Oké ten eerste: weg bij de machines, focus je op barbell oefeningen, en dumbell en bodyweight oefeningen als aanvulling.
Gezien je waarschijnlijk niet heel ervaren bent (gezien je vragen) zou ik een simpel beginners programma volgen. Daarmee zul je de compoundoefeningen deadlift/squat/benchpress/overhead press goed leren en veel progressie maken het komende jaar/jaren als je voeding op orde is.
Ik zou het zo doen:
Ma:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Bench Press
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Bent Over Barbell Row
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Bicep Curls
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust
Skullcrushers
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust
Wo:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Overhead Press (deze oefening:
)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Deadlift
1x5 (volgende training met 5 verhogen als je 1x5 redt)
Pull Ups
3xAMRAP (as many reps as possible) (voeg gewicht toe als je 3x10 reps haalt)
1-3 min rust
Ab rollout/weighted crunches
3xAMRAP (Zou ik zelf geen zin in hebben maar kan geen kwaad als je je buik graag traint)
1 min rust
Vr:
Squat (low bar of high bar naar keuze)
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Bench Press
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Bent Over Barbell Row
3x5 (volgende training met 2.5 verhogen als je 3x5 redt)
3-5 min rust
Dips
3xAMRAP (as many reps as possible) (voeg gewicht toe als je 3x15 reps haalt)
1-3 min rust
Bicep Curls
3x8-12 (opwerken in reps, als je 3x12 kunt gewicht verhogen)
1-2 min rust
Als je dan een squat/bench/deadlift/overhead press van ~120/90/180/60 hebt kun je verder gaan kijken naar wat meer advanced programma's.
Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meerdere gewrichten buigen, deze vormen de basis van je programma (vooral squat/bench/deadlift/overhead press/rows). isolatie zijn oefeningen waar maar een gewricht buigt (biceps curls, skullcrushers). Compounds zou ik als beginner op ~5 reps houden en gewoon flink sterk op worden. Zo kun je iedere rep goed concentreren en wordt je net slordig, terwijl je door het hoge gewicht wel sterker en dus gespierder wordt. Isolatie en lichaamsgewicht oefeningen kun je wat hogere repranges gebruiken (8-15). Deze oefeningen zijn minder complex en dus hoef je minder bang te zijn voor slordigheid op hogere reps. Door de gewichten lager te pakken kun je zo ook op een iets andere manier spiergroei stimuleren dan de zware gewichten op je compounds en zo pak je van alles wat mee (hoog gewicht is mechanische stimulatie, hogere reps is metabole stimulatie).
Hoe je gewicht moet verhogen staat per oefening in het bovenstaande schema. Zorg wel dat je uitvoer goed is, anders telt het niet voor of je de oefening mag verhogen want je kunt hem nog niet strak uitvoeren op dat gewicht.