Weinig progressie

[Rioss]

Sup dbb'ers

Hopelijk hebben jullie wat tijd om een paar van mijn vragen te beantwoorden,

Ik ben 21 jaar en een typische ecto. Lange dunne nek, 1.75 en 60 kilo, mager gezicht, kippenborstje, weinig honger, lange armen en benen, je kent het wel.

Afgelopen jaar ben ik beginnen met een regelmatig bezoek aan de sportschool. Als ik veel motivatie had 3 keer per week maar soms ook wel eens een paar weken niet op wat oefeningen thuis na. In ieder geval heb ik al aardig wat uurtjes geïnvesteerd maar het resultaat valt tegen.

Er zit echt geen grammetje vet op mijn lijf maar behalve ietwat bredere armspieren en borst zie ik weinig verschil. Ik wil dus doordachter gaan trainen want hoewel ik geniet van het sporten en ook de discipline heb om er veel tijd aan te besteden wil ik ondertussen ook wel wat resultaten zien om gemotiveerd te blijven.

Ten eerste voeding:

Dat is altijd al een groot probleem bij me geweest, ik ben nooit een grote eter geweest. Ik eet niet volgens een schema dus daar moet ik eens mee beginnen. Op dit moment tank ik wel 2 liter volle melk per dag, bak kwark, veel brood en pasta etc. Helaas heb ik ook soms dagen dat het er bij inschiet en ik te weinig eet. Daarom mijn vraag: wat zou ik als ecto nou allemaal moeten eten? En is het verstandig om te beginnen aan shakes? Ik las namelijk ook dat je niet teveel eiwitten binnen moet krijgen.

Qua trainen doe ik ook nog sowieso veel fout. Ik ga gewoon alle apparaten af op de sportschool en doe thuis nog wat verschillende push ups oefeningen. Totaal geen structuur dus. Misschien is het verstandig om wat gewichten voor thuis aan te schaffen? Om op die manier wat meer massa te krijgen. Raden jullie overigens een personal trainer aan zodat hij/zij me wat meer op gang kan krijgen?

Dusssss, ben benieuwd of jullie wat tips voor me hebben, vraag me alles als dingen nog niet duidelijk zijn!

Klik om meer te lezen...

 

[kney]

Eerst berekenen hoeveel je moet eten.
Met de volgende formule bereken je je BMR (wat je verbruikt als je helemaal niets doet door de dag)
De uitkomst moet je dan vermenigvuldigen met een activiteitsfactor afhankelijk van hoeveel
keer je traint in de week en dan kom je uit op je onderhoud.
x 1,2 (Weinig of geen training, kantoorwerk)
x 1,375 (Lichte training/sport 1-3 dagen per week)
x 1,55 (Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week)
x 1,75 (Zware training/sport 6-7 dagen per week)
x 1,9 (Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen)

88,362 + (gewicht_in_kg X 13,397) + (lengte_in_cm X 4,799) - (leeftijd_in_jaren X 5,677)

Even een voorbeeld met mijn stats:

88,362 + (72,9 X 13,397) + (173 X 4,799) - (25 X 5,677) = 1753kcal
Dit moet ik dan nog X 1,55 doen omdat ik 5x per week train.
Onderhoud: 1753kcal x 1,55 = 2717kcal

Jij wil bijkomen, dus moet je gaan bulken. Dus 20% meer eten dan je onderhoud.

Met de volgende link kan je zelf je voedingsschema opstellen, die kan je dan hier posten om te laten controleren.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/

 

[Gast 1830]

Okee vraagje. Heb je deze sticky topics goed doorgelezen?

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/verschillende-trainingsprogrammas-25921/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/faq-rippetoe-nederlands-194080/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/gratis-progressieschemas-oefening-sets-reps-gewicht-27367/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/filmpje-basis-oefeningen-voor-kracht-and-massa-133228/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/oefeningen-gids-72077/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingswaarden-voorbeeldschemas-24805/
[Link niet meer beschikbaar]

Ga dit allemaal goed doorlezen en kom dan met gerichte vragen.

 

[dwarnie]

Okee vraagje. Heb je deze sticky topics goed doorgelezen?

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/welk-trainingsprogramma-geschikt-voor-139327/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/verschillende-trainingsprogrammas-25921/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/faq-rippetoe-nederlands-194080/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/gratis-progressieschemas-oefening-sets-reps-gewicht-27367/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/filmpje-basis-oefeningen-voor-kracht-and-massa-133228/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/oefeningen-gids-72077/

http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/bereken-mijn-energiebehoefte-34649/
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/voedingswaarden-voorbeeldschemas-24805/
[Link niet meer beschikbaar]

Ga dit allemaal goed doorlezen en kom dan met gerichte vragen.

Klik om te verkleinen...

hij is lid sinds 2006....
misschien een trage inbelverbinding en komt zijn post van begin 2007 vanuit Urk nu pas door. laten we hem even het voordeel van de twijfel geven.

 

[Rioss]

hij is lid sinds 2006....
misschien een trage inbelverbinding en komt zijn post van begin 2007 vanuit Urk nu pas door. laten we hem even het voordeel van de twijfel geven.

Klik om te verkleinen...

Haha, ja ik had blijkbaar nog een account hier van vroegah. Zal VNV met duidelijkere vragen komen.

 

[insanityy]

Je lichaamstype is behoorlijk irrelevant. Je eet gewoon te weinig, je mag niet wachten tot je honger hebt met eten. Je lichaam is gewend aan een bepaalde hoeveelheid eten, dus moet je ook eten wnr je geen honger hebt. Eerste weken is het proppen, nadien (en een 5-10kg gewichtstoename later) ga je ook effectief honger hebben en willen eten.