Vraag mbt vetten in mijn schema
JesperB
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2012
- Berichten
- 361
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 94kg
Poeh, ik vind het nogal vreemde ratio's... je krijgt (veel) meer kcal binnen aan vet dan aan eiwitten. Dat kan in sommige gevallen wel, maar niet bij een carb-based dieet.
Als ik jou was zou ik tenminste 210 gram eiwit per dag eten. Je kunt je vetinname wel een tijdje op 70 gram houden en de rest aanvullen met koolhydraten.
Als ik jou was zou ik tenminste 210 gram eiwit per dag eten. Je kunt je vetinname wel een tijdje op 70 gram houden en de rest aanvullen met koolhydraten.
Cchriss
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2013
- Berichten
- 269
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
Is 210gram eiwit niet een beetje teveel bij een gewicht van 72 kg?
nickvh
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 mrt 2013
- Berichten
- 835
- Waardering
- 13
- Lengte
- 1m85
- Massa
- 77kg
- Vetpercentage
- 8%
Verklaar?
Cchriss
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2013
- Berichten
- 269
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
Vond die eiwitten ook redelijk veel maar vetten terug richting maximaal 80 ofzp in de bulk is dus ongeveer een goed uitgaanspunt?
michieln
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jun 2012
- Berichten
- 4.242
- Waardering
- 283
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 92kg
Dustin0
Novice
- Lid sinds
- 24 okt 2011
- Berichten
- 28
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m71
- Massa
- 72kg
- Vetpercentage
- 14%
michieln
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jun 2012
- Berichten
- 4.242
- Waardering
- 283
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 92kg
als je tonnetje rond wilt worden wel ja
Oja, te veel vet maakt je natuurlijk dik, of niet [/bro]
Cchriss
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 14 jan 2013
- Berichten
- 269
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
- Vetpercentage
- 13%
michieln
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jun 2012
- Berichten
- 4.242
- Waardering
- 283
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 92kg
Er is geen maximum zolang je binnen je kcal behoeftes blijft..
En ik hoop dat je niet de bro's hier volgt door te denken dat de ''goede vetten'' onverzadigde vetten als in nootjes en pindakaas zijn.
Haal je vetten uit volle melk, kaas, roomboter, eieren en kokosnootolie. Het is verzadigd vet dat je lichaam nodig heeft.
JesperB
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 21 feb 2012
- Berichten
- 361
- Waardering
- 12
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 94kg
Hoewel ik moet toegeven dat sommige kennis van mij wellicht is verouderd of incompleet is (dankzij nieuwe onderzoeken), wil ik hier toch nog iets over zeggen (om daarmee ook antwoord te geven op de vragen van Cchriss en nickvh).
Eiwit
210 gram eiwit is niet teveel, aangezien dat zou betekenen dat deze hoeveelheid nadelige effecten zou hebben. Vaak worden dan dingen genoemd als: osteoporose, nierbeschadiging, etc. Dit is echter meer speculatief en niet door onderzoek aangetoond (zelfs niet bij doseringen van 8g per kg lichaamsgewicht).
Vervolgens, om je eiwitsynthese te optimaliseren is het belangrijk om per maaltijd 3 gram leucine binnen te krijgen. Dit essentiële aminozuur vind je in hoge concentraties in kip, kalkoen, eieren, rood vlees, etc. Echter, om aan die 3 gram te komen, zul je al 200 gram kipfilet moeten eten (meer dan 40 gram eiwit in totaal). Hoewel dit aminozuur voor ongeveer vijf uur lang in voldoende concentratie in je bloed blijft, is de eiwitsynthese al na drie uur teruggezakt. Wil je dit proces een nieuwe impuls geven, zul je na drie uur een maaltijd moeten nuttigen dat rijk is aan eiwitten.
Je voelt inmiddels wel aan dat je dichter bij 210 gram eiwit komt te zitten, dan bij 130 - 160 gram (tenzij je leucine als supplement gebruikt, dan zou je in theorie genoeg hebben aan 20 - 30 gram eiwit per maaltijd).
Vet
De benaming "vet" is eigenlijk heel ongelukkig, aangezien de aanname dan al snel is dat je vet wordt van vet eten. Dit is niet waar; van suikers word je dik. Deze veroorzaken immers de stijging (pieken) in insulineconcentratie? Wel is het zo dat bij een te hoog aantal kcal (zoals in de bulk), waarin je continu stijgingen hebt in insuline (dankzij het hoge aantal carbs dat jij eet), je dierlijke vetten makkelijker opslaat als lichaamsvet dan koolhydraten of (in nog veel mindere mate) eiwitten. Als je extra gevoelig bent voor koolhydraten (zoals een endomorph), is de kans groot dat ook je vetpercentage sterk stijgt met een dieet dat rijk is aan koolhydraten en vetten. De eiwitten die je "teveel" eet zijn dus niet alleen bedoeld om de eiwitsynthese te stimuleren, maar ook om balans in je dieet aan te brengen.
Het denken in termen als "verzadigd" en "onverzadigd" is zelfs al niet meer correct. De biochemie is veel meer complex dan dat. Alle vetten (bijna alle) hebben voor- en nadelen, dus het is juist belangrijk om een goede balans te vinden. Zorg er dus voor dat je gevarieerd eet.
Conclusie
Je ziet dus dat ratio's niet zo belangrijk zijn, aangezien deze voor iedereen anders zijn. Als meso-endo zit ik persoonlijk wat lager in de koolhydraten en wat hoger in de vetten, maar iemand die wat meer in het midden van het spectrum ligt, kan natuurlijk veel meer variaties uitproberen.
Waar gaat het dan wel om in de bulk: spiermassa/vet-ratio. Bij een te hoog aantal kcal zul je altijd aankomen, maar de ratio tussen spiermassa en vet is hierbij natuurlijk wel heel belangrijk! Je zou hierbij kunnen aanhouden 2:1 of 2,5:1 (i.e. 2,5 kg spiermassa voor 1 kg vet).
Tot slot, ik probeer up-to-date te blijven met recent onderzoek, maar natuurlijk blijf je altijd op bepaalde vlakken achter of interpreteer je sommige informatie niet correct, dus mocht ik (ernstige) denkfouten hebben gemaakt, dan hoor ik het graag.
Eiwit
210 gram eiwit is niet teveel, aangezien dat zou betekenen dat deze hoeveelheid nadelige effecten zou hebben. Vaak worden dan dingen genoemd als: osteoporose, nierbeschadiging, etc. Dit is echter meer speculatief en niet door onderzoek aangetoond (zelfs niet bij doseringen van 8g per kg lichaamsgewicht).
Vervolgens, om je eiwitsynthese te optimaliseren is het belangrijk om per maaltijd 3 gram leucine binnen te krijgen. Dit essentiële aminozuur vind je in hoge concentraties in kip, kalkoen, eieren, rood vlees, etc. Echter, om aan die 3 gram te komen, zul je al 200 gram kipfilet moeten eten (meer dan 40 gram eiwit in totaal). Hoewel dit aminozuur voor ongeveer vijf uur lang in voldoende concentratie in je bloed blijft, is de eiwitsynthese al na drie uur teruggezakt. Wil je dit proces een nieuwe impuls geven, zul je na drie uur een maaltijd moeten nuttigen dat rijk is aan eiwitten.
Je voelt inmiddels wel aan dat je dichter bij 210 gram eiwit komt te zitten, dan bij 130 - 160 gram (tenzij je leucine als supplement gebruikt, dan zou je in theorie genoeg hebben aan 20 - 30 gram eiwit per maaltijd).
Vet
De benaming "vet" is eigenlijk heel ongelukkig, aangezien de aanname dan al snel is dat je vet wordt van vet eten. Dit is niet waar; van suikers word je dik. Deze veroorzaken immers de stijging (pieken) in insulineconcentratie? Wel is het zo dat bij een te hoog aantal kcal (zoals in de bulk), waarin je continu stijgingen hebt in insuline (dankzij het hoge aantal carbs dat jij eet), je dierlijke vetten makkelijker opslaat als lichaamsvet dan koolhydraten of (in nog veel mindere mate) eiwitten. Als je extra gevoelig bent voor koolhydraten (zoals een endomorph), is de kans groot dat ook je vetpercentage sterk stijgt met een dieet dat rijk is aan koolhydraten en vetten. De eiwitten die je "teveel" eet zijn dus niet alleen bedoeld om de eiwitsynthese te stimuleren, maar ook om balans in je dieet aan te brengen.
Het denken in termen als "verzadigd" en "onverzadigd" is zelfs al niet meer correct. De biochemie is veel meer complex dan dat. Alle vetten (bijna alle) hebben voor- en nadelen, dus het is juist belangrijk om een goede balans te vinden. Zorg er dus voor dat je gevarieerd eet.
Conclusie
Je ziet dus dat ratio's niet zo belangrijk zijn, aangezien deze voor iedereen anders zijn. Als meso-endo zit ik persoonlijk wat lager in de koolhydraten en wat hoger in de vetten, maar iemand die wat meer in het midden van het spectrum ligt, kan natuurlijk veel meer variaties uitproberen.
Waar gaat het dan wel om in de bulk: spiermassa/vet-ratio. Bij een te hoog aantal kcal zul je altijd aankomen, maar de ratio tussen spiermassa en vet is hierbij natuurlijk wel heel belangrijk! Je zou hierbij kunnen aanhouden 2:1 of 2,5:1 (i.e. 2,5 kg spiermassa voor 1 kg vet).
Tot slot, ik probeer up-to-date te blijven met recent onderzoek, maar natuurlijk blijf je altijd op bepaalde vlakken achter of interpreteer je sommige informatie niet correct, dus mocht ik (ernstige) denkfouten hebben gemaakt, dan hoor ik het graag.
michieln
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 jun 2012
- Berichten
- 4.242
- Waardering
- 283
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 92kg
Dit is gewoon bullshit, genoeg onderzoeken die aantonen dat zo'n 1,65-1,8g/kg voldoende is en dat over het algemeen meer geen extra resultaat levert. Je kunt wel inzoomen op losse processen (mechanische studies), maar resultaatstudies vertellen je iets anders.
Somatotypes
... die bestaan nietLeuk die acute processen (op dat moment slaat je lichaam meer vet op, blabla), maar aan het einde van de dag (of welke tijdsperiode je dan ook gebruikt) gaat het gewoon om de kcal balans, maakt niet uit waar ze vandaan komen.
Wut?
Eiwitten worden niet gebruikt als energie in eerste instantie, en overtollig eiwit wordt omgezet naar glucose.
Een juiste balans is als volgt:
- verzadigd vet: minstens 50% van je vetten
- meervoudig onverzadigd vet: zo weinig als mogelijk (zorg dat je voldoende arachidonzuur en docosahexaeenzuur binnenkrijgt)
- enkelvoudig onverzadigd vet: de rest
Denk aan een 50/60 - 30/40 - 10 ratio (verzadigd - enk. onv. - mv. onv. )
Ingmar123
Cool Novice
- Lid sinds
- 22 sep 2012
- Berichten
- 171
- Waardering
- 4
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 10%
Dit is gewoon bullshit, genoeg onderzoeken die aantonen dat zo'n 1,65-1,8g/kg voldoende is en dat over het algemeen meer geen extra resultaat levert. Je kunt wel inzoomen op losse processen (mechanische studies), maar resultaatstudies vertellen je iets anders.
Somatotypes
Leuk die acute processen (op dat moment slaat je lichaam meer vet op, blabla), maar aan het einde van de dag (of welke tijdsperiode je dan ook gebruikt) gaat het gewoon om de kcal balans, maakt niet uit waar ze vandaan komen.
Wut?
Eiwitten worden niet gebruikt als energie in eerste instantie, en overtollig eiwit wordt omgezet naar glucose.
Een juiste balans is als volgt:
- verzadigd vet: minstens 50% van je vetten
- meervoudig onverzadigd vet: zo weinig als mogelijk (zorg dat je voldoende arachidonzuur en docosahexaeenzuur binnenkrijgt)
- enkelvoudig onverzadigd vet: de rest
Denk aan een 50/60 - 30/40 - 10 ratio (verzadigd - enk. onv. - mv. onv. )
Wauw dat laatste gaat echt tegen alles in wat ik altijd heb geleerd!
