Plushke
Novice
- Lid sinds
- 17 mrt 2016
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 56kg
Wat doe ik mis?
- Topic starter Plushke
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 21
- Weergaven 2.703
- Volgers 8
-
- Tags
- bodybuilding fitness vrouwen
Natty87
Monstrous Giant
Elite Member
Challenge
Foto Contest
10 jaar lid
10.000 likes
10.000 berichten
- Lid sinds
- 1 jul 2012
- Berichten
- 12.382
- Waardering
- 17.145
- Lid sinds
- 24 okt 2016
- Berichten
- 3.660
- Waardering
- 2.615
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 35%
Dagelijkse voedingsbehoefte berekenen en afhankelijk van cutten/ bulken hier 250-500kcal onder/boven zitten.
Voldoende eiwitten 1,5-2,5g/kg . Voldoende gezonde vetten 1g/kg en de rest koolhydraten.
Goed trainingsschema kiezen, kijk eens wat rond op het forum. Staan goeie schema's zat.
Voor zichtbare abs is het vooral een kwestie van voldoende buikspieren te hebben en een laag vetpercentage.
Post eens je schema van die krachttraining dat je doet, zodat je dit eventueel kan aanpassen.
Je voeding kan je makkelijk bijhouden bij een app zoals myfitnesspal.
Succes!
Voldoende eiwitten 1,5-2,5g/kg . Voldoende gezonde vetten 1g/kg en de rest koolhydraten.
Goed trainingsschema kiezen, kijk eens wat rond op het forum. Staan goeie schema's zat.
Voor zichtbare abs is het vooral een kwestie van voldoende buikspieren te hebben en een laag vetpercentage.
Post eens je schema van die krachttraining dat je doet, zodat je dit eventueel kan aanpassen.
Je voeding kan je makkelijk bijhouden bij een app zoals myfitnesspal.
Succes!
- Lid sinds
- 11 mrt 2014
- Berichten
- 9.367
- Waardering
- 16.020
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 76kg
- Vetpercentage
- 19%
WeightliftingWL
Cool Novice
- Lid sinds
- 2 jan 2017
- Berichten
- 226
- Waardering
- 55
Ik zou wel langzaam gaan bulken (200-300 calorieën boven je dagelijks onderhoud zitten om vet opslag te minimaliseren) en een goeie trainingsschema gaan volgen (Full Body/PPL/Upper-Lower Body allemaal goeie schemas). Meer spiermassa zal je wel helpen om vet opslag weg te houden maar ook tijdens een cut. Echter, eerst je spiermassa opbouwen dan langzaam cutten.
Seth Carnett
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 28 jan 2017
- Berichten
- 683
- Waardering
- 125
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 18%
VP is aan de hoge kant. Tevens elke dag abs doen hoeft niet... kort maar krachtig die abs samentrekken... en echt goed persen daar haal je meeste uit dan heel veel keer abs trainen en met hoog volume zoals 100 keer crunchen... Ik doe 3*12 leglifts en 3 * 12 stevige crunches en dan nogs sidecrunches staande met een 20-24 kg daar ben ik dag nadien wel lekker stijf van... ik wissel uiteraard de oefening af om er wat gevarieerder in te zijn.
Plushke
Novice
- Lid sinds
- 17 mrt 2016
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 56kg
Banshee
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jan 2016
- Berichten
- 4.696
- Waardering
- 4.184
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 76kg
Hoe kom je aan dit schema? Volgens mij kan je beter 3 of 4 maal in de week een full body schema volgen dan dit. Zoek eens op 5x5 starting strength bv, of lees wat topics in de schema sectie. Verder moet je helemaal geen aparte dag (laat staan 3) aan je buik besteden. Buikspieren worden voldoende meegetraind met de compound oefeningen zoals deadlifts en squats, eventueel op het einde van je gewonen trainingen nog wat abswerk doen...
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.951
- Waardering
- 18.452
- Lengte
- 1m68
Hoe is je vet% gemeten? electrisch met een apparaat?
Dan is het ie nauwkeurig... huidplooimeting is de beste manier.
54 kg op 1,68 geloof ik er nl niet echt veel van dat je met een huidplooimeting 23,5% vet hebt. Tenzij je nauwelijks spieren hebt.
Ik zou toch proberen te gaan bulken en hard te trainen. Zeker niet elke dag zoveel onzinnige buikspieroefeningen doen.
Pak compounds en ga een FB of UB/LB training doen. Zal je wss meer opleveren.
en qua voeding kan je misschien wat met onderstaande.
Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.
je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.
Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.
Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc
Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.
Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.
Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.
afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.
om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema
maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken
zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen
gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.
en daarnaast uiteraard trainen!
Dan is het ie nauwkeurig... huidplooimeting is de beste manier.
54 kg op 1,68 geloof ik er nl niet echt veel van dat je met een huidplooimeting 23,5% vet hebt. Tenzij je nauwelijks spieren hebt.
Ik zou toch proberen te gaan bulken en hard te trainen. Zeker niet elke dag zoveel onzinnige buikspieroefeningen doen.
Pak compounds en ga een FB of UB/LB training doen. Zal je wss meer opleveren.
en qua voeding kan je misschien wat met onderstaande.
Een oude post van me hieronder kan je helpen om alles te berekenen.
je kan je onderhoud berekenen op verschillende sites op internet maar ook in de bijgevoegde sheet. Maar hou er rekening mee dat dit een berekening is. Een schatting gebaseerd op formules.
Je echte onderhoud bepaal je door een xxxx aantal kcal te eten en als je dan met je huidige activiteit in gewicht gelijk blijft is dat je onderhoud.
Qua voeding moet je zelf kijken wat je lekker vind en wat er in je schema past.
Voeding die je kan nemen:
Koolhydraten: havermout, rijst, pasta, aardappelen, zoete aardappel, wraps, pannenkoeken, brood, crackers etc.
vetten: eieren, pinda's, pindakaas, noten, olie, roomboter, vette vis, avocado, pure chocolade, zaden en pitten etc
Eiwitten: eieren, vlees, vis, kip, melk, kwark, yoghurt etc
Sausjes kan je ook best wel nemen. Mits het in je macro's past.
Met deze voedingsmiddelen kan je best een schema maken.
Maak een schema voor jezelf en post hem hier. Dan kunnen wij je mogelijk verder helpen.
succes.
afvallen/aankomen moet niet te snel gaan. In het begin kan het wat sneller gaan zeg rond de 1 kg per week. Maar over het algemeen richt een beetje op 0,5 kg per week.
om zicht te krijgen op wat je aan het doen bent... en wat je zou moeten/kunnen doen; maak je een voedingsschema
maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken
zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen
gebruik de bijgevoegde excel sheet
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.
Vul wel je eigen voedingsmiddelen in in de calorietabel.
Dus bij een product wel even de kcal en ekv van JOUW product invullen.
Staat iets er niet in dan vul je dat in op een plek van iets wat je niet eet.
en daarnaast uiteraard trainen!
Banshee
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jan 2016
- Berichten
- 4.696
- Waardering
- 4.184
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 76kg
@marina1975 is in the house 
marina1975
Never give up!
Super Mod
Elite Member
10 jaar lid
Voeding
10.000 likes
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 3 feb 2013
- Berichten
- 33.951
- Waardering
- 18.452
- Lengte
- 1m68
Krijg je als je een keer op tijd van werk weg kan.@marina1975 is in the house
Plushke
Novice
- Lid sinds
- 17 mrt 2016
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 56kg
Hoi bedankt voor jullie reacties,
@Banshee , dat schema heb ik ontvangen van een dame die ik heb leren kenne op fb uit een groepje krachttraining voor vrouwen.
@marina1975 , wat een info thx, ik heb die vetpercentage gemeten via het net, heb het ook op de weegschaal gedaan en daar was het ineens 53.4 kg en 16.3 % vetpercentage, wat een verschil, nu weet ik het dus helemaal niet meer.
Een kameraad van mij is bodybuilder en zegt dat zichtbare buikspieren krijgen voor mij niet gaat zonder eerst af te vallen.
Ik weet er echt helemaal niks van hihi, kleine leek dat ik ben.
@Banshee , dat schema heb ik ontvangen van een dame die ik heb leren kenne op fb uit een groepje krachttraining voor vrouwen.
@marina1975 , wat een info thx, ik heb die vetpercentage gemeten via het net, heb het ook op de weegschaal gedaan en daar was het ineens 53.4 kg en 16.3 % vetpercentage, wat een verschil, nu weet ik het dus helemaal niet meer.
Een kameraad van mij is bodybuilder en zegt dat zichtbare buikspieren krijgen voor mij niet gaat zonder eerst af te vallen.
Ik weet er echt helemaal niks van hihi, kleine leek dat ik ben.
- Lid sinds
- 24 okt 2016
- Berichten
- 3.660
- Waardering
- 2.615
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 35%
Ik zou er wat oefeningen uitsmijten ( isolatie-oefeningen). Anders heb je er wat te veel voor een beginner imo.
Begin ook altijd met de compound oefeningen ( squat, bench press, deadlift, rows, pullups) en daarna pas isolatie-oefeningen. Deze vereisen namelijk meer energie en anders
ben je al licht vermoeid als je nog aan je compounds moet beginnen.
Persoonlijk ben ik ook niet zo'n fan om schouders op te splitsen in de verschillende ' hoofden ' , zeker niet bij beginners nodig imo.
Schouders zijn heel blessuregevoelig en hebben voldoende rust nodig.
Het is ook niet nodig om 2 verschillende varianten op benchpress/squat te doen, kies er 1 die bij je past. De juiste techniek onder de knie krijgen van 1 variant en behouden zal al moeilijk genoeg zijn. Dus even een kort lijstje met oefeningen die ik er zeker uit zou doen: Hacksquat of wide stance squat, dumbell front raise , dumbell rows , wide grip of small grip pullups , leg extension ,
dumbell flyes of cable flyes.
Verder moet je ook echt niet zoveel buik trainen. Ik weet en begrijp dat je graag een sixpack wil, maar ook buikspieren hebben rust nodig, en deze worden tijdens
de meeste compoundoefeningen al voldoende getraind. In de huidige maatschappij zit je heel der dagen stil, niemand gebruikt in een hele dag nog zijn core,
daarom verzwakt deze en krijgen veel mensen rugproblemen. Daarom ook raad ik je niet aan om direct superveel buikspieren te trainen.
Dit alles heeft natuurlijk geen effect zonder goede voeding, succes!
Plushke
Novice
- Lid sinds
- 17 mrt 2016
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 56kg
@GeenEiwittenVoorJe18Bent , ik merk idd heel goed dat ik na enkele oefeningen echt al veel energie kwijt ben, en dan was ik nog niet eens half weg. Daarom da ik echt hulp nodig heb. gelijk die pull ups, tja als beginner kan ik dees ook totaal niet dus, dees had ik er al uitgelaten ook.
Ik heb al eens gekeken hier op het forum voor een weekschema dat echt bij mij past, maar er zit zoveel verfschil in, in UB en LB schema's en full body. Hebben jullie iets wat jullie denken dat het beste opvolging is van wat ik nu doe. Ik heb hier mijn schema eens ingevuld met hoeveel gewicht en reps ik nu doe.
Ik heb al eens gekeken hier op het forum voor een weekschema dat echt bij mij past, maar er zit zoveel verfschil in, in UB en LB schema's en full body. Hebben jullie iets wat jullie denken dat het beste opvolging is van wat ik nu doe. Ik heb hier mijn schema eens ingevuld met hoeveel gewicht en reps ik nu doe.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 24 okt 2016
- Berichten
- 3.660
- Waardering
- 2.615
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 35%
Ik raad jouw aan om minstens enkele maanden kracht en spiermassa te trainen met een full body schema zoals stronglifts 5x5, starting strength, greyskull , ...
Het voordeel aan zulke schema's is dat je leert de basiscompound-oefeningen onder de knie krijgen, en dat je 'maar '3x/week traint voor 45-60minuten. Veel mensen verliezen de motivatie omdat ze denken dat je elke dag 2-3uur in de gym moet zijn om resultaat te krijgen, dit is helemaal niet het geval.
Hierna kan je dan gaan cutten ( minder eten dan je nodig hebt ) om zo je abs zichtbaar te krijgen.
Als je geen pullups kan, zijn er enkele trucjes om toch te trainen nl. enkel de neergaande beweging trainen(dus bijvoorbeeld een bankje/trapje gebruiken waardoor je al bovenaan bent en dan enkel gecontroleerd naar beneden gaan) of het gebruik van een elastiek of een verhoogje zodat de beweging die je maakt kleiner is dan
helemaal optrekken. Na een tijdje zal je dan sterk genoeg zijn om toch je eerste pullup te doen, en van hieruit zal je dan steeds meer pullups kunnen.
Wat betreft voeding heeft marina jou al alles goed uitgelegd denk ik.
Plushke
Novice
- Lid sinds
- 17 mrt 2016
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 56kg
@GeenEiwittenVoorJe18Bent Ik heb net die training gevonden 5×5 stronglifts, moet ik daar niks meer bij doen dan, lijkt mij zo een korte training.
Banshee
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jan 2016
- Berichten
- 4.696
- Waardering
- 4.184
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 76kg
Het zal snel genoeg zwaar genoeg worden
less is soms more
Plushke
Novice
- Lid sinds
- 17 mrt 2016
- Berichten
- 7
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m68
- Massa
- 56kg
Banshee
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 jan 2016
- Berichten
- 4.696
- Waardering
- 4.184
- Lengte
- 1m82
- Massa
- 76kg
Het is volgens mij niet verboden nog wat isolatieoefeningen toe te voegen maar met de basis op zich kom je ook al ver genoeg. Aangezien je elke training gewicht moet toevoegen wordt t ook gwn snel zwaar..Okejhihi dank je
- Lid sinds
- 24 okt 2016
- Berichten
- 3.660
- Waardering
- 2.615
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 50kg
- Vetpercentage
- 35%
Als je nog vragen hebt over SL 5x5 mag je altijd een pm sturen. Bvb bij het starten van de squat is voor sommige vrouwen 5x20kg al te veel, je kan toch squatten door een dumbell vast te houden en zo te squatten ( goblet squat ). Voor een uitgebreide uitleg over de uitvoering van de oefeningen zijn goede youtubekanalen: Alan Thrall , OmarIsuf. In principe volstaat de uitleg van SL 5x5 ,Okej
maar ik heb zelf ondervonden dat kijken naar de uitvoering meer helpt dan enkel erover lezen.
