Wedstrijdklaar mijn visie op de natuurlijke manier.
Na de afgelopen 2 wedstrijden leek het me wellicht voor sommigen interessant om een artikel te schrijven over de wijze waarop ik het heb aangepakt om in wedstrijdconditie te komen.
Allereerst een aantal gegevens:
Trainingsjaren: om en nabij de 16
Leeftijd: 29
Gewicht:
YBF 2007 start cut 98, op de wedstrijd +/-89 met een vet% van +/- 3%.
YBF 2008 start cut 101,2 met 12% vet. 1 dag voor de wedstrijd in de ochtend en depleted 90.2 na het laden denk ik 91a 92 gestaan te hebben. Vet% weer om en nabij de 3%
Exacten zijn heel lastig te geven aangezien ook de verschillende 4 puntsmetingen steeds iets verschillen en de schaal niet laag genoeg gaat.
In het artikel geef ik een algemene beschrijving van training en mijn visie daarop toegespitst op de wedstrijd. Op voedingsgebied geef ik mijn visie op wat ik als verstandige richtlijnen beschouw, en verder vooral tips en tricks om zo een periode door te komen.
Training:
De hoofdmoot van je training moet wat mij betreft bestaan uit compounds en zwaar trainen. Allereerst zal er een goede basis moeten zijn van spiermassa voor je aan details gaat werken.
Begin je training dus niet met concentration curls als je pas een jaar traint omdat je vind dat je piek op je biceps mist.
Naar de wedstrijd toe vind ik zwaar trainen net zo belangrijk. Ik zie veel bodybuilders de compounds en lage reps vermijden in verband met onder andere blessurerisico. Zelf start ik elke training zoiezo met een zware compound en blijf ik deze ook zo zwaar mogelijk doen tot aan de wedstrijd. Ik geloof dat ik hierdoor meer spiermassa blijf behouden.
Vaak krijg ik dan de opmerking: “Je zult echt niet meer groeien hoor in die laatste 2 weken!”
Nee dat snap ik zelf ook wel! Het gaat om het vasthouden van je massa dat is een wezenlijk verschil.
Je energie zal op een gegeven moment echt drastisch laag zijn. Zelf ga ik dan voor 1 a 2 compounds die ik in 4a5 sets doe met lage reps en de rest van de training probeer ik zo snel mogelijk de ondersteunende oefeningen te doen. Voor mij werkt HIT, supersets, giant sets maar de techniek waar ik het meest gebruik van maak is rest pauze. Kies een gewicht waar je zo’n 15 reps mee kan maken neem 20 sec rust maak weer zoveel mogelijk reps en herhaal dit nog 1x. Dus bijv: 15-6-3
Hier onder een voorbeeld van een training 2 weken voor de wedstrijd:
Oef 1 Bankdrukken
20x50
10x80
10x110
3x140
3x140 vingertje bij laatste rep
3x140 same
Oef 2 Parallel bar dips (rust pauze)
9xbw+40-2xbw+40-1xbw+40
10xbw+20-3xbw+20-1xbw+20
12xbw-5xbw-3xbw
Oef 3 Machine fly (rust pauze)
15x80-8x60-6x40
Oef 4 Cable cross over (rust pauze)
20x35-10x35-6x35
Oef 5 Shoulder press (rust pauze)
12x50-6x40-5x30
Oef 6 Machine side raise (rust pauze)
15x50-8x40-6x30
Oef 7 Rope ext (rust pauze)
Oef 8 Triceps dumbbell ext (rust pauze)
Oef 9 Triceps push down (rust pauze)
20 minuten cardio. En paar foto's geschoten.
Cardio
Cardio is vooral een tool om je vetverbranding te helpen. Het is geen excuus om meer te eten tijdens je dieet!! Om te voorkomen dat ik onnodig energie verspil die ik echt nodig heb voor de krachttraining is de intensiteit heel laag. Bij mij is de gemiddelde hartslag van een sessie cardio ongeveer 100 slagen per minuut. Ik heb het gevoel dat cardio me ook helpt om de stofwisseling gedurende de dag op een iets hoger peil te houden. Periodes waarin ik geen cardio deed en mijn conditie dus ook iets slechter was had ik het idee dat mijn lichaam minder efficiënt was in het verbranden van overtollige energie.
Concluderend: Nadruk moet op dieet liggen en niet op cardio om vet te verbranden. Cardio helpt metabolisme te versnellen. Cardio goede tool als vetverbranding stagneert. Cardio altijd op lage intensiteit doen in wedstrijdvoorbereiding.
Dieet:
Hiermee staat of valt je wedstrijdvoorbereiding. Zo simpel is het. Waar er vaak al wordt gezegd dat in een normale situatie je voeding wel 60% van je succes is bij bodybuilding, is er volgens mij een wedstrijdvoorbereiding sprake van wel 80% de andere 20% is dan je rust, training en cardio. En ook in die volgorde.
Je totaal aan kcals:
De meeste van ons (in ieder geval de iets serieuzere krachtsporters) hebben een globaal beeld van wat ze per dag binnen krijgen. Of je nu precies weet welke waarde dat heeft in kcals uitgedrukt of in grammen vet, eiwit en koolhydraat is een tweede. Als je ongeveer weet wat je binnenkrijgt en je lichaam verandert nauwelijks dan is dat zo’n beetje wat je nodig hebt in onderhoud.
Als je iets minder gaat eten val je af. Weer zo’n simpele constatering. Voor je wedstrijd is het belangrijk dat je precies uitrekent hoeveel je eigenlijk binnenkrijgt in onderhoud.
Dit doe je met bv een voedingsmiddelentabel via internet of een Excel schema die je overal kunt vinden.
Inkom periode:
Zelf vind ik het prettig om 1a2 weken wat in het dieet te rollen. Ik noem dit de inkom periode.
In deze periode ga ik bijvoorbeeld geen chocomelk meer drinken en laat ik de volle melk staan. Ik neem bijvoorbeeld nog wel de kwark s’avonds. Sommigen kiezen ervoor om cold turkey te gaan. Dat betekend vanuit je gewone voeding meteen overstappen op je wedstrijddieet. Ik geef mijn lichaam 1a2 weken de tijd om iets aan te passen.
Wedstrijddieet:
Is bij mij weinig gefaseerd. Ik bedoel daarmee dat ik geen uitgebreid stappenplan heb dat in week 1 er 200 kcals onder onderhoud wordt gegeten en week 2 300 etc. Ik start met zo’n 2600 kcals en naargelang de voorbereiding vordert voel ik of er meer of minder nodig is. Vaak is dit 2 weken voor de wedstrijd dan bijgesteld naar 2400 en in de laatste week uiterlijk 2200.
Dan nu een opsomming (blijft namelijk overzichtelijk) van de belangrijkste punten van dieet:
•Eet vaak kleine maaltijden. I don’t care dat sommig onderzoek nu weer tegenspreekt dat het je verbranding niet versnelt. Zo wordt het al 50 jaar in bodybuilding gedaan. Daarbij heb je snel weer honger op dieet. Ook heb je grote hoeveelheden eiwit nodig en een beperkt opnamecapaciteit in een bepaalde tijdsduur. Dit samen betekent dus een grotere maaltijdfrequentie.
•40a50% eiwit. 30a40% koolhydraat en 10a20% vet. Eiwit overheerst in je verdeling. Eiwit spaart spiermassa tijdens dieet.
•Eet geen simpele suikers. Je koolhydraten bestaan uit: Havermout, brinta, nutrix, bambix, zilvervliesrijst, volkorenpasta. Zelf kies ik niet voor brood.
•In de ochtend en na je training concentratie van Koolhydraten en whey eiwit.
•In de avond voor het slapen geen koolhydraten.
Water:
Niet teveel aandacht aan besteden en of moeilijk over doen. Gewoon drinken en vooral niet niet drinken!! Mijn simpele overtuiging: Als je lichaam voldoende vocht krijgt is er geen reden om het vast te houden.
Zoutloos:
Zelf doe ik drie dagen voor de wedstrijd de producten waar veel zout in zit in de ban. Geen eieren, geen curry, geen tonijn etc meer. Alles wordt dan maar gekookte kip. Water blijf ik gewoon vrolijk doordrinken, ook backstage. Zelf merk ik dat ik de laatste dagen dan onophoudelijk kleine plasjes moet plegen maar ach het is het waard.
Glycogeenladen:
Hoera het is zaterdag en zondag is de wedstrijd! Ipv bijvoorbeeld 350 gram eiwit neem ik deze dag 250 gram eiwit en ipv 300 gram koolhydraat neem ik vandaag 400-450 gram koolhydraat. Ik doe dat door het toevoegen van rozijnen en ananas. Zondag eet ik naar behoefte witte rijst met rozijnen en ananas tot ik op moet. Je voelt heel goed of je nog steeds voller wordt.
Supplementen:
-Whey eiwit
-Visolie capsules
-Vitamines
-Thermogenic product (ik heb diet caps voor de laatste 2 weken van EAS) is vooral caffeine en groene en witte thee.
Mijn dieet van de afgelopen 2 wedstrijden:
7:30
Eetlepel lijnzaadolie/visoliecaps
60 gram brinta met 0,5 L water
6 ei eiwit + 1 heel ei (wordt dus nu 150 gram gekookte kip)
1 kiwi
Vit C/ glucosamine/ Echinae Force/ koffie
11:00
50 gram zilvervliesrijst
5 gram walnoten
75 gram tonijn met toefje curry (wordt kip)
75-100 gram gekookte kip
koffie en water
13:00
50 gram zilvervliesrijst
5 gram walnoten
75 gram tonijn met toefje curry (wordt kip)
75-100 gram gekookte kip
koffie en water
15:30
60 gram brinta (s'avonds trainen) of Nutrix (s'middags trainen)
5 ei eiwit + 2 hele eieren (wordt 150 gram gekookte kip)
koffie en water
Bijv trainen
18:30
40 gram Nutrix met 0,4 L water
50 gram Whey (combinatie, whey, milk en egg) met 0,5L water
19:00-19:15
300-400 gram broccoli/witlof/bladspinazie
50 gram zilvervliesrijst
150-200 gram kipfilet
21:00
21gram whey + 0,5L water
23:00
150 gram tonijn toefje curry (wordt nu gekookte kip)
Of koolvisfilet
(ALs ik s'avonds train dan is de shake van 18:30 na de training en de hoofdmaaltijd om 18:00 uur)
Tips en tricks:
•De weegschaal is onmisbaar. WEEG ALLES wat je eet.
•LIGHT is your friend. Sta jezelf elke dag in ieder geval een glas cola light toe ofzo, mijn god wat is aspartaam dan lekker.
•KOFFIE en nog eens KOFFIE. De voordelen van caffeine zijn bekend maar zonder koffie had ik het niet gered.
•THEE, als je denkt dat je op weg wordt een junk te worden van de koffie koop dan groene thee en wissel af.
•KOELTAS (of box) wat voor een bodybuilder ben je zonder je box en je curver doosjes. Inderdaad kook de avond ervoor alle maaltijden en neem ze de dag erna mee in een box of tas met koelelementen. Als je hier aan went is het de normaalste zaak van de wereld en zelfs minder stress dan op je werk er achter te komen waar je nu weer aan je eiwitten moet komen.
•KISS, keep it simple stupid. Als je dieet simpel is en dan is het boodschappen doen ook in bulk en simpel. En is het voorbereiden ook simpel en weinig tijdrovend.
•ORGANIZE. Als je er een rommeltje van maakt wordt je gestoord. Ik ga wel erg ver. Ik heb 1 bak voor de brinta en die spoel ik meteen om. Heb 2 bakken die ik meeneem voor mijn maaltijden en die was ik meteen af. Etc. Ik zet zelfs de koffiemachine al klaar voor als ik opsta zodat ik al kan douchen terwijl de koffie loopt. Mijn god wat spaart je dit allemaal een hoop stress als het routine is geworden.
•KIPKRUIDEN. 2 kcals ofzo dus te verwaarlozen. Maakt gekookte kip, koolvis, panga etc een delicatesse.
Ik hoop dat het artikel iemand tot nut is en verder vond ik het vooral leuk om zo gewoon eens op papier te zetten.
Keep training!
Na de afgelopen 2 wedstrijden leek het me wellicht voor sommigen interessant om een artikel te schrijven over de wijze waarop ik het heb aangepakt om in wedstrijdconditie te komen.
Allereerst een aantal gegevens:
Trainingsjaren: om en nabij de 16
Leeftijd: 29
Gewicht:
YBF 2007 start cut 98, op de wedstrijd +/-89 met een vet% van +/- 3%.
YBF 2008 start cut 101,2 met 12% vet. 1 dag voor de wedstrijd in de ochtend en depleted 90.2 na het laden denk ik 91a 92 gestaan te hebben. Vet% weer om en nabij de 3%
Exacten zijn heel lastig te geven aangezien ook de verschillende 4 puntsmetingen steeds iets verschillen en de schaal niet laag genoeg gaat.
In het artikel geef ik een algemene beschrijving van training en mijn visie daarop toegespitst op de wedstrijd. Op voedingsgebied geef ik mijn visie op wat ik als verstandige richtlijnen beschouw, en verder vooral tips en tricks om zo een periode door te komen.
Training:
De hoofdmoot van je training moet wat mij betreft bestaan uit compounds en zwaar trainen. Allereerst zal er een goede basis moeten zijn van spiermassa voor je aan details gaat werken.
Begin je training dus niet met concentration curls als je pas een jaar traint omdat je vind dat je piek op je biceps mist.
Naar de wedstrijd toe vind ik zwaar trainen net zo belangrijk. Ik zie veel bodybuilders de compounds en lage reps vermijden in verband met onder andere blessurerisico. Zelf start ik elke training zoiezo met een zware compound en blijf ik deze ook zo zwaar mogelijk doen tot aan de wedstrijd. Ik geloof dat ik hierdoor meer spiermassa blijf behouden.
Vaak krijg ik dan de opmerking: “Je zult echt niet meer groeien hoor in die laatste 2 weken!”
Nee dat snap ik zelf ook wel! Het gaat om het vasthouden van je massa dat is een wezenlijk verschil.
Je energie zal op een gegeven moment echt drastisch laag zijn. Zelf ga ik dan voor 1 a 2 compounds die ik in 4a5 sets doe met lage reps en de rest van de training probeer ik zo snel mogelijk de ondersteunende oefeningen te doen. Voor mij werkt HIT, supersets, giant sets maar de techniek waar ik het meest gebruik van maak is rest pauze. Kies een gewicht waar je zo’n 15 reps mee kan maken neem 20 sec rust maak weer zoveel mogelijk reps en herhaal dit nog 1x. Dus bijv: 15-6-3
Hier onder een voorbeeld van een training 2 weken voor de wedstrijd:
Oef 1 Bankdrukken
20x50
10x80
10x110
3x140
3x140 vingertje bij laatste rep
3x140 same
Oef 2 Parallel bar dips (rust pauze)
9xbw+40-2xbw+40-1xbw+40
10xbw+20-3xbw+20-1xbw+20
12xbw-5xbw-3xbw
Oef 3 Machine fly (rust pauze)
15x80-8x60-6x40
Oef 4 Cable cross over (rust pauze)
20x35-10x35-6x35
Oef 5 Shoulder press (rust pauze)
12x50-6x40-5x30
Oef 6 Machine side raise (rust pauze)
15x50-8x40-6x30
Oef 7 Rope ext (rust pauze)
Oef 8 Triceps dumbbell ext (rust pauze)
Oef 9 Triceps push down (rust pauze)
20 minuten cardio. En paar foto's geschoten.
Cardio
Cardio is vooral een tool om je vetverbranding te helpen. Het is geen excuus om meer te eten tijdens je dieet!! Om te voorkomen dat ik onnodig energie verspil die ik echt nodig heb voor de krachttraining is de intensiteit heel laag. Bij mij is de gemiddelde hartslag van een sessie cardio ongeveer 100 slagen per minuut. Ik heb het gevoel dat cardio me ook helpt om de stofwisseling gedurende de dag op een iets hoger peil te houden. Periodes waarin ik geen cardio deed en mijn conditie dus ook iets slechter was had ik het idee dat mijn lichaam minder efficiënt was in het verbranden van overtollige energie.
Concluderend: Nadruk moet op dieet liggen en niet op cardio om vet te verbranden. Cardio helpt metabolisme te versnellen. Cardio goede tool als vetverbranding stagneert. Cardio altijd op lage intensiteit doen in wedstrijdvoorbereiding.
Dieet:
Hiermee staat of valt je wedstrijdvoorbereiding. Zo simpel is het. Waar er vaak al wordt gezegd dat in een normale situatie je voeding wel 60% van je succes is bij bodybuilding, is er volgens mij een wedstrijdvoorbereiding sprake van wel 80% de andere 20% is dan je rust, training en cardio. En ook in die volgorde.
Je totaal aan kcals:
De meeste van ons (in ieder geval de iets serieuzere krachtsporters) hebben een globaal beeld van wat ze per dag binnen krijgen. Of je nu precies weet welke waarde dat heeft in kcals uitgedrukt of in grammen vet, eiwit en koolhydraat is een tweede. Als je ongeveer weet wat je binnenkrijgt en je lichaam verandert nauwelijks dan is dat zo’n beetje wat je nodig hebt in onderhoud.
Als je iets minder gaat eten val je af. Weer zo’n simpele constatering. Voor je wedstrijd is het belangrijk dat je precies uitrekent hoeveel je eigenlijk binnenkrijgt in onderhoud.
Dit doe je met bv een voedingsmiddelentabel via internet of een Excel schema die je overal kunt vinden.
Inkom periode:
Zelf vind ik het prettig om 1a2 weken wat in het dieet te rollen. Ik noem dit de inkom periode.
In deze periode ga ik bijvoorbeeld geen chocomelk meer drinken en laat ik de volle melk staan. Ik neem bijvoorbeeld nog wel de kwark s’avonds. Sommigen kiezen ervoor om cold turkey te gaan. Dat betekend vanuit je gewone voeding meteen overstappen op je wedstrijddieet. Ik geef mijn lichaam 1a2 weken de tijd om iets aan te passen.
Wedstrijddieet:
Is bij mij weinig gefaseerd. Ik bedoel daarmee dat ik geen uitgebreid stappenplan heb dat in week 1 er 200 kcals onder onderhoud wordt gegeten en week 2 300 etc. Ik start met zo’n 2600 kcals en naargelang de voorbereiding vordert voel ik of er meer of minder nodig is. Vaak is dit 2 weken voor de wedstrijd dan bijgesteld naar 2400 en in de laatste week uiterlijk 2200.
Dan nu een opsomming (blijft namelijk overzichtelijk) van de belangrijkste punten van dieet:
•Eet vaak kleine maaltijden. I don’t care dat sommig onderzoek nu weer tegenspreekt dat het je verbranding niet versnelt. Zo wordt het al 50 jaar in bodybuilding gedaan. Daarbij heb je snel weer honger op dieet. Ook heb je grote hoeveelheden eiwit nodig en een beperkt opnamecapaciteit in een bepaalde tijdsduur. Dit samen betekent dus een grotere maaltijdfrequentie.
•40a50% eiwit. 30a40% koolhydraat en 10a20% vet. Eiwit overheerst in je verdeling. Eiwit spaart spiermassa tijdens dieet.
•Eet geen simpele suikers. Je koolhydraten bestaan uit: Havermout, brinta, nutrix, bambix, zilvervliesrijst, volkorenpasta. Zelf kies ik niet voor brood.
•In de ochtend en na je training concentratie van Koolhydraten en whey eiwit.
•In de avond voor het slapen geen koolhydraten.
Water:
Niet teveel aandacht aan besteden en of moeilijk over doen. Gewoon drinken en vooral niet niet drinken!! Mijn simpele overtuiging: Als je lichaam voldoende vocht krijgt is er geen reden om het vast te houden.
Zoutloos:
Zelf doe ik drie dagen voor de wedstrijd de producten waar veel zout in zit in de ban. Geen eieren, geen curry, geen tonijn etc meer. Alles wordt dan maar gekookte kip. Water blijf ik gewoon vrolijk doordrinken, ook backstage. Zelf merk ik dat ik de laatste dagen dan onophoudelijk kleine plasjes moet plegen maar ach het is het waard.
Glycogeenladen:
Hoera het is zaterdag en zondag is de wedstrijd! Ipv bijvoorbeeld 350 gram eiwit neem ik deze dag 250 gram eiwit en ipv 300 gram koolhydraat neem ik vandaag 400-450 gram koolhydraat. Ik doe dat door het toevoegen van rozijnen en ananas. Zondag eet ik naar behoefte witte rijst met rozijnen en ananas tot ik op moet. Je voelt heel goed of je nog steeds voller wordt.
Supplementen:
-Whey eiwit
-Visolie capsules
-Vitamines
-Thermogenic product (ik heb diet caps voor de laatste 2 weken van EAS) is vooral caffeine en groene en witte thee.
Mijn dieet van de afgelopen 2 wedstrijden:
7:30
Eetlepel lijnzaadolie/visoliecaps
60 gram brinta met 0,5 L water
6 ei eiwit + 1 heel ei (wordt dus nu 150 gram gekookte kip)
1 kiwi
Vit C/ glucosamine/ Echinae Force/ koffie
11:00
50 gram zilvervliesrijst
5 gram walnoten
75 gram tonijn met toefje curry (wordt kip)
75-100 gram gekookte kip
koffie en water
13:00
50 gram zilvervliesrijst
5 gram walnoten
75 gram tonijn met toefje curry (wordt kip)
75-100 gram gekookte kip
koffie en water
15:30
60 gram brinta (s'avonds trainen) of Nutrix (s'middags trainen)
5 ei eiwit + 2 hele eieren (wordt 150 gram gekookte kip)
koffie en water
Bijv trainen
18:30
40 gram Nutrix met 0,4 L water
50 gram Whey (combinatie, whey, milk en egg) met 0,5L water
19:00-19:15
300-400 gram broccoli/witlof/bladspinazie
50 gram zilvervliesrijst
150-200 gram kipfilet
21:00
21gram whey + 0,5L water
23:00
150 gram tonijn toefje curry (wordt nu gekookte kip)
Of koolvisfilet
(ALs ik s'avonds train dan is de shake van 18:30 na de training en de hoofdmaaltijd om 18:00 uur)
Tips en tricks:
•De weegschaal is onmisbaar. WEEG ALLES wat je eet.
•LIGHT is your friend. Sta jezelf elke dag in ieder geval een glas cola light toe ofzo, mijn god wat is aspartaam dan lekker.
•KOFFIE en nog eens KOFFIE. De voordelen van caffeine zijn bekend maar zonder koffie had ik het niet gered.
•THEE, als je denkt dat je op weg wordt een junk te worden van de koffie koop dan groene thee en wissel af.
•KOELTAS (of box) wat voor een bodybuilder ben je zonder je box en je curver doosjes. Inderdaad kook de avond ervoor alle maaltijden en neem ze de dag erna mee in een box of tas met koelelementen. Als je hier aan went is het de normaalste zaak van de wereld en zelfs minder stress dan op je werk er achter te komen waar je nu weer aan je eiwitten moet komen.
•KISS, keep it simple stupid. Als je dieet simpel is en dan is het boodschappen doen ook in bulk en simpel. En is het voorbereiden ook simpel en weinig tijdrovend.
•ORGANIZE. Als je er een rommeltje van maakt wordt je gestoord. Ik ga wel erg ver. Ik heb 1 bak voor de brinta en die spoel ik meteen om. Heb 2 bakken die ik meeneem voor mijn maaltijden en die was ik meteen af. Etc. Ik zet zelfs de koffiemachine al klaar voor als ik opsta zodat ik al kan douchen terwijl de koffie loopt. Mijn god wat spaart je dit allemaal een hoop stress als het routine is geworden.
•KIPKRUIDEN. 2 kcals ofzo dus te verwaarlozen. Maakt gekookte kip, koolvis, panga etc een delicatesse.
Ik hoop dat het artikel iemand tot nut is en verder vond ik het vooral leuk om zo gewoon eens op papier te zetten.
Keep training!
