AndroidHealthClinic

Vragen van een "beginner"

Bezoekers in dit topic

Begrijp wat je bedoelt, maar nee ik manipuleer het niet. Zoals ik het nu doe heb ik een standaard deel en een variabel deel. Ik houd rekening met hoeveel vetten, eiwitten, koolhydraten etc. er in het variabele deel zitten.

Als jij dat variabel deel goed opvolgd qua kcals.
 
Daar doe ik wel m'n best voor.

Daarnaast, ff een vraag: als je honger hebt, je maag hoort knorren, etc. Ben je dan al te laat? Als in, wordt er dan spier afgebroken?
 
Daar doe ik wel m'n best voor.

Daarnaast, ff een vraag: als je honger hebt, je maag hoort knorren, etc. Ben je dan al te laat? Als in, wordt er dan spier afgebroken?
Nee, heeft bar weinig met elkaar te maken.
 
Oké ten eerste: weg bij de machines, focus je op barbell oefeningen, en dumbell en bodyweight oefeningen als aanvulling.

Gezien je waarschijnlijk niet heel ervaren bent (gezien je vragen) zou ik een simpel beginners programma volgen. Daarmee zul je de compoundoefeningen deadlift/squat/benchpress/overhead press goed leren en veel progressie maken het komende jaar/jaren als je voeding op orde is.

Ik zou het zo doen:
Ma:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bench Press
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bent Over Barbell Row
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bicep Curls
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust

Skullcrushers
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust

Wo:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Overhead Press (deze oefening:
)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Deadlift
1x5 (volgende training met 5 verhogen als je 1x5 redt)

Pull Ups
3xAMRAP (as many reps as possible) (voeg gewicht toe als je 3x10 reps haalt)
1-3 min rust

Ab rollout/weighted crunches
3xAMRAP (Zou ik zelf geen zin in hebben maar kan geen kwaad als je je buik graag traint)
1 min rust

Vr:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bench Press
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Bent Over Barbell Row
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust

Dips
3xAMRAP (as many reps as possible) (voeg gewicht toe als je 3x15 reps haalt)
1-3 min rust

Bicep Curls
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust

Als je dan een squat/bench/deadlift/overhead press van ~120/90/180/60 hebt kun je verder gaan kijken naar wat meer advanced programma's.

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten buigen, deze vormen de basis van je programma (vooral squat/bench/deadlift/overhead press/rows). isolatie zijn oefeningen waar maar een gewricht buigt (biceps curls, skullcrushers). Compounds zou ik als beginner op ~5 reps houden en gewoon flink sterk op worden. Zo kun je iedere rep goed concentreren en wordt je net slordig, terwijl je door het hoge gewicht wel sterker en dus gespierder wordt. Isolatie en lichaamsgewicht oefeningen kun je wat hogere repranges gebruiken (8-15). Deze oefeningen zijn minder complex en dus hoef je minder bang te zijn voor slordigheid op hogere reps. Door de gewichten lager te pakken kun je zo ook op een iets andere manier spiergroei stimuleren dan de zware gewichten op je compounds en zo pak je van alles wat mee (hoog gewicht is mechanische stimulatie, hogere reps is metabole stimulatie).

Hoe je gewicht moet verhogen staat per oefening in het bovenstaande schema. Zorg wel dat je uitvoer goed is, anders telt het niet voor of je de oefening mag verhogen want je kunt hem nog niet strak uitvoeren op dat gewicht.

Wat is trouwens een goede rust tijd tussen een set? En verschilt dat per soort oefening (compound/isolatie)?
 
Wat is trouwens een goede rust tijd tussen een set? En verschilt dat per soort oefening (compound/isolatie)?
Bij de compounds houd ik maximaal 3 minuten rust tussen de sets als ik het zwaar heb. Normaal rond de 1,5 minuut bij isolations en rond de 2 minuten bij de compounds.
 
Wat is trouwens een goede rust tijd tussen een set? En verschilt dat per soort oefening (compound/isolatie)?
Hoeveel jij nodig hebt, ik neem 5 minuten bij compounds dicht bij maximale inspanningen, 1-2 bij isolatie en lichte compound sets
 
Kleine update: het gebruik van een voedingsschema (tot in hoeverre dat mogelijk is voor mij) en het actief trainen begint resulaten te laten zien. Ben nu in ongeveer 2 weken tijd bijna 2 kilo aangekomen en ik zie al goede veranderingen in met name m'n armen en borst!
 
Even een vraagje.

Een maat van me is een paar maand geleden ook begonnen met fitness. Hij heeft een ander lichaamstype (endo/meso) en doet een ander schema (geen FB, maar vrijwel alleen isolatie).

Hij zei tegen me dat, om spiermassa te krijgen, je het beste high reps/low weights kan doen in plaats van low reps/high weights (voor biceps, triceps, chest, etc.).
Varieert het per persoon wat beter is, of heeft hij inderdaad gelijk?
 
en doet een ander schema (geen FB, maar vrijwel alleen isolatie)
Jammer van de verspilde tijd. Compounds is the way to go. Eerst de compounds en daarna kun je desgewenst nog wat isolations doen. Spieren willen graag samenwerken en je maakt bij de compounds ook tegelijk je assisterende spieren sterker. Bij de squat pak je de hamstrings, quads, core, etc... Bij isolations pak je maar 1 spier tegelijk.
Hij zei tegen me dat, om spiermassa te krijgen, je het beste high reps/low weights kan doen in plaats van low reps/high weights (voor biceps, triceps, chest, etc.)
je kunt ook afwisselen, maar alleen maar high reps en weinig gewicht gaat je niets extra's brengen. Kracht wordt gewonnen op low reps en high intensity (zwaar dus), hypertrofie werkt het beste op 8-12 reps (ongeveer, ligt aan de persoonlijke intensiteit waar je me traint, maar dat geldt voor elke rep range). Voor het beste resultaat kun je beiden gaan doen. Met extra kracht ga je ook veel meer tillen op de high reps.
 
Jammer van de verspilde tijd. Compounds is the way to go. Eerst de compounds en daarna kun je desgewenst nog wat isolations doen. Spieren willen graag samenwerken en je maakt bij de compounds ook tegelijk je assisterende spieren sterker. Bij de squat pak je de hamstrings, quads, core, etc... Bij isolations pak je maar 1 spier tegelijk.

je kunt ook afwisselen, maar alleen maar high reps en weinig gewicht gaat je niets extra's brengen. Kracht wordt gewonnen op low reps en high intensity (zwaar dus), hypertrofie werkt het beste op 8-12 reps. Voor het beste resultaat kun je beiden gaan doen.

Naja verspilde tijd wil ik het niet noemen. Hij heeft best wel harde gains (maar hij gaat dan ook 6x per week, haha).
Hij zei zelf ook tegen mij dat low reps/high weights tot meer kracht leidt, maar dat high reps/low weights tot meer massa leidt.

Zit er een verschil in "meer kracht" en "meer massa"? Dat is mij een beetje onduidelijk nog..
 
Zit natuurlijk wel verschil in, je kunt een stukje sterker worden zonder dat je spieren echt veel groter worden. Je lichaam wordt dan gewoon beter in het aansturen van meer spierweefsel (dat er al is). Als je éénmaal een stuk sterker bent geworden kun je natuurlijk wel veel meer massa winnen (hypertrofie) dan wanneer je zwakker bent.
Het is niet zo dat je in de rep range 5-6 geen massa wint en ook niet zo dat je in de high rep ranges alleen maar bezig bent met hypertrofie. Alan Thrall heeft daar een goede video over.

 
Zit natuurlijk wel verschil in, je kunt een stukje sterker worden zonder dat je spieren echt veel groter worden. Je lichaam wordt dan gewoon beter in het aansturen van meer spierweefsel (dat er al is). Als je éénmaal een stuk sterker bent geworden kun je natuurlijk wel veel meer massa winnen (hypertrofie) dan wanneer je zwakker bent.
Het is niet zo dat je in de rep range 5-6 geen massa wint en ook niet zo dat je in de high rep ranges alleen maar bezig bent met hypertrofie. Alan Thrall heeft daar een goede video over.

Ah top dan zal ik die eens bekijken. Houd het nu wel gewoon op 3x5 voor compounds (en 1x5 deadlift), en 3x12 voor isolatie.
 
Houd het nu wel gewoon op 3x5 voor compounds (en 1x5 deadlift), en 3x12 voor isolatie
Dat werkt prima, je zou ook kunnen afwisselen. Ik doe isolations in split 12-15 reps op 1 dag, volgende keer zelfde spiergroep doe ik 8-12 reps, dag 3 doe ik 5-6 reps.
 
Begin is altijd leuk! Dagje trainen, dagje rust. Snelle stofwisselling dus hoppa bikken maar. Deadliftje hier, squatje daar, en natuurlijk bankhangen met voedsel.
 
Back
Naar boven