tommieee
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 jun 2010
- Berichten
- 4.373
- Waardering
- 406
- Vetpercentage
Wat is beter: je rust beperken, of voor de hogere gewichten gaan?
- Topic starter Dusky
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 54
- Weergaven 4.520
- Volgers 23
- Lid sinds
- 25 jul 2009
- Berichten
- 27.119
- Waardering
- 5.946
- Lengte
- 1m70
- Massa
- 98kg
En meer kilo's drukken op dezelfde reprange is geen hogere intensiteit?
De cijfertjes ''intensiteit van 60-80 (% 1 RM), RR van 6-12'' komen als ideaal voor hypertrofie altijd naar voor, maar aangezien het lang niet zo statisch is en kracht en massa correleren, is ''Maakt voor spiergroei niet uit.'' een beetje kortzichtig.
Dat is heel het probleem met advies van pro's. Iedereen neemt het maar als zoete koek zonder erbij na te denken.
Niet hetzelfde.
Of dat daadwerkelijk uitmaakt is te betwijfelen. We zijn allang voorbij het ''Oh noes 1,5 uur getraind, cortisol goes through the roof, there go my gains.''-periode, toch?
Waar, alhoewel dit ook verwaarloosbaar is, want of dat halfuurtje/kwartiertje dat je overhoudt iets uitmaakt is ook te betwijfelen.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 14 okt 2004
- Berichten
- 7.785
- Waardering
- 499
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 11%
Die heb je wel gehad. Kortere rust tussen setjes zegt niet veel over kracht, zegt wel wat over je hersteltijd tussen sets. Een schema als:
Week 1: 5x5@50% = 12,5
Week 2: 5x5@60% = 15
enz
is je vooruitgang concreet te peilen adhv je trainingsvolume x gewicht en geeft puur aan wat je sterker bent geworden (of hebt opgebouwd).
Demian
Huge Freak
- Lid sinds
- 16 jan 2011
- Berichten
- 7.643
- Waardering
- 649
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 15%
Zoveel BB'ers trainen met dit princiepe, goed standpunt
Mijn stelling is dat de intensiteit dus wel hetzelfde is
Overigens zijn de meeste succesvolle BB'ers er van overtuigt dat je korte intesieve trainingstijden moet hebben.Samengevat in volgorde van belangrijkheid: (Voor kracht EN massa)
1. Intensiteit
Uitgedrukt in het % van het 1RM van de oefeningen in kwestie.
Acceptabele ruime marge is 60-90% 1RM, sweet-spot ligt voor de meesten zo tussen de 75-85% 1RM
Intensiteit is altijd de belangrijkste factor in het verhaal kracht en massa ontwikkelen.
2. Volume
Uitgedrukt in totaal aantal reps, verdeeld over een aantal werksets.
Intensiteit moet in principe zo hoog mogelijk zijn, maar mag niet ten koste gaan van de minimaal noodzakelijke hoeveelheid Volume.
Een richtlijn is tussen de 25-50 reps totaal voor een oefening verdeeld over 3-8 sets, uitgaande van 2-3 oefeningen per spiergroepen.
Maximale hypertrofie wordt altijd bewerksetlligd door een optimale combinatie van Intensiteit en Volume en niet door slechts de nadruk op een van beiden.
3. Densiteit
Uitgedrukt in te aantal reps dat per tijdseenheid wordt gemaakt.
veel reps per set, gecombineerd met korte pauzes tussen de sets. (60 sec. of minder).
Densiteit mag hoog zijn maar niet zodanig hoog dat dit ten koste van de optimale verhouding Intensiteit en Volume gaat.
1. Intensiteit
Uitgedrukt in het % van het 1RM van de oefeningen in kwestie.
Acceptabele ruime marge is 60-90% 1RM, sweet-spot ligt voor de meesten zo tussen de 75-85% 1RM
Intensiteit is altijd de belangrijkste factor in het verhaal kracht en massa ontwikkelen.
2. Volume
Uitgedrukt in totaal aantal reps, verdeeld over een aantal werksets.
Intensiteit moet in principe zo hoog mogelijk zijn, maar mag niet ten koste gaan van de minimaal noodzakelijke hoeveelheid Volume.
Een richtlijn is tussen de 25-50 reps totaal voor een oefening verdeeld over 3-8 sets, uitgaande van 2-3 oefeningen per spiergroepen.
Maximale hypertrofie wordt altijd bewerksetlligd door een optimale combinatie van Intensiteit en Volume en niet door slechts de nadruk op een van beiden.
3. Densiteit
Uitgedrukt in te aantal reps dat per tijdseenheid wordt gemaakt.
veel reps per set, gecombineerd met korte pauzes tussen de sets. (60 sec. of minder).
Densiteit mag hoog zijn maar niet zodanig hoog dat dit ten koste van de optimale verhouding Intensiteit en Volume gaat.
Phenochef
Huge Freak
- Lid sinds
- 11 nov 2007
- Berichten
- 9.447
- Waardering
- 263
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
- 20%
Demian
Huge Freak
- Lid sinds
- 16 jan 2011
- Berichten
- 7.643
- Waardering
- 649
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 15%
Dus dan klopt mijn verhaal?
- Lid sinds
- 20 mrt 2011
- Berichten
- 11.963
- Waardering
- 3.662
- Massa
- 100kg
Ik merk dat men vaak de raad van een bodybuilder aannneemt die soms al 20 jaar aan de juice zit.
Die mannen geven iedere maand ander advies trouwens omdat ze op dat moment op een andere fase van hun training zitten. Zo ziet men soms arnold een bepaalde oef tien keeer doen met een zwaar gewicht en dan dektn men: hey arnold doet dat tien keer dus ga ik dat ok doen.
Ik volg alleen nog maar de raad van 3xl hier op DBB. Of beter: "bij twijfel, vraag het aan 3xl"
Die mannen geven iedere maand ander advies trouwens omdat ze op dat moment op een andere fase van hun training zitten. Zo ziet men soms arnold een bepaalde oef tien keeer doen met een zwaar gewicht en dan dektn men: hey arnold doet dat tien keer dus ga ik dat ok doen.
Ik volg alleen nog maar de raad van 3xl hier op DBB. Of beter: "bij twijfel, vraag het aan 3xl"
Roy1
Cool Novice
- Lid sinds
- 24 apr 2012
- Berichten
- 54
- Waardering
- 5
Over het algemeen vaak wat langer rusten en gewicht verhogen. Het is echter wel afhankelijk van hoe het trainingsprotocol in elkaar zit.
Ik gebruik tegenwoordig voor mijn secundaire oefeningen veel myoreps.
[Link niet meer beschikbaar]
Houdt in dat er een activatieset wordt gedaan en binnen korte intervals (bijvoorbeeld 10 goede ademteugen) enkele daaropvolgende sets bestaand uit enkele herhalingen. Je krijgt dan bijv. 12x + 3 + 3 + 3. Eerste set twaalf, kort daarop volgend 3 kleinere sets van 3.
Het idee hierachter is dat door de korte rustinterval er op alle reps 100% muscle fiber recruitment wordt behaald.
Het ligt dus geheel aan je programming. Werk je met wat hogere rep ranges dan kan het verkorten van rustperiode soms mogelijk meer voordelen hebben dan het verhogen van gewicht omdat hierbij wordt genoodzaakt dat op een groter aantal reps volledige activatie wordt behaalt.
Werk je met een programma als 5x5 dan is deze aanpak weer geheel overbodig gezien bij lagere repranges als 3-5 er over het algemeen al full fiber recruitment plaatsvind vanaf de eerste herhaling.
Ik gebruik tegenwoordig voor mijn secundaire oefeningen veel myoreps.
[Link niet meer beschikbaar]
Houdt in dat er een activatieset wordt gedaan en binnen korte intervals (bijvoorbeeld 10 goede ademteugen) enkele daaropvolgende sets bestaand uit enkele herhalingen. Je krijgt dan bijv. 12x + 3 + 3 + 3. Eerste set twaalf, kort daarop volgend 3 kleinere sets van 3.
Het idee hierachter is dat door de korte rustinterval er op alle reps 100% muscle fiber recruitment wordt behaald.
Het ligt dus geheel aan je programming. Werk je met wat hogere rep ranges dan kan het verkorten van rustperiode soms mogelijk meer voordelen hebben dan het verhogen van gewicht omdat hierbij wordt genoodzaakt dat op een groter aantal reps volledige activatie wordt behaalt.
Werk je met een programma als 5x5 dan is deze aanpak weer geheel overbodig gezien bij lagere repranges als 3-5 er over het algemeen al full fiber recruitment plaatsvind vanaf de eerste herhaling.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.087
- Waardering
- 3.699
- Lid sinds
- 14 okt 2004
- Berichten
- 7.785
- Waardering
- 499
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 101kg
- Vetpercentage
- 11%
Ben het niet met je eens wat betreft volgorde van belangrijkheid, volume en intensiteit gaan hand in hand, ook al zijn ze niet direct aan elkaar te koppelen. Elke fase heeft zijn doel. Dit in de zin van dat je volume x intensiteit=... veel kan varieren. Je kan wel tot 120 reps per oefening gaan, zolang je hersteld. Voor de rest bedoelen we denk hetzelfde
Jwdoetookmee
Monstrous Giant
Elite Member
Foto Contest x2
50 media-items
10.000 berichten
10 media-items
- Lid sinds
- 27 apr 2012
- Berichten
- 11.269
- Waardering
- 6.030
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 100kg
- Vetpercentage
- 6%
Minuut rust lijkt me sowieso beter. Hoezo?
Explosieve bewegingen (sprint, krachttraining) voert je lichaam eerst uit met atp, en daarna creatine fosfaat als brandstof. Beide zijn anaerobic. Daarna komt verbranding met zuurstof op gang, maar dit is veel minder explosief.
Ik weet niet precies wat de hersteltijd is van atp en cf maar hoe langer je wacht hoe meer het herstelt naar het oorspronkelijke niveau (te lang wachten is dan ook weer niet handig ivm spierprikkels). Ik zit nu op mn telefoon dus links bijvoegen gaat k*t.
- Lid sinds
- 26 mei 2011
- Berichten
- 1.151
- Waardering
- 42
Ben het niet met je eens wat betreft volgorde van belangrijkheid, volume en intensiteit gaan hand in hand, ook al zijn ze niet direct aan elkaar te koppelen. Elke fase heeft zijn doel. Dit in de zin van dat je volume x intensiteit=... veel kan varieren. Je kan wel tot 120 reps per oefening gaan, zolang je hersteld. Voor de rest bedoelen we denk hetzelfde
Ik snap wat je bedoelt.
De 'magie' van met name hypertrofie gerichte training zit hem inderdaad in de optimale combinatie van Intensiteit en Volume.
Wat ik ook probeerde duidelijk te maken met het lijstje, is dat als ik zou MOETEN kiezen tussen:
- Extreem veel Volume met een sub-optimale Intensiteit. (<50-60%1RM)
en
- Extreem hoge intensiteit (>85% 1RM) maar daardoor sub-optimaal Volume.
Dan zou ik toch liever voor die nadruk op Intensiteit gaan.
Dus liever Intensiteit ten koste van Volume, dan Volume ten koste van Intensiteit.
Uiteraard, zo lang veel Volume kan worden uitgevoerd met een voldoende hoge Intensiteit (en je daar ook van hersteld) dan maakt het mij niet uit, al draai je 100 werksets...
In dat opzicht gaan ze absoluut hand in hand, dus voor optimalisatie kun je beiden niet los zien van elkaar, dus eigenlijk horen ze samen op nummer 1.
roeierd
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 22 jul 2011
- Berichten
- 2.368
- Waardering
- 93
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 104kg
Suicide Sid
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 apr 2005
- Berichten
- 5.288
- Waardering
- 252
- Lid sinds
- 10 sep 2008
- Berichten
- 7.419
- Waardering
- 445
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 11%
- Lid sinds
- 24 jan 2009
- Berichten
- 2.741
- Waardering
- 220
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 89kg
Is die richtlijn per week, of per workout? Het is nogal een verschil of ik in een FB schema 3x per week 25-50 reps voor een spiergroep doe, tegenover een splitschema 1x per week 25-50 reps.
Laatst bewerkt:
mottiti
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 aug 2010
- Berichten
- 172
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 107kg
- Vetpercentage
Het is een per oefening, per workout richtlijn.
Er vanuitgaand dat hoe hoger de frequentie waarmee je een spiergroep traint:
- Des te meer je genoodzaakt bent het aantal oefeningen per spiergroep te verkleinen.
- Hoe kleiner daarom ook het totaal Volume per spiergroep zal zijn PER sessie.
Ik ben me er dan ook van bewust dat het altijd lastig is om een bepaalde hoeveelheid Volume/werksets te adviseren, zonder naar het totaalplaatje te kijken.
Als je op weekbasis zou kijken naar Volume, dan zou ik zeggen ergens tussen de 100-250 reps totaal per spiergroep als haalbare marge.
Daarbij ga ik er dan vanuit dat de gemiddelde Intensiteit bj de werksets hoger ligt dan pakweg 60% 1RM.
Er dan zijn inderdaad nogal veel factoren die de indeling/verdeling beinvloeden:
- FB of split-indeling.
- Frequentie waarmee een spiergroep per week wordt belast.
- Aantal oefeningen per spiergroep, wat mede weer bepaald wordt door split-type en is ook gerelateerd aan de frequentie van belasting.
- Grootte van de spiergroep en aantal gekozen oefeningen daarbij.
- Type systeem dat je gebruikt, van HIT tot klassiek High Volume a la Arnold.
etceeetera.
Deze richtlijn cq. vuistregel is dan ook vrij 'ruim' inzetbaar.
Bijvoorbeeld:
- Fullbody, 3x per week, 1 a 2 oefeningen per spiergroep en een totaal van 25-50 reps per oefening.
- UB/LB of PUSH/PULL split, 2x per week iedere spiergroep, 2-3 oefeningen per spiergroep en een totaal van 25-50 reps per oefening.
- 3-daagse split, 1x per week iedere spiergroep, 3-5 oefeningen per spiergroep, 25-50 totaal reps per oefening.
Volume uitgedrukt in reps TOTAAL zal bij alle 3 genoemde varianten wel ergens in die 150-250 totaal reps marge zitten.
Natuurlijk is het niet de bedoeling je hier rekenkundig op te gaan blindstaren.
Het gaat er om dat het een indicatie geeft van mogelijkheden en ook wat inzicht in de verhoudingen tussen factoren die de manier van trainen bepalen.