Sticky Westside barbell topic

[realpower]

max effort,dynamic en uithouding moeten in een week pakket zitten.

 

[Starter20]

Ben ik niet met je eens Erwin. DE is volgens mij voor velen juist de sleutel. De RE component heeft iedereen juist al in den treure gedaan. Men heeft vaak niet geleerd explosief te zijn. Veel bb-ers zijn juist langzaam en controlled reps. Chains en bands zijn zeker wel erg behulpzaam maar zonder kun je zeker wel DE trainingen doen. Bv boxsq op speed en DL kunnen heel prima. De bench vind ik zelf lastig zonder chains of bands. Je drukt hem snel op slot zeg maar.

Klik om te verkleinen...

het is heel erg jammer, ik had ooit een artikel van waarmee je kon meten of DE van belang is voor je. volgens mij was het iets van Defranco... heel veel mensen denken dat ze er wat aan gaan hebben en uiteindelijk blijkt dat dan dus vies tegen te vallen. in dat artikel werd een bepaald percentage van je 1rm genoemd en dan kon je kijken hoe snel je je daarbij verplaatste en aan de hand daarvan wist je dus of je explosief genoeg was oid... weet niet meer precies hoe het zat

in et RTS boekje stond ook beschreven hoe speedwerk minder zinvol was op lifts waar bij er sprake is van stretch reflex. persoonlijk heb ik ook geen carryover van DE werk @ bench of squat gemerkt, ik had er veel meer aan om iets meer kilos te hanteren en het dan een lichte dag te noemen. deadlift overigens wel.

misschien als je de overstap maakt van BB-er dat je inderdaad te lang gefocussed hebt op TUT enzo, dan lijkt het me wel een zinvolle toevoeging. daar kan ik me zeker wel wat bij voorstellen

ik ben het met je eens als je zegt dat deadlift op DE zonder chains of bands prima kan. ik doelde eigenlijk alleen maar op bench (had het een beetje krom verwoord) waarbij het dus echt hard sucked omdat je moet gaan afremmen op het einde. squat gaat wel, hoewel het best vervelend kan zijn als de barbell iedere keer van je schouders afvliegt @ lockout

nog even een zinvolle toevoeging m.b.t. het geen chains/bands gebeuren voor de vraagsteller:

Als je geen bands hierbij gebruikt raad ik je aan die percentages met om en nabij 10% te verhogen.
een wave ziet er dan zo uit 60-65-70-75%.
Dit om 2 redenen.

1. omdat het type percentages wat jij schetst meestal gebaseerd zijn op DE werk inclusief bands. Zonder extra weerstand van de band zijn de percentages/gewichten wellicht TE licht (u hoort het dat kan dus ook), waardoor het te veel speed werk wordt ipv speed-strength. Maw het licht qua neuromotorische karakeristiek te ver af van ME werk.
2. DE werk met TE weinig belasting kan er toe leiden dat je onbewust gaat afremmen naar het einde van de beweging toe. Dit is een automatische beschermingsreactie van het lichaam om te grote schokken op de gewrichten te voorkomen.
Dit 'shut down' effect kan negatief werken op je techniek bij ME werk.

Klik om te verkleinen...

 

[corpaul]

het is heel erg jammer, ik had ooit een artikel van waarmee je kon meten of DE van belang is voor je. volgens mij was het iets van Defranco... heel veel mensen denken dat ze er wat aan gaan hebben en uiteindelijk blijkt dat dan dus vies tegen te vallen.

Klik om te verkleinen...

volgens mij gebruikt DeFranco wel DE maar niet in al z'n programma's, ik doe nu bijv. westside for skinny bastards () waar hij de DE dagen uit heeft gehaald:

Repetition Upper Body Day - I've substituted dynamic-effort days with repetition days for the upper body. This may be the biggest change from the traditional Westside template. I've also found it to be one of the keys to success for muscular growth in my younger athletes. Simply put, dynamic days just aren't that productive for weak, skinny bastards!

Remember that this modified program was put together for athletes who lack muscle mass. Well, the repetition method is an incredible way to elicit muscular hypertrophy. Compared to a smaller muscle, a bigger muscle has a better chance of becoming a stronger muscle. Packing on some muscle mass by means of the repetition method lays a great foundation for the more advanced dynamic days to come.

I even substitute dynamic days with repetition days for my NFL football players during the initial stages of the off-season. This is because repetition work is easier on the joints following a grueling season and it's a great way to pack on any muscle that was lost during the season.

Klik om te verkleinen...

(bron: http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html)

 

[Starter20]

volgens mij gebruikt DeFranco wel DE maar niet in al z'n programma's, ik doe nu bijv. westside for skinny bastards () waar hij de DE dagen uit heeft gehaald:

Klik om te verkleinen...

het kwam niet uit de WSB4SB artikelen

 

[wimmos]

Iemand een mening over ME squats met reverse bands voor iemand die raw lift?

 

[corpaul]

het kwam niet uit de WSB4SB artikelen

Klik om te verkleinen...

o sorry, las je comment ff verkeerd

 

[g3rr3]

Iemand een mening over ME squats met reverse bands voor iemand die raw lift?

Klik om te verkleinen...

imo heb je er voordeel aan in het opzicht dat je zo hogere gewichten leert beheersen.

 

[Myo]

het is heel erg jammer, ik had ooit een artikel van waarmee je kon meten of DE van belang is voor je. volgens mij was het iets van Defranco... heel veel mensen denken dat ze er wat aan gaan hebben en uiteindelijk blijkt dat dan dus vies tegen te vallen. in dat artikel werd een bepaald percentage van je 1rm genoemd en dan kon je kijken hoe snel je je daarbij verplaatste en aan de hand daarvan wist je dus of je explosief genoeg was oid... weet niet meer precies hoe het zat

in et RTS boekje stond ook beschreven hoe speedwerk minder zinvol was op lifts waar bij er sprake is van stretch reflex. persoonlijk heb ik ook geen carryover van DE werk @ bench of squat gemerkt, ik had er veel meer aan om iets meer kilos te hanteren en het dan een lichte dag te noemen. deadlift overigens wel.

misschien als je de overstap maakt van BB-er dat je inderdaad te lang:

Klik om te verkleinen...

Het doel van Dynamic Effort trainingen is niet explosiever worden of meer snelheid genereren. Het doel is sterker worden, je 1RM verhogen.
De methode is echter niet gericht op het verplaatsen van zoveel mogelijk gewicht, maar het genereren van zo veel mogelijk snelheid met een (submaximaal) gewicht. Met die snelheid bouw je toch maximale spanning in je spieren op, zonder maximale gewichten te gebruiken. Daarnaast vertoont de recrutering bij submaximale gewichten met een maximale bewegingssnelheid hetzelfde patroon als bij trainen met maximale gewichten. Juist de grote, fast twitch motor units worden geprikkeld, ondanks de submaximale gewichten.
De percentages, de oefeningen, wel of geen banden of kettingen, het is allemaal open echter staan los van het principe achter dynamisch trainen.
Zodra de focus verschuift van maximaal gewicht naar maximale snelheid kun je spreken van een dynamische trainingsvorm. Dat is niet gebonden aan 50% van je 1RM met banden of iets dergelijks. Gewichtheffen is dynamisch trainen in zijn puurste vorm en daar liggen bij het trekken en stoten de gewichten op 100% van de 1RM in die oefening. Binnen Westside worden circa max fasen gedaan met hogere percentages gericht op snelheid. Kracht is snelheid.

De Franco doet juist veel dynamisch werk trouwens, alleen meer richting snelheid op de lijn van kracht - snelheid. Veel sprongvormen met name.

 

[possessed]

@ Harpep

Dat is correct. gister uitgeprobeerd (remember onze pm's, )

Vroeger deed ik reverse band squats met light bands maar 2 * rond gedraaid., teveel hulp onderin. Nu 1 * rond gedraaid (lightband) praktisch geen hulp, doordat die band net lang genoeg is om een stukje onderin te helpen. De gewichten komen ongeveer overeen met je gewone squat maar het gaat ietske gemakkelijker om uit the hole te komen.

@Myo, wederom super uiteenzetting. Ik heb er alleszinds baat bij. Vind dat het beter te begrijpen is wanneer jij het uitleg dan Simmons zelf haha.

 

[GoHeavyLifter]

persoonlijk heb ik ook geen carryover van DE werk @ bench of squat gemerkt, ik had er veel meer aan om iets meer kilos te hanteren en het dan een lichte dag te noemen.

Klik om te verkleinen...

Mss zinvol om te vermelden met welke precieze gewichten je een dynamic squat cycle had opgebouwd? Welke band tension? Welke wave in gewichten en welke keuze max effort bewegingen in de andere trainingen?

Ik persoonlijk ben een groot voorstander van DE en heb er ook al de vruchten van mogen plukken. Heeft me wel wat tijd gekost om de juiste parameters te gebruiken en de juiste frequentie van trainingen/ deload..

Ben nu weer aan een 6 week cycle begonnen, iets minder bar weight voor het ogenblik, heel veel (of toch naar mijn normen) bandspanning. Wordt bvb opgebouwd naar 2 strong bands aan elke kant... Ik weet het niet, maar als je daar geen carry-over van hebt, something is wrong!

@Myo: bedankt voor de toevoegingen man en het dieper ingaan op DE. e.a. Kan het in de openingspost eraanvast koppelen maybe.

 

[wimmos]

Er wordt vaak beweert dat dit alleen zou werken voor de lockout en daardoor eigenlijk nutteloos is, helemaal voor een raw squatter.
Indien dat al zo is, komt dat doordat er veel te veel band tensie wordt gebruikt.
Hoe groter de gebruikte band tensie onderin is tav. je gewone squat gewicht, des te meer je extra kunt opleggen en hoe hoger in de beweging de nadruk van de belasting komt te liggen.

Simpel gezegd je dient een bandsterkte te gebruiken die NET GENOEG helpt om 'coming out of the hole' gemakkelijker te maken, maar daarna al snel nauwelijks of niet meer 'helpt' bij het dode punt zo rondom parallel.
Als het goed is voel je dat de beweging het zwaarst is zo vanaf dit punt en hoger.....
Dan ben je heel gericht op dat traject in de ROM aan het trainen.

Echter, vlieg je dit punt zonder moeite voorbij, dan is de band tensie te hoog. Waarschijnlijk kun je dan zonder problemen nog 30 tot 50 kg opleggen, maar dat is slechts leuk voor je ego.
Voor de meesten met een full raw squat zo tussen de 150 en 200kg is voor dit doel dubbelgeslagen (monster) mini's of misschien light bands meer dan voldoende.

Kwestie van subtiel afstemmen dus.

Klik om te verkleinen...

Dit is vast moeilijk om te zeggen, maar als maatstaf: Stel dat je 1RM Xkg is, met welk gewicht oefen je dan best met bands als de spanning onderin zo'n 25kg opheft, en je bvb 5 sets x 1 rep wil doen.. Met x +25kg? Lager, hoger?

 

[Starter20]

Mss zinvol om te vermelden met welke precieze gewichten je een dynamic squat cycle had opgebouwd? Welke band tension? Welke wave in gewichten en welke keuze max effort bewegingen in de andere trainingen?

Klik om te verkleinen...

het is te lang terug om dat nog uit me hoofd te weten... kan het wel nazoeken maar daar heb ik niet zo heel veel zin in als ik eerlijk ben.

volgens mij had ik deze gebruikt: http://tsampa.org/training/scripts/shirtless_de_bench/

en deze:
http://tsampa.org/training/scripts/tate_3_week_squat/

 

[WIMSIM]

misschien heeft iemand nog de link van de torrents van de wsb seminar ergens? zou een leuke toevoeging zijn...

Klik om te verkleinen...

BTJunkie, is een torrens met veel van Westside film mat. erop.
Oud bericht ik weet het......
Suc6

 

[Frenkpie]

Thnx voor de info.

Ik ga binnenkort ook ff een paar maandjes WSB trainen. Toch zijn er nog best veel dingen onduidelijk voor me. Misschien kan iemand antwoord geven op de volgende vragen:


Allereerst over de ME training:

De assistance oefeningen:
Hoe zit je hier met intensiteit (%1RM), ga je ooit tot failure ofzo?

Ik zie dat er 1 oefening bij zit met
- 6-10 sets x 3-6 reps
- 6-10 sets x 6-10 reps
- 4-5 sets x 10-15 reps
- 4-6 sets x 10-20 reps

Kan je voor deze repranges rouleren tussen alle assistance oefeningen? Doe je dus ooit bv front squat met 6-10 sets x 3-6 reps en af en toe met 4-6 sets x 10-20 reps? Of zit er ook een beetje een verdeling in dat je toch altijd je abs trained in de hogere repranges en de meer compound achtige oefeningen met de 3-6 reps?


Beetje dezelfde vragen mbt de DE training. Hoe zit het daar met intensiteit van de assistance oefeningen? En ik neem aan de je de assistance oefeningen op de DE op dezelfde manier traint als op de ME dag? Of zit je hier ook wat meer op snelheid te concentreren?


Ik heb ook totaal geen beschikking over chains of bands, is dit echt een dikke belemmering?

Klik om te verkleinen...

check deze link ff, is wel goed om even door te nemen als je WSB wilt doen.
Ga je ook een log bijhouden G?

http://www.elitefitness.com/forum/w...g/westside-barbell-basic-template-469668.html

Verder zou ik t volgende aanhouden voor je ME dagen:
1 ME 1-3 rep @90-100%+ compound (elke 1-2 weken rouleren en niet meer dan 3 varianten pakken)
1 supplemental 3-5 rep @75-90%

assistance 6-12 rep @60-80%:
1-2 oefeningen rug (rows/chins)
press oefening (OH/incline of flat.. wat hangt af van je weakness en doel)
en wat triceps/biceps/zijkant schouders

Op DE LB dagen kun je speed deads doen zonder bands (ik doe het ook)

Voor je bench zou je miss ipv speedbench met free weights, gewoon 80% van je 1 RM bench pakken en 5x3x doen en proberen zo explosief mogelijk te pressen.

 

[Anoniem80]

Voor je bench zou je miss ipv speedbench met free weights, gewoon 80% van je 1 RM bench pakken en 5x3x doen en proberen zo explosief mogelijk te pressen.

Klik om te verkleinen...

80% is nogal veel... ik zou eerder op 60% blijven en van daaruit opwerken.. zeker als je nog nooit DE hebt getraind.

 

[michiel4]

Vandaag een PR gezet op deadlift, ik denk dankzij die speed deadlifts die ik voor het eerst gedaan heb dinsdag. (60% 1RM, 10x3, 1min rust tss sets).

It's amazing!

 

[Starter20]

Vandaag een PR gezet op deadlift, ik denk dankzij die speed deadlifts die ik voor het eerst gedaan heb dinsdag. (60% 1RM, 10x3, 1min rust tss sets).

It's amazing!

Klik om te verkleinen...

no offence, maar waarschijnlijk was je gewoon al sterker geworden. je lift echt niet door 1 training speed deadlifts gelijk een dl pr

 

[Frenkpie]

80% is nogal veel... ik zou eerder op 60% blijven en van daaruit opwerken.. zeker als je nog nooit DE hebt getraind.

Klik om te verkleinen...

Met 60% zo hard mogelijk benchen vind ik gewoon nutteloos met free weights omdat je dan aan het einde van de concentrische fase moet oppassen dat je de stang niet uit je handen laat vliegen.

Daarom kun je (naar mijn mening) beter met ~75-80% 5x3x of 5x5 doen (net wat lekker voelt) en proberen op een RPE* van 8 te blijven en elke set proberen explosiever te pressen. Dus een dag ME met wat lager intensiteit en andere dag wat meer volume / speedachtig werk...Maar goed, dat is mijn ervaring.

*RPE geeft aan hoe zwaar de set was. 10 = all out, 9 = 1 rep in de tank, 8 = 2-3 reps in de tank en 7 is pure speedwerk.

 

[Anoniem80]

Met 60% zo hard mogelijk benchen vind ik gewoon nutteloos met free weights omdat je dan aan het einde van de concentrische fase moet oppassen dat je de stang niet uit je handen laat vliegen.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat je je zelf niet moet vergelijken met iemand die nog nooit puur op kracht of snelheid heeft getraind. De meeste gasten die altijd bb-sT hebben getraind hebben met 80% absoluut geen snelheid. Een andere stelregel zou kunnen zijn dat je bij bench je set van 3 reps binnen een bepaalde tijd moet doen.. ik dacht dat het 2-3 seconde was, maar ik ben het even kwijt. (wie vult me aan?)
Ik blijf erbij dat 60% goed is om te beginnen. De meesten gaan veels te zwaar met DE. Als vb: ik meen me te herinneren dat good 'ol dries speedboxsquats deed met ca 100kg.. terwijl z'n raw max 230 ofzo was.

WSB schrijft vlgns mij ook 55-60% voor.. dat is dan wel met bands, maar goed. Sowieso blijven bands de voorkeur hebben omdat dan de snelheid van de boven de gravitatieconstante komt. (wil komen)
Een andere DE methode voor LB zonder bands zouden jumpsquats oid kunnen zijn. Voor ub gaat dit echt niet op

 

[GoHeavyLifter]

Dat is idd redelijk veel het geval, dat de gewichten voor speed en zwaar zijn om je maximum force rate te halen. Of de bandtension is te licht/zwaar. Dat is iets wat een beginnend lifter pas na veel experimenteren weet...

Die 60%-80%. Voor iemand die nooit op speed heeft getraind, en dus ook opmerkelijk trager is tijdens de lift, moet je gewoon ergens beginnen. En het beste is ELKE REP ELKE SET. Het is idd zo dat de bar uit je handen lijkt de vliegen met lichtere gewichten, maar als je bvb los komt van de bank, ligt dat dan weer aan je setup die sucked..

Je kan ook bij dumbbell benches al heel wat aan je speed doen, sneller zakken, sneller drukken zonder controle te verliezen of setup die in elkaar stuikt..

Hence the bands, die houden je bar tegen, maar helpen je ook enerzijds explosiever worden onderaan door de grotere versnelling downwards, maar ook omdat jijzelf moet meer force produceren om de snelheid aan te houden tot lockout.