Welk trainschema voor mij?

[Anoniem2016816]

Hallo allemaal,
Ik ben hier nieuw op het forum, dus moet nog een beetje uitvinden hoe alles werkt.

Ik ben opzoek naar een trainschema om zo snel mogelijk te gainen in massa en spieren.

Ik heb een tijd terug vrij actief 3 keer per week getraind nadat ik zelf wat onderzoek had gedaan voor èen goed trainschema. Ik ben toen in niet al te lange tijd wel een paar kilo aangekmoen (van 66 naar 69), maar heb bij lange nog niet het gewilde resultaat. Ik lig nu al weer een maandje stil qua training en wil het nu eigenlijk weer oppakken.

Doel van mijn trainschema: met max. 3x per week trainen snel gewicht en omvang winnen. Het is niet mijn bedoeling om super afgetraind te worden o.i.d., gewoon iets meer massa. 75kg (=+6) is minimaal streefgewicht.

Kunnen jullie mij helpen met een goed schema waarin ik alle spieren train, en het liefst mijn borst en benen dubbel/meer.

Ik weet dat er al wat schema`s te vinden zijn op het forum, maar heb er niet echt iets heel geschikts voor mijzelf uit kunnen halen.

Ter informatie:
- ben 1.83m lang
- weeg nu 69kg
- ben behoorlijk slank/tegen dun aan
- Heb hele snelle spijsvertering, kan eten wat ik wil maar gebeurt niks.

Oja, ik hoef enkel een schema in de zin van (ma: borst+benen, wo...,). Oefeningen hoeven er niet bij, daar staat genoeg over op het forum en heb ik zelf ook al genoeg over uitgezocht.

Ik zou het zeer op prijs stellen als jullie mij met serieuze reacties zouden kunnen helpen.

Tips over voeding zijn ook welkom! (weet dat ei goed is, en heb nog een 2,5kg pot Mammoth staan die ik nog nooit heb gebruikt. maar wil niet vast zitten aan een gainer zoals mammoth omdat dat te duur word)

Alvast heel erg bedankt!!
John

 

[BossRoss]

Ten eerste zul je niet snel gainen en breed worden, dat gaat tijd kosten en heb je gewoon geduld voor nodig en miss nog wel het belangrijkste, consistentie in je training. Dus maandje stil liggen zoals je nu doet, moet je geen gewoonte van maken.
Ik zou als ik jou was gewoon 3x fullbody doen.
Qua voeding was ik wel benieuwd wat je nu eet aangezien je zegt niks aan te komen. Over het algemeen veel eiwitten en koolhydraten en klein beetje goede vetten, volgens mij is een verdeling van 40/40/20 eiwit/kh/vet wel prima. Mammoth is jammer van je geld als je nog niet fatsoenlijk eet btw.

 

[Anoniem2016816]

Bedankt voor je reactie!!

Ik zou als ik jou was gewoon 3x fullbody doen.

Wat is de onderbouwing om 3x fullbody te doen? Ik heb zelf namelijk het idee dat je door 2x borst + benen en 1x rest bijvoorbeeld veel meer resultaat kan behalen, omdat je lichaam anders in zijn geheel 3x zo zwaar word belast dat het lijkt mij niet fatsoenlijk kan herstellen?! Ik heb ook altijd het idee dat als je in 1 uurtje alles moet trainen je erg veel success kan boeken op elke spiergroep. (1 uur trainen omdat je binnen 1 uur max. resultaat haalt vanwege een bepaalde stof die je dan aanmaakt toch?) Daarbij heb ik geen tijd om 3x bv 2,5 uur te trainen.

Ik eet sinds ik een tijd terug was gaan trainen al een stuk meer als daarvoor. tegenwoordig eet ik meestal sochtends een goed ontbijt (paar boterhammen, melk), smiddags een stevige broodmaaltijd als lunch en savonds een goed bord groente met vlees. (Hollands prakkie zeg maar meestal). Daarbij at ik toen ik nog trainde (tegenwoordig niet vaak meer) savonds na mijn training 2 eieren en een paar glazen melk.

Ik verneem graag meer tips en info!

 

[BossRoss]

Aangezien je 3x per week kan trainen is full body vaak ideaal. Juist omdat je elke keer een dag ertussen laat kan je lichaam genoeg herstellen om 3 keer per week belast te worden. Van dat stofje weet ik niks af, volgens mij moet je juist niet veel langer dan een uur, anderhalf uur trainen omdat je dan meestal niet meer zo intensief kan trainen en het daardoor minder effectief is. Fullbody hoeft ook niet 2,5 uur te duren, je moet gewoon minder praten en rusten en meer pompen, dan past het zeker in 1,5 uur.

Als je wil gainen is het sowieso aan te raden na je krachttraining genoeg eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen en voor het slapen gaan een bak kwark. hoeveel boterhammen eet je per dag en wat doe je er zoal op? laat ik het anders vragen, post ook even wat je op een gemiddelde dag binnenkrijgt aan eten.
Als je dun bent en in de bulk zit is eten je beste vriend

 

[Anoniem2016816]

Oke, misschien ga ik dan toch maar een full body schema pakken. Ja inderdaad is dat zeker ook een reden wat jij noemt maar volgens mij had het ook iets weer iets met testosteron en nog iets te maken ofzo (dit las ik net ergens):

Onderzoek heeft gebleken dat na 60 minuten training je testosteronniveaus met 80% zijn gedaald. Als sporter heb je deze testosteron nodig om te herstellen en dus te groeien. Het is dus zaak dat je in een korte intensieve training je spieren een prikkel geeft om te groeien. Het uiteindelijke groeien gebeurt wanneer je goed eet en genoeg rust. Een krachttraining duurt idealiter dan ook nooit langer dan 60 minuten als je in je eentje traint.

Maar goed, OT:

Als je wil gainen is het sowieso aan te raden na je krachttraining genoeg eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen en voor het slapen gaan een bak kwark. hoeveel boterhammen eet je per dag en wat doe je er zoal op? laat ik het anders vragen, post ook even wat je op een gemiddelde dag binnenkrijgt aan eten.
Als je dun bent en in de bulk zit is eten je beste vriend

Qua kalorien en stoffen e.d. heb ik geen idee wat ik binnen krijg, maar een gemiddelde dag:
- Sochtends (8 uur): 2 boterhammen, meestal met aarbeiden jam + 2 glazen melk
- Smiddags (12:30): 6 boterhammen, meestal 1tje met zoet (hagel), rest vleeswaren (kip, kaas, grillworst) + aantal glazen melk/fruitdrank
- Savonds (18:30): Bord groente met aardappelen (meestal) + vlees. -> weet niet of ik hiervan veel of weinig eet, maar gewoon 1 goed gevuld bord zeg maar. En meestal iets van pap erachter aan.
- Savonds na het trainen (uurtje of 22:00): 2 eieren, meestal met boterham + 2 glazen melk.

Denk dat dit wel redelijk representatief is voor mijn gemiddelde, alle snoeperijen en extra`s zo no en dan niet meegenomen. Het savond na het trainen was enkel 2, hooguit 3x per week.

Opzich zou ik van het eten nog wel iets meer kunnen maken, maar wil niet opeens dubbel zo hoge boodschappen kosten krijgen En met wat ik nu op een dag eet ben ik wel goed gevuld zeg maar. (niet dat ik nog veel erbij op zou kunnen)

Ik ben inderdaad redelijk dun, dus wat vet extra is ook geen probleem, als het maar wel goed is in verhouding is met spieren.

John

 

[kevstr]

Over voeding kan ik je wel wat advies geven, 2,5 - 3 weken geleden woog ik 59,9kg en nu weeg ik al 61,9kg. Ik dacht ook een snelle spijsvertering te hebben(had ook het idee dat ik veel at). Maar je eet gewoon te weinig om snel aan te komen.

Ochtend: Brinta met voldoende melk, zelf eet ik ong 400ml melk met ongeveer 100gr brinta. Hou je niet van brinta eet dan 4-6 boterhammen.
Overdag: minimaal 12 boterhammen met verschillend beleg bv: vlees; pindakaas!!! wat je lekker vind.
Avond: Wat de pot schaft.
Voor het slapen gaan: 250 gram kwark

Dan komen die kilo's er wel. Kijk anders even hier http://calorieteller.nl/calorieteller.html kun je zelf uitrekenen hoeveel je eet.

Als je over de kosten in zit. Lidl; Aldi moeten dan je beste vrienden worden. Heel brood voor 1 euro kan niet misgaan denk ik.

Ik vind Fullbody ook een goed schema omdat je het maar uit 3 dagen per week bestaat. Dus als je weinig tijd hebt perfect. Ik kan mijn training (als het niet allemaal bezet is) binnen een uur afronden.

 

[BossRoss]

Oke, misschien ga ik dan toch maar een full body schema pakken. Ja inderdaad is dat zeker ook een reden wat jij noemt maar volgens mij had het ook iets weer iets met testosteron en nog iets te maken ofzo (dit las ik net ergens):


John

Ja oke dat kan misschien kloppen maar een uur of 1,5 zal volgens mij het verschil niet echt maken, soms heb je iets langer nodig. 2,5 aan het pompen zijn is dan wel weer belachelijk.
Met eten, check kevstr, vat het volgens mij wel mooi samen.

 

[Anoniem2016816]

Bedankt Kevstr en BossRoss!

Dat eten is dus wel heel belangrijk begrijp ik Ik ga deze week maar ff een full body schema opstellen (of ergens vandaan halen, zijn er redelijk wat van te vinden).

@Kevstr: Gain je met zo`n eetschema nog wel in spieren? Want jij doet ook een fullbody training ernaast dan? Het is namelijk niet mijn bedoeling om alleen een rond buikje te krijgen, maar vooral ook aan te komen door spiergroei.. Ik weet wel dat melk en eiwitten zowieso goed zijn voor spiergroei, dus die kwark en melk (+brinta) doet het wss zowieso goed.

Nogmaals bedankt voor jullie hulp!

 

[kevstr]

@Kevstr: Gain je met zo`n eetschema nog wel in spieren? Want jij doet ook een fullbody training ernaast dan? Het is namelijk niet mijn bedoeling om alleen een rond buikje te krijgen, maar vooral ook aan te komen door spiergroei.. Ik weet wel dat melk en eiwitten zowieso goed zijn voor spiergroei, dus die kwark en melk (+brinta) doet het wss zowieso goed.

Nogmaals bedankt voor jullie hulp!

Ja zeker, bij mij is nergens ene buikje te bekennen. Ik train fullbody zonder extra buikspieroefeningen erbij en me sixpack begint elke week weer mooier te worden.

Wel zou ik niet te veel melk drinken (op forum raden sommige je 2 liter per dag aan), omdat ik er zelf van aan de schijterij ga na verloop van tijd. Vandaar dat ik gewoon veel brood met bv kip/vlees eet. Maar je moet zelf kijken hoe je hier op reageert wellicht kan jij er wel goed tegen.

 

[Ano_1985_12]

als je paar weken fullbody hebt gedaan kan je kijken naar een afwisseling met german volume training om de spieren een extra stimulans te geven.

Korte uitleg German volume training is 10 x 10 herhaling per grote spiergroep op 65 tot 70% van je max pr op die oefening/groep. Met 3 dagen kan dat dus week 1 zijn met borst dag 1 rug dag 2 benen dag 3 en de tweede week armen op dag 1 enz enz en doorwisselen.

Voeding is al genoeg over gezegd, maar denk ook aan je rust. Heb zelf ook snelle verbranding. Hoe beter ik op me rust let me bulken en trainen, hoe makkelijker ik lijk te gainen. Voel me in ieder geval stukken fitter en kan meer metaal smijten en meer eten dan als ik slecht slaap of weinig.

succes

 

[Mechanix]

A

Squat 5x5
Bench 5x5
BOR 5x5
Tricep dip 3x10

B
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 2x5
Pull ups 3x10

3x per week ABA: maandag:A Woensdag B Vrijdag A

Veel eten en veel plezier met groot worden

 

[Anoniem2016816]

Bedankt weer allemaal!

@Sageon: Die German volume training afwisseling is een goed idee. Maar daarna schakel je naar een paar weken ook weer terug op de fullbody neem ik aan? (omdat het belangrijk is dat je lichaam niet helemaal gewend raakt aan iets).

@kevstr: Gelukkig 2 liter melk p/d lijkt me wel wat veel hoor, maar ik kan wel goed tegen melk i.e.g. Drink mijn hele leven al elke dag bij elke maaltijd paar glazen melk, dus haal zowieso nu al een liter en daar kan nog wel iets meer bij.

@Mechanix: Is dat ook een fullbody schema? Ik ben niet heel bekend met die vaktermen (google kende ze ook niet allemaal), maar zou je kort kunnen uitleggen wat de volgende oefeningen voor oefeningen zijn: 'Bench', 'BOR', 'Overhead press'. De rest weet ik geloof ik wel.

En heb je zelf ervaring met dat schema Mechanix?

 

[Mechanix]

Bedankt weer allemaal!

@Sageon: Die German volume training afwisseling is een goed idee. Maar daarna schakel je naar een paar weken ook weer terug op de fullbody neem ik aan? (omdat het belangrijk is dat je lichaam niet helemaal gewend raakt aan iets).

@kevstr: Gelukkig 2 liter melk p/d lijkt me wel wat veel hoor, maar ik kan wel goed tegen melk i.e.g. Drink mijn hele leven al elke dag bij elke maaltijd paar glazen melk, dus haal zowieso nu al een liter en daar kan nog wel iets meer bij.

@Mechanix: Is dat ook een fullbody schema? Ik ben niet heel bekend met die vaktermen (google kende ze ook niet allemaal), maar zou je kort kunnen uitleggen wat de volgende oefeningen voor oefeningen zijn: 'Bench', 'BOR', 'Overhead press'. De rest weet ik geloof ik wel.

En heb je zelf ervaring met dat schema Mechanix?

Zeker ben daarmee begonnen en gebruik het nog steeds. Ben van 58 kilo naar 72-73 kilo gegaan. Nog veel werk aan de bak , maar dat komt goed

Het is een fullbody schema, met de zogenaamde compound oefeningen.

http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

http://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

http://stronglifts.com/how-to-overhead-press-with-correct-technique/

http://stronglifts.com/how-to-perform-the-barbell-row-with-proper-technique/

Kijk hier maar eens na!

 

[Ano_1985_12]

Bedankt weer allemaal!

@Sageon: Die German volume training afwisseling is een goed idee. Maar daarna schakel je naar een paar weken ook weer terug op de fullbody neem ik aan? (omdat het belangrijk is dat je lichaam niet helemaal gewend raakt aan iets).

Ja, zeker, na 4 tot 6 weken heeft je lichaam zowieso een herstel periode nodig bij deze training en begint er ook gewenning op te treden. Dus dan kan je weer terug schakelen naar fullbody standaard setjes die je doet of overgaan op pyramid setjes, wat je zelf leuker/uitdagender vindt.

Succes

 

[Anoniem2016816]

Thanks allemaal!

Ik ga vanaf maandag weer beginnen, en zal mijn trainschema even posten. Ben benieuwd hoe snel het gainen bij mij zal gaan, zal over een paar weken nog eens posten of ik al vooruitgegaan bent.

Nogmaals bedankt voor jullie reacties.

John

 

[Martios]

Bedankt voor je reactie!!


Wat is de onderbouwing om 3x fullbody te doen? Ik heb zelf namelijk het idee dat je door 2x borst + benen en 1x rest bijvoorbeeld veel meer resultaat kan behalen, omdat je lichaam anders in zijn geheel 3x zo zwaar word belast dat het lijkt mij niet fatsoenlijk kan herstellen?! Ik heb ook altijd het idee dat als je in 1 uurtje alles moet trainen je erg veel success kan boeken op elke spiergroep. (1 uur trainen omdat je binnen 1 uur max. resultaat haalt vanwege een bepaalde stof die je dan aanmaakt toch?) Daarbij heb ik geen tijd om 3x bv 2,5 uur te trainen.

Ik ben het deels wel met je eens hoor. SOMMIGE mensen boeken meer resultaat door spiergroepen minder vaak te trainen; als jij dat gevoel zelf hebt zou het voor jou wel eens beter kunnen werken om je spiergroepen minder frequent te trainen.

Langer dan een uur trainen is inderdaad niet goed omdat je dan teveel van het stresshormoon cortisol aanmaakt. Cortisol werkt spierafbraak in de hand.

Het klinkt alsof je je huiswerk goed gedaan hebt