Beste bodybuilders,
Ik ben vrij nieuw op het gebied van bodybuilding en ik heb jullie hulp nodig. Ik heb al veel over het onderwerp gelezen, maar sommige dingen blijven mij toch onduidelijk.
Even kort wat informatie over mij:
Ik ben 23 jaar, 189 cm lang en weeg 70 kilo. Zo’n half jaar geleden vond ik het echt tijd om wat meer ‘body’ te krijgen en ben toen begonnen met het doen van oefeningen. Elke ochtend, vlak na het opstaan, doe ik deze oefeningen (vooral arm, borst en buikspieroefeningen – en vaak met gewichtjes van 3 kilo) ongeveer 20 minuten lang. De sportschool is uiteraard beter, maar ik ben er vrij snel achter gekomen dat dat niet iets is voor mij. Ik doe liever mijn oefeningen thuis en ik hoef voor mezelf ook niet per se een klerenkast te worden
In bijna 5 maanden tijd ben ik 5 kilo aangekomen (van 65 naar 70) en is mijn borstomvang met 5 cm toegenomen (van 89 naar 94). Mijn buik groeide echter bijna net zo hard mee (van 76 naar 80-81 cm) en dat is waarom ik sinds kort ben begonnen met het letten op mijn voeding: ik ging namelijk ook meer eten om in gewicht toe te nemen en kreeg (zoals ik nu weet) veel verzadigde vetten binnen. Na wat onderzoek vond ik onder andere dit (nuttige) forum en verschillende voedingsschema’s en is mijn taille weer 77 cm, maar ben ik ook weer langzaam aan het afvallen. Vandaar deze post.
Waar ik moeite mee heb is dit: mijn activiteitsfactor, hoeveel gram eiwit ik precies nodig heb, en hoeveel % ik van alles mag hebben (koolhydraten, eiwitten, vetten).
Als ik per dag 20 minuten train (wat gelijk staat aan 2.3 uur per week). Is het dan factor 1,2 (weinig tot geen training), of bijvoorbeeld 1,375 (lichte training 1-3 dagen per week).
Verder is het mij onduidelijk hoeveel gram eiwit ik per dag nodig heb om mijn spierweefsel te behouden. De één zegt 2 gram per kilo lichaamgewicht (dus 2 * 70 = 140 gram) en de ander zegt 2 gram per kilo vetvrije massa (in mijn geval met een vetpercentage van 9.4% is dit 2 * 63,4 = 127 gram). Wat is juist?
Het laatste wat mij onduidelijk is zijn de verhoudingen. Wat ik eigenlijk wil is mijn vetvrije massa vergroten, zonder mijn vetpercentage te verhogen. Bulken is natuurlijk ideaal als je snel meer spierweefsel wilt hebben, maar ik heb geen haast. Mijn laatste twee vragen zijn: waar moet ik mijn kcal behoefte dan op baseren, onderhoudsniveau of cutten; en welke verhoudingen van koolhydraten/eiwitten/vetten zijn dan het best?
Alvast bedankt!
P.S. Als bijlage heb ik een voedingsschematoegevoegd, maar daarvan heb ik tot nu toe alleen ‘gegevens’ ingevuld.
Ik ben vrij nieuw op het gebied van bodybuilding en ik heb jullie hulp nodig. Ik heb al veel over het onderwerp gelezen, maar sommige dingen blijven mij toch onduidelijk.
Even kort wat informatie over mij:
Ik ben 23 jaar, 189 cm lang en weeg 70 kilo. Zo’n half jaar geleden vond ik het echt tijd om wat meer ‘body’ te krijgen en ben toen begonnen met het doen van oefeningen. Elke ochtend, vlak na het opstaan, doe ik deze oefeningen (vooral arm, borst en buikspieroefeningen – en vaak met gewichtjes van 3 kilo) ongeveer 20 minuten lang. De sportschool is uiteraard beter, maar ik ben er vrij snel achter gekomen dat dat niet iets is voor mij. Ik doe liever mijn oefeningen thuis en ik hoef voor mezelf ook niet per se een klerenkast te worden
In bijna 5 maanden tijd ben ik 5 kilo aangekomen (van 65 naar 70) en is mijn borstomvang met 5 cm toegenomen (van 89 naar 94). Mijn buik groeide echter bijna net zo hard mee (van 76 naar 80-81 cm) en dat is waarom ik sinds kort ben begonnen met het letten op mijn voeding: ik ging namelijk ook meer eten om in gewicht toe te nemen en kreeg (zoals ik nu weet) veel verzadigde vetten binnen. Na wat onderzoek vond ik onder andere dit (nuttige) forum en verschillende voedingsschema’s en is mijn taille weer 77 cm, maar ben ik ook weer langzaam aan het afvallen. Vandaar deze post.
Waar ik moeite mee heb is dit: mijn activiteitsfactor, hoeveel gram eiwit ik precies nodig heb, en hoeveel % ik van alles mag hebben (koolhydraten, eiwitten, vetten).
Als ik per dag 20 minuten train (wat gelijk staat aan 2.3 uur per week). Is het dan factor 1,2 (weinig tot geen training), of bijvoorbeeld 1,375 (lichte training 1-3 dagen per week).
Verder is het mij onduidelijk hoeveel gram eiwit ik per dag nodig heb om mijn spierweefsel te behouden. De één zegt 2 gram per kilo lichaamgewicht (dus 2 * 70 = 140 gram) en de ander zegt 2 gram per kilo vetvrije massa (in mijn geval met een vetpercentage van 9.4% is dit 2 * 63,4 = 127 gram). Wat is juist?
Het laatste wat mij onduidelijk is zijn de verhoudingen. Wat ik eigenlijk wil is mijn vetvrije massa vergroten, zonder mijn vetpercentage te verhogen. Bulken is natuurlijk ideaal als je snel meer spierweefsel wilt hebben, maar ik heb geen haast. Mijn laatste twee vragen zijn: waar moet ik mijn kcal behoefte dan op baseren, onderhoudsniveau of cutten; en welke verhoudingen van koolhydraten/eiwitten/vetten zijn dan het best?
Alvast bedankt!
P.S. Als bijlage heb ik een voedingsschematoegevoegd, maar daarvan heb ik tot nu toe alleen ‘gegevens’ ingevuld.
