salieri
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 16 mei 2006
- Berichten
- 4.499
- Waardering
- 165
Sticky Westside barbell topic
- Topic starter GoHeavyLifter
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 258
- Weergaven 169.143
- Volgers 20
-
- Tags
- barbell
Frenkpie
Massive Warrior
- Lid sinds
- 17 nov 2002
- Berichten
- 19.637
- Waardering
- 901
- Lengte
- 1m72
- Massa
- 88kg
- Lid sinds
- 12 sep 2006
- Berichten
- 14.139
- Waardering
- 30
GoHeavyLifter
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 3 jun 2004
- Berichten
- 1.415
- Waardering
- 41
- Lid sinds
- 12 jun 2008
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 96
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 80kg
- Lid sinds
- 12 sep 2003
- Berichten
- 27.127
- Waardering
- 7.032
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 105kg
Beide vragen ja. De powerclean zul je bij WSB niet zo snel tegenkomen dan zullen het eerder speeddeadlifts zijn. Explosief leren trekken maar toegepast op PL. Maar goed ze kunnen natuurlijk in hetzelfde principe worden getraind. Zowel ME als DE. Ik zou ze persoonlijk doen tijdens de DE training.
Mp als assistance van bench kan prima bij WSB, of geen bench en mp als hoofdlift voor bv strongman en bench als assistance. WSB is dan wel powerlift gericht maar is meer een manier van trainen waarbij de principes toepasbaar zijn op meerdere oefeningen.
Mp als assistance van bench kan prima bij WSB, of geen bench en mp als hoofdlift voor bv strongman en bench als assistance. WSB is dan wel powerlift gericht maar is meer een manier van trainen waarbij de principes toepasbaar zijn op meerdere oefeningen.
- Lid sinds
- 12 jun 2008
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 96
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 80kg
Myo
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 nov 2009
- Berichten
- 389
- Waardering
- 174
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 15%
Wat hier nog niet staat vermeld is de manier waarop bij Westside invulling wordt gegeven aan het aantal herhalingen en aantal sets op de ME en DE oefeningen. Er zijn verschillende posts daarover, maar die gaan voorbij aan de manier waarop dat door Louie Simmons wordt aangegeven in zijn artikelen en DVD’s.
<O
</O
<O</O
De basis voor het bepalen van het aantal herhalingen per set en het aantal sets per oefening ligt in de richtlijnen die door de Sovjet sportwetenschapper Prilepin zijn opgesteld. Prilepin verzamelde en analyseerde data uit logboeken van meer dan 1000 Olympische, wereld, Europese en nationale gewichthef kampioenen uit de voormalige Sovjetunie. Zijn analyses mondden uit in een eenvoudige tabel die hij naar zichzelf vernoemde. Prelipin’s tabel geeft richtlijnen, op basis van het gewichtheffen, gericht op het ontwikkelen van maximale kracht. Louie Simmons heeft deze richtlijnen één op één overgenomen zoals hij zelf ook bij herhaling aangeeft. Prelipin’s tabel is toepasbaar op alle vormen van krachttraining. De tabel ziet er als volgt uit:
<O</O
<O</O
</O
<O</O
Bij de ME methode adviseert Louie in zijn DVD’s in totaal vier herhalingen te maken met een gewicht boven de 90%. In de praktijk betekent dit bij de bench en squat 3 reps met een zo zwaar mogelijk gewicht, daarna een max set voor 1 herhaling. Heb je een goed gevoel die dag dan ga je voor een PR en doe je nog een max set erbij voor één herhaling, aldus Louie. Bij de Good Morning overigens gaan ze niet onder de drie reps en bij de deadlift wordt meestal één herhaling aangehouden.<O</O
<O</O
Op DE effort dagen ligt het optimale aantal herhalingen tussen de 18 en 24 bij een gewicht tussen de 70% en 80% van je 1RM. Vaak worden op DE naast ijzer ook andere weerstanden gebruikt: banden of kettingen. Meestal in een verhouding 50% gewicht en 20% kettingen of banden. DE worden meestal in cycli van drie weken gedaan waarbij de weerstand wordt opgebouwd van 50% en 55% naar 60%. Voor de bench 8x3, voor de squat 12x2.<O</O
<O</O
De Dynamic Effort methode is na de Maximum Effort methode de beste methode om maximale kracht op te bouwen. Binnen het Westside systeem is de DE training ingevoegd omdat Louie merkte dat ze niet konden herstellen van twee ME trainingen op de bench of squat/ deadlift per week. Om de DE methode goed te begrijpen is belangrijk te weten dat kracht zich in grote mate ontwikkeld door een verbeterde neuro musculaire coördinatie.
In essentie leert je lichaam door het trainen met zware gewichten meer en grotere motor units te gebruiken. Een motorunit is een bundel van spiervezels die door één en dezelfde zenuw worden aangestuurd. Je lichaam zit zo in elkaar dat de kleinst mogelijke motorunit wordt gebruikt om iets op te tillen. Pas als je hele zware gewichten tilt, boven de 90% van je 1RM, worden de grotere motorunits aangesproken. Hoe sterker je bent, hoe meer grote motorunits je tegelijk kunt aanspreken en hoe meer deze motorunits gelijktijdig samentrekken.
<O</O
<O</O
Echter niet alleen de zwaarste gewichten stimuleren de grootste motorunits. Ook de snelheid waarmee je een gewicht tilt is van invloed. Sterker nog, het is een bepalende factor als je traint met lichtere weerstanden. Door met een maximale intentionele snelheid een gewicht op te tillen, recruteer je ook je grote motorunits. DE verbeteren dus ook je neuro musculaire coördinatie en bieden je de mogelijkheid om 72 uur na je ME training je spieren opnieuw een prikkel te geven. Hoe groter de motorunit, hoe sneller deze uitgeput raakt, hetgeen de lage herhalingen bij deze submaximale gewichten rechtvaardigt. Immers, zodra de snelheid uit de halter gaat, doen je grote motorunits niet meer mee en is de set voorbij. De DE methode is een volwaardige, op zichzelf staande methode om sterker te worden. Toe te passen naast de ME methode in een wekelijks trainingsplan.
<O</ODe RE methode is vooral gericht op het vergroten van je spiermassa. Meer spiervezels betekent meer contractiele elementen (die delen in je spieren die samentrekken en zo kracht produceren) in je spieren, hetgeen zich vertaalt naar meer kracht. De mate waarin spiermassa van invloed is op je kracht is onderwerp van discussie, maar de cijfers lopen uiteen van 15% tot 50%. Zeker de moeite waard dus om spiermassa op te bouwen als je sterker wilt worden.<O</O
<O
</O<O
</ODe basis voor het bepalen van het aantal herhalingen per set en het aantal sets per oefening ligt in de richtlijnen die door de Sovjet sportwetenschapper Prilepin zijn opgesteld. Prilepin verzamelde en analyseerde data uit logboeken van meer dan 1000 Olympische, wereld, Europese en nationale gewichthef kampioenen uit de voormalige Sovjetunie. Zijn analyses mondden uit in een eenvoudige tabel die hij naar zichzelf vernoemde. Prelipin’s tabel geeft richtlijnen, op basis van het gewichtheffen, gericht op het ontwikkelen van maximale kracht. Louie Simmons heeft deze richtlijnen één op één overgenomen zoals hij zelf ook bij herhaling aangeeft. Prelipin’s tabel is toepasbaar op alle vormen van krachttraining. De tabel ziet er als volgt uit:
<O
</O<O
</OIntensiteit in % 1RM<O</O
</O
</O
</O
</O
</O
</O
</O
</O
<O</O
Reps per set<O</O
Totale reps<O</O
Optimale reps<O</O
<70%<O</O
3-6<O</O
18-30
24
70%-79%<O</O
3-6
12-24
18
80%-89%<O</O
2-4
10-20
15
>89%<O</O
1-2
4-10
7
</O<O
</OBij de ME methode adviseert Louie in zijn DVD’s in totaal vier herhalingen te maken met een gewicht boven de 90%. In de praktijk betekent dit bij de bench en squat 3 reps met een zo zwaar mogelijk gewicht, daarna een max set voor 1 herhaling. Heb je een goed gevoel die dag dan ga je voor een PR en doe je nog een max set erbij voor één herhaling, aldus Louie. Bij de Good Morning overigens gaan ze niet onder de drie reps en bij de deadlift wordt meestal één herhaling aangehouden.<O
</O<O
</OOp DE effort dagen ligt het optimale aantal herhalingen tussen de 18 en 24 bij een gewicht tussen de 70% en 80% van je 1RM. Vaak worden op DE naast ijzer ook andere weerstanden gebruikt: banden of kettingen. Meestal in een verhouding 50% gewicht en 20% kettingen of banden. DE worden meestal in cycli van drie weken gedaan waarbij de weerstand wordt opgebouwd van 50% en 55% naar 60%. Voor de bench 8x3, voor de squat 12x2.<O
</O<O
</ODe Dynamic Effort methode is na de Maximum Effort methode de beste methode om maximale kracht op te bouwen. Binnen het Westside systeem is de DE training ingevoegd omdat Louie merkte dat ze niet konden herstellen van twee ME trainingen op de bench of squat/ deadlift per week. Om de DE methode goed te begrijpen is belangrijk te weten dat kracht zich in grote mate ontwikkeld door een verbeterde neuro musculaire coördinatie.
In essentie leert je lichaam door het trainen met zware gewichten meer en grotere motor units te gebruiken. Een motorunit is een bundel van spiervezels die door één en dezelfde zenuw worden aangestuurd. Je lichaam zit zo in elkaar dat de kleinst mogelijke motorunit wordt gebruikt om iets op te tillen. Pas als je hele zware gewichten tilt, boven de 90% van je 1RM, worden de grotere motorunits aangesproken. Hoe sterker je bent, hoe meer grote motorunits je tegelijk kunt aanspreken en hoe meer deze motorunits gelijktijdig samentrekken.
<O
</O<O
</OEchter niet alleen de zwaarste gewichten stimuleren de grootste motorunits. Ook de snelheid waarmee je een gewicht tilt is van invloed. Sterker nog, het is een bepalende factor als je traint met lichtere weerstanden. Door met een maximale intentionele snelheid een gewicht op te tillen, recruteer je ook je grote motorunits. DE verbeteren dus ook je neuro musculaire coördinatie en bieden je de mogelijkheid om 72 uur na je ME training je spieren opnieuw een prikkel te geven. Hoe groter de motorunit, hoe sneller deze uitgeput raakt, hetgeen de lage herhalingen bij deze submaximale gewichten rechtvaardigt. Immers, zodra de snelheid uit de halter gaat, doen je grote motorunits niet meer mee en is de set voorbij. De DE methode is een volwaardige, op zichzelf staande methode om sterker te worden. Toe te passen naast de ME methode in een wekelijks trainingsplan.
<O
</ODe RE methode is vooral gericht op het vergroten van je spiermassa. Meer spiervezels betekent meer contractiele elementen (die delen in je spieren die samentrekken en zo kracht produceren) in je spieren, hetgeen zich vertaalt naar meer kracht. De mate waarin spiermassa van invloed is op je kracht is onderwerp van discussie, maar de cijfers lopen uiteen van 15% tot 50%. Zeker de moeite waard dus om spiermassa op te bouwen als je sterker wilt worden.<O</O
- Lid sinds
- 12 sep 2003
- Berichten
- 27.127
- Waardering
- 7.032
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 105kg
- Lid sinds
- 8 apr 2007
- Berichten
- 16.013
- Waardering
- 317
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 115kg
- Vetpercentage
- 18%
DE en ME dagen met powercleans? Hoe zie je dat voor je? Het lijkt me eerder dat je op een DE dag (power)snatches doet en op de ME dag (power)cleans... Of niet?
Myo
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 nov 2009
- Berichten
- 389
- Waardering
- 174
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 15%
Bij Westside zul je geen powercleans of snatches zien. Die oefeningen zijn niet relevant voor het powerliften bevonden. Squatten en deadlifts binnen de DE methode zijn veel meer van toepassing. Ook overhead pressen doen ze trouwens niet omdat er geen carry over is naar het bank drukken. Dat laatste hebben ze overigens wel geprobeerd aldus Louie.
Of je een powerclean voor Max Effort traint of voor Dynamic Effort is uitsluitend afhankelijk van het percentage van je 1RM dat je voor die oefening gebruikt. Iedere oefening kun je in principe met de Max Effort methode en de Dynamic Effort methode trainen.
Of je een powerclean voor Max Effort traint of voor Dynamic Effort is uitsluitend afhankelijk van het percentage van je 1RM dat je voor die oefening gebruikt. Iedere oefening kun je in principe met de Max Effort methode en de Dynamic Effort methode trainen.
- Lid sinds
- 12 jun 2008
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 96
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 80kg
- Lid sinds
- 12 sep 2003
- Berichten
- 27.127
- Waardering
- 7.032
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 105kg
Ongeveer gelijk aan mijn interpretatie. Omdat het om het explosieve element ging en er bij meerdere reps al snel slordig wordt gewerkt heb ik in mijn post ook aangegeven deze als je ze doet tijdens de DE training te doen net als speeddl bedoeld is.
Myo
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 30 nov 2009
- Berichten
- 389
- Waardering
- 174
- Lengte
- 1m94
- Massa
- 110kg
- Vetpercentage
- 15%
Als je een powerlifter bent en je traint uitsluitend om je totaal in de grote drie omhoog te krijgen is er alle reden om aan te nemen dat de Olympic lifts je niet veel verder gaan helpen in het bereiken van dat doel. Of het doen van snatches en cleans kwaad kan, dus je progressie remt? Dat is een lastige. Veel bankdrukken beperkt bijvoorbeeld de mobiliteit in je schouders en die heb je nodig voor snatches. Om maar een voorbeeld te noemen. De twee gaan niet echt samen, al zijn er uitzonderingen. Shane Hamman uit de VS bijvoorbeeld of Misha Koklayev uit Rusland. Shane is een wereldkampioen powerliften die is/ was overgestapt naar het gewichtheffen, tot op het niveau van de OS. Misha is een topgewichtheffer die met enkel een riem 400 kilo deadlift en 380 squat.
Lijkt mij dat wanneer je beide leuk vindt om te doen je het ook vooral zo moet laten. Wil je een topper worden, zul je wellicht een keuze moeten maken.
In zijn algemeenheid kun je zeggen dat assistance je progressie in de weg staat als je intensiteit in die oefeningen te hoog is, of als het volume te groot is. Het is echter in hoge mate individueel. Er zijn er die heel veel volume aankunnen en er zijn er die maar één of twee oefeningen per training kunnen doen. Dat zul je zelf moeten uitvinden. De beste graadmeter is je progressie in de grote drie. Zolang daar een stijgende lijn in zit, zit je goed. Probeer vooral je assistance zo goed mogelijk uit te kiezen, op basis van je eigen zwaktes en gebruik de oefeningen om je spieren sterker te maken.
You are welcome.
- Lid sinds
- 12 jun 2008
- Berichten
- 2.269
- Waardering
- 96
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 80kg
Bedankt voor de antwoorden. Ik denk het assistance-plaatje nu wel duidelijk is. Kheb hieruit een schema opgesteld. Ik heb het in men log gepost om de thread hier niet te laten afwijken.
log
log
- Lid sinds
- 25 jul 2009
- Berichten
- 16.683
- Waardering
- 1.022
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 150kg
- Vetpercentage
- 24%
- Lid sinds
- 16 okt 2002
- Berichten
- 28.231
- Waardering
- 5.498
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 84kg
- Vetpercentage
- 15%
Thnx voor de info.
Ik ga binnenkort ook ff een paar maandjes WSB trainen. Toch zijn er nog best veel dingen onduidelijk voor me. Misschien kan iemand antwoord geven op de volgende vragen:
Allereerst over de ME training:
De assistance oefeningen:
Hoe zit je hier met intensiteit (%1RM), ga je ooit tot failure ofzo?
Ik zie dat er 1 oefening bij zit met
- 6-10 sets x 3-6 reps
- 6-10 sets x 6-10 reps
- 4-5 sets x 10-15 reps
- 4-6 sets x 10-20 reps
Kan je voor deze repranges rouleren tussen alle assistance oefeningen? Doe je dus ooit bv front squat met 6-10 sets x 3-6 reps en af en toe met 4-6 sets x 10-20 reps? Of zit er ook een beetje een verdeling in dat je toch altijd je abs trained in de hogere repranges en de meer compound achtige oefeningen met de 3-6 reps?
Beetje dezelfde vragen mbt de DE training. Hoe zit het daar met intensiteit van de assistance oefeningen? En ik neem aan de je de assistance oefeningen op de DE op dezelfde manier traint als op de ME dag? Of zit je hier ook wat meer op snelheid te concentreren?
Ik heb ook totaal geen beschikking over chains of bands, is dit echt een dikke belemmering?
Ik ga binnenkort ook ff een paar maandjes WSB trainen. Toch zijn er nog best veel dingen onduidelijk voor me. Misschien kan iemand antwoord geven op de volgende vragen:
Allereerst over de ME training:
De assistance oefeningen:
Hoe zit je hier met intensiteit (%1RM), ga je ooit tot failure ofzo?
Ik zie dat er 1 oefening bij zit met
- 6-10 sets x 3-6 reps
- 6-10 sets x 6-10 reps
- 4-5 sets x 10-15 reps
- 4-6 sets x 10-20 reps
Kan je voor deze repranges rouleren tussen alle assistance oefeningen? Doe je dus ooit bv front squat met 6-10 sets x 3-6 reps en af en toe met 4-6 sets x 10-20 reps? Of zit er ook een beetje een verdeling in dat je toch altijd je abs trained in de hogere repranges en de meer compound achtige oefeningen met de 3-6 reps?
Beetje dezelfde vragen mbt de DE training. Hoe zit het daar met intensiteit van de assistance oefeningen? En ik neem aan de je de assistance oefeningen op de DE op dezelfde manier traint als op de ME dag? Of zit je hier ook wat meer op snelheid te concentreren?
Ik heb ook totaal geen beschikking over chains of bands, is dit echt een dikke belemmering?
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 4 feb 2006
- Berichten
- 28.297
- Waardering
- 1.422
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
nee, failure vermijden met teminste 1 rep over.
ik snap niet helemaal hoe je aan die sets + reps komt... en er is ook nog een onderscheid tussen secondary movements en supplementals... dus wat bedoel jij exact met assistance?
je kan natuurlijk een andere oefening kiezen die hetzelfde benadrukt die dag of met een andere reprange werken. das geheel aan jou, exact hetzelfde zou ik sowieso niet doen.
bij wsb word je ook best wel vrij gelaten met wat je doet he, zo lang je main movement maar via "de regeltjes" gaat. het volume wat je gebruikt op je assistance (zowel secondary movement als supplemental) bepaal je eigenlijk zelf... gewoon uitvogelen wat bij jouw lichaam past, dat kunnen ze nooit exact voor jou voorkauwen
het sucked wel ja... zeker met benchen..
maar je kan ook overwegen DE te vervangen voor RE.. dan heb je sowieso dat probleem niet + dat voor veel mensen DE niet eens zo heel boeiend is
- Lid sinds
- 12 sep 2003
- Berichten
- 27.127
- Waardering
- 7.032
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 105kg
Ben ik niet met je eens Erwin. DE is volgens mij voor velen juist de sleutel. De RE component heeft iedereen juist al in den treure gedaan. Men heeft vaak niet geleerd explosief te zijn. Veel bb-ers zijn juist langzaam en controlled reps. Chains en bands zijn zeker wel erg behulpzaam maar zonder kun je zeker wel DE trainingen doen. Bv boxsq op speed en DL kunnen heel prima. De bench vind ik zelf lastig zonder chains of bands. Je drukt hem snel op slot zeg maar.
possessed
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 25 apr 2007
- Berichten
- 2.099
- Waardering
- 86
eens met G-men/
Vooral voor bench (persoonlijk dan)merk ik dat het wel degelijk helpt. Heb nu zon 11 weken geen DE werk gedaan voor bench en merk het nogal. men "speed" is weg. Telkens het gewicht omhoog tuffen, nochthans voel ik dat ik kracht genoeg heb, maar de "groove" is wat weg. Die 140 bench moet en zal er in het voorjaar aan geloven.
DE is ideaal voor explosiviteit, techniek check en toch genoeg gewicht verplaatsen zondr dat je er van opgebrand voelt/
Vooral voor bench (persoonlijk dan)merk ik dat het wel degelijk helpt. Heb nu zon 11 weken geen DE werk gedaan voor bench en merk het nogal. men "speed" is weg. Telkens het gewicht omhoog tuffen, nochthans voel ik dat ik kracht genoeg heb, maar de "groove" is wat weg. Die 140 bench moet en zal er in het voorjaar aan geloven.
DE is ideaal voor explosiviteit, techniek check en toch genoeg gewicht verplaatsen zondr dat je er van opgebrand voelt/
Laatst bewerkt:
