Vragen Over Voedingsschema (trainingschema bijgevoegd)

[fakajrw]

Hallo,

ik ben hier nieuw en redelijk nieuw tot het maken van een trainings schema en ook bij het maken van een eetschema. Heb hiervoor 4 maanden lang 5 dagen in de week alleen cardio gedaan, van c.a. 45 minuten per sessie. ik ben hierbij op mijn streefgewicht gekomen. heb een maandje pauze gehouden (Vanwege vakantie enzo) en wil nu weer rustig maar wel serieus opstarten om nu met de verloren kilo's mijn lichaam uit te gaan breiden naar een steviger, meer droog-getrainde lichaam en meer spieren te kweken. hierbij licht de nadruk eerst op het droogtrainen van mijn lichaam (mischien dat dit gepaard gaat?)

Ik heb al aardig wat info kunnen verzamelen op het forum via de stickies en de users etc. en ben zo aan de slag gegaan met mijn eigen eetschema. Ik hoop dat ik van jullie wat advies hierop kan krijgen.

Ik will vooropstellen dat ik (nog) niet wil bulken, maar eerst gewoon wil droogtrainen. Mischien over 2 maanden wil ik pas gaan bulken - maar nu nog niet aan de orde-.

Mijn probleem is het volgende: ik kom niet aan mijn calorieen per dag plus ik ben op zoek naar wat tips voor vervangers van bepaalde maaltijden (tussendoor b.v.) Avondeten is feitelijk altijd wat de pot schaft, en is dus eigenlijk meer een schatting zoals die hieronder staat.

Mijn Stats:
Leeftijd: 22
Gewicht: 82 kgs
Lengte: 179 cm
BMR: 1935 (Harris Benedict)
Onderhoudsniveau: 2999


hier is mij voedings schema (gebruik gemaakt van iemand zn excel berekeningen sheet hier op het forum, ik heb hem slechts ingevuld met betrekking op mijzelf):
[afbeelding niet meer beschikbaar]

Update

Mijn training schema ziet er als volgt uit:

Maandag: Borst, Rug, Biceps + erna 30 min cardio
Dinsdag: Schouders & Benen + erna 30 min cardio
Woensdag: cardio 30 min
Donderdag: Borst, Rug & Bicveps + 30 min cardio erna
Vrijdag: cardio 30 min
Zaterdag: rust
Zondag: rust

De krachtsessies duren bij elkaar ongeveer 45 tot 60 min.

Hoop dat ik zo voldoende info heb gegeven om advies te kunnen krijgen.
alvast bedankt voor jullie tijd!

Klik om meer te lezen...

 

[retrofo]

Begrijp ik dat je met dit schema zo'n 1500 calorieën onder je onderhoudsniveau eet?

 

[fakajrw]

als ik naar mn onderhoudsniveau behoor te eten wel ja.
heb je tips hoe ik dit in moet vullen? ik eet 5 maaltijden maar moet ik er meer aan toevoegen? zo ja, wat? want volgens mij zijn dit toch gewoon redelijk normale maaltijden?

hoor heel graag wat voor suggesties je hebt want ik tast hier en daar in het duister.

 

[retrofo]

als ik naar mn onderhoudsniveau behoor te eten wel ja.
heb je tips hoe ik dit in moet vullen? ik eet 5 maaltijden maar moet ik er meer aan toevoegen? zo ja, wat? want volgens mij zijn dit toch gewoon redelijk normale maaltijden?

hoor heel graag wat voor suggesties je hebt want ik tast hier en daar in het duister.

Klik om te verkleinen...

Dat is duidelijk ja. Je verbrandt per dag 3000 calorieën. Je wilt droger worden dus ik raad je aan om te beginnen op 2750 calorieën per dag. 2,5 á 3 keer je lichaamsgewicht in grammen per dag aan eiwit. Maak maar eens opnieuw een schema met deze tips. Dan kijken we daarna wel verder...

 

[fakajrw]

oke, bedankt voor je tip.
Ik voeg er 30gram ongezouten cashew noten bij in de morgen.
En magere melk 300gr tussen de middag.

Dan kom ik op 1879 kcal & verhoudingen: eiwit: 24% kh 50% vet 26%
En dat is voor mijn doen een hele maaltijd op een dag.

Ik snap dat ik mischien meer moet gaan eten, maar dan nóg 1000 kcal meer per dag?
Wat kan ik eraan toevoegen, bij welke maaltijd moet ik er iets bijzoeken om het allemaal op te vullen? wát kan ik eraan toevoegen?

 

[retrofo]

oke, bedankt voor je tip.
Ik voeg er 30gram ongezouten cashew noten bij in de morgen.
En magere melk 300gr tussen de middag.

Dan kom ik op 1879 kcal & verhoudingen: eiwit: 24% kh 50% vet 26%
En dat is voor mijn doen een hele maaltijd op een dag.

Ik snap dat ik mischien meer moet gaan eten, maar dan nóg 1000 kcal meer per dag?
Wat kan ik eraan toevoegen, bij welke maaltijd moet ik er iets bijzoeken om het allemaal op te vullen? wát kan ik eraan toevoegen?

Klik om te verkleinen...

Ja je moet echt veel meer eten. Je moet je stofwisseling op gang houden en dat gaat niet zoals je nu eet.

Kwark moet je voor je slapen eten. Gewoon 500gram

Wat kan je toevoegen? Rijst, pasta, kip etc. Als dat teveel werk is gewoon brood om te beginnen. 2 rijstewafels is natuurlijk geen maaltijd.

Gooi die banaan er maar uit. Die wil je niet tijdens je cut. Voeg proteine shakes toe...

 

[jiep]

wat je kan doen?
500g kwark voor het slapen erbij.
voor de rest gwn meer overal.. 6boterhammen ipv 4, meer avondeten, beter tussendoortje(2rijstenwafels is niks natuurlijk) etc
savonds na het avondeten nog een maaltijd inlassen

 

[fakajrw]

bedankt voor jullie advies, ik ga de aantallen er ook iets bij ophogen.
ik ga ook de 2 rijstwafels vervangen door 2 boterhammen met kipfilet.

ik doe mijn oefeningen ná het avondeten en dan is die kwark toch juist goed?

kan je me uitleggen waarom de kwark voor het slapen en niet als tussendoortje voor het avondeten? kan ik hem ook als 6e maaltijd na het avondeten/trainen eten?

ik ben jullie advies zeer dankbaar.

 

[retrofo]

bedankt voor jullie advies, ik ga de aantallen er ook iets bij ophogen.
ik ga ook de 2 rijstwafels vervangen door 2 boterhammen met kipfilet.

ik doe mijn oefeningen ná het avondeten en dan is die kwark toch juist goed?

kan je me uitleggen waarom de kwark voor het slapen en niet als tussendoortje voor het avondeten? kan ik hem ook als 6e maaltijd na het avondeten/trainen eten?

ik ben jullie advies zeer dankbaar.

Klik om te verkleinen...

2 broodjes is tekort, meerrrrrrrrr

Kwark voor het slapen gaan. zijn langzame eiwitten en die heb je nodig om de nacht door te komen

 

[Travis Bickle]

2 broodjes is tekort, meerrrrrrrrr

Kwark voor het slapen gaan. zijn langzame eiwitten en die heb je nodig om de nacht door te komen

Klik om te verkleinen...

En als je dat niet doet ?

 

[robdebob]

Dingen die je kan toevoegen:
- 's morgens meer brinta
- meer brood
- 500 gram kwark ipv 250
- whey shakie 2 x per dag op trainingsdagen
- eieren (2 ofzo) bij de lunch
- bij het avondeten gewoon wat meer opscheppen
- meer melk, 1 liter per dag is best te doen (zou ook halfvolle nemen ipv magere = meer kcal)

Misschien kan je de cardio op vrijdag vervangen door nog een keer schouders + benen, zodat die niet gaan achterlopen.

 

[Travis Bickle]

@TS: ik dacht dat ik weinig at, maar dit slaat alles.

Waar kan je dat kopen magere melk met vet ?

 

[retrofo]

En als je dat niet doet ?

Klik om te verkleinen...

Dan zit je 's nachts zonder eiwitten. Dat belemmerd je groei en herstel. Ik zelf ben van 500gram magere kwark sindskort overgestapt op Night Protein van XXL. Dat is een welkome afwisseling na maandenlang elke avond kwark

---------- Toegevoegd om 16:38 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:38 ----------

@TS: ik dacht dat ik weinig at, maar dit slaat alles.

Waar kan je dat kopen magere melk met vet ?

Klik om te verkleinen...

Je bedoelt halfvolle melk?

 

[fakajrw]

2 broodjes is tekort, meerrrrrrrrr

Kwark voor het slapen gaan. zijn langzame eiwitten en die heb je nodig om de nacht door te komen

Klik om te verkleinen...

oke bedankt voor de uitleg, dan ga ik die vervangen en als maaltijd voor het slapengaan

Dingen die je kan toevoegen:
- 's morgens meer brinta
- meer brood
- 500 gram kwark ipv 250
- whey shakie 2 x per dag op trainingsdagen
- eieren (2 ofzo) bij de lunch
- bij het avondeten gewoon wat meer opscheppen
- meer melk, 1 liter per dag is best te doen (zou ook halfvolle nemen ipv magere = meer kcal)

Misschien kan je de cardio op vrijdag vervangen door nog een keer schouders + benen, zodat die niet gaan achterlopen.

Klik om te verkleinen...

bedankt robdebob. ik heb est moeite om meer toe te voegen want het is eigenlijk veel meer dan dat ik normaal eet haha. ik ga je tips verwerken in mijn schema!

@TS: ik dacht dat ik weinig at, maar dit slaat alles.

Waar kan je dat kopen magere melk met vet ?

Klik om te verkleinen...

hehe, dat was een typfout.. had ik per ongeluk overgenomen van de yoghurt

 

[retrofo]

Nu krijgen we allemaal karma?

 

[Travis Bickle]

Dan zit je 's nachts zonder eiwitten. Dat belemmerd je groei en herstel. Ik zelf ben van 500gram magere kwark sindskort overgestapt op Night Protein van XXL. Dat is een welkome afwisseling na maandenlang elke avond kwark

Klik om te verkleinen...

Dat zegt de supplementenboer. Die wilt verkopen. Ik geloof daar niet zo in.

's Nachts wordt er idd lichaamseiwit afgebroken ( natuurlijk verschijnsel ) maar wordt er ook lichaamseiwit opgebouwd. Met de kanttekening dat er wat meer wordt opgebouwd dan afgebroken.

Wat is dan de meerwaarde van een bak kwark of een dure caseïn shake voor het slapen ?

Je bedoelt halfvolle melk?

Klik om te verkleinen...

Misschien bedoelt TS dat ? Magere melk bevat geen vet. Het voedingsschema hierboven suggereert van wel.

 

[Travis Bickle]

2 broodjes is tekort, meerrrrrrrrr

Kwark voor het slapen gaan. zijn langzame eiwitten en die heb je nodig om de nacht door te komen

Klik om te verkleinen...

oke bedankt voor de uitleg, dan ga ik die vervangen en als maaltijd voor het slapengaan

Klik om te verkleinen...

Jij bent ook snel overtuigd. Ik zou maar nooit een winkel waar ze supps verkopen binnenstappen als ik jou was.

 

[fakajrw]

Nu krijgen we allemaal karma?

Klik om te verkleinen...

wist niet dat dat kon maar heb dat zéker gedaan bij de posts waar ik iets aan had

@Travis
TS? en lees post erboven, was een typfout..

oh en wat betreft snel overtuigen.. als 2 man het bevestigen dan neem ik een dergelijk advies in overweging ja.

 

[Travis Bickle]

wist niet dat dat kon maar heb dat zéker gedaan bij de posts waar ik iets aan had

@Travis
TS? en lees post erboven, was een typfout..

oh en wat betreft snel overtuigen.. als 2 man het bevestigen dan neem ik een dergelijk advies in overweging ja.

Klik om te verkleinen...

 

[retrofo]

Dat zegt de supplementenboer. Die wilt verkopen. Ik geloof daar niet zo in.

's Nachts wordt er idd lichaamseiwit afgebroken ( natuurlijk verschijnsel ) maar wordt er ook lichaamseiwit opgebouwd. Met de kanttekening dat er wat meer wordt opgebouwd dan afgebroken.

Wat is dan de meerwaarde van een bak kwark of een dure caseïn shake voor het slapen ?

Klik om te verkleinen...

Ik sta er altijd voor open om nieuwe dingen te leren, maar dit betekent dat 80% van de DBBers eigenlijk voor niks 's avonds voor het slapen gaan langzame eiwitten tot zich nemen. Heb je misschien bronnen die je verhaal ondersteunen?