vragen van een (ingelezen) beginner

[xOmega]

hallo iedereen,

Nu, ik heb mij al redelijk ingelezen(vind ik zelf toch ) dus ik hoop dat mijn vragen hier niet al te "dom" zijn, maar ik vond hier toch wat moeilijk eenduidige antwoorden op.

sinds 2 maand op voeding aan het letten, serious gezonder gaan eten, al zeg ik het zelf. 4 kg op 6tal weken verloren door enkel andere voedingswijze.

even wat informatie:

algemeen: 21j, 1m74, 70 kg, BF geen idee, zo'n 17/18% volgens online calculators(die totaal niet betrouwbaar zijn wss, maar toch, tis een indicatie...)

doel: spierwinst(massa) / vetverlies (klein buikje...). heb nu ondertussen verstaan dat dit moeilijk te combineren is, dus zou nu zo'n 7 weken op massa focussen en daarna op gewichtsverlies. is dit ok?

training: thuis, materiaal: halter

biceps: concentration curl en gewone curl: 5 sets van 12 reps op 60-65%(=7 kg) van 1RM.

schouder: rechtstaand met gestrekte arm opzij heffen / voor heffen / naar boven duwen (ken de namen niet, excuses...). idem hierboven: 5 sets van 12 reps op +- 60% van 1 RM

borst: push-ups: gewone / met armen op verhoog / met benen op verhoog. 5 * 12.

benen: squats heupbreedte, squats breder, "steps" (zoals de 1ste tekening hier

5 * 12 van elk.
-------
dit 3 keer per week: ma/woe/zaterdag
zaterdag (voor training) uurtje zwemmen.

voeding:
algemene schets, eet +- 7tal keer per dag:
ontbijt(9u): boterham kaas(=2sneden, +- 80gr), glas melk, pot yoghurt
10u: appel/banaan
12u: warm eten, gemiddeld 600/700 "Calorie">cal, gewoon stuk vlees met wat aardappelen of pasta meestal..
3u: boterham kaas/hesp/dergelijks
4u: appel/banaan/granny koek/...
8u: pot yoghurt met boterham
10u rijstkoek/granny koek/granenreep/ iets dergelijks

over algemeen 2000-2200 calorieën / 80-90 eiwitten als ik goed gerekend heb.

drank: water en theeverslaafd: minstens 3 l water per dag + 1 l thee.

vragen
1) zit dit goed qua oefeningen? ontbreek ik nog belangrijke spiergroepen(ben alvast benen niet vergeten...) / zijn er nog oefeningen aan te raden toe te voegen, die doenbaar zijn met enkel halter?

2) is het aangeraden te gaan joggen (30tal min op 140-150 harslag) op rustdagen of verpest dit enkel de spieropbouw (en zou ik beter pas beginnen cardio doen na die 7tal weken ?). indien ja: op nuchtere maag smorgens? (al veel over gelezen, schijnt enkel goed te zijn als je al eiwitten/shake binnenhebt?)

3) ben ik iets met het toevoegen van een eiwitshake (performance pure whey) aan mijn voeding of valt dit niet aan te raden voor een beginner?

4) kan iemand een indicatie geven van wat de te verwachten resultaten zijn tussen dit en een maand of 1/2/5 ?(mijn doel is tegen september zichtbaar resultaat te hebben).

5) is spierpijn de dag na de training een teken van een goede training over overtraining(te hoog gewicht/teveel reps?)?

alvast bedankt voor de antwoorden!

Klik om meer te lezen...

 

[KevvL]

1) zit dit goed qua oefeningen? ontbreek ik nog belangrijke spiergroepen(ben alvast benen niet vergeten...) / zijn er nog oefeningen aan te raden toe te voegen, die doenbaar zijn met enkel halter?
Waar zijn de rug oefeningen? Deadlift, Bent over row zijn prima te doen met enkel een halter

2) is het aangeraden te gaan joggen (30tal min op 140-150 harslag) op rustdagen of verpest dit enkel de spieropbouw (en zou ik beter pas beginnen cardio doen na die 7tal weken ?). indien ja: op nuchtere maag smorgens? (al veel over gelezen, schijnt enkel goed te zijn als je al eiwitten/shake binnenhebt?)
Het is niet aan te raden. Als je het doet zou ik er toch rekening mee houden bij je voeding. Blijf ervoor zorgen dat je boven je behoefte zit, incl. die kcal die je verbrand bij de cardio..

3) ben ik iets met het toevoegen van een eiwitshake (performance pure whey) aan mijn voeding of valt dit niet aan te raden voor een beginner?
Het is goed mogelijk om voldoende eiwitten uit voedsel te halen (wat je nu nog niet doet geloof ik), maar het is een gemakje om sochtends een shake te maken: Het zijn makkelijke eiwitten, en enkel een toevoeging op een goed voedingsschema

5) is spierpijn de dag na de training een teken van een goede training over overtraining(te hoog gewicht/teveel reps?)?
Ligt aan de spierpijn zelf. Spierpijn is niet altijd een teken van groei, maar je moet de pijnen leren kennen in principe. De ene pijn is goed, de andere pijn is slecht. Je zult als je net begint zeker last krijgen van spierpijn, hoe dan ook..

Klik om te verkleinen...

Daarnaast denk ik niet dat je voedingsschema helemaal in orde is. Volgens mijn berekening zit je op onderhoud (excl. cardio) al op 2700 kcal. Je zou dus ca. 3300 kcal nodig hebben voor een bulk..

om 10:00 heb je geen maaltijd. Appel/banaan is geen maaltijd: Een maaltijd bestaat altijd uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Dit zijn vrijwel alleen koolhydraten. Doe daar gewoon een bron van complexe koolhydraten (als rijst etc.) met een bron van eiwitten (kipfilet?).
Tot slot zou ik het beleg veranderen naar kipfilet/kalkoen of tonijn..

 

[xOmega]

thx voor het antwoord kevvl, wordt erg geapprecieerd!

enkele issues nog:

1) misschien een vreemde vraag, maar hoe kom jij op die 2700 kcal? heb reeds veel opzoekwerk gedaan en alle sites zetten mij op +- 1700 BMR. * factor 1.4 wegens 3 keer per week sport = +- 2400. ik zat er de voorbije weken dus 200 a 400 onder omdat ik wat wou afvallen(wat overigens lukt, so far).

is deze formule dan fout of niet toepasbaar of mis ik ergens iets?

2) ik weet dat wat je zegt met die 500 erboven zit absoluut klopt, maar ik blijf het een vreemde gedachte vinden. Dit is allicht een domme vraag, maar gaat die 500 erboven dan niet in (buik)vet erbij komen? (wat ik net weg wil krijgen, oa door meer spieren?).

3) wat betreft de spierpijn, die in de benen is weg na 24u, die in de biceps na 48u nog steeds aanwezig, denk dat er een fout in de techniek zat
Best morgen dus geen training als de pijn er nog is, right?

4) als je cardio doet, en er evenveel terug bij-eet, heeft dit dan wel enig zin?
--------------

wat betreft die 10u maaltijd, erg bedankt voor de tip. morgen naar de winkel voor kalkoen/kipfilet

 

[KevvL]

1) misschien een vreemde vraag, maar hoe kom jij op die 2700 kcal? heb reeds veel opzoekwerk gedaan en alle sites zetten mij op +- 1700 BMR. * factor 1.4 wegens 3 keer per week sport = +- 2400. ik zat er de voorbije weken dus 200 a 400 onder omdat ik wat wou afvallen(wat overigens lukt, so far).
Ik deed het x1,55. Daar zit dus het verschil

2) ik weet dat wat je zegt met die 500 erboven zit absoluut klopt, maar ik blijf het een vreemde gedachte vinden. Dit is allicht een domme vraag, maar gaat die 500 erboven dan niet in (buik)vet erbij komen? (wat ik net weg wil krijgen, oa door meer spieren?).
Nee. Je lichaam heeft die voedingsstoffen extra nodig om spiermassa aan te kunnen zetten. Je zult altijd wel IETS aankomen in vet, maar als je schoon bulkt, blijft dat wel beperkt.. Je kunt natuurlijk ook 200 boven onderhoud beginnen, en van daaruit gaan verhogen.

3) wat betreft de spierpijn, die in de benen is weg na 24u, die in de biceps na 48u nog steeds aanwezig, denk dat er een fout in de techniek zat
Best morgen dus geen training als de pijn er nog is, right?
Gewoon trainen, mits het de normale spierpijn is. Is hier ergens nog een artikel over (kan ik zo snel ff niet vinden)

4) als je cardio doet, en er evenveel terug bij-eet, heeft dit dan wel enig zin?
Conditioneel gezien wel, wat betreft je vet percentage waarschijnlijk niet.

Klik om te verkleinen...

Iemand anders hier die dat artikel kan vinden waarin wordt gezegd dat je met spierpijn gewoon moet gaan trainen (mits voldoende rust uiteraard)

 

[xOmega]

thx again, kev.

laatste vraagje, dus krachttraining combineren met een calorietekort van zo'n 200 zoals momenteel het geval is, is echt helemaal nutteloos dan?

Fijn om te weten, weekje of 7 op een overschot zitten dan nu(beginnen met 200 en dan verderzien, zoals je zegt) en vanaf juli terug op tekort met cardio zitten om stuk vet te verliezen(met behoud van spieren??).

edit: schoon bulken, kan je ff verduidelijken aub?

 

[KevvL]

Krachttraining met een calorietekort = cutten. Als je net begint met de sport zul je echt wel wat spiermassa gainen, maar op een gegeven moment houdt dat op en zul je spiermassa moeten kweken in een bulk.

Het is net wat je wilt. Wil je eerst vet verliezen, dan ga je eerst cutten tot een bepaald doel. Daarna ga je spiermassa opbouwen. Het kan natuurlijk ook andersom: Neem je dat vet voor lief en wil je een goede basis massa opzetten en daarna cutten..

Schoon bulken: Netjes eten, geen junk etc. en goed op het totaalplaatje (en kwaliteit) van de voedingswaarden letten. Dus geen friet eten om aan je kcal van die dag te komen enzo

 

[nthalensis]

Als je zorgt dat je op onderhoud eet, genoeg eiwitten binnenkrijgt en krachttraining afwisseld met 3 of 4 keer cardio per week is het mogelijk om, zeker als beginner, vetvrije massa aan te komen en bodyfat te verliezen. Het gaat niet snel, maar is zeker wel mogelijk.
Ergens op het forum staat een link naar een goed boek daarover 'Burn the Fat, Feed the Muscle. Succes met je keuze