Willem's Log - Getting Jacked & Tanned!

[willem9]

ff gecorrigeerd voor je

Klik om te verkleinen...

Thanks voor dat even te corrigeren. Was denk ik een typo van mij.

Ben van deze morgen terug. Net even een traininkje geplaatst na al meer dan 30u wakker te zijn. Ben benieuwd wanneer ik vandaag mijn klop ga krijgen.

In de loop van de week volgen nog meer updates.

 

[willem9]

Gisteren dus terug gekomen van een weekje Boedapest + Balaton Sound. In Boedapest zelf nog wel vrij ok kunnen eten, maar op het festival was dat minder het geval. Helaas pas de laatste dag een goede BBQ stand weten te vinden. Ach, die enkele dagen zal het niet maken. Wel supergoed geamuseerd natuurlijk met de boys natuurlijk!
Ik was gisteren uiteraard vrij moe aangezien ik al zolang niet had geslapen, maar had toch zin om te trainen. For the love of the game! Was ook de eerste training van een nieuwe cycle, dus wat spelen met nieuwe oefeningen en zoeken naar de goede gewichten (die uiteraard licht waren voor de eerste workout en mijn fysieke gesteldheid).

16-07-2013: Volume Week 1

Opwarmen:
5min mobility

1. Paused SQ (4sec):
5x50
5x60
3x5x70
--> fijne oefening! Ideaal ook voor te werken aan diepte, aangezien je onderin goed wordt gestretched. Voel het vandaag ook volledig in mijn benen.

2. Standing Cable Crunches:
20x10
2x20x12.5
--> tussen Squats door

3. Paused BP (legs up, 4sec pauze):
5x40
5x50
5x60
2x5x50
--> laatste set geswitcht naar de bar 1-2cm boven de chest te houden om continue spanning op chest te kunnen houden. Dit was niet het geval als ik gewoon touchte.

4. Conventional DL's (pronated):
5x70
5x100
2x5x120
--> eindelijk deze oefening er nog eens in. Is alweer maanden geleden. Groove voelde nog best ok, maar mag natuurlijk ook met dit gewicht. Ga trouwens sowieso op DL iets minder volume doen dan vorige cycle. Daarom 1 setje minder.

5. 1-Arm BB Rows:
2x15x10
--> heb eens geprobeerd om echt goed te letten op mind-muscle connection (bij al mijn assistance-oefeningen). Voelde wel goed! Superfijne oefening trouwens.

6. Cable Upright Rows:
15x15
12x15
--> staggered met Rows

7. Band Leg Extensions:
15xpaars
2x15xblauw
--> was even zoeken naar een goede set-up, maar wel gevonden, denk ik!

8. 1-Leg Calf Raises:
15xBW +5-5 (myo)

9. Standing Cable Curls:
15x15
12x15

10. OH Plate Raise (Paused):
2x15x15
--> staggered met Cable Curls. Fijne oefening!

Tijd:
? In ieder geval op het gemak getraind en hij duurde ook niet echt lang.

Commentaar:
Was fijn om eindelijk nog eens te trainen!

 

[Hervee]

hoezo nieuwe oefeningen?

 

[willem9]

hoezo nieuwe oefeningen?

Klik om te verkleinen...

1. Paused SQ (4sec):
3. Paused BP (legs up, 4sec pauze):
4. Conventional DL's (pronated):
5. 1-Arm BB Rows:
6. Cable Upright Rows:
7. Band Leg Extensions:
9. Standing Cable Curls:
10. OH Plate Raise (Paused):

Klik om te verkleinen...

• Die 4sec pauze bij oefening 1 en 3 zijn volledig nieuw, dus even zoeken naar het juiste gewicht daar.
• Conventional DL's zijn al erg lang geleden.
• 1-Arm BB Rows minstens een half jaar geleden. Zelfde geldt voor de Curls en Upright Rows.
• Band Leg Extensions en OH Plate Raises heb ik zelfs nog nooit gedaan.

 

[willem9]

Net voordat ik vertrok op vakantie nog de laatste intensity training van afgelopen cycle gedaan.
Had deze naar de avond verschoven zodat ik samen met Rusty kon trainen en ik vrij all-out kon gaan op enkele oefeningen. Maar hij moest op het laatste moment (of 3 kwartier na het laatste moment ) afzeggen.
Ik weet niet meer 100% hoe die gegaan is, maar het belangrijkste alleszins wel.

08/07/2013: Intensity Week 5

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Broad Jumps

1. Paused SQ (met belt):
5x60
3x70
3x80
3x90
2x100
1x110 (vanaf hier met belt)
2x1x115
1x120
--> hier was ik best wel tevreden van. Vorige cycle deed ik 130 op de gewone SQ, na een tweetal weken deload. Nu met pauze (en 4kg lichter) 10kg minder.

2. Hanging Leg Raises:
6x9
--> tussen Squats door.

3. Paused BP (wijsvinger op ringen):
5x50
3x60
3x70
2x80
2x85
2x95 (met slingshot)
--> ging erg slecht. Maar maakte mij eigenlijk niet veel uit, omdat ik al tevreden was van de Squat.
Kan wel vrij zeker zeggen dat ik met een wijde grip (wijsvinger op de ringen) niet sterker ben dan mijn 'normale grip', i.e. middelvinger op de ringen.

4. Snatch Grip DL (wijsvinger op oly ringen, 4cm blokken):
5x70
3x100
3x120
3x130
3x140
--> zwaar. Merkte dat ik bij 140 weer niet goed genoeg mijn heupen erin kon gooien. Volgende keer dat ik deze oefening doe en dat merk, kan ik beter het gewicht wat verlagen en hoger in reps gaan.

5. Ultimate Bar Rows (met deadstop):
10x80 +3-3 (myo)

6. Paused OH Ultimate Bar Press:
7x50 +2-2 (myo)

7. EZ Curls (met Fat Gripz, rug tegen muur):
10x30 +4-4 (myo)

8. Paused Lying DB Extensions:
14x25 +4-4 (myo)
--> lange pauzes

9. Pistol Squats + Band Flyes + BB Shrugs (met hold):
12xBW + 15xpaars + 15x115
12xBW + 15xpaars + 15x115

Tijd:
1u30. Trainde goed op het gemak omdat ik in het begin nog wat op Rusty aan het wachten was. En daarna om van het mooie weer te genieten en ik al een beetje in de vakantiesfeer zat!

Commentaar:
/

 

[Machete]

Vraagje. In trainingsblok 4, train je squats op volume, intensiteit en speed op verschillende dagen. Zou je ook iets kunnen hanteren waarbij je LB1 (5x5), UB1 (5x5 @ 60-70%), LB2 (5x5). Of vergt de training van UB1 teveel van herstel?

Ik probeer namelijk een ub/lb template te maken, waarbij ik 3x in de week squat en waar ik consistent kan laden zonder te worden belemmert door herstel. Thanks!

 

[willem9]

Vraagje. In trainingsblok 4, train je squats op volume, intensiteit en speed op verschillende dagen. Zou je ook iets kunnen hanteren waarbij je LB1 (5x5), UB1 (5x5 @ 60-70%), LB2 (5x5). Of vergt de training van UB1 teveel van herstel?

Ik probeer namelijk een ub/lb template te maken, waarbij ik 3x in de week squat en waar ik consistent kan laden zonder te worden belemmert door herstel. Thanks!

Klik om te verkleinen...

Hmm, het is mij niet helemaal duidelijk wat je nu vraagt. Wil je volume, intensiteit en speed werk doen voor Squats bij een UB LB template? Of wil je 2x/week 5x5 doen waarbij je elke training verhoogt en dan 1 dag op een lagere intensiteit?

Als het het eerste is, zou je gewoon volume kunnen doen op LB1 en intensiteit op LB2 (of omgekeerd) en dan speed werk op een UB dag. Ik zou dan wel wat variëren met de repranges, al is het maar om het niet saai te laten worden.

Is dat een antwoord op je vraag of had je nog wat anders in gedachten?

 

[Machete]

Hmm, het is mij niet helemaal duidelijk wat je nu vraagt. Wil je volume, intensiteit en speed werk doen voor Squats bij een UB LB template? Of wil je 2x/week 5x5 doen waarbij je elke training verhoogt en dan 1 dag op een lagere intensiteit?

Als het het eerste is, zou je gewoon volume kunnen doen op LB1 en intensiteit op LB2 (of omgekeerd) en dan speed werk op een UB dag. Ik zou dan wel wat variëren met de repranges, al is het maar om het niet saai te laten worden.

Is dat een antwoord op je vraag of had je nog wat anders in gedachten?

Klik om te verkleinen...

Ik bedoelde het tweede. Ik wil niet veel variëren in repranges, zodat ik mijn CNS hamer op 5x5. En dat ik op UB1 enkel intensiteit verminder.

 

[willem9]

Ik bedoelde het tweede. Ik wil niet veel variëren in repranges, zodat ik mijn CNS hamer op 5x5. En dat ik op UB1 enkel intensiteit verminder.

Klik om te verkleinen...

Dan hangt het een beetje af van hoe je trainingsstatus is. Als je wat meer gevorderd bent, zul je wel vrij snel stallen met 2x/week te verhogen. Maar als je denkt dat je er zo nog wat kunt uithalen, zou ik het sowieso wel proberen uit te melken.
Ik denk niet dat die lichte Squat sessie voor je UB training je veel hinder gaat opleveren. Eventueel kan je, i.p.v. 5x5 @60%, 5x5 ramped doen, waar je laatste set dan semi-zwaar is (RPE 8 ofzo).

 

[Akroma]

Nice paused squat. Wat vindt jij van snatch grip deadlift met straps? Ik lijk die net moeilijker te vinden dan zonder straps..

 

[willem9]

Nice paused squat. Wat vindt jij van snatch grip deadlift met straps? Ik lijk die net moeilijker te vinden dan zonder straps..

Klik om te verkleinen...

Thanks.
Zou het je niet echt kunnen zeggen, man. Heb zelf nog nooit met straps gedeadlift, ook niet bij Snatch Grip. Heb wel eens hook grip geprobeerd voor snatch grip, maar dat voelde alleszins super onwennig aan.

 

[willem9]

Deze morgen nog eens een lekkere ochtendtraining om 5u30. Had er al van gisterenavond zin in! Eerste trainingen van een nieuwe cycle zijn altijd leuk.
Eerst een kwartier wat liggen zoeken naar een set-up voor de Reverse Band Squats. Had ik toch ook beter de avond ervoor al gedaan, aangezien ik 's morgens ook in tijdnood zit omdat ik mijn training moet halen. Alleszins wel een goede set-up gevonden.

19-07-2013: Intensity W1

Opwarmen:
5min mobility
2x5 Jumps uit stand

1. Reverse Band Squats (een goede -10kg onderin, los vanboven, met belt):
5x60
3x70
3x80
3x90
3x100
3x3x105 (met belt)
--> voelde goed aan. Techniek zat ook erg goed. Dit laat me toe om mooi te oefenen op goed diep te gaan, zonder dat het daarom vanonder erg zwaar wordt. Het laatste setje had ik mijn chest ook goed up de hele tijd en die ging een pak vlotter. Is dus echt een techniek-issue waaraan ik moet werken.

2. Hanging Leg Raises:
5x10
--> tussen Squats door.

3. Paused Floor Press (pinky grip):
5x50
3x60
3x70
6x70
--> wou 3x3x70 doen, maar had wat weinig tijd en daarom een Ziyedje gedaan.

4. Chins (Hammer Grip):
5xBW
3xBW+20
3xBW+35
6xBW+35
--> idem. Voelde wel zwaarder dan verwacht. Staggered met Bench

5. Sumo Block Pull (6cm):
5x70
3x100
3x120
3x140
5x150
--> laatste rep ook wat gespeeld met mijn grip en met een erg smalle grip raakte ik niet vast met mijn duimen aan mijn quads. Volgende keer nog wat mee spelen.

6. Seated DB Press (Paused, in lb):
2x12x40

7. DB Preacher Curls (in lb):
15x25 +5-5 (myo)

8. Band GM's + Band Press + Band Pushdowns:
20blauw + 15xrood + 15xrood
15xgroen + 12xrood + 12xrood
--> Band Press is gewoon een band achter je rug en dan een Press beweging imiteren.

Tijd:
1u05

Commentaar:
Leuke training. Zou mooi zijn, mochten mijn Squats eens lekker aanvoelen na het einde van deze cycle!

 

[willem9]

Nieuwe update van mijn BW.

Week 1: 75kg
Week 2: 73,5kg
Week 3: 73kg
Week 4: 72,6kg
Week 5: 71,8kg
Week 6: 71,5kg
Week 7: 71.1kg
Week 8: 70,4kg
Week 9: Boedapest
Week 10: 69,9kg

Klik om te verkleinen...

Om een of andere reden dus toch gewoon op mijn gewicht gebleven of zelfs iets afgevallen op vakantie. Geen idee hoe dat mogelijk is, aangezien ik regelmatig toch vrij crappy at en ook regelmatig goed in de alcohol dook. Wel nooit ergens overdreven liggen bingen of coma zuipen. Is wel leuk natuurlijk.
Binnen 3 weken vertrek ik opnieuw op vakantie. Dan voor een weekje naar Zuid-Frankrijk, waar ik waarschijnlijk wel vrij Bourgondisch ga leven. Zal tegen dan wel onder de 69kg zitten. En als in terug kom, begint de laatste dieet-fase, tot ik een korte city-trip doe met de homies eind september. We zullen zien op welk gewicht we dan uitkomen, maar ik schat toch wel -67kg. Daarna is het even op onderhoud en dan terug beginnen bouwen, met erg kleine kcal overschotten EN met een nieuwe trainingsaanpak (meer op massa gericht).

 

[willem9]

Fuuuuck, gym in Knokke gesloten. K*t Belgische feestdag. Normaal is die 7/7 open.

 

[Hervee]

Koning Filip is je al aan het kloten van dag 1.

 

[Bokito]

Fuuuuck, gym in Knokke gesloten. K*t Belgische feestdag. Normaal is die 7/7 open.

Klik om te verkleinen...

Stel je voor dat je één dag moet overslaan.

 

[Lef]

 

[willem9]

Koning Filip is je al aan het kloten van dag 1.

Klik om te verkleinen...

Inderdaad. Je zou van minder een Republikein worden.

Stel je voor dat je één dag moet overslaan.

Klik om te verkleinen...

Nog niet echt. Moet normaal vandaag trainen, maar dat gaat sowieso niet lukken omdat ik deze morgen niet thuis was en vanavond veel te maat ga thuis zijn. Had daarom graag de training een dagje naar voor geschoven. Jammer, maar helaas.

[IMG/fz/sw/i58/2/12/25/frabz-GYm-is-closed-for-holidays-MY-GAINS-4e4ce7.jpg[/IMG]

Klik om te verkleinen...

Losing all kind of gainz!

 

[willem9]

Nog een laatste update van afgelopen week. Dan is mijn log ook up to date:

Training in Boedapest in de gym van het hotel. Lekker gepompt voordat ik naar Balaton Sound vertrok. Daar was ook een gym op het festival! Maar ik ben helaas niet retarded genoeg om te staan pompen op een muziek festival. Anywho:

12/07/2013: Pompen
1. Incline Machine Press: 8x10 met oplopende gewichten
2. Lat Pulldowns: 8x10 met oplopende gewichten
3. Leg Extensions: 7x15 met oplopende gewichten
4. Cable Upright Rows: 3x15 met oplopende gewichten
5. Lying Leg Curls: 7x15 met oplopende gewichten
6. Cable Curls: 4x15 met oplopende gewichten
7. Pushdowns: 3x15 met oplopende gewichten
8. Cable Crunches: 4x15 met oplopende gewichten
9. Pec Deck: 3x15 met oplopende gewichten
10. 1-Leg Calf Raises: 10xBW +4-4-4 (myo)

Commentaar:
Beter dan niks

 

[willem9]

Deze morgen weer om 5u30 getraind. Het was toen al enorm warm.
Gisteren gelukkig wel op een deftig uur kunnen gaan slapen (22u15-22u30), zodat ik relatief fris ben opgestaan. Wel pas om 21u30 terug van het werk, dus epic life.
Zoals gezegd ook een dagje meer rust, omdat ik gisteren niet aan trainen toe kwam.

23-07-2013: Volume Week 2

Opwarmen:
5min mobility
3x5 Jumps uit stand

1. Paused SQ (4sec):
5x50
5x62,5
3x5x72,5
--> wat een ongelooflijke b*ch van een oefening. Ik raad ze aan iedereen aan!

2. Standing Cable Crunches:
2x20x15
--> tussen Squats door

3. Paused BP (legs up, 4sec pauze, 1-2cm boven chest):
5x42,5
3x5x52,5

4. Conventional DL's (pronated):
5x70
5x100
2x5x125
--> staggered met BP.

5. 1-Arm BB Rows:
15x12.5
12x12.5
--> echt een top-oefening. Na 1 setje waren mijn lats al enorm opgepompt!

6. Cable Upright Rows:
15x17.5
12x17.5
--> staggered met Rows

7. Band Leg Extensions:
2x20xblauw
--> volgende week nog een paarse band erbij. Probeer ook hier weer goed op mind-muscle connection te letten.

8. 1-Leg Calf Raises:
15xBW+2.5 +5-5 (myo)

9. Standing Cable Curls:
2x12x17.5

10. OH Plate Raise:
2x12x20
--> staggered met Cable Curls

Tijd:
1u10

Commentaar:
Leuk! Mogelijks ga ik tegen het einde van deze cycle over op triples. Hoewel dat normaal niet de bedoeling is van een volume-training, denk ik toch dat dat mogelijk is bij deze specifieke oefeningen omdat de 'Time Under Tension' (TUT) erg hoog is door de lange pauzes.