv. maandag):
Bench Press 3 x 4-6.
Bent over row 3 x 4-6.
Deadlift 3 x 4-6.
Push Press 3 x 4-6.
LB 1e training (bijv. Dinsdag):
Squats 4-5 x 4-6 en 2 sets van 15-20.
Standing Calf Raises 5 sets van 15-20.
UB 2e training (bijv. Donderdag):
Incline Bench Press 3 x 8-12.
One arm Row 3 x 8-12.
Chins met extra gewicht of Lat Pulls 3 x 8-12.
Military Press 3 x 8-12.
Dips met extra gewicht 2 x 8-12.
LB 2e training (bijv.Vrijdag):
Front Squats 3 x 8-12 en 1 set 15-20.
Leg Press 3 x 8-12.
Lunges 3 x 8-12.
Seated Calf raises 3 x 15-20.
Zo dat is het, meer is er niet nodig! Vergeet alstublieft al die ingewikkelde programma’s en probeer dit eens. Zorg voor voldoende voeding en rust en je zal gegarandeerd groeien als kool. Gooi voor een tijdje het waanidee over boord dat je aparte oefeningen voor de armen, traps, achterkant schouders en dergelijke nodig hebt om een gespierd lichaam te krijgen. Deze zware basisoefeningen trainen alles op voldoende wijze!
Doe dit programma voor een periode van 8 weken en las dan een week volledige rust in, geen nood je kracht zal niet achteruitgaan. Draai dan alles om zodat de eerste training van elke lichaamshelft nu de eerste wordt en omgekeerd. Vervolgens neem je weer een week rust en begint alles opnieuw. Doe het op deze manier tot je merkt dat je twee weken aan een stuk geen vooruitgang meer boekt, dan is het tijd om een ander programma aan te vatten. Maar geloof me, je kracht en massa zullen beslissend omhoog gegaan zijn.
Oh ja nog één opmerking voor diegenen die een hoger volume gewoon zijn: denk niet dat dit te weinig is! Als je dit programma met een hoge intensiteit uitvoert dan zal je alle rust die je kan nemen broodnodig hebben, denk ook steeds dat meer niet altijd beter is, want laten we eerlijk zijn die hoge volume programma’s worden toch vaak volgepropt met sets die afgewerkt worden met minimale intensiteit en met veel oefeningen die eigenlijk weinig aarde aan de dijk brengen.
Veel geluk met de training en als je vragen hebt over dit artikel aarzel dan niet ze te stellen.
Deze manier is een ‘given horse’ methode. Ze kan eigenlijk niet fout lopen omdat je twee keer per week in een verschillende rep range zit en je dus elke week vooruitgang kan boeken in minstens één van de twee.
De bedoeling is dat je elke set afwerkt op een manier dat je steeds de laatste rep op eigen krachten kan volbrengen, met andere woorden je stopt één rep voor je zou falen.
De oefeningen die ik in dit programma opneem zijn allemaal bewezen massabouwers, meer dan dit heb je niet nodig om tot een maximale kracht en massa te kunnen komen.
Dit zijn de oefeningen:
Bench Press.
Incline Bench Press.
Military Press.
Push Press.
Deadlift.
Bent over row.
Chins of Lat Pulls.
Dips.
Squats.
Front Squats.
Met nog een paar extra oefeningen erbij die wat variatie brengen.
Ik stel voor dat we 4 keer per week gaan trainen volgens het principe van Upper Body/Lower Body, zo trainen we elke lichaamshelft 2 maal per week. Omdat het te veeleisend zou worden voor ons lichaam om elke training kort en zwaar te gaan kunnen we best een andere rep range hanteren bij elke training voor een bepaalde lichaamshelft. Daarbij komt nog eens dat we elke spiergroep gaan ‘verrassen’ (naast het feit dat we een andere rep range hanteren dus) met 2 verschillende compounds die nagenoeg dezelfde werking hebben. Om een voorbeeld te geven, we gaan bijvoorbeeld de borst trainen met Bench Press (eerste training) en Incline Bench Press (tweede training). Zorg steeds voor voldoende opwarming telkens je aan een andere spiergroep begint. Rust tussen de sets moet zijn tussen de 2 en 5 minuten.
Dit is het schema dat ik zou voorstellen voor optimale kracht en massa:
UB 1e training (bijv. maandag):
Bench Press 3 x 4-6.
Bent over row 3 x 4-6.
Deadlift 3 x 4-6.
Push Press 3 x 4-6.
LB 1e training (bijv. Dinsdag):
Squats 4-5 x 4-6 en 2 sets van 15-20.
Standing Calf Raises 5 sets van 15-20.
UB 2e training (bijv. Donderdag):
Incline Bench Press 3 x 8-12.
One arm Row 3 x 8-12.
Chins met extra gewicht of Lat Pulls 3 x 8-12.
Military Press 3 x 8-12.
Dips met extra gewicht 2 x 8-12.
LB 2e training (bijv.Vrijdag):
Front Squats 3 x 8-12 en 1 set 15-20.
Leg Press 3 x 8-12.
Lunges 3 x 8-12.
Seated Calf raises 3 x 15-20.
Zo dat is het, meer is er niet nodig! Vergeet alstublieft al die ingewikkelde programma’s en probeer dit eens. Zorg voor voldoende voeding en rust en je zal gegarandeerd groeien als kool. Gooi voor een tijdje het waanidee over boord dat je aparte oefeningen voor de armen, traps, achterkant schouders en dergelijke nodig hebt om een gespierd lichaam te krijgen. Deze zware basisoefeningen trainen alles op voldoende wijze!
Doe dit programma voor een periode van 8 weken en las dan een week volledige rust in, geen nood je kracht zal niet achteruitgaan. Draai dan alles om zodat de eerste training van elke lichaamshelft nu de eerste wordt en omgekeerd. Vervolgens neem je weer een week rust en begint alles opnieuw. Doe het op deze manier tot je merkt dat je twee weken aan een stuk geen vooruitgang meer boekt, dan is het tijd om een ander programma aan te vatten. Maar geloof me, je kracht en massa zullen beslissend omhoog gegaan zijn.
Oh ja nog één opmerking voor diegenen die een hoger volume gewoon zijn: denk niet dat dit te weinig is! Als je dit programma met een hoge intensiteit uitvoert dan zal je alle rust die je kan nemen broodnodig hebben, denk ook steeds dat meer niet altijd beter is, want laten we eerlijk zijn die hoge volume programma’s worden toch vaak volgepropt met sets die afgewerkt worden met minimale intensiteit en met veel oefeningen die eigenlijk weinig aarde aan de dijk brengen.
Veel geluk met de training en als je vragen hebt over dit artikel aarzel dan niet ze te stellen.
