Zijn er nog belangrijke supplementen die ik vergeten ben?

[Heras84]

Hallo,

Ik slik dagelijks:

Magnesium
Vitamine C1000
Multi vitamine
Amino 1500
BCAA's (poeder)
Whey eiwit (shake)
Lijnzaadolie (capsules)

Zijn er nog essentiële supplementen die ik ben vergeten?

 

[Dave Hawk]

Kijk eens op de site van XXL.

 

[Heras84]

Kijk eens op de site van XXL.

Die site ken ik en bestel ik ook.
Maar goed, ik vraag om essentiële supplementen, er zijn nog genoeg anderen maar of ze allemaal even belangrijk zijn...ik ben trouwens een amateur en geen pro of wedstrijd ambities

 

[Dave Hawk]

Die site ken ik en bestel ik ook.
Maar goed, ik vraag om essentiële supplementen, er zijn nog genoeg anderen maar of ze allemaal even belangrijk zijn...ik ben trouwens een amateur en geen pro of wedstrijd ambities

was een grappie....goed kijken waar je heen wil en wat je met het supplement wil bereiken. Zelf neem ik b.v. op dit moment alleen Whey, Super Omega 3-6-9 en BCAA-powder.....in periodes wanneer ik er vol in klim, komen er dan nog een paar suppies bij.

 

[crafter]

Hallo,

Ik slik dagelijks:

Magnesium
Vitamine C1000
Multi vitamine
Amino 1500
BCAA's (poeder)
Whey eiwit (shake)
Lijnzaadolie (capsules)

Zijn er nog essentiële supplementen die ik ben vergeten?

zma misschien?

 

[Heras84]

zma misschien?

Wat is het en wat doet het?

 

[Mister TN]

Zijn er nog essentiële supplementen die ik ben vergeten?

Essentiele supplementen bestaan niet. Maar tenzij je heel veel vis en vlees eet zou je kunnen overwegen om creatine monohydraat te supplementeren.

 

[Big-T]

Hallo,

Ik slik dagelijks:

Magnesium
Vitamine C1000
Multi vitamine
Amino 1500
BCAA's (poeder)
Whey eiwit (shake)
Lijnzaadolie (capsules)

Zijn er nog essentiële supplementen die ik ben vergeten?

Je kan het zo gek maken als je zelf wil. Alle beetjes helpen maar die beetjes kosten soms veel geld

Essentiele supplementen bestaan niet. Maar tenzij je heel veel vis en vlees eet zou je kunnen overwegen om creatine monohydraat te supplementeren.

Niet helemaal eens, imo zijn volgende supplementen essentieel in die zin dat ze de sporter 1) bijna altijd helpen, en 2) bijna altijd te weinig uit de voeding komen/kunnen gehaald worden:

- Snel beschikbare koolhydraten voor/tijdens/na training
- Aminozuren voor/tijdens/na training (hetzelfde effect kan onmogelijk bereikt worden met traditionele voeding)
- Creatine (maar dat gaf je al aan)
- Visolie (vanwege de chronische tekorten aan O3 in het Westers dieet)
- Efedrine (of ECY stack, efedrine vrije stackers...)
- supplementen die blessures voorkomen of helpen genezen

Als je met "niet essentieel" bedoeld dat ze "niet allemaal noodzakelijk zijn om op gezonde manier te overleven" dan geef ik je 100% gelijk

 

[Heras84]

Met essentieël bedoel ik supplementen die het extra brengen wat niet uit een gedoseerde voeding is te halen (aminozuren) en die een te kort van iets bij sporters kunnen opheffen en die bijna bij iedereen helpen.

Lijnzaadolie vervang ik ook wel eens voor visolie, maar dat ligt wat zwaarder op de maag.

Anders gezegd dan: zijn er nog dingen die ik er wel uit kan laten?

 

[Mister TN]

Niet helemaal eens, imo zijn volgende supplementen essentieel in die zin dat ze de sporter 1) bijna altijd helpen, en 2) bijna altijd te weinig uit de voeding komen/kunnen gehaald worden:

- Snel beschikbare koolhydraten voor/tijdens/na training
- Aminozuren voor/tijdens/na training (hetzelfde effect kan onmogelijk bereikt worden met traditionele voeding)
- Creatine (maar dat gaf je al aan)
- Visolie (vanwege de chronische tekorten aan O3 in het Westers dieet)
- Efedrine (of ECY stack, efedrine vrije stackers...)
- supplementen die blessures voorkomen of helpen genezen

Snel beschikbare koolhydraten voor/tijdens/na training

Koolhydraten zijn naar mijn mening echt wel het laatste wat je via supplementen moet gaan bijnemen. Het gamma aan natuurlijke voedingsprodukten die rijk aan koolhydraten zijn is onbeperkt. Bovendien zijn ze goedkoop, makkelijk toegankelijk en veel gezonder dan de gerafineerde produkten die als supplement verkocht worden dankzij de aanwezighied van andere voedingsstoffen als mineralen, vitaminen, vezelfs etc.

Persoonlijk geloof ik niet dat een bodybuilder significant voordeel haalt uit SNELLE koolhydraten. Maar als je daar toch voor kiest zijn er voldoende natuurlijke produkten beschikbaar die een glycemische index boven de 80 hebben (100 is het max en komt overeen met zuivere glucose). Referentie: http://www.glycemicindex.com/. Wit brood, gare aardappelen en dadels zijn o.a. bron van zeer snelle koolhydraten.

Afgezien van het feit dat snelle koolhydraten, wegens de insulinepiek die ze veroorzaken, ongezond zijn voor cardiovasculair systeem en diabetis type 2 kunnen veroorzaken, geloof ik dat een constant verhoogde glucose bloedspiegel door gewone (niet snelle) koolhydraten veel beter is voor bodybuilders dan allerlei pieken en dalen in bloedspiegels van glucose en insuline te veroorzaken (vergeet niet dat elke scherpe piek ook gevolgd wordt door een scherp dal).

Dus om in te pikken op jouw definitie van essentieel 1) er zijn volgens mij geen bewijzen dat een bodybuilder om termijn meer (of sneller) spiermassa kan opbouwen door snelle KH te gebruiken 2) ze zijn makkelijk uit gewone voedingsmiddelen te halen.

- Aminozuren voor/tijdens/na training (hetzelfde effect kan onmogelijk bereikt worden met traditionele voeding)

Ook hier hecht ik weinig belang aan. Je training dient nu eenmaal om je spieren te chockeren en de eiwitstrukturen te beschadigen om ze daarna geleidelijk gedurende de volgende dagen door overcompensatie weer te laten herstellen en groeien. Je spieren groeien heus niet tijdens of vlak na je training. Dat duurt makkelijk 3 tot 5 dagen.

Indien je er toch aan houdt dat je spieren aminuzuren nodig hebben tijdens en vlak na de training, dan zal normale eiwitrijke maaltijd voor en na de training ook wel voor voldoende supply kunnen zorgen. Eevntueel een schepje wei voor en na de training overspoeld het bloed met het ganse gamma aan aminozuren tot 2 uur na inname. Er is dus geen nood aan extra aminozuren volgens mij.

Creatine

Creatine supplementen zijn ook alleen maar zinvol als je niet genoeg vlees en vis eet. Dus essentieel is waarschijnlijk ook niet de juiste term. Maar het is naast eiwitpoeder ongetwijfeld het meest nuttige/handige supplement voor bodybuilders die geen zin hebben om een kilo vless of vis per dag te eten.

Visolie (vanwege de chronische tekorten aan O3 in het Westers dieet)

Omega-3 heeft helemaal niets met bodybuilding te maken. Voldoende O3 in je dieet kan een gunstige effect hebben op je cardiovasculaire gezondheid. Maar er zijn tal van andere, nog belangrijkere factoren, die invloed hebben op je cardiovasculaire gezondheid: niet roken, voldoende bewegen, niet te veel lichaamsvet, niet te veel verzadigde vetzuren eten, bloeddruk en chlesterol niet te hoog. Voor iemand die zelden vis eet, kan visoliesuppletie een goede bijdrage tot de cardiovasculaire gezondheid vormen. Maar essentieel is toch wat te zwaar uitgedrukt.

Efedrine (of ECY stack, efedrine vrije stackers...)

Efedrine is geen voedingssupplement. Efedrine is een illegaal dopingprodukt. Het is een lichaamsvreemde stof die niet in de normale voeding voorkomt (dus geen voedingsstof of -supplement) en niet door het lichaam wordt aangemaakt. De term essentieel voedingssupplement gaat dus volgnes mij helemaal niet op. Voor yohimbine en caffeine geldt eigenlijk hetzelfde.

supplementen die blessures voorkomen of helpen genezen

Ik vermoed dat je verwijst naar glucosamine and chondroitin sulfate. Maar over deze stoffen moet toch wel gezegd worden dat de resulaten van klinische studies op zijn minst controversieel zijn. De FDA heeft ze daarom ook nooit erkend als effectief geneesmiddel tegen osteoartritis of andere aandoeningen van het kraakbeen of bindweefsels. Dus om ze dan zomaar als essentieel supplement te bestempelen vind ik te ver gaan.

Gezien het gebrek aan andere doeltreffende geneesmiddelen tegen bindweefseltrauma's en wegens hun relatief hoge veiligheid is het zeker een interessante optie om bij sommige types van blessures eens uit te proberen, maar een wonder middel voor iedereen is het zeker niet. En om het zomaar gans je leven ter preventie te gebruiken lijkt me toch ook geen standaard aanbeveling te moeten zijn. Tenslotte kan glucosamine de bloed-hersen barriere oversteken, en wie weet welke schade het daar op lange termijn kan aanrichten.

Gelukkig zijn glucosamine and chondroitin sulfate wel lichaamseigen stoffen, die het lichaam normaal zelf in voldoende maten kan aanmaken, en die we eventueel via de voeding ook binnen krijgen. Gezien we tegenwoordig echter vaak al te 'zuivere' vleeswaren eten, met weinig of geen pezen, kraakbeen en andere bindweefsels, kan ik me wel voorstellen dat we in ons modern dieet misschien iets te weinig van deze stoffen via de voeding binnen krijgen. Maar ik vind de klinische resultaten gewoon te zwak om ze als essentieel supplement te bestempelen.

 

[Big-T]

Koolhydraten zijn naar mijn mening echt wel het laatste wat je via supplementen moet gaan bijnemen. Het gamma aan natuurlijke voedingsprodukten die rijk aan koolhydraten zijn is onbeperkt. Bovendien zijn ze goedkoop, makkelijk toegankelijk en veel gezonder dan de gerafineerde produkten die als supplement verkocht worden dankzij de aanwezighied van andere voedingsstoffen als mineralen, vitaminen, vezelfs etc.

Er zijn genoeg studies te vinden die aantonen dat een snelle toevoer van koolhydraten zowel voor, na als tijdens de training een voordeel bieden zowel op vlak van een anti-katabole werking (icm aminozuren) als op vlak van herstel (icm aminozuren of whey proteïnen) en op vlak van prestaties. Het is belangrijk dat je rondom de training zorgt voor een vlotte toevoer van energie en een anti-katabole omgeving creëert door middel van een voldoende hoeveelheid aminozuren in het bloed. Koolhydraten zijn imo juist het allerleerste supplement dat een bodybuilder zou moeten nemen, met name voor beginners is het zeer nuttig om hun glycogeen-reserves optimaal op te bouwen, studies onderschrijven dit duidelijk. Ideaal gebeurd dit met pre- en post workout suppletie.

Persoonlijk geloof ik niet dat een bodybuilder significant voordeel haalt uit SNELLE koolhydraten. Maar als je daar toch voor kiest zijn er voldoende natuurlijke produkten beschikbaar die een glycemische index boven de 80 hebben (100 is het max en komt overeen met zuivere glucose). Referentie: http://www.glycemicindex.com/. Wit brood, gare aardappelen en dadels zijn o.a. bron van zeer snelle koolhydraten.

Dat is dan een wel zéér persoonlijk geloof dan. De meeste experts, wetenschappers, trainers, goeroes, kortom een aanzienlijk deel van de BB community is het erover eens dat snelle koolhydraten hun plaats hebben binnen bodybuilding, zolang ze genomen worden op de juiste tijdstippen, i.e. rondom de training. Je hoeft geen fruit of andere moeilijk te controleren producten met hoge GI of II te gebruiken, maltodextrine en glucose zijn de aangewezen koolhydraten voor de duursporter en/of bodybuilder. Bij hoge intensiteit biedt een combinatie van deze twee koolhydraten een constante toevoer van energie aan het lichaam, wat ontegensprekelijk resulteert in een verbeterde training. Daarmee hebben heel wat gebruikers genoeg ervaring. Bodybuilding is een sport van korte explosieve workouts, waarin aerobische handelingen dus onbelangrijk zijn, suppletie met snelle vormen van energie is daarom ongeveer het beste wat je kan doen om deze prestaties maximaal te verbeteren. Dit is iets wat men zelf moet uitproberen en waarvan snel genoeg de toegevoegde waarde van opgemerkt kan worden.

Afgezien van het feit dat snelle koolhydraten, wegens de insulinepiek die ze veroorzaken, ongezond zijn voor cardiovasculair systeem en diabetis type 2 kunnen veroorzaken, geloof ik dat een constant verhoogde glucose bloedspiegel door gewone (niet snelle) koolhydraten veel beter is voor bodybuilders dan allerlei pieken en dalen in bloedspiegels van glucose en insuline te veroorzaken (vergeet niet dat elke scherpe piek ook gevolgd wordt door een scherp dal).

De insulinepiek is niet de essentie van suppletie met koolhydraten, insuline is een zeer anabool hormoon maar pieken en dalen is niet wat we zoeken. Het doel van koolhydraat-suppletie is echter een anabole, maar vooral een anti-katabole situatie creëren op een punt dat het lichaam eerder katabool wenst te worden. Door verstandig om te gaan met voeding kunnen we heel wat bereiken op vlak van lichaamseigen katabole en anabole hormonen. Diabetes ga je niet krijgen van een sportdrank, of pre/post workout. Diabetes is trouwens het gevolg van een samenloop van chronisch slechte en teveel voeding, te weinig beweging en een algemeen ongezonde levensstijl. Een bodybuilder gaat niet zomaar deze ziekte krijgen van een paar shakes met maltodextrine en glucose voor en na een zware workout, waarbij de vraag naar suikers juist zeer groot is. Overigens, wanneer je zorgt voor een correcte verdeling van glucose en maltoddextrine ga je eigenlijk geen echte piek verkrijgen, maar eerder een snelle toevoer die een meer vlakke afgifte voorziet. Een isotone tot hypertone drank (dit is wat gewenst is) is in de wetenschap, bij mijn weten, nooit in verband gebracht met een duidelijk schadelijk effect bij sporters, zolang zij verder een gezonde voeding hanteerden.

Dus om in te pikken op jouw definitie van essentieel 1) er zijn volgens mij geen bewijzen dat een bodybuilder om termijn meer (of sneller) spiermassa kan opbouwen door snelle KH te gebruiken 2) ze zijn makkelijk uit gewone voedingsmiddelen te halen.

Er zijn héél veel studies gedaan naar pre en post workout voeding. Nogmaals, dit is een bekend verhaal dat door een breed publiek gedragen wordt, niet alleen op dit forum, maar door een aanzienlijke community, waarvan sommigen van hen een professionele wetenschappelijke achtergrond hebben. Wat je beweert komt er op neer dat vele wetenschappers liegen. Pre- en post workout shakes zijn ofwel anti-katabool, ofwel anabool gebleken in onderzoek, om maar één voorbeeld te geven, maar er zijn er anderen te vinden: (1: J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):874-82. Effect of a pre-exercise energy supplement on the acute hormonal response to resistance exercise.)

Ook hier hecht ik weinig belang aan. Je training dient nu eenmaal om je spieren te chockeren en de eiwitstrukturen te beschadigen om ze daarna geleidelijk gedurende de volgende dagen door overcompensatie weer te laten herstellen en groeien. Je spieren groeien heus niet tijdens of vlak na je training. Dat duurt makkelijk 3 tot 5 dagen.

Ook hier spreek je wetenschappelijk bewijs tegen. Het is vrij duidelijk bewezen dat aminozuren gedurende de training een anti-katabole werking uitoefenen, opnieuw enkele voorbeelden: (Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
Tipton KD, et al Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.). Het lichaam op elk moment voorzien van energie en een anti-katabole tot anabole situatie nastreven is zeer belangrijk, het voorkomt dat katabole hormonen worden afgegeven, het voorziet de spieren van precies datgene wat ze nodig hebben gedurende zware fysieke inspanning.

Indien je er toch aan houdt dat je spieren aminuzuren nodig hebben tijdens en vlak na de training, dan zal normale eiwitrijke maaltijd voor en na de training ook wel voor voldoende supply kunnen zorgen. Eevntueel een schepje wei voor en na de training overspoeld het bloed met het ganse gamma aan aminozuren tot 2 uur na inname. Er is dus geen nood aan extra aminozuren volgens mij.

Het is zeer onverstandig om een zware maaltijd kort voor de training te nuttigen, de bloedtoevoer naar de maag gaat bemoeilijken doordat fysieke inspanning het bloed uit de spijsvertering doet wegvloeien. Bovendien moet men juist zorgen voor een isotone tot hypertone drank die geleidelijk opgenomen wordt. De opname van vocht gedurende inspanningen is belangrijk , net als de vlotte opname van voedingstoffen die op dat moment nodig zijn. Men moet de spijsvertering nooit zwaar maken gedurende intensieve inspanningen.

Creatine supplementen zijn ook alleen maar zinvol als je niet genoeg vlees en vis eet. Dus essentieel is waarschijnlijk ook niet de juiste term. Maar het is naast eiwitpoeder ongetwijfeld het meest nuttige/handige supplement voor bodybuilders die geen zin hebben om een kilo vless of vis per dag te eten.

Dat creatine suppletie werkt is voldoende aangetoond (1: J Fam Pract. 2002 Nov;51(11):945-51. Links
Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis.)

Dat suppletie niet nodig is, is een argument dat mijns inziens niet klopt. Om verzadigde creatine niveaus in het lichaam te bereiken, moet men ongeveer 5 gram creatine verdeelt over de dag nuttigen. Een normaal mens krijgt ongeveer 1 gram binnen via de voeding. Men zou dus 5x meer rood vlees en vis moeten gaan eten dan het gemiddelde. Dat zou betekenen dat men aanzienlijk wat vlees en vis moet eten. Ten eerste is veel rood vlees en elke dag veel vis niet bepaald gezond (rood vlees vanwege de verzadigde vetzuren en het mogelijk carcinogeen effect, vis vanwege de mogelijke vervuiling uit de zee), zeker niet aan dergelijke hoeveelheden, ten tweede is het totaal niet praktisch, ten derde kost dit enorm veel geld, ten vierde is een poeder goedkoop en zuiver, ten vijfde kan men zo zeker zijn van een gelijke en constante dagelijkse opname. Creatine is het best wetenschappelijk onderbouwde supplement dat momenteel beschikbaar is en biedt naast een aanvulling voor de vegetariër en veganist, ook voor de meeste andere mensen een oplossing om op verantwoorde manier een stimulans te geven aan hun training.

Omega-3 heeft helemaal niets met bodybuilding te maken.

Dat werd door mij ook niet beweert. Het gaat hier over een effect op de gezondheid, iets wat volgens mij een deel zou moeten uitmaken van het programma van de verstandige en bewuste bodybuilder of fitness-beoefenaar.

Voldoende O3 in je dieet kan een gunstige effect hebben op je cardiovasculaire gezondheid. Maar er zijn tal van andere, nog belangrijkere factoren, die invloed hebben op je cardiovasculaire gezondheid: niet roken, voldoende bewegen, niet te veel lichaamsvet, niet te veel verzadigde vetzuren eten, bloeddruk en chlesterol niet te hoog. Voor iemand die zelden vis eet, kan visoliesuppletie een goede bijdrage tot de cardiovasculaire gezondheid vormen.

Je mag nog zoveel van die voorbeelden doen als je wil, dat verandert echter niets aan het feit dat omega 3 essentieel is voor het lichaam, niet kan geproduceerd worden door het lichaam, en dat er grote tekorten heersen in het Westers dieet, omwille van een te grote hoeveelheid omega 6 vetzuren. Dit is daarom naast de kwestie en ik blijf bij mijn voldoende onderbouwt standpunt dat omega 3 vetzuren, voor de meerderheid van de mensen in het Westen, een nuttige toevoeging zijn.

Maar essentieel is toch wat te zwaar uitgedrukt.

Indien men onvoldoende binnen krijgt via voeding (wat de meeste Westerlingen doen) is het ontegensprekelijk essentieel, aangezien het een essentieel vetzuur is.

Efedrine is geen voedingssupplement. Efedrine is een illegaal dopingprodukt. Het is een lichaamsvreemde stof die niet in de normale voeding voorkomt (dus geen voedingsstof of -supplement) en niet door het lichaam wordt aangemaakt. De term essentieel voedingssupplement gaat dus volgnes mij helemaal niet op. Voor yohimbine en caffeine geldt eigenlijk hetzelfde.

Essentieel is voor dit product wat te sterk uitgedrukt, het is in elk geval een stof waarvan de werking duidelijk bewezen is en een nut kan hebben als supplement, in de zin van hulpmiddel bij de vetverbranding. In eerdere jaren was dit trouwens niet een illegaal dopingproduct, maar gewoon een ingrediënt in vele succesvolle fatburners waar veel mensen duidelijke resultaten mee haalden. Het is een relatief veilige stof, die indien correct gebruikt, een aanzienlijk effect kan hebben op de vetverbranding. Men kan op deze manier tijd winnen, efficiënter trainen, en dus voordeel halen uit o.a. een stack met caffeïne en yohimbine. Efedrine werd mijns inziens volledig onterecht verbannen naar de illegale markt nadat enkele prutsers er totaal fout mee omgingen en daardoor in de problemen kwamen.

Voorts wil ik er nog op wijzen dat het eigenlijk niet echt illegaal is in België, efedrine kan vrij verkregen worden in bijna alle apothekers, ik kan het tot op vandaag bijna overal krijgen. Er is in principe geen recept voor vereist. In Nederland is dit bijvoorbeeld wel zo. Jij bent een naturel bodybuilder, waarvoor respect, maar dat geeft je niet het recht om alle niet-natuurlijke producten als waardeloos te bestempelen. Als mensen verstandig omgaan met deze stoffen, en ze halen er goede resultaten mee, dan is daar niets mis mee. Je kan er kritiek op hebben, je kan het afkeuren, maar laten uitschijnen dat het geen nuttig middel is, is nog wat anders.

Ik vermoed dat je verwijst naar glucosamine and chondroitin sulfate. Maar over deze stoffen moet toch wel gezegd worden dat de resulaten van klinische studies op zijn minst controversieel zijn. De FDA heeft ze daarom ook nooit erkend als effectief geneesmiddel tegen osteoartritis of andere aandoeningen van het kraakbeen of bindweefsels. Dus om ze dan zomaar als essentieel supplement te bestempelen vind ik te ver gaan.

Gezien het gebrek aan andere doeltreffende geneesmiddelen tegen bindweefseltrauma's en wegens hun relatief hoge veiligheid is het zeker een interessante optie om bij sommige types van blessures eens uit te proberen, maar een wonder middel voor iedereen is het zeker niet. En om het zomaar gans je leven ter preventie te gebruiken lijkt me toch ook geen standaard aanbeveling te moeten zijn. Tenslotte kan glucosamine de bloed-hersen barriere oversteken, en wie weet welke schade het daar op lange termijn kan aanrichten.

Gelukkig zijn glucosamine and chondroitin sulfate wel lichaamseigen stoffen, die het lichaam normaal zelf in voldoende maten kan aanmaken, en die we eventueel via de voeding ook binnen krijgen. Gezien we tegenwoordig echter vaak al te 'zuivere' vleeswaren eten, met weinig of geen pezen, kraakbeen en andere bindweefsels, kan ik me wel voorstellen dat we in ons modern dieet misschien iets te weinig van deze stoffen via de voeding binnen krijgen. Maar ik vind de klinische resultaten gewoon te zwak om ze als essentieel supplement te bestempelen.

Toch redelijk wat voorbeelden van betrouwbare studies die het onderbouwen:

• <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&amp;db=PubMed&amp;list_uids=11214126&amp;dopt=Abstract" target=_blank>Driejarig onderzoek naar glucosamine (gepubliceerd in The Lancet)</a>
  
• <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&amp;db=pubmed&amp;dopt=Abstract&amp;list_uids=12797867" target=_blank>Nederlands onderzoek naar glucosamine en chondroitine</a>
  
• <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&amp;db=pubmed&amp;dopt=Abstract&amp;list_uids=14651444" target=_blank>Uitgebreid onderzoek naar&nbsp;glucosamine</a>
  
• <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&amp;db=pubmed&amp;dopt=Abstract&amp;list_uids=11904551" target=_blank>Onderzoek waarin&nbsp;glucosamine wordt vergeleken met ibuprofen</a>
  
• <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&amp;db=pubmed&amp;dopt=Abstract&amp;list_uids=12547742" target=_blank>Onderzoek naar toepassing glucosamine op de knie</a>
  
• <a href="http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&amp;db=pubmed&amp;dopt=Abstract&amp;list_uids=15621331" target=_blank>Onderzoek naar de neveneffecten van glucosamine</a>

Geen enkel supplement is een wondermiddel, echter heb ik met de ervaringen van anderen, eigen ervaringen en wetenschappelijk onderzoek een vrij stevige basis om aan te nemen dat het werkt. Ik weet dat het bij mij heeft gewerkt, want ik ben verlost van bepaalde pijnen aan de nek en elleboog, en op foto's is bij mij vastgesteld dat er verbetering was na de behandeling. Essentieel mag je overdreven vinden, tot je natuurlijk zelf een keer in de problemen komt wat betreft je gewrichten, vervolgens dan toch het product gebruikt, en misschien merkt dat het toch wel werkt.

Tot slot wil ik opmerken dat je imo vrij ver gaat in dat naturel BB. Blijkbaar gaat dat zo ver dat je naast AAS ook een afkeer hebt opgebouwd voor supplementen. Wel, ik ben de eerste om toe te geven dat heel veel supplementen niet nodig zijn en enkel bestaan om bepaalde mensen rijk te maken. Anderzijds heb ik in mijn 7 jaar BB ervaring ook geleerd dat er supplementen zijn die wel degelijk helpen. Ik heb hier een lijstje geplaatst waarvan ik heel zeker ben dat ze werken, en het geld waard zijn. Dat onderbouw ik met studies (hoewel ik niet de tijd heb om dit grondig te doen, mag je ze zelf altijd opzoeken) en eigen ervaringen. Bepaalde supplementen werken, dat zal je onder ogen moeten zien. Ik weet dat het vervelend is om te horen dat je al die jaren veel had kunnen hebben aan een pre- of post workout shake, en die nooit genomen hebt. Dat is geen aangename vaststelling. Je moet immers toegeven dat je zo heel wat winst bent misgelopen. Maar ik raad je aan toch eens je aannames grondig te herzien en bepaalde principes uit te proberen. Als het niets verandert, dan bewijs je je eigen gelijk, levert het toch wat op, dan is dat alleen maar positief voor je eigen vooruitgang.

Lees vooral ook eens:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f22/essentiele-aminozuren-bcaa-wanneer-neem-waarom-47412/
[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]

 

[Mister TN]

Creatine :

Dat creatine als supplement tenminste voor sommige mensen gedeeltelijk doet wat men ervan zegt, daar ben ik het volledig mee eens. Je spieren worden er harder en voller van door de vochtopname. Je wordt er ook zonder twijfel sterker van; je kan zwaardere gewichten tillen en/of meer herhalingen doen. En de effecten zijn er al na 7 – 10 dagen supplementatie. Helaas gaan de effecten na stopzetting ook weer even snel weg. Creatine is een handig, praktisch en goedkoop supplement ter vervanging van het eten van heel veel vlees en/of vis (1 kg vlees of vis bevat ongeveer 6 g creatine).

Wat ik wel ten zeerste in twijfel trek is of je met creatine ook echt meer spiermassa (niet water, maar droge spiermasse, zeg maar eiwitten) kan opbouwen die je zonder creatine niet zou kunnen bereiken. Je zou logischer wijze misschien verwachten van wel alleen al omdat je harder kan trainen. Maar mijn persoonlijke ervaring leert me dat hypertrofie toch wel wat ingewikkelder in mekaar steekt. Ik heb op mijn 25st voor het eerst creatine gebruikt, maar ik ben zinsdien geen gram droge spiermassa meer bijgekomen. Dit zie ik persoonlijk toch wel als een zware domper op het “essentiele” karakter van creatine. Ik betwijfel ook ten zeerste of er goede studies bestaan die aantonen dat creatinegebruik de grenzen van de natural bodybuilder (droge spiermassa) ook permanent kan verleggen. Ik heb er alvast nog nooit een gezien.

Visolie:

Wat visolie betreft ben ik het met je eens dat het waarschijnlijk (althans daar lijken de wetenschappelijke rationales vandaag op te wijzen) een nuttige aanvulling is voor de cardiovasculaire gezondheid voor mensen die via hun dieet te weinig omega-3 vetzuren binnen krijgen.

Efedrine:

Ik ben het ermee eens dat efedrine zeker het metabolisme verhoogt en een energieboost kan geven, dewelke de vetverbranding significant kunnen verhogen en je trainingen intenser kunnen maken. Ik ben persoonlijk echter principieel tegen het gebruik van lichaamsvreemde stoffen om de prestatie te verhogen. Vandaar dat ik het zelf nooit zal gebruiken.

Glucosamine and chondroitine:

Er bestaan idd een aantal positieve studies over glucosamine en chondroitine en het wordt ook in Europa offcieel erkend als een effectief middel tegen osteoartritis (niet in de US echter).
Doch er bestaan ook studies die dat niet konden bevestigen:
http://en.wikipedia.org/wiki/Glucosamine#Clinical_studies

Persoonlijk ben ik ze al meer dan 2 maand aan’t gebruiken tegen een aantal bindweefsel/kraakbeenkwaaltjes zonder enige verbetering waar te nemen. Misschien dat de aard van mijn problemen niet geschikt is voor de behandeling met glucosamine en chondroitine, ik weet het niet. Maar ik zie dus niet veel redenen om er nog veel langer mee door te gaan. Ijs op de pijnlijke plekken leggen na de training werkt voor mij 1000 maal beter.

De discussie over het belang van snelle koolhydraten en aminozuren vind ik echter veel interessanter en daar zal ik later op terugkomen.
Alleszins alvast bedankt T. voor je uitgebreide reactie met vele referenties. Ik heb ze zeker allemaal met interesse gelezen.

 

[Mister TN]

Dextrose, Maltodextrine en BCAAs/EAAs :

T, ik heb al je (wetenschappelijke) referenties grondig gelezen. Hieruit blijkt idd duidelijk dat de aanwezigheid van BCAAs in het bloed (door bv. orale suppletie) tijdens de training een eiwitsparend (anti-catabool) effect heeft, en dat de aanwezigheid van EAAs en glucose in het bloed (door bv. orale suppletie) kort na de training voor een sneller herstel van het spierglycogeen zorgt en voor een positieve spiereiwitbalans (zeg maar heropbouw van de geleden schade aan de spiereiwitstrukturen) kort na de training. Het tegenovergestelde zou me bovendien sterk verbaasd hebben.

Dat de meeste sportlui hier alle belang bij hebben is ook een vanzelfsprekendheid. Bij de meeste sporten is de fysieke prestatie tijdens de trainingen of in competitie immers van het hoogste belang. Je kan maar optimaal presteren als je batterijen volledig zijn opgeladen en alle schade voor vorige inspanningen volledig zijn hersteld. Hoe sneller dit gebeurt, hoe sneller de atleet klaar is voor een volgende vruchtbare training of topprestatie in competitie.

Ik zal nu echter een aantal redeneringen doen, een aantal kritische bedenkingen plaatsen bij de wetenschappelijke studies en de daaruit afgeleide conclusies m.b.t. bodybuilding, en een aantal persoonlijke ervaringen met u delen die ertoe leiden dat ikzelf er helemaal niet van overtuigd ben dat het gebruik van dextrose, maltodextrine en (BC/E)AAs voor/tijdens of na de training van essentieel belang zijn om maximale spiermassa te ontwikkelen. Let op, mijn betoog is zeker ook niet bedoeld als bewijs dat ze totaal waardeloos zijn, ik geef enkel een aantal kritische bedenkingen om uit te leggen waarom ikzelf er niet warm van loop.

Bodybuilding onderscheidt zich van de andere sporten doordat het geen prestatiesport is. Het voornaamste doel van bodybuilding is namelijk spierhypertrofie. Hypertrofie is een zeer complexe zaak. En helaas zijn de mechanismen die achter spierhypertrofie zitten nog helemaal niet volledig opgehelderd. Daarom blijft de ‘wetenschap’rond bodybuilding voor een zeer groot deel gebaseerd op theoretisch gespeculeer i.p.v. wetenschappelijke feiten. Wetenschappelijke bevindingen worden maar al te graag uit hun context getrokken, overinterpreteerd, onterecht ge-extrapoleerd naar het bodybuilding, of zwaar overdreven. Dit leidt overmijdelijk tot een vloed van mythes, bijgeloof en hypes in het bodybuilding waar de supplementindustie lustig op inspeelt.

Er zijn een beperkt aantal zekerheden met betrekking tot spierhypertofie. Spierhypertrofie is het gevolg van opeenvolgende cycli van overbelasting-overcompensatie. Spierhypertrofie is enkel mogelijk als er voldoende voedingsstoffen (energie en aminozuren) beschikbaar zijn. Verder zijn het voornamelijk genetische factoren en de hormonale omgeving die de maten/grenzen van hypertrofie afbakenen. In de praktijk manifesteert zich dat in de typische trainingsmethodes (elke spiergroep 1 tot 2 maal per week volledig afpijgeren), eetgewoontes (hoog calorisch eiwitrijk dieet) en hormonengebruik (AAS, HGH, Slin etc) bij bodybuilders.

Om te voorkomen dat dit bericht veel te lang wordt, ga ik kort mijn voornaamste argumenten opsommen.

Er is geenenkel bewijs of goedgeargumenteerde therorie die aantoont dat een sneller herstel na een bodybuildingtraining ook leidt tot een groter netto spierhypertrofie op termijn. Als bodybuilder wil je niet gewoon snel herstellen van je training (=terug naar baseline spiermassa), maar wil je extra groeien bovenop je herstel (boven baseline uitkomen). En dit gebeurt niet 1 of 2 uur na je training, maar tijdens de dagen erna. Het is niet zozeer de bedoeling om anti-catabool te zijn tijdens je training en anabool te zijn vlak na je training, maar het is de bedoeling zo lang mogelijk anabool te blijven, verschillende dagen lang, na je training zodat je uiteindelijk boven baseline uitkomt.

In tegenstelling tot andere sporten, is een bodybuilding training precies zodanig opgebouwd om een zo catabool mogelijke ervaring voor je spieren te creeren. Hoe intenser je trainingen (zware gewichten, vele reps, niet te veel rust tussen de sets), hoe effectiever (hoe meer je spieren zullen groeien tijdens de dagen na je training), maar ook hoe cataboler die training op het moment zelf per definitie is.

Het is zeker niet dwaas te veronderstellen dat het catabole karakter (catabole overbelasting) van een bodybuilding training precies datgene is wat tot hypertrofie (anabole overcompensatie) leidt. “Hoe zwaarder de catabole impact tijdens en vlak na de training, hoe groter/langer de anabole overcompensatie tijdens de daaropvolgende hersteldagen.” zou wel eens een correct stelling kunnen zijn. Het houdt dan ook geen steek deze catabole impact proberen te dempen tijdens en vlak na je training door koohydraat of AAs supplementen. Als je schrik hebt om catabool te gaan tijdens je training, dan kan je maar beter niet te hard of zelfs helemaal niet trainen.

Geen enkel van de studies die ik gevonden heb, werd uitgevoerd op ervaren natural bodybuilders die een typisch bodybuilding trainingsroutine en dieet volgen met bv. een dagelijkse koolhydraat- en eiwitconsumptie van minstens 500 en 300 g respectivelijk, regelmatig verdeeld over de dag in minstens 6-8 maaltijden (dus ook relatief kort voor en na de training). Als je voldoende koolhydraten en eiwitten eet, wel verspreid over de dag, dan zal je in de periode rond je training ook geen zwaar tekort aan voedingsstoffen in je bloed krijgen. Als je natuurlijk een studie opzet met iemand die gans de dag maar 50 g eiwitten eet, dan is het natuurlijk niet verwonderlijk dat ie zwaar catabool wordt tijdens een training en door aminozuursuppletie etxra snel hestelt.

Ik heb ook geen enkele studie gezien waaruit bleek dat ervaren natural bodybuilders die een typisch bodybuilding trainingsroutine en dieet volgen door koolhydraat/AAs shakes voor/tijdens/of na hun training op termijn (dus niet de eerste uren na de training) meer of sneller spiermassa zouden kunnen opbouwen. De veronderstelling dat iemand die de eerste uren na zijn training het snelst herstelt (positieve protein balans heeft) ook op termijn het meest hypertrofie ondervindt, is volgens mij niet of onvoldoende onderbouwd door studies.

Zelf heb ik een aantal jaar geleden, toen ik opnieuw begon te trainen na een paar jaar niet getrained te hebben, op 3 maanden tijd 15 kg droge spiermassa opgebouwd (van 85 -> 100 kg). Dat is meer dan 1 kg per week zonder dextrose/maltodextrine of AAs te gebruiken. Ik heb niet de indruk dat, als je 1 kg droge spiermassa kan opbouwen per week zonder supplementen, dat de beschikbaarheid van voedingsstoffen tijdens of vlak na je training een beperkende factor vormt voor spiergroei.

Ik zou misschien wel overtuigd kunnen worden van het nut van snelle carbs/AAs suppletie als er een goed opgestelde studie met echte bodybuilders die een echt BB dieet en training volgen voor een aantal maanden zouden opgevolgd worden en daaruit zou blijken dat ze significant sneller en/of meer droge spiermassa kunnen opbouwen met deze supplementen. Eventueel tijdens een comeback na een langere periode niet getrained te hebben, hetgeen gemakkelijker is omdat je dan sneller vooruitgaat (musclememory). Maar en dergelijke studie heb ik dus nog nooit gezien. Als je een dergelijke studie kent, graag de referentie.

Ik heb zelf wel eens perioden getrained gebruikmakende van een isotone sportdrank. Maar ik heb nooit gemerkt dat ik daardoor harder kon trainen en al helemaal niet dat ik daardoor sneller spiermassa kon opbouwen.

Met creatinesuppletie kan ik wel degelijk tot 15% intenser trainen (zwaardere gewichten, meer reps). Maar gezien ik sinds ik creatine ben gaan gebruiken ook geen gram droge spiermassa meer ben bijgekomen, is zelfs dit (intenser trainen) blijkbaar geen garantie op meer hypertrofie.

Gezien een BB elke spiergroep maar 1 tot 2 maal per week traint, is een snel herstel van de glycogeenvoorraden in de getrainde spier ook niet van het hoogste belang. Veel belangrijker is de leverglycogeenvoorraden snel te herstellen gezien die bij elke training weer opnieuw worden aangesproken. Fructose schijnt hiervoor meer geschikt te zijn dan glucose of maltodextrine.

Verder is er onvoldoende bewijs dat je meer hypertrofie kan stimuleren in een training die je begint met spieren die tot de rand gevuld zijn met glycogeen. Het snelst groei je nog steeds als je terug begint te trainen na lange tijd (weken/maanden) niet getrained te hebben. In die periode zijn de glycogeenvoorraden in de spieren precies op zen laagst. Meer spierglycogeen betekend misschien harder kunnen training. Maar na creatinesuppletie is het effect zelfs nog veel sterker dan wanneer je wat meer of minder spierglycogeen zou hebben. Toch draagt creatinesuppletie niet bij tot extra hypertrofie. Dus waarom zou meer spierglycogeen dat wel doen?

Mogelijk is het niet zozeer ‘hoe vol je spieren met glycogeen zitten in het begin van je training’, maar ‘hoe leeg je spieren zijn op het einde van je training’ die de mate van spierhypertrofiestimulus bepalen. ‘Hoe zwaarder de afmatting van je spieren, hoe sterker de anabole overcompensatie’.

[Link niet meer beschikbaar] is een interessant artikel, maar men spreekt er van een 2 uur timewindow. Je moet van je shake (dextrose+malto+EAAs) drinken vlak na je training, en vervolgens gedurende het daaropvolgend uur regelmatig nog een klein slokje bijdrinken. In feite krijg je nagenoeg hetzelfde effect als je in plaats daarvan wat minder snel spul zou eten/drinken kort na je training zoals bijvoorbeeld wei opgelost in sinaasappelsap. Dit wordt ook netjes opgenomen binnen de 2 uur, en dan moet je niet om de 10 minuten opnieuw zitten bij te slurpen. Fruitsap bevat bovendien ook fructose die de glycogeenvoorraden in de lever helpen aan te vullen.

Als je vaak koolhydraten gebruikt die een insuline piek veroorzaken (zoals glucose en malto) wordt je langzam maar zeker minder gevoelig voor insuline. Op lange termijn kan je volgens mij dus even goed wat rustiger aan doen en fruitsap (trage crabs met mindere insuline response) gebruiken.

De typische sportdrankjes die in de gym verkocht worden zijn in principe nog slechter voor de gezondheid dan gewone frisdrank, zowel qua insuline piek, lege calorien (geen vitaminen, mineralen, vezels) en slecht voor het gebit.

Die extreme nadruk van de supplement industrie op zogenaamde post-workout shakes is ook een vrij recent fenomeen. Hoewel malto al meer dan 20 jaar in weightgainers wordt gestoken en ik daar niemand een reus van heb zien worden. Tenzij ze onder druk staan van hun supplementsponsors heb ik de pros ook nog niet op consistente wijze horen benadrukken dat dextrose+malto+EAAs shakes van essentieel belang zouden zijn voor lange termijn spieropbouw. De meeste pros drinken nog steeds plat water tijdens hun training en volgens mij maakt een post-workout shake ook geen vast onderdeel uit van hun dieet.

BCAAs of EAAs hebben volgens mij ook geenenkel voordeel t.o.v wei (een goede wei bevat 20-25% BCAAs en 40-45% EAAs). Tenzij je schrik hebt om te veel niet-essentiele AAs binnen te krijgen, maar glutamine, ariginine en andere NEAAs hebben ook belangrijke eigenschappen voor bodybuilders. Wei verteert normaal netjes binnen de 2 uur, dus dat valt mooi binnen het zogenaamde window of opportunity.

Dat je na je training natuurlijk niet zonder eten naar bed moet lijkt me niet meer dan logisch. Meestal eet je ook niet te veel vlak voor je training (traint niet lekker met volle maag), zodat het automatisch kort na je training tijd is voor een volgende maaltijd. Gezien mijn eetlust vlak na een zware training minimaal is, heb ikzelf in de praktijk ook altijd gebruik gemaakt van vloeibaar voedsel na de training. Ik kan me echter niet voorstellen dat een shake met glucose+malto+EAAs een significant voordeel zouden opleveren t.o.v. bv. een shake met fruitsap + wei of zelfs magere melk + wei. Zelf merk ik ook geen enkel verschil tussen een shake met wei versus eenderwelke andere eiwitpoeder.

Samenvattend denk ik dat de noodzaak aan snelle koolhydraatsupplementen en aminozuren sterk is gehyped door de supplementindustrie. Al moet ik toegeven dat ik het nooit zelf uitgeprobeerd heb, en bijgevolg niet met 100% zekerheid kan bevestigen. Maar het wetenschappelijk bewijs in de vorm van deftige studies op bodybuilders is alvast erg zwak vind ik (onvoldoende bewijs dat snelle carbs + EAAs significant voordeel opleveren t.o.v. een echt bodybuilding dieet rijk aan carbs en eiwitten eventueel aangevuld met een post-workout shake van wei+fruitsap ; missing link tussen snel herstel vlak na de training en lange termijn hypertrofie). Als er al een voordeel te halen is uit een pre/post workout shake van dextrose+maltodextrine+EAAs dan denk ik dat het hier op termijn hooguit over enkele percentjes gaat.

 

[Mister TN]

Een mooie aanvulling op mijn betoog hierboven is het volgende artikel waar ik net toevallig op uit kwam:
http://forum.dutchbodybuilding.com/...t-nutrition-by-will-brink-136929/#post2338260
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/the-top-10-post-workout-nutrition-myths-47573/